9 bài tập vai tại nhà mọi cấp độ cho bạn thân hình chữ V quyến rũ

Cơ vai nở nang săn chắc là điều mà chàng trai nào cũng mong muốn. Thông thường chúng ta hay tập vai với sự hỗ trợ của tạ hay một số dụng cụ khác. Tuy nhiên, trong những ngày không có điều kiện đến phòng tập, bạn vẫn có thể vận động cơ vai bằng những bài tập vai tại nhà đủ mọi cấp độ dưới đây.

Cơ vai là một nhóm cơ chính và ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của bạn. Một cơ vai đều đẹp sẽ giúp bạn sở hữu phần thân trên chữ V hoàn hảo mà ai cũng ao ước. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, bạn vẫn có thể thực hành những bài tập vai tại nhà theo hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Tổng hợp bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao

Đối với các anh em thì một bờ vai rộng, săn chắc chính là biểu tượng của vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ. Thông thường, những bài tập vai thường kết hợp với tạ hoặc một số dụng cụ khác được trang bị đầy đủ ở phòng gym. Tuy nhiên, những ai không có thời gian đi tập cũng đừng lo lắng, vì bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập vai không dụng cụ mà vẫn cực kì hiệu quả. Các chị em cũng có thể tập theo để có bờ vai ngang cân đối, thon gọn mà không hề bị to cơ đâu nhé.

Dù là tập tại nhà, bạn cũng không được bỏ qua bước khởi động làm nóng người để lên tinh thần, tập luyện nghiêm túc hơn và tránh chấn thương, đau nhức. Một vài động tác cardio làm nóng người cũng là một sự lựa chọn hợp lý.

Sau khi đã khởi động đầy đủ, bạn hãy bắt đầu với những bài tập dưới đây.

Mục Lục

1. Arm Circles

Arm Circles là một trong những bài tập vai cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kì đâu. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp

2. Bear Crawl Shoulder Tap

Động tác này cũng tương đối đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ. Kĩ thuật cũng không nặng và khó nên phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy nhìn có vẻ nhẹ nhàng như nếu thực hiện đúng từng thao tác, bài tập này vẫn sẽ mang lại cho bạn phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc bất ngờ.

Thực hiện

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng vừa phải. Hai vai nằm ngay trên hai cổ tay, gối gập 90 độ, lưng thẳng, cơ bụng gồng cứng
Bước 2: Nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng nhanh càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Người hơi nghiêng để tăng khả năng giữ cân bằng. Hạn chế đung đưa hông quá nhiều.
Bước 3: Lặp lại tương tự cho bên kia
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Pushups

Động tác hít đất quen thuộc này không chỉ tạo nên một cơ ngực hoàn hảo mà còn góp phần làm săn chắc cơ vai. Có lẽ không có anh em nào tập gym mà chưa từng hít đất đâu nhỉ? Nhưng hít đất đúng kĩ thuật, chuẩn xác từng động tác thì không phải ai cũng làm đúng. Nếu chưa tự tin vào kĩ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn và xem video dưới đây.

Thực hiện

Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, người giữ thành một đường thẳng từ chân đến đầu
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, dừng 1 giây
Bước 3: Đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Push Ups With Feet Elevated

Đây là một biến thể của động tác hít đất, thích hợp cho những ai vừa muốn lên cơ ngực nhanh chóng, vừa kích thích, tác động đáng kể đến cơ vai. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế giúp nâng cao phần chân. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ ghế càng cao thì bài tập càng khó, càng nâng cao.

Thực hiện

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống thẳng, mở bằng vai
Bước 2: Chống mũi chân lên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
Bước 4: Dùng lực cơ ngực đẩy ngược thân người trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Dip

Đối với bài tập này, bạn cần một thanh xà đôi chắc chắn. Dip hay còn gọi là nhúng xà, bao gồm những động tác tác động trực tiếp đến cơ và khớp vai, ngực giữa cũng săn và dày hơn trông thấy, cơ bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh, sức bền.

Thực hiện

Bước 1: Đặt hai tay lên xà, hạ người xuống thấp sao cho cùi chỏ gập thành một góc vuông, đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau
Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho tới khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng
Bước 3: Từ từ hạ người và lặp lại động tác
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

6. Hand Stand Push-Up cấp độ khó

Hand Stand Push-Up là một bài tập cơ vai nâng cao, chỉ thích hợp với những ai đã tập luyện lâu, nhiều kinh nghiệm và đảm bảo thực hiện đúng kĩ thuật. Bài tập này mang đến sự khỏe mạnh cho các khớp và bó cơ ở vùng vai, với động tác khá khó, bạn chỉ nên thử sức nếu đã thuần thục các bài tập vai khác.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, lưng hướng vào tường, gập người ở phần eo, hai tay đặt lên sàn, mở rộng bằng vai, đá từng chân lên tường, tay và chân duỗi thẳng. Nếu thực hiện chưa quen, bạn có thể nhờ một người khác trợ giúp. Mắt luôn nhìn vào tường, cố gắng không nhìn xuống.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Thực hiện thật chậm để tránh làm tổn thương đầu
Bước 3: Từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu cho đến khi cùi chỏ gần duỗi ra hoàn toàn, thở ra dứt khoát
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao

Tương tự như bài tập trên, bài tập này cũng chỉ dành cho những người đã thành thạo những động tác vai khác.

Thực hiện

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 cánh tay. Gập người ở phần eo, hai tay hạ xuống sàn, đặt cách tường một khoảng vừa phải, đồng thời đá nhanh từng chân lên tường
Bước 2: Siết chặt cơ mông, cơ bụng, tay và chân duỗi thẳng. Đây gọi là tư thể ban đầu. Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn, hai chân luôn duỗi thẳng và khép vào nhau. Cùi chỏ gập một góc 45 độ, không hoàn toàn duỗi ra
Bước 3: Hạ người tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Đẩy mạnh hai tay xuống, duỗi thẳng 2 chân, siết chặt cơ mông, bụng, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

8. Shoulder Circles

Sau những động tác khó và căng thẳng, Shoulder Circles sẽ giúp bạn thư giãn cơ vai và khớp vai. Bước giãn cơ này sẽ giúp cơ phục hồi tốt hơn, tránh được cảm giác đau nhức dai dẳng sau khi tập. Bạn có thể áp dụng bài tập này vào cuối mỗi buổi tập tại phòng gym hoặc tại nhà đều được.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng đặt dọc thân người, cơ vai thư giãn, nhẹ nhàng xoay vai thành hình vòng tròn, từ trước ra sau
Bước 3: Xoay ngược lại từ sau ra trước
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần

9. Round The World Shoulder Stretch

Một bài tập giãn cơ vai đơn giản khác bạn có thể thực hiện là Round The World Shouder Stretch. Chỉ với một thanh đòn rất dễ tìm, bạn sẽ thư giãn được các bó cơ đang căng thẳng của mình, mang lại cảm giác thoải mái, hạn chế đau nhức sau tập.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn ở phía sau lưng, mở rộng hơn vai
Bước 2: Hướng lòng bàn tay ra sau, ngón cái hướng vào trong
Bước 3: Từ từ nâng tay lên sau đầu, thở ra, nếu bắt đầu thấy đau thì dừng lại
Bước 4: Hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

bài tập vai tại nhà mà bạn có thể đưa vào lịch tập mỗi tuần. Phân bổ tập luyện đều hết các nhóm cơ sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập từ đơn giản đến nâng cao mà bạn có thể lựa chọn, hãy tìm ra bài tập phù hợp nhất với trình độ hiện tại của mình nhé.

Muốn tập luyện nhanh lên cơ, giảm thiểu cảm giác đau nhức, bổ sung nguồn protein mà bữa ăn hằng ngày không đáp ứng đủ, tại sao không sử dụng whey?

Sữa tăng cơ cao cấp Bio-Synergy Whey Hey

được sản xuất theo tiêu chuẩn Anh Quốc với hương vị thơm ngon độc đáo sẽ là giải pháp phục hồi và xây dựng cơ bắp tối ưu cho bạn.

Trên đây là nhữngmà bạn có thể đưa vào lịch tập mỗi tuần. Phân bổ tập luyện đều hết các nhóm cơ sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập từ đơn giản đến nâng cao mà bạn có thể lựa chọn, hãy tìm ra bài tập phù hợp nhất với trình độ hiện tại của mình nhé.Muốn tập luyện nhanh lên cơ, giảm thiểu cảm giác đau nhức, bổ sung nguồn protein mà bữa ăn hằng ngày không đáp ứng đủ, tại sao không sử dụng whey?được sản xuất theo tiêu chuẩn Anh Quốc với hương vị thơm ngon độc đáo sẽ là giải pháp phục hồi và xây dựng cơ bắp tối ưu cho bạn.