7 cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay hiệu quả, chuẩn khoa học

Hội chứng ống cổ tay là bệnh lý ngày càng phổ biến, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại. Bệnh không nguy hiểm đến tính mạng nhưng lại gây đau nhức khó chịu ở cổ tay và bàn tay làm ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt. Vậy đâu là cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay một cách hiệu quả, chuẩn khoa học?

Hội chứng ống cổ tay là gì?

Hội chứng ống cổ tay là một rối loạn thần kinh ngoại vi khá phổ biến, có biểu hiện là cảm giác đau, tê rần ở các ngón tay, thường xuất hiện sau một chấn thương vùng cổ tay hay cơn đau thấp khớp. Hội chứng ống cổ tay là một trong các nguyên nhân gây tê tay, làm cho người bệnh rất khó chịu, thậm chí có thể gây teo bàn tay. Nữ giới mắc bệnh này nhiều hơn nam giới và bệnh thường gặp ở độ tuổi trên 30.  

Những đối tượng có nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay

Phụ nữ là những người có nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay cao gấp 3 lần so với nam giới (*). Bệnh thường xuất hiện ở độ tuổi từ 30 đến 60 tuổi.

Hội chứng ống cổ tay cũng là bệnh lý liên quan nhiều đến nghề nghiệp. Những người làm các nhóm ngành nghề sau thì thường dễ mắc hội chứng ống cổ tay:

• Người chế tạo máy móc

• Người làm trong các dây chuyền lắp ráp công nghiệp

• Người làm văn phòng  

• Người làm ở các công trình xây dựng

Nhân viên văn phòng cũng là một trong những đối tượng dễ mắc hội chứng ống cổ tay

Cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Giảm sử dụng lực cổ tay và ngón tay

Trong cuộc sống và công việc hằng ngày, chúng ta thường có thói quen làm các công  việc với một lực tác động nhất định lên cổ tay và ngón tay. Nhiều khi chúng ta tác động một lực mạnh hơn mức cần thiết khiến cho các cơ, dây thần kinh ở cổ tay và ngón tay bị co quá mức, lâu dần sẽ gây tổn thương lên dây thần kinh giữa và nhóm cơ tương ứng. Ví dụ như việc điều khiển chuột khi làm việc với máy tính, khi lái xe ngoài đường, nhiều người co tay quá mức. Cho nên, chúng ta hãy xem lại là mình có đang dùng lực quá mạnh vào các công việc này hoặc các trong các hoạt động thường ngày hay không để có mức điều chỉnh phù hợp. Hãy cố gắng thả lỏng và tác dụng một lực vừa đủ trong các công việc để tránh làm tổn thương cho cổ tay,bàn tay và ngón tay. 

Nghỉ ngơi, thư giãn tay thường xuyên

Trong quá trình làm việc, chúng ta nên dành thời gian nghỉ ngơi để giúp các cơ ở tay được thả lỏng. Tốt nhất là nghỉ ngơi khoảng 10 phút sau mỗi giờ làm việc, đặc biệt là đối với các công việc sử dụng lực tay nhiều hoặc điều khiển máy móc bị rung lắc. Đừng quá mãi tập trung mà hãy dành thời gian nghỉ ngơi để phòng ngừa hội chứng ống cổ tay bạn nhé. 

Giữ cổ tay được thẳng

Cố gắng giữ cổ tay được thẳng, không co vênh để hạn chế áp lực lên dây thần kinh giữa. Với những người đã có hiện tượng đau cổ tay và bàn tay thì có thể sử dụng một số dụng cụ như đeo nẹp, đeo băng ở cổ tay để cố định vị trí. 

Đổi tay

Có một số công việc chúng ta thường làm quen bằng một tay, người thuận tay phải thì hay dùng tay phải và ngược lại với người thuận tay trái. Ví dụ, các công việc mà bạn có thể đổi sang tay khác hoặc sử dụng bằng 2 tay như tưới cây, quét nhà, lau dọn nhà cửa để giúp phòng ngừa hội chứng ống cổ tay. 

Điều chỉnh tư thế toàn thân

Không chỉ điều chỉnh lực tác động vào cổ tay và bàn tay mà chúng ta cần phải chú ý đến tư thế  toàn thân. Ví dụ, tư thế cuộn vai về phía trước có thể tạo ra một phản ứng dây chuyền làm rút ngắn cơ cổ và vai, từ đó làm cứng các dây thần kinh ở cổ. Điều này có thể làm cho các vấn đề về cổ tay trở nên tồi tệ hơn. 

Ngồi đúng tư thế góp phần giúp chúng ta phòng ngừa hội chứng ống cổ tay và các bệnh liên quan đến đốt sống và vai gáy

Giữ ấm cho tay

Đây là cách đơn giản và hiệu quả để giảm bớt cơn đau và tê cứng cổ tay và bàn tay. Nếu bạn “bỏ mặc” hai bàn tay của mình trong điều kiện lạnh giá sẽ khiến cho tình trạng đau và cứng cơ trở nên trầm trọng hơn. Do vậy, nếu không thể mang một đôi găng tay bình thường thì hãy sử dụng loại găng tay không có ngón, để giữ ấm cho cổ tay và bàn tay của mình nhé.

Chú ý lắc nhẹ và mát-xa tay

Trong những giờ làm việc kéo dài, việc lâu lâu dừng lại lắc cổ tay cũng là một trong những cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng có thể dùng bàn tay này, cầm và bẻ bàn tay kia lên và xuống hoặc xoa nóng lòng bàn tay và mát-xa cổ tay và bàn tay. Cách này rất phù hợp với những người là nhân viên văn phòng vốn sử dụng chuột để điều khiển và gõ bàn phím nhiều và dễ gây nên tình trạng co dây thần kinh giữa. 

Các bài tập hỗ trợ phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Có rất nhiều bài tập giúp phòng ngừa hội chứng ống cổ tay một cách hiệu quả. Các bài tập này tập trung chủ yếu vào cổ tay, bàn tay và ngón tay nhằm giải tỏa những căng thẳng ở các bộ phận này, giúp giãn cơ rất tốt. 

Xoay vòng cổ tay

Bài tập này rất đơn giản và dễ làm. Bạn chỉ cần giữ cho tay thẳng và sau đó xoay cổ tay vòng tròn theo chiều kim đồng, rồi xoay theo chiều ngược lại. Bạn có thể làm trong vòng 1-2 phút hoặc cho đến khi nào cảm thấy mỏi tay thì dừng lại. Động tác này có tác dụng giảm co thắt các dây thần kinh, nhất là vào ban đêm.

Bài tập hai bàn tay hướng xuống dưới

Trước hết, bạn úp hai bàn tay vào với nhau, lòng bàn tay ép vào nhau giống như đang cầu nguyện. Sau đó, từ từ hướng các đầu ngón tay xuống phía dưới, hai lòng bàn tay vẫn ép chặt vào nhau. Tiếp theo, ở vị trí 10 đầu ngón tay vẫn chạm nhau, bạn kéo hai bàn tày ra xa nhất có thể, lúc này lòng bàn tay mở rộng tạo nên kiểu dáng giống như hình trái tim. Làm động tác này trong vòng 2 – 3 phút, bài tập có tác dụng giảm áp lực lên dây thần kinh giữa của bàn tay.

Bài tập hai bàn tay hướng xuống dưới giúp phòng ngừa hội chứng ống cổ tay
 

Bài tập nắm và thả tay

Đầu tiên,bạn nắm tay lại thật chặt, hình nắm đấm. Sau đó, duỗi tay ra hết cỡ, những ngón tay hướng thẳng lên trên. Lặp lại động tác nhiều lần giúp thúc đẩy tuần hoàn và thư giãn các dây thần kinh ở cổ tay, bàn tay và ngón tay.

Dùng bàn tay bóp bóng

Bài tập này tương tự như bài tập nắm chặt tay nhưng có tính linh động cao hơn. Bạn nên tìm một quả bóng cao su có tính đàn hồi, kích cỡ phù hợp với việc cầm nắm. Sau đó, từ từ bóp quả bóng thật mạnh và sau đó thả ra. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Kéo căng bàn tay ra phía sau

Duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới. Sau đó, bạn dùng bàn tay này kéo các đầu ngón tay của bàn tay kia ngược ra phía sau cho đến khi cảm thấy lòng bàn tay căng cứng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây, thực hiện 5 lần sau đó đổi tay. 

Kéo giãn cơ duỗi cổ tay rất tốt để phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Hội chứng ống cổ tay là một vấn đề liên quan đến dây thần kinh cà cơ tay khá phổ biến hiện nay. Dấu hiệu ban đầu chỉ là cảm giác tê tay nên nhiều người chủ quan, nhưng nếu để bệnh tiến triển nặng có thể dẫn đến đau nhức kéo dài, thậm chí là teo cơ tay. Do vậy, chúng ta hãy chú ý các dấu hiệu ngay từ ban đầu và có cách tập luyện đúng cách nhé.

Chia sẻ :