9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ đơn giản tại nhà

Thực
hiện các bài tập chữa thoát vị
đĩa đệm đốt sống cổ
là một trong những phương pháp điều trị bảo tồn mang đến hiệu quả cao. Nếu kiên
trì tập luyện, người bệnh có thể cải thiện tình trạng đau nhức và  tê mỏi đặc trưng của bệnh.

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là bệnh lý diễn ra phổ biến
hiện nay

Đốt sống cổ gồm 7 đốt, trong đốt thứ 3-7 là đốt sống vận
động xoay chuyển thường xuyên nên dễ bị thoát
vị đĩa đệm. Có nhiều cách điều trị bệnh lý
này, trong đó người bệnh cần kết hợp tư thế đúng trong sinh kết hợp với việc
tập luyện thể dục, thể thao đều đặn sẽ góp phần đẩy lùi cơn đau do thoát vị đĩa
đệm đốt sống cổ gây ra.

9 bài tập
chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dễ thực hiện

Các chuyên gia Xương
khớp cho rằng thoát vị đĩa đệm đốt
sống cổ mặc dù không thể điều trị dứt điểm, tuy nhiên người bệnh vẫn có thể
kiểm soát tốt những tiến triển xấu hơn nếu suy trì tập luyện đều đặn. Trong đó
có những bài tập tác động trực tiếp đến khu vực cổ và vai gáy, từ đó giúp đẩy
lùi cơn đau nhức. Sau đây là 9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dễ
thực hiện tại nhà, bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn sau:

1. Bài tập thả lỏng cơ cổ

Bước 1: Chuẩn bị tư thế khoanh chân trên
sàn nhà, bạn hít vào rồi đưa hai tay đan vào nhau, kết hợp kéo giãn căng người.

Bước 2: Bạn chậm rãi thở ra, tay đưa về
sau gáy và tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay tạo thành đường thẳng song
song.

Bước 3: Trong khi cùi chỏ hướng về trước,
bạn thở ra, gập người về phía trước và đặt cùi chỏ chạm xuống sàn.

Bước 4: Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi
ngẩng đầu lên nhẹ nhàng. Hít vào và quay lại tư thế lúc đầu.

*Lưu ý: Bạn thực hiện
bài tập này 10 lần/ngày, trong khi tập bạn hít thở nhẹ nhàng, khi thở vào thật
sâu.

Bài tập căng cổ có thể cải thiện cơn đau mỏi tạm thời

Bước 1: Bắt đầu bài tập chữa thoát vị đĩa
đệm cổ này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên sàn trong tư thế bắt chéo chân thoải
mái.

Bước 2: Tay phải bạn duỗi thẳng, tay trái
đặt hướng lên trên đỉnh đầu, kết hợp nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái

Bước 3: Bạn giữ yên tư thế trong khoảng
10 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng đầu thẳng lên.

*Lưu ý: Với bài tập
chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này, bạn nên thực hiện theo thứ tự mỗi bên 5
lần. Trong khi luyện tập chú ý hít thở sâu để máu huyết lưu thông tốt.

Bước 1: Bắt đầu bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt
sống cổ
bằng tư thế thư giãn, lưng thẳng vuông góc với sàn nhà.

Bước 2: Bạn hướng 2 chân chụm vào nhau và
gập đầu gối trái sang bên phải để hướng gót chân trái chạm vào mông bên phải.

Bước 3: Bạn đặt chân phải cong và khép
vào phía bên cạnh đầu gối trái.

Bước 4: Bạn thực hiện động tác xoay cổ
tiếp tục, vai và eo về phía bên phải và giữ cột sống thẳng.

Bước 5: Để bắt đầu vặn mình, bạn đặt tay
phải ra phía đằng sau rồi chống tay trái lên đầu gối phải, giữ yên tư thế trong
khoảng 60 giây.

Bước 6: Bạn trở về tư thế ngồi thẳng ban
đầu và đổi bên, thực hiện tương tự như động tác trên.

*Lưu ý: Khi bạn luyện
tập, cần thực hiện từng bước để tránh chấn thương. Quá trình thực hiện động tác
nên hít thở chậm và sâu.

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách ngồi gập
gối lên trên gót chân, sau đó nhẹ nhàng ngả người ra sau.

Bước 2: Chống 2 tay cố định vững trên mặt
phẳng sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía
ngoài.

Bước 3: Bạn từ từ nâng ngực lên, sau đó
uốn cong lưng và hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ sao cho kéo căng cơ ngực.

Bước 4: Cố định nguyên tư thế trong vòng
30 giây, sau đó bạn nâng đầu và thân người lên về vị trí ban đầu.

*Lưu ý: Người bệnh xoay
chuyển nhẹ nhàng phần cổ, khi thực hiện động tác hít thở đều. Bài tập giúp tăng
cường hoạt dịch các đốt sống, căng ngực, cổ và ổn định chức năng cột sống.

Tập yoga giúp khí huyết lưu thông giảm đau mỏi cổ

Bước 1: Bắt đầu bài tập, người bệnh đặt 2
tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau.

Bước 2: Trong lúc đó bạn giữ cho đầu và
cổ tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, đầu hướng thẳng đứng.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong 10
giây, cho đến khi thấy mỏi khớp cổ thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại.

***Lưu ý: Mỗi lần thực
hiện động tác 5 lần, bạn nên cẩn thận tránh để cổ bị trật khớp vì căng cứng quá
lâu.

6. Bài tập thư giãn cơ
cổ

Bước 1: Bạn ngồi thẳng người, có thể ngồi
bất kỳ đâu bạn thích, miễn là lưng và cổ thẳng hàng.

Bước 2: Bạn dùng đầu ngón trỏ và 3 ngón
bên cạnh ngón trỏ miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược
lại.

Bước 3: Bạn thực hiện động tác massage này trong vòng 2-3 phút với lực
tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

*Lưu ý: Với bài tập
chữa thoát vị và thoái hóa đốt sống cổ này, người bệnh có thể
thực hiện nhiều lần trong ngày khi cảm thấy mỏi cổ.

7. Bài tập đứng cúi gập người

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và giảm đau lưng

Bước 1: Bắt đầu bài tập, người bệnh đứng
thẳng và đặt 2 bàn chân song song mặt đất.

Bước 2: Giữ đốt sống lưng thẳng, ngực
ưỡn, sau đó bạn vươn 2 tay lên cao và hướng thẳng lên trần nhà kết hợp hít hơi
thật sâu.

Bước 3: Bạn gập người về phía trước hết
mức có thể cho đến khi tay chạm sàn thì thở ra.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng
5 giây, sau đó nhẹ nhàng trơ về tư thế ban đầu.

*Lưu ý: Bạn lặp lại bài
tập này khoảng 5 lần. Tác dụng của bài tập có thể hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm
đốt sống cổ, kết hợp tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên.

8. Bài tập kéo trái tay

Bước 1: Người bệnh ngồi trên sàn với tư
thế thẳng người, sau đó nghiêng cổ về phía bên trái.

Bước 2: Bạn đặt tay trái lên đầu và kéo
đầu về phía vai trái, vận dụng lực kéo đến khi cảm thấy căng ở phần cổ, phần cổ
và vai.

Bước 3: Để nguyên tư thế trong vòng 10
giây, sau đó bạn thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện động tác như hướng dẫn
trên với bên còn lại.

*Lưu ý: Mỗi ngày người
bệnh nên thực hiện bài tập này khoảng 10-15 phút. Nếu thấy vùng cổ căng và đau
thì có thể nghỉ và dùng sức vừa đủ.

Tập luyện đúng cách giúp giảm đau mỏi cổ hiệu quả

Bước 1: Đầu tiên người bệnh đưa tay
sang bên tai trái, cách khoảng 5cm.

Bước 2:  Nghiêng cổ
sang bên trái sao cho thái dương trái chạm vào bàn tay.

Bước 3: Bạn tiếp tục lặp lại với
phía bên phải. Thực hiện mỗi bên 15 lần.

*Lưu
ý: Bài
tập này sẽ phát huy hiệu quả điều
trị tốt nhất vào buổi sáng sớm. Với khả năng hỗ trợ lưu thông máu tốt nên phù
hợp với nhiều triệu chứng đau mỏi vai gáy
khác
nhau. Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm đòi
hỏi bệnh nhân cần thực hiện tỉ mỉ để tránh trật khớp cổ.

Tùy theo mỗi
tình trạng bệnh lý và vị trí thoát vị cụ thể mà người bệnh áp dụng riêng lẻ
hoặc đồng thời các động tác. Bên cạnh đó, để tăng khả năng điều trị bệnh thì
bệnh nhân nên tiến hành chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây thoát vị và tiếp
cận đúng phương pháp điều trị.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
đốt sống cổ

Rèn luyện thể thao là cách giúp bạn phòng tránh các vấn đề
xương khớp

Thoát vị đĩa đệm đốt sống
cổ
được xem là bệnh xương khớp mạn tính khó có thể chữa trị dứt điểm. Những bài
tập chữa bệnh kể trên chỉ mang tính chất hỗ trợ, người bệnh cũng cần tập luyện
đúng hướng thì mới mang lại kết quả tích cực. Những lưu ý quan trọng khi áp
dụng các bài tập trên là:

– Tránh thực hiện những bài tập nặng nhọc
tại gánh nặng lên đốt sống thoát vị như tập cử tạ nặng, tập cơ cổ, xoay vặn
hoặc uốn cong người,…

– Mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không
có tác dụng với từng bệnh nhân. Nếu bài tập khiến bạn đau nhức nghiêm trọng,
hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về những bài tập phù hợp hơn.

– Người bệnh nên làm nóng cơ thể bằng một
số động tác thả lòng và khởi động cơ bản, tránh được tình trạng căng cơ khớp và
trật khớp khi luyện tập.

– Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng thực hiện
từng bước của động tác, không cố gắng quá sức và không tập sai cách.

– Bạn nên kết hợp nhịp thở đều khi luyện
tập, những động tác đòi hỏi hít vào phải hít thật sâu, thở dài để tăng lượng
oxy vào máu luân chuyển đến các cơ tại vùng thoát vị.

– Tốt nhất bạn nên nhận lời khuyên từ bác
sĩ về việc tập luyện cũng nhưng chế độ luyện tập, động tác luyện tập phù hợp.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt
sống cổ kể trên là một hình thức điều trị không xâm lấn an toàn cho người bệnh.
Tuy nhiên chỉ riêng việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả mà người bệnh cần
chú tâm xây dựng chế độ nghỉ ngơi, ăn uống và sinh hoạt điều độ. Đặc biệt cần
tránh những vận động quá sức, thay đổi thói quen và tư thế sinh hoạt cũng như
tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Từ đó bệnh mới có cơ hội phục hồi,
người bệnh sớm lấy lại cuộc sống tự tin.

NGUỒN:
http://earthhour.org.vn/