7 bước đơn giản để giúp chữa chứng lo âu – Trung tâm Jefferson – Dịch vụ sử dụng chất gây nghiện và sức khỏe tâm thần

Bạn đã bao giờ cảm thấy nhịp tim của mình loạn nhịp sau một cuộc chạm trán nguy hiểm hoặc đáng sợ? Có thể bạn đã nhận thấy ngực mình bắt đầu căng khi biết mình sắp có một cuộc trò chuyện khó khăn. Mọi người đều trải qua lo lắng trong cuộc sống của họ, nhưng các yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến tần suất bạn cảm thấy lo lắng, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và điều gì có thể gây ra sự lo lắng của bạn. 

Nếu bạn đang tìm kiếm các cách nhanh chóng để kiểm soát các triệu chứng của mình trong thời điểm này, cũng như các chiến lược lâu dài để giảm thiểu mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy, hãy xem các mẹo này và lời khuyên chuyên gia từ bác sĩ lâm sàng của Trung tâm Jefferson, Kathy Baur. 

Lo lắng là gì? 

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của tâm trí và cơ thể trước những tình huống căng thẳng. Theo Baur, “căng thẳng là bất cứ điều gì đe dọa đến sức khỏe của bạn.” Mối đe dọa này có thể là thể chất, tình cảm hoặc tâm lý, khiến bạn có những phản ứng khác nhau. Lo lắng có thể xuất hiện như một phản ứng sinh lý, như thở nặng hoặc đổ mồ hôi; một phản ứng cảm xúc, như tức giận hoặc lo lắng; và phản ứng hành vi, chẳng hạn như thay đổi thói quen ăn uống và ngủ nghỉ. Trong hầu hết các trường hợp, sự kiện gây ra lo lắng của bạn chỉ là tạm thời và các triệu chứng của bạn giảm dần. 

Bởi vì lo lắng có thể được gây ra bởi một số yếu tố và thường có nhiều hơn một yếu tố cùng một lúc, đôi khi việc tìm ra nguyên nhân gốc rễ của những suy nghĩ lo lắng của bạn có thể khó khăn, đặc biệt là trong các sự kiện như đại dịch. Virus coronavirus đã gây ra nhiều mối đe dọa đối với hoặc sức khỏe của chúng ta, từ sức khỏe, công việc đến thói quen và cách sống bình thường của chúng ta. Baur nói rằng “khi bạn đang ở trong một đại dịch, mối đe dọa không bao giờ biến mất.”  

Học cách đối phó với những tình huống khó khăn, căng thẳng – cho dù chúng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn hoặc không có điểm cuối rõ ràng – là một công cụ tuyệt vời để có thể duy trì sức khỏe tinh thần của bạn. Dưới đây là một số cách đơn giản để tiếp cận với sự lo lắng khi nó xuất hiện trong cuộc sống của bạn.

1. Xác định các dấu hiệu cảnh báo của bạn

Mặc dù mọi người đều trải qua lo lắng, cách mọi người trải qua nó có thể khác nhau rất nhiều dựa trên tính cách, di truyền và kinh nghiệm trong quá khứ của họ. Tình trạng này có thể là tay run, tức ngực, nhịp tim nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi, cảm thấy bồn chồn và suy nghĩ lung tung. Ngoài ra, những điều gây ra lo lắng có thể khác nhau đối với những người khác nhau. Tất cả mọi thứ từ công việc đòi hỏi sự cố gắng tài chính và hút thuốc đến uống rượu có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn. Biết của bạn kích hoạt duy nhất và dấu hiệu cảnh báo có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn cần lùi lại một bước và giải quyết tình huống. 

2. Hít thở sâu 

Các bài tập tiếp đất là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để kết nối lại tâm trí với cơ thể và làm dịu những suy nghĩ lo lắng. Baur khuyên bạn nên thực hiện một số bài tập thở sâu khi bạn nhận thấy sự lo lắng của mình đang gia tăng. Để thực hành điều này, hãy hít vào bằng mũi, đếm đến năm, sau đó thở ra bằng mũi và đếm đến năm. Lặp lại quá trình này trong XNUMX phút cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.

3. Thực hành Chánh niệm 

Khi bị căng thẳng lấn át, bạn thường cảm thấy mất kiểm soát. Nhận thức và chánh niệm là những công cụ tuyệt vời giúp bạn lấy lại phần nào khả năng kiểm soát và quản lý cảm xúc của mình. Các hoạt động như yoga và thiền đã được chứng minh là giúp giảm lo âu tự nhiên bằng cách tập trung vào việc tự làm dịu. Nếu bạn không ở trong một không gian mà bạn có thể thiền định hoặc vận động cơ thể, Baur khuyên bạn nên kiểm tra và kết nối lại bằng cách đếm ngược năm giác quan của bạn. YBạn có thể phải lặp lại quá trình này một vài lần trước khi bạn cảm thấy thư giãn.

4. Ưu tiên Tập thể dục 

Tập thể dục là một phương pháp tiếp cận đã được khoa học chứng minh để quản lý các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, cơn hoảng sợ và lo lắng. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất XNUMX phút, XNUMX lần mỗi tuần để cải thiện tâm trạng và đốt cháy các hormone căng thẳng trong cơ thể như cortisol. Điều này có thể bao gồm chạy, đi xe đạp, đi bộ đường dài, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn thích làm để giúp bạn di chuyển và nhịp tim của bạn tăng lên. 

5. Có được giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ là gốc rễ của sức khỏe và sức khỏe của chúng ta vì đây là thời gian cơ thể chúng ta thư giãn và nạp năng lượng mỗi ngày. Nếu không có giấc ngủ chất lượng hoặc đủ giấc, hiệu suất làm việc hoặc trường học của bạn có thể bị ảnh hưởng, nguy cơ chấn thương tăng lên, tâm trạng giảm sút và bạn có thể có nhiều nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Thêm các bài tập thể dục vào ngày của bạn, xây dựng thời gian để tinh thần thoải mái và một bài tập chánh niệm ngắn gọn có thể giúp bạn đạt được ngủ nhanh hơn và nghỉ ngơi tốt hơn mỗi đêm.

6. Tìm một sự phân tâm lành mạnh 

Khi sự lo lắng của bạn ngày càng gia tăng, bạn có thể cảm thấy khó nghĩ về bất cứ điều gì khác. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một sự phân tâm lành mạnh có thể mang lại cho não bộ của bạn thứ gì đó khác để tham gia vào để bạn có một khoảng thời gian thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Baur khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động như viết nhật ký, nghe nhạc, chơi với thú cưng, theo đuổi sở thích sáng tạo, trò chuyện với bạn bè và cầu nguyện để đầu óc bạn không còn vướng bận mọi thứ. 

7. Nhìn về khía cạnh tươi sáng

Không thể đánh giá thấp sức mạnh của sự hài hước và lòng biết ơn khi giúp kiểm soát các triệu chứng lo lắng của bạn. Sự tiêu cực có thể dễ dàng bám rễ trong tâm trí bạn và làm sai lệch tình huống tồi tệ như thế nào. Ở phía đối diện, sự hài hước giúp bạn lấy lại sức mạnh của mình và tiếng cười làm giảm mức độ hormone căng thẳng trong khi tăng mức độ endorphin trong cơ thể bạn. Chuyển trọng tâm của bạn sang những điều đang diễn ra ngay trong cuộc sống của bạn và tìm cách để biết ơn có thể là một bước quan trọng để giải quyết sự lo lắng của bạn. 

Tập trung vào những gì bạn có thể thay đổi

Như Baur nói, “thực tế là chúng ta thực sự không có nhiều khả năng kiểm soát đối với đại dịch.” Điều này có thể khó nghe, đặc biệt là trong tình huống không có ngày kết thúc xác định, nhưng tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn so với khi bạn nghĩ về tất cả những điều bạn không thể. thay đổi. Thay vì lo lắng cho sức khỏe của người thân, hãy đảm bảo dành thời gian cho họ (nếu có thể) và bày tỏ lòng biết ơn khi có họ trong cuộc đời. Ngay cả khi nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn được hình thành, bạn vẫn có thể lựa chọn cách tiếp cận tình huống.

Khi sự lo lắng của bạn trở nên có hại

Mọi người đều trải qua cảm giác lo lắng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng của bạn và xác định khi nào nó bắt đầu xảy ra. Nếu bạn nhận thấy rằng sự lo lắng của bạn bắt đầu ảnh hưởng đáng kể đến các mối quan hệ, cuộc sống công việc hoặc sức khỏe của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn. 

Lo lắng là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng, nhưng bạn có khả năng làm dịu suy nghĩ và kết nối lại cơ thể và tâm trí. Bằng cách thực hành lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác, bạn có thể học cách thừa nhận nỗi sợ hãi của mình mà không bị mắc kẹt trong chúng.

Để tìm hiểu thêm các công cụ và kỹ thuật để giải quyết sự lo lắng của bạn trong lúc này, hãy xem toàn bộ hội thảo trên web của Kathy Baur, “Những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng trong COVID-19, ”Hãy xem cái khác của chúng tôi bài đăng trên blogvà truy cập trang web của chúng tôi để xem dịch vụ chúng tôi cung cấp. Bạn muốn mang theo những mẹo này mọi lúc mọi nơi? Tải xuống hướng dẫn trực quan!

Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, vui lòng gọi cho chúng tôi theo số 303-425-0300 hoặc gọi đường dây xử lý khủng hoảng theo số 844-493-8255. Chương trình quản lý rút tiền và trung tâm tiếp nhận khủng hoảng 24/7 mở tại 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.