8 cách để có giấc ngủ ngon sau ngày dài học tập và làm việc

Giấc ngủ là một trong những hoạt động quan trọng của chu trình sinh học. Duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng rất cần thiết để nâng cao chất lượng sống.

Tạo thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc

Thói quen thức khuya làm việc hoặc nghiện dùng các thiết bị điện tử sẽ làm thay đổi thời gian sinh lý của giấc ngủ, gây ra mất ngủ kéo dài. 

Một nghiên cứu ở Anh trên 103.710 người đăng trên tạp chí Tim mạch châu Âu cho rằng thời gian tốt nhất để đi ngủ là 22h. Hơn nữa, từ 21h đến 23h là thời điểm thải độc của cơ thể, bạn nên nằm nghe nhạc trong không gian yên tĩnh để giúp cơ thể dễ đi sâu vào giấc ngủ.

Do đó, hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong nhiều ngày. Cơ thể sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ ngơi.

Hạn chế dùng thiết bị điện tử

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử phát ra sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến cho đầu óc duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ tìm đến. 

Không uống cà phê vào chiều tối

Cà phê là thức uống quen thuộc của người Việt Nam. Một số người thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đến tối, caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến đầu óc không thể thư giãn để ngủ được.

Uống cà phê vào buổi chiều có thể khiến buổi tối khó ngủ. Ảnh minh họa: Shutterstock.

Không uống nước nhiều trước khi ngủ

Uống nước nhiều trước khi ngủ sẽ làm tăng số lần tiểu đêm, khiến bạn quay trở lại giấc ngủ khó khăn. Cần lưu ý, uống nước đủ 2 lít vào ban ngày sẽ làm cơ thể không bị khô khát vào ban đêm.

Chọn tư thế ngủ đúng

Nằm ngửa: Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.

Nằm nghiêng: Có 3 tư thế là nằm nghiêng là nghiêng bên trái, nghiêng bên phải, nghiêng kiểu thai nhi. Khi nằm nghiêng, tình trạng ngủ ngáy sẽ được cải thiện và ngăn cản được chứng ợ nóng. Đây cũng là tư thế ngủ hỗ trợ tốt nhất cho đường cong tự nhiên của cột sống. 

Nằm sấp: Là tư thế ngủ tệ nhất không nên áp dụng. Khi nằm sấp, ban đầu bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhưng trọng lượng cơ thể gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và các cơ, gây tê bì chân tay. Ngoài ra, cột sống khó giữ được vị trí trung lập dễ gây ngoẹo cổ, đau lưng. 

Không gian ngủ thoải mái

Nến thơm hay tinh dầu hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… có thể giúp thư giãn thần kinh, tinh thần dễ chịu và đưa tới một giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường sẽ đảm bảo vệ sinh và giúp ngủ ngon. Không gian yên tĩnh cũng cần thiết để dỗ giấc ngủ sâu.

Tập thể dục và dưỡng sinh

Tập thể dục: Bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ trong khoảng 10 phút, giúp giải tỏa bớt những năng lượng thừa.

Thiền: Phương pháp này giúp nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng.

Dưỡng sinh: Một số bài tập dưỡng sinh sẽ giúp thả lỏng tinh thần, khí huyết lưu thông, cải thiện giấc ngủ.

Kiểm soát ăn uống

Ăn quá nhiều, nhất là đồ nhiều dầu mỡ và đồ ngọt vào cữ chiều có thể gây đầy bụng và khó ngủ. Tránh uống bia rượu, cà phê ngay trước khi ngủ. 

Bác sĩ chuyên khoa 1 Lê Thị Thúy Hằng

Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM, cơ sở 3.

Tìm ra căn nguyên khiến người phụ nữ Hà Nội 10 năm đau đầu, mất ngủ

Người phụ nữ ở Hà Nội đột ngột lên cơn đau đầu dữ dội, nôn, co giật rồi mất ý thức, được đưa đi cấp cứu. Bà được chẩn đoán có u nhầy xoang bướm kích thước lớn xâm lấn nội sọ, toàn bộ lòng xoang đầy mủ đặc trắng như sữa.