6 bí quyết giúp bạn tập thể dục đúng cách • Hello Bacsi

Hướng dẫn tập thể dục giãn cơ cho bạn

Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông:

• Đầu gối của bạn sẽ hướng thẳng xuống đất và tay chuyển động theo chân.
• Ban đầu, bạn có thể làm chậm để quen với động tác. Sau đó hãy từ từ đạp chân nhanh hơn.
• Bạn càng nâng cao gót chân và càng giữ đầu gối hướng xuống đất thì càng tốt vì lúc này các cơ tứ đầu đùi sẽ được kéo căng.

Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông:

3. Thực hiện đa dạng các bài tập

Tập thể dục sao cho hiệu quả? Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, bạn nên thực hiện chuỗi bài tập xoay vòng (circuit training) để làm tăng nhịp tim và đốt cháy được lượng calo tối đa. Các chuỗi bài tập xoay vòng sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nhiều động tác với nhau (khoảng 4 – 5 bài) và tập ở cường độ cao với rất ít thời gian nghỉ.

• Các bài tập xoay vòng sẽ tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tác động lên 1 bộ phận của cơ thể rồi chuyển sang bộ phận khác. Chẳng hạn như nâng tạ là một bài tập giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy chất béo mà đàn ông hay phụ nữ đều thực hiện được.

>> Tham khảo thêm: Gợi ý các động tác thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày

>> Tham khảo thêm: 6 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn đỡ mỏi mệt

Tập thể dục đúng cách với chuỗi bài tập

Bạn có thể tham khảo bài tập sau để tiết kiệm tối đa thời gian tập luyện. Bài tập xoay vòng sẽ giúp bạn đốt cháy được rất nhiều lượng calo so với chỉ tập cardio thông thường.

• Tập 1 hiệp bài tập chống đẩy rồi chuyển sang tập 1 hiệp bài tập phổi.
• Để làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể dành thêm 1 phút để nhảy dây, chạy nước rút… Sau đó, bạn trở lại các chuỗi bài tập xoay vòng.

Bạn có thể tham khảo bài tập sau để tiết kiệm tối đa thời gian tập luyện. Bài tập xoay vòng sẽ giúp bạn đốt cháy được rất nhiều lượng calo so với chỉ tập cardio thông thường.

4. Thay đổi thói quen tập thể dục

Tập thể dục sao cho đúng cách? Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể.

• Nếu bạn bình thường nâng tạ 2-3 kg thì sau hai tuần; hãy thử đổi tạ lên 4 kg. Hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…

Câu hỏi thường gặp về cách tập thể dục

5. Không sử dụng điện thoại khi tập luyện

Tập thể dục thế nào để giảm cân nhanh? Thời gian tập luyện với cường độ cao là rất cần thiết để bạn đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn thấy kết quả như ý, bạn không nên sử dụng điện thoại khi tập thể dục vì lúc này là bạn đang cho cơ thể mình nghỉ ngơi và không thể tập trung luyện tập được.

• Bạn hãy xác định nhịp tim tối đa tính theo nhịp mỗi phút để biết rằng bạn có đang tập cường độ cao hay chưa. Nhịp tim tối đa của phụ nữ sẽ được tính bằng công thức là lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Còn đối với nhịp tim tối đa của đàn ông là lấy 226 trừ đi tuổi hiện tại.

>> Đọc thêm: 9 bài tập gym giảm cân cho nam: Cứ tập là giảm!

>> Đọc thêm: Hướng dẫn bài tập đốt mỡ toàn thân: Top 8 bài tập là gầy!

Tập thể dục đúng cách để giảm cân

Mặc dù bạn cần tập trung để tập luyện với cường độ cao, nhưng nếu cảm thấy đã tập luyện quá sức thì bạn nên giảm cường độ để tránh bị kiệt sức, ngất xỉu hay chấn thương.

6. Biết giới hạn của bản thân

Nên tập thể dục như thế nào? Bạn nên biết giới hạn của bản thân mình nếu không muốn việc tập luyện trở nên kém hiệu quả. Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày. Thậm chí chấn thương có thể khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Lúc này bạn phải nằm một chỗ để điều trị bệnh nên còn dễ dàng tăng cân hơn nữa đấy!

• Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể, bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat…
• Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… Bạn có thể thửnhững bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.

Nếu bị bất kỳ những chấn thương nào trên cơ thể, tốt nhất bạn vẫn nên điều trị theo sự hướng dẫn từ bác sĩ. Trường hợp bạn vẫn muốn tập thể dục thì phải được sự đồng ý từ bác sĩ.

Lưu ý tập thể dục đúng cách

• Bạn nên lưu ý không tập thể dục vào sáng sớm khi trời tối ở công viên. Vì lúc này cây xanh đang thải khí carbonic không tốt cho sức khỏe.
• Bạn cũng nên tập thể dục vào sáng sớm sau 6 giờ để tránh sương mù.
• Những ngày trời mùa đông lạnh thì bạn hãy tập thể dục vào lúc 8-9 giờ sáng, hoặc 5-6 giờ chiều để tránh bị đột quỵ nhé.

Khi biết được những bí quyết tập thể dục đúng cách, bạn không chỉ giúp cơ thể thải mỡ thừa, giảm cân mà còn có được nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn cũng cần tập luyện ở mức độ vừa phải để tránh khỏi những chấn thương ngoài mong muốn. Sau khi tập thể dục xong, bạn hãy lau khô mồ hôi rồi tắm lại người bằng nước ấm để thư giãn cơ thể nhé.