7 Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Đơn Giản Tại Nhà

Đánh giá

Tập thể dục không chỉ giúp hỗ trợ giảm đau khớp gối mà còn làm tăng sức chịu lực của các cơ, đồng thời kích thích lưu thông máu đến sửa chữa các tổn thương bên trong khớp. Dưới đây là 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản và có thể tự thực hành tại nhà để nhanh chóng chấm dứt cơn đau nhức khó chịu.

7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Khi bị chấn thương, vận động nhiều hoặc mắc các bệnh lý về xương khớp, chẳng hạn như thoái hóa khớp gối, viêm khớp gối,… đầu gối của bạn có thể bị đau. Bên cạnh việc tích cực điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, người bệnh cũng được khuyến khích nên tập thể dục thường xuyên để giảm co cứng cơ, tăng tính linh hoạt của đầu gối, đồng thời hỗ trợ đẩy lùi cơn đau khớp gối một cách tự nhiên.

1. Động tác kéo giãn cơ đùi sau giảm đau khớp gối

+ Tác dụng:

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp làm giảm đau khớp gối bằng cách ngăn chặn tình trạng co thắt và làm thư giãn cơ, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối và kích thích lưu thông máu qua khu vực bị bệnh. Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp làm giảm cường độ cũng như tần suất xuất hiện các cơn đau ở đầu gối.

+ Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga
• Bước 2: Gập đầu gối chân phải lên, bàn chân chống trên mặt sàn. Từ từ nâng chân trái lên cao, hai tay đỡ ở đùi chân trái và kéo chân hướng về phía trước
• Bước 3: Để tư thế trên trong 10 nhịp đếm rồi thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hạ chân xuống trở về trạng thái ban đầu.
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự cho mỗi bên 5 lần.

+ Tần suất thực hiện:

Mỗi ngày bạn nên tập luyện động tác này từ 2 – 3 lần. Kiên trì thực hiện để nhanh chóng chấm dứt cơn đau, giảm cứng khớp gối và cải thiện chức năng vận động của khớp đầu gối.

2. Cải thiện cơn đau khớp gối với bài tập vùng cơ tam đầu đùi

+ Tác dụng:

Theo cấu tạo, cơ tam đùi dùng để chỉ phần cơ mông và cơ ở đùi. Bài tập này được thực hiện nhằm mục đích làm tăng sức mạnh cho các cơ nói trên và giảm áp lực cho khớp đầu gối nên giúp xoa dịu cơn đau và cải thiện khả năng vận động cho người bị đau khớp gối.

+ Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng sao cho mu bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Nâng cao chân phải lên một cách từ từ, đồng thời căng duỗi các ngón chân ra hết mức có thể nhằm giúp cơ đùi và cơ mông được kéo giãn.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế trên trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống, thả lỏng
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự cho bên chân còn lại.

+ Tần suất thực hiện:

Với bài tập thể dục cho người đau khớp gối này, bạn nên kiên trì thực hành đều đặn 3 đợt trong ngày, mỗi đợt khoảng 5 – 10 lần cho mỗi bên chân.

3. Bài tập đùi trước cho người bị đau khớp gối

+ Tác dụng:

Cơ đùi trước bị co cứng hoặc chịu nhiều áp lực cũng có thể làm gia tăng gánh nặng lên khớp đầu gối và khiến cho khớp bị đau. Chính vì vậy, việc nâng cao sức bền và khả năng chịu lực cho cơ đùi trước có thể giúp hỗ trợ cải thiện cơn đau nhức khó chịu cho những người đang bị đau khớp gối.

+ Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng
• Bước 2: Co chân phải lên rồi từ từ đưa chân lên cao hợp với mặt sàn một góc 60 độ.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế trên trong 5 nhịp đếm, sau đó hạ chân xuống
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể, nghỉ vài giây rồi đổi bên chân.

+ Tần suất thực hiện:

Để nhanh chóng xoa dịu cơn đau khớp gối, các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến cáo bạn nên tập động tác trên 3 đợt trong ngày, mỗi đợt làm 10 lần cho từng chân.

4. Bài tập squat tốt cho người bị đau khớp gối

+ Tác dụng:

Với động tác đứng lên và ngồi xuống xen kẽ, bài tập squat có thể giúp làm tăng sức chịu lực cho các cơ ở đùi, vùng cổ chân hay bắp chân. Việc gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ này có thể giúp giảm bớt gánh nặng cho khớp gối và giúp khớp ít gặp chấn thương cũng như các vấn đề khác có thể gây đau đầu gối.

+ Các bước luyện tập:

• Bước 1: Đứng trên sàn nhà với tư thế thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai
• Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống một cách nhẹ nhàng cho đến khi thấy đầu gối nằm song song với mũi chân là được. Hai tay chắp vào nhau ở phía trước mặt.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 10 giây. Ở tư thế đứng tấn, bạn hãy cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng và dùng cơ chân để chống đỡ trọng lượng cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại bài tập squat cho người bị đau khớp gối khoảng 10 lần liên tục.

+ Tần suất thực hiện:

Với bài tập squat, mỗi ngày bạn hãy luyện tập làm 3 đợt. Thực hành trong một đến hai tháng liên tục để chân có khả năng chịu lực tốt hơn và bớt bị đau nhức khớp gối.

5. Bài tập tăng cường cơ đùi trong và cơ mông

+ Tác dụng:

Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi trong và cơ mông giúp làm săn chắc cơ, giảm co cứng. Điều này có thể giúp giải phóng áp lực chèn ép quá mức lên đầu gối, đồng thời xoa dịu cơn đau và làm giảm tần suất bị đau khớp gối.

+ Các bước luyện tập:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế, một cái gối hoặc có thể thay thế bằng quả bóng
• Bước 2: Người bệnh ngồi trên ghế và lấy gối hoặc bóng kẹp vào giữa hai đùi
• Bước 3: Thắt cơ ở mông và đùi trong lại
• Bước 4: Đếm khoảng 10 nhịp rồi thả lỏng cơ
• Bước 5: Nghỉ khoảng 5 giây rồi thực hiện thêm 5 lần nữa

+ Tần suất áp dụng:

Thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối theo hướng dẫn trên mỗi ngày vài lần. Bạn nên kết hợp với các động tác khác để nhanh thấy được hiệu quả.

6. Bài tập kéo dài bắp chân giảm đau khớp gối

Tác dụng:

Với bài tập này, các cơ ở bắp chân được kéo giãn, giảm bớt hiện tượng co cứng. Cùng với đó, nó còn có tác dụng làm tăng lưu thông máu đem dưỡng chất đến nuôi dưỡng tổn thương trong khớp gối, giúp khớp bớt sưng đau.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng song song với bức tường
• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước một bước rộng rồi khuỵu nhẹ đầu gối xuống sao cho đầu gối khi gập lại không được vượt quá mũi chân
• Bước 3: Chân trái duỗi thẳng, bàn chân vẫn để sát trên sàn, hai tay chống lên tường để các cơ ở bắp chân kéo giãn hết cỡ
• Bước 4: Để tư thế trên trong 5 giây. Sau đó đứng thẳng lên, thu chân phải về và đổi chân. Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần.

+ Tần suất áp dụng:

Thực hiện mỗi ngày 3 – 4 lần. Bạn có thể tập luyện động tác này bất cứ khi nào có thời gian rảnh giúp cơn đau khớp gối nhanh chóng thuyên giảm.

7. Bài tập bước chân

+ Tác dụng:

Động tác bước chân vừa giúp hỗ trợ giảm đau, vừa giúp cải thiện tính linh hoạt của đầu gối. Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, thích hợp cho mọi đối tượng.

+ Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng trước cầu thang hoặc một cái ghế dài có chiều cao vừa phải. Hai tay chống vào hông
• Bước 2: Bước chân trái lên bậc cầu thang đầu tiên hoặc lên ghế
• Bước 3: Dùng lực nâng cả cơ thể và chân trái lên
• Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân, mỗi bên thực hiện 10 lần

+ Tần suất áp dụng:

Bài tập bước chân không mất nhiều thời gian luyện tập. Chính vì vậy, bạn có thể thực hành nhiều lần trong ngày giúp cải thiện chức năng vận động và giảm đau cho đầu gối một cách tự nhiên.

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau khớp gối

Việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau khớp gối nhưng cũng cần luyện tập đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số vấn đề bạn cần lưu ý:

• Tập luyện vừa sức, không nên cố gắng quá mức gây phản tác dụng
• Trong quá trình luyện tập, nếu cơn đau khớp gối tăng nặng thì nên dừng lại ngay
• Tránh tập thể dục khi vừa mới ăn xong hoặc lúc bụng đang trống rỗng
• Không tập các bài thể dục có cường độ cao, gây tác động mạnh lên khớp gối có thể khiến khớp bị tổn thương và đau nhiều hơn.
• Bên cạnh các bài tập thể dục cho người đau khớp gối ở trên, bạn có thể tham gia các hình thức luyện tập khác như yoga, bơi lội, đi bộ, chạy xe đạp… Đồng thời dành nhiều thời gian nghỉ ngơi trong những ngày khớp gối bị đau nặng, kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát tốt cân nặng và giúp làm nhanh lành tổn thương trong khớp gối.