9 bài tập squat với dây kháng lực luyện tập toàn thân đủ cấp độ

Squats là bài tập bắt buộc đối với bất kỳ ai muốn sở hữu cặp mông quyến rũ hay một thân hình đẹp. Nhưng chúng có thể trở nên nhàm chán nhanh chóng và đôi khi cần điều chỉnh để tăng cường độ. Kết hợp squat với dây kháng lực vào thói quen của bạn có thể là giải pháp hoàn hảo để giúp bạn có được vòng 3 đẹp như mơ nhanh hơn bài tập bình thường. Hãy xem 9 bài tập squat với dây kháng lực theo thứ tự từ sơ cấp đến nâng cao để nâng tầm buổi tập của bạn nhé!

Squat và những biến thể khác nhau với dây kháng lực

Mục Lục

9 bài squat với dây kháng lực

CLASSIC ONES

Đây là một biến thể của chuyển động cơ bản sẽ giúp tập luyện cơ mông và cơ đùi khỏe hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân quay ra ngoài một góc nhỏ.

Bước 2: Đặt dây kháng lực dưới gót chân của bạn và kéo vòng dây lên trên đầu của bạn để nó nằm ngang phía sau vai của bạn.

Bước 3: Mỗi tay nắm lấy dây kháng lực ngang vai và kéo căng lên trên. Giữ tư thế này trong khi thực hiện squat.

Bước 4: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng lúc, di chuyển ra sau và hạ xuống. Chân của bạn nên tạo thành một góc 90 độ với đùi song song với sàn nhà.

Ngẩng đầu và ngực hướng ra ngoài. Cằm của bạn phải nằm ngay trên đùi khi bạn hạ xuống trong tư thế squat.

Bước 5: Từ từ đứng trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn cánh tay và dây kháng lực.

BANDED SQUATS WITH LOOPS

Động tác squat với dây kháng lực này sẽ giúp đầu gối của bạn không bị cong vào trong và giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Luồn chân qua một vòng dây kháng lực dẹt và kéo lên đùi, ngay trên đầu gối.

Đứng hai chân rộng bằng vai sao cho dây kháng lực hơi căng ra.

Bước 2: Cẩn thận hạ người vào tư thế squat, giữ cho dây căng khi bạn gập đầu gối.

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, ấn nhẹ đầu gối của bạn ra ngoài để giữ dây cố định.

ANCHORED HINGES

Hình thức phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương cho đầu gối và lưng của bạn, đồng thời bài tập Anchored Hinges giúp rèn luyện cơ thể bạn thực hiện đúng cách để squat an toàn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Buộc hoặc vòng dây kháng lực xung quanh một điểm chắc chắn như cột, một cái cây hoặc băng ghế tập thể dục nặng.

Bước 2: Bước vào dây kháng lực, kéo dây quấn quanh hông của bạn, tiến về phía trước cho đến khi dây bị kéo căng

Bước 3: Từ từ gập hông như thể bạn đang squat, nhưng chỉ hơi gập ở đầu gối. Dây kháng lực sẽ kéo xương chậu của bạn trở lại khi bạn gập người.

Tập trung vào cảm giác của chuyển động ở cơ bụng và đùi của bạn khi dây kháng lực kéo bạn về phía sau một cách tự nhiên. Đây là cảm giác khi bạn di chuyển qua lại khi thực hiện động tác squat.

Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

RESISTANCE BAND SQUATS WITH LATERAL LEG LIFTS

Bài tập này là một biến thể của động tác squat với dây kháng lực giúp rèn luyện cơ gân kheo và cơ hông của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt mình vào tư thế bắt đầu squat với dây kháng lực vòng quanh đầu gối.

Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, giữ đùi song song với sàn.

Bước 3: Trở lại vị trí đứng và nhấc chân trái của bạn sang một bên theo một chuyển động nhẹ nhàng. Đầu gối của bạn phải thẳng.

Bước 4: Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu với bàn chân xếp dưới vai, giữ căng trên dây.

Bước 5: Lặp lại động tác, lần này nâng chân phải lên.

BANDED SPLIT SQUATS

Banded split squat khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp tập luyện toàn bộ chân của bạn từ bắp chân đến đùi. Kết hợp với dây kháng lực thêm một bài tập đẳng áp để làm săn chắc cơ tam đầu và vai của bạn cùng một lúc. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân phải của bạn lên dải kháng lực và kéo dây kháng lực lên ngang vai nhưng không qua đầu.

Bước 2: Dùng hai tay nắm lấy dây đai trước ngực, nâng khuỷu tay lên tạo thành đường thẳng sao cho chúng song song với sàn.

Bước 3: Mở rộng bàn chân trái của bạn ra phía sau, với các ngón chân chạm sàn.

Hạ thấp cơ thể vào tư thế squat cho đến khi đầu gối trái của bạn gần như chạm sàn. Đầu gối của bạn phải tạo thành góc 90 độ, với ống chân phải và đùi trái của bạn song song với sàn.

Bước 4: Giữ cho ngực của bạn hướng lên và ra ngoài và vai của bạn trở lại. Đừng thò đầu về phía trước.

Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái ở phía trước.

RESISTANCE BAND SQUATS WITH OVERHEAD ARM EXTENSIONS

Động tác squat với dây kháng lực này bổ sung thêm làm săn chắc cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu ở cánh tay trong khi tập chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc nhỏ.

Bước 2: Đặt dây kháng lực dưới gót chân của bạn và kéo vòng dây lên phía trước ngang với ngực. Tựa khuỷu tay vào khung xương sườn và giữ dây bằng cả hai tay.

Bước 3: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời gập đầu gối và hông, di chuyển hông ra sau, giữ cho lưng phẳng trong khi giữ cho ngực ưỡn lên.

Bước 4: Đặt trọng tâm vào gót chân khi trở lại tư thế đứng và đẩy thẳng cánh tay lên, kéo căng dây thành và ép trên đầu.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu, với khuỷu tay và hai tay trước ngực.

BANDED BUTTERFLY SQUATS

Bài tập mông và chân với dây kháng lực này có tác dụng giúp cô lập cơ bắp chân của bạn trong khi kéo căng đùi trong, gập hông và gập bụng. Tuyệt vời cho những người cần một cường độ cao hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Luồn chân qua một dải dây kháng lực dẹt và kéo lên cao hơn đầu gối. Đứng hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Cẩn thận hạ người vào tư thế squat, giữ cho dây căng trên dây khi bạn gập đầu gối.

Bước 3: Khi bạn chạm đáy của bài squat, nhấc gót chân lên và dang đầu gối ra ngoài.

Bước 4: Thật nhẹ nhàng, hạ gót chân xuống và đưa đầu gối trở lại vị trí hướng về phía trước, giữ rộng bằng vai.

Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ căng dây trên dây để nó giữ nguyên vị trí.

JUMPING SPLIT SQUATS WITH A RESISTANCE BAND

Bước nhảy bùng nổ trong biến thể squat với dây kháng lực này giúp phát triển các sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh tổng thể. Điều này rất tốt cho các vận động viên nâng cao và những người đam mê gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.

Bước 2: Hạ xuống tư thế squat cho đến khi đầu gối trái trước của bạn ở một góc 90 độ. Không để đầu gối phải của bạn chạm sàn.

Thực hiện giống tư thế Band split squat

Bước 3: Trở lại tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân phải ở vị trí phía trước và chân trái của bạn mở rộng ra phía sau.

RESISTANCE BAND SQUATS WITH FULL ARM EXTENSIONS

Bài tập squat với dây kháng lực này sẽ giúp bạn tập luyện cơ tay và vai trong khi cũng tập trung vào cơ và chân của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai với bàn chân hơi quay ra ngoài, sau đó đặt dây kháng lực dưới gót chân và dùng hai tay nắm lấy phần đầu của vòng dây.

Bước 2: Kéo dây kháng lực qua đầu sao cho nó ở phía sau và hai tay của bạn ngang vai sau cổ.

Bước 3: Hạ người xuống thành một tư thế squat cổ điển, nhưng khi bạn hạ thấp hông và gập đầu gối, hãy mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và kéo căng dây.

Bước 4: Trở lại vị trí đứng trong khi vẫn mở rộng cánh tay.

Bước 5: Đưa cánh tay của bạn trở lại ngang với vai và lặp lại.

Một trong những điều tốt nhất về những bài tập squat với dây kháng lực là việc tăng cường độ hoặc thêm vòng dây khác, thắt chặt hoặc nới lỏng dây kháng lực hay tiến một bước gần hơn hoặc xa hơn trụ cố định. Đó là lý do tại sao dây kháng lực là thiết bị thể dục hoàn hảo cho mọi người ở mọi cấp độ.