Ảnh động bài tập pilates: Bài tập giúp giảm đau lưng, đau chân

Bài tập Pilates rất thích hợp cho những người hay phải ngồi nhiều, ít vận động

Pilates là phương pháp thể dục kết hợp một chuỗi những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp. Pilates có thể giúp gia tăng hoạt động cơ thể, tăng cường cơ bắp, củng cố ý chí và tinh thần, mang đến cho bạn sự linh hoạt và vóc dáng cân đối hơn.

Cha đẻ của phương pháp này – Joseph H. Pilates đã từng nói: “Nếu như bạn tập luyện nó trong 10 buổi, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Trong 20 buổi, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt, và trong 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”.

Dưới đây là một số bài tập Pilates cơ bản rất thích hợp cho những người hay phải ngồi nhiều, ít vận động, dễ bị đau lưng, đau hay tê chân.

Yêu cầu:

– Chuẩn bị một tấm thảm tập (bạn có thể tập trong phòng ngủ, ngoài ban công, phòng khách…).

– Mặc thoải mái, tốt nhất nên mặc trang phục ôm gọn, quần chun thể thao hoặc legging có độ dài đến gối hoặc mắt cá chân.

– Đi chân trần khi tập (hoặc tất hở mũi).

– Không nói chuyện khi tập, tập trung vào hơi thở.

Chỉ cần một chỗ trống vừa đủ, từ 15 – 30 phút mỗi ngày thực hiện bài tập đơn giản sau:

Động tác Single-Leg Stretch

Nằm ngửa, nhấc hai chân lên cách mặt sàn khoảng 20cm, chân trái duỗi thẳng, co chân phải, dùng hai tay giữ chân phải và kéo mạnh đầu gối về phía ngực đồng thời hít vào thở ra, đổi chân liên tục.

Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần trên mỗi chân.

Động tác Double-Leg Stretch

Nằm ngửa, duỗi thẳng tay qua đầu, duỗi thẳng chân, nhấc cao chân rồi co gối đồng thời dùng tay ôm gối. Hít vào và thở ra nhịp nhàng.

Lặp lại từ 10 – 12 lần.

Động tác Open-Leg Rocker

Ngồi trên thảm rồi duỗi thẳng chân, tay nắm vào cổ chân rồi dùng lực để bập bênh (phần mông và lưng làm trụ).

Lặp lại từ 10 – 12 lần một cách chậm rãi và từ từ.

Động tác Corkscrew

Nằm ngửa, tay để dọc theo thân bám chặt vào sàn, chân khép và duỗi thẳng. Nhấc chân lên cao rồi quay chân theo chiều kim đồng hồ 1 lượt và ngược chiều kim đồng hồ trong lượt tiếp theo.

Lặp lại từ 18 – 20 lần một cách chậm rãi và từ từ.

Động tác One-Leg Kick

Nằm sấp, mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 tay chống vuông góc với sàn, 2 chân khép và duỗi thẳng. Lần lượt gập từng chân sao cho mũi chân hướng lên trần.

Lặp lại 6 lần cho mỗi chân.

Động tác Double-Leg kick

Nằm sấp, 2 chân khép và duỗi thẳng, quay đầu lại và áp má lên trên thảm, chắp tay ở phía sau lưng, gập 2 chân cùng 1 lúc sao cho mũi chân hướng lên trần. Sau đó hạ chân xuống đồng thời kéo căng 2 tay về phía sau và rướn người lên.

Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Động tác Scissors

Nằm ngửa, tay để dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống thảm, chân khép và duỗi thẳng. Uốn cong đầu gối, dần dần đưa cả hai chân lên trên không, tay chống khuỷu và giữ chặt vào vùng thắt lưng. Chân làm động tác xoạc trên không, đổi chân liên tục rồi hạ xuống.

Lặp lại 6 – 8 lần tuỳ sức.

Động tác Shoulder Bridge

Nằm ngửa, tay để dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống thảm, chân chống vuông góc với thảm và đẩy người lên. Đá chân phải lên trên không, mũi chân thẳng với mặt rồi hơi hạ chân xuống sao cho lòng bàn chân song song với trần nhà. Hạ chân phải xuống, đá chân trái lên trên không, mũi chân thẳng với ngực rồi hơi hạ chân xuống sao cho chân – lưng tạo thành 1 đường thẳng, lòng bàn chân hướng về phía trước.

Lặp lại 3 lần như trên rồi đổi bên và làm thêm 3 lần nữa.

Động tác Pilates Swimming

Úp bụng lên trên tấm thảm, tay thẳng trước mặt bạn và 2 chân duỗi hơi nâng lên so với mặt sàn. Hít vào và thở ra bình thường rồi hạ tay phải xuống đồng thời với chân trái, nâng tay trái lên đồng thời với chân phải.

Đếm từ 1 tới 10 rồi lặp lại thêm 2 – 3 lần nữa tuỳ sức.

Biết Tuốt H+