19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cực hiệu quả dành cho các mẹ

Nói đến chuyện giảm cân, nhiều người nghĩ ngay tới chiếc bụng săn chắc không chút mỡ thừa. Quả thật ai chẳng mong nhét chân vào chiếc quần jeans và khoe eo trong chiếc sơ mi ôm sát. Chưa kể, bụng bự thì cũng không có gì tốt ngoài việc đẩy sức khỏe đứng trước nguy cơ tim mạch, tiểu đường, thậm chí ung thư.

Tuy nhiên, giảm cân không thể chỉ tập trung vào phần eo, nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở một điểm nào đó trên cơ thể thì cách này rất khó thực thi.

Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục Corey Phelps, người sáng tạo chương trình thể dục Cultivate by Corey Fitness Program, cho rằng: ”Chỉ tập trung giảm cân ở bụng là không thể, các bài tập phải bao quát để giúp giảm cân toàn thân, như vậy thì cốt người mới chắc chắn”.

Dưới đây là 19 bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà, mục tiêu là tác động vào toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể. Trước khi tập, bạn hãy khởi động 10 phút để làm ấm người, sau đó nghỉ 10 giây rồi đi vào từng động tác.

1. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Nằm nâng chân

Mục tiêu: Tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Đặt 2 ngón tay cái dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân lên khỏi sàn một chút. Nhìn thẳng lên trần nhà và siết căng cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng cả hai chân lên vuông góc 90 độ với thân người rồi từ từ hạ xuống.
• Trước khi chân chạm xuống sàn nhà, bạn lại nâng chân lên vuông góc. Lặp lại 15 lần.
• Thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Không chạm chân xuống sàn nhà. Không dùng tay đẩy hông để nâng chân.

2. Co duỗi chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp. Nâng chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế bắt đầu.
• Khép hai chân lại, đồng thời co đầu gối về phía ngực.
• Duỗi chân ra trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại 20 lần. Thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Không nên đặt 2 tay quá xa lưng.

3. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Đá chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Đặt 2 bàn tay dưới hông. Lòng bàn tay úp.
• Nâng đầu, lưng trên và chân phải khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Bạn hạ chân phải xuống. Trước khi chân chạm sàn nhà thì bạn lại nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống.
• Thực hiện 12 lần. Làm 3 hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển qua bài tập kế tiếp.

Không nên: Không thực hiện bài tập quá nhanh hoặc nín thở khi đang tập.

4. Gập bụng

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối co lên, lòng bàn chân úp.
• Hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Đu người dậy, cố gắng rướn đầu chạm vào đầu gối. Hít vào khi đu người và thở ra khi nằm xuống.
• Trở lại tư thế bắt đầu.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

5. Gập bụng kết hợp đạp xe

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, co đầu gối và nâng hai chân lên khỏi sàn.
• Đan hai tay và đặt ra sau đầu. Nâng đầu khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hạ chân trái xuống và duỗi thẳng chân ra trước. Đồng thời đu người xoay sang phải. Đầu gối phải cố chạm vào khuỷu tay trái.
• Hạ người xuống, đưa chân trái trở về tư thế co đầu gối.
• Thực hiện tương tự với chân phải. Làm 12 lần, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 10 giây rồi chuyển qua bài tập tiếp.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

6. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Gập bụng ngược