24 bài tập với dây đàn hồi toàn thân người cho nữ ngay tại nhà

III. Các bài tập cho thân người giữa (bụng)

II. Các bài tập cho thân người dưới với dây cao su

I. Các bài tập thân người trên với dây cao su

Chắc chắn chị em đã từng nghe tới các bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) rồi đúng không nào? Đây là 1 trong những lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tìm sự đổi mới, hay không thích tập với tạ hay không có điều kiện, cơ hội đi ra phòng tập gym. Các loại dây thun đàn hồi này cực kỳ phù hợp với chị em mong muốn tập tại nhà hay cả tại gym để tăng độ khó đó. Nào cùng chúng tôi tìm hiểu ngay các bài tập với dây đàn hồi cho toàn thân người nào.

Mini Band là dây con giãn với nhiều kích thước và mức giãn khác nhau. Càng khó giãn thì càng hiệu quả. Do đó, nếu muốn tăng hiệu quả và độ khó của động tác, bạn hãy chọn các sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt nhé. Nếu mới tập hay mới làm quen thì bạn nên chọn các loại dây co giãn tốt (cấp nhẹ) để tập làm quen trước đã nhé.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập với dây đàn hồi chuẩn không cần chỉnh

Trước khi bắt đầu, chị em cần nhớ chọn mua các loại dây đàn hồi tập thể lực nhé. Nên chọn 1 bộ các loại dây khác nhau để tiện và tiết kiệm chi phí nhé.

Xem video trước đã nhé!

I. Các bài tập thân người trên với dây cao su

1. Bài tập Scapular Flyes

Đây là 1 bài tập cơ vai cho nữ khá đơn giản đó nhé.

• Đặt 2 tay vào trong dây Mini Band, đặt càng gần cổ tay càng khó.
• Mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, thở ra. (chú ý, mỗi dây có quy định chịu 1 lực nhất định, mạnh quá có thể làm đứt dây nhé; do đó tùy sức mà bạn chọn loại dây phù hợp nhé).
• Hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Bài tập Half Kneeling Single Arm Row

Chắc chắn bạn đã nghe tới bài tập One-Arm Dumbbell Row tập lưng rồi đó không nào? Đây cũng có thể coi là 1 biến thể cho hiệu quả tương tự đó.

• Quỳ chân phải xuống sàn, chân trái ở trước, đùi song song với sàn.
• Đặt 1 đầu dây vào lòng bàn chân trái, tay phải cầm đầu còn lại.
• Dùng lực cơ lưng (xô) kéo tay phải về phía sau, thở ra.
• Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Đổi bên.

Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng cho nữ tốt nhất tại phòng gym

3. Bài tập PullDown

• Đây là 1 trong những bài tập khá tốt cho cơ tay, vai cho bạn đó.
• Đặt 2 tay vào giữa sợi dây co giãn tập gym
• Mở rộng 2 tay bằng vai, cẳng tay vuông góc với thân người.
• Đưa 2 tay thẳng lên trần, giữ cố định khoảng cách giữa 2 tay.
• Hạ xuống và lặp lại.

4. Bài tập Tricep Overhead Extension

Nếu vùng tay sau của bạn còn tích tụ quá nhiều mỡ, hãy bổ sung ngay bài tập với dây kháng lực này vào danh sách các bài tập giảm mỡ cánh tay tốt nhất cho nữ nhé.

• Tay trái cầm 1 đầu sợi dây, đưa về phía sau lưng, cẳng tay hướng lên. Tay phải nắm đầu còn lại, cẳng tay hướng xuống.
• Giữ yên tay trái, tay phải duỗi thẳng về phía trần, thở ra.
• Giữ yên 1 giây; hít vào, từ từ hạ cẳng tay phải xuống, lặp lại và đổi bên.

5. Bài tập Lateral Pushup Walks

Nếu bạn đã làm quen với bài tập Pushup (hít đất) rồi, thì hôm nay chúng ta sẽ biến thể nó khác đi 1 chút cho thêm thú vị nhé.

• Hai tay đặt vào trong sợi dây co giãn tập thể dục, vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 lần hít đất như thường.
• Khi đẩy người lên, bước tay, chân trái sang trái 1 bước, sau đó là tay, chân phải.
• Thực hiện và lặp lại.

6. Bài tập Bent-Over Double Arm Rows

Bạn có còn nhớ bài tập Bent Over Two Dumbbell Row không? Đây là 1 trong những bài tập cơ lưng xô tốt nhất cho các chị em tập tại phòng gym. Hôm nay, chúng ta sẽ biến thể nó đi 1 tí.

• Đặt 2 tay giữa sợi dây, khuỵu gối nhẹ, gập người xuống.
• Hai tay duỗi thẳng xuống, rộng bằng vai, giữ yên như thế.
• Kéo 2 tay về phía sau lưng, siết cứng cơ lưng, bả vai lại, thở ra.
• Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

7. Bài tập Cross Chest Tricep Pushdown

Đây là 1 bài tập cơ tay sau với dây đàn hồi cho chị em tìm hiểu đây.

• Đặt tay phải vào 1 đầu dây, ở ngay cổ tay, đặt tay lên vai trái. Tay trái nắm chặt đầu dây còn lại, duỗi thẳng xuống sàn.
• Hít vào, từ từ đưa tay trái về phía ngực cho tới khi nào sợi dây mất đi độ đàn hồi thì dừng lại nhé.
• Duỗi cánh tay xuống, thở ra.
• Lặp lại và sau đó đổi bên.

II. Các bài tập cho thân người dưới với dây cao su

1. Bài tập Clams (Clamshells)

Chắc chắn bạn có nhớ tới bài tập Clamshell kỳ diệu cho cơ mông, đùi. Đây chính là biến thể với độ khó tăng lên rất nhiều lần. Ngoài ra, đây còn là phương pháp tập trị hóp 2 bên mông.

• Đặt 2 chân vào dây ở ngay gối, nằm nghiêng sang trái, tay trái chống xuống sàn, cẳng tay hướng về trước. Co 2 gối 90 độ, tay phải chống lên hông.
• Từ từ mở rộng gối phải lên cao, thở ra.
• Hít vào, từ từ hạ gối phải xuống.
• Lặp lại và đổi bên.

2. Bài tập Lying External Rotation

Khá giống với bài tập với dây đàn hồi Clamshell; tuy nhiên, chúng ta sẽ duỗi thẳng chân ra ở động tác này.

3. Bài tập Standing Abduction

• Cách tập khá tương tự như trên, tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ đặt dây ở ngay cổ chân và đứng thẳng.
• Đá chân ra sang bên nhé.

4. Bài tập Standing Kickback

Tương tự như bài trên; tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ đá ra sau đó. Bạn có thể đá chân cao lên và đây được coi là 1 trong những bài tập mông cho nữ với dây đàn hồi tuyệt vời.

5. Bài tập Squat

Bài tập với dây thun tập Squat này đúng là cực kỳ hoàn hảo cho cơ chân, mông, đùi; chị em có thể tăng độ khó lên rất nhiều.

• Đặt 2 chân vào dây, ngang gối, chân bằng hông, mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 30 độ.
• Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song sàn. Lưng thẳng.
• Dùng lực gót chân đẩy người đứng dậy, thở ra.
• Lặp lại.

6. Bài tập Glute Bridge

Chắc chắn bạn chẳng có xa lạ gì với bài tập Hip Thrust tập mông đúng không. Cả hai chỉ là 1.

• Đặt dây vào giữa 2 chân, ở ngang gối. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân gập 90 độ ở gối.
• Mở rộng gối ra 1 chút, nâng hông lên cao sao cho thẳng hàng từ gối tới vai nhé, siết cứng cơ mông, thở ra.
• Hít vào, hạ xuống và lặp lại.

7. Bài tập Single Leg Glute Bridge

Khá giống như bài trên; tuy nhiên, chỉ khác là chúng ta sẽ duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại giữ nguyên mà thôi.

8. Bài tập Lateral Shuffle Mini Band Walk

Đối với bài tập giảm mỡ đùi này, cách thực hiện rất dễ nhé.

• Đặt hai chân vào trong sợi dây, ngang gối. Khuỵu gối nhẹ.
• Bước chân sang trái 1 bước, sau đó bước ngược lại sang phải.

9. Bài tập Monster Walks

Cách tập tương tự như trên, tuy nhiên ở đây chúng ta sẽ bước ngang lên trước và lùi về phía sau.

10. Bài tập Side Lunge

Lunge là 1 trong những bài tập mông hiệu quả cho nam và nữ, bạn có thể thấy rất nhiều người tập dù là tại nhà hay tại gym.

• Đặt dây vào hai chân ở ngang cổ chân.
• Bước chân trái sang trái 1 bước.
• Đẩy hông ra sau, hạ thấp người sang trái cho tới khi nào đùi song song với sàn.
• Trở lại và lặp lại cho bên kia.

11. Bài tập Hip Thruster

Khá giống với bài Glute Bridge, bạn chỉ cần đặt dây vào giữa hông và 2 tay là được.

12. Bài tập Single Leg Hip Thruster

Cách tập khá giống như trên, nhìn hình là đủ biết rồi nhé.

III. Các bài tập cho thân người giữa (bụng)

1. Bài tập Mountain Climbers

Hiển nhiên là bạn chẳng có xa lạ gì với bài tập Mountain Climbers đúng không nào. Đây là 1 trong những bài tập Cardio giảm cân đốt mỡ cho nữ cũng như tập trung vào phần cơ bụng rất tốt mà chúng ta không thể bỏ qua trong danh sách các bài tập với dây thun tập thể dục.

• Đặt dây vào giữa lòng bàn chân, vào tư thế Plank cao.
• Kéo gối phải về phía cùi chỏ phải, thở ra, hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại cho gối trái.
• Lặp lại.

2. Bài tập Bicycle

Động tác này khá giống với bài trên, tuy nhiên chúng ta sẽ nằm ngửa.

3. Bài tập Bicycle with Rotation

Động tác này sẽ tăng độ khó lên 1 chút.

• Vào tư thế như bài tập Bicycle.
• Đạp chân phải về sau, đồng thời vặn người sáng trái sao cho cùi chỏ chạm vào gối trái.
• Về lại vị trí ban đầu và lặp lại. Đổi bên.

Xem thêm: Hướng dẫn cách làm nhỏ bụng dưới nhờ tập đúng cách

4. Bài tập Plank with Taps

Cuối cùng, chúng ta cũng không thể nào bỏ qua bài tập Plank được.

• Vào tư thế Plank thẳng tay, móc hai tay vào cổ tay.
• Đưa tay phải về trước 1 bước, rút tay về và tiếp tục đưa tay phải sang bên phải 1 bước và rút về.
• Đổi tay và lặp lại.

5. Bài tập Lateral Crawls

• Quỳ trên sàn, cho dây vào giữa 2 tay, ở ngang khuỷu tay.
• Di chuyển sang ngang theo tư thế bò và lặp lại.

Lưu ý, để đảm bảo hiệu quả đốt mỡ tăng cơ tốt nhất, hãy dùng bổ sung với viên uống bổ sung giảm cân đốt mỡ tốt nhất hiện nay nhé.

Vậy là bạn đã có trong tay danh sách đầy đủ các bài tập với dây đàn hồi rồi đó. Hãy chăm chỉ áp dụng để tập đều cho toàn thân nhé.