16 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà tốt nhất giúp nạp năng lượng

Để có một sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối thì việc rèn luyện thể thao góp phần rất quan trọng. Lựa chọn tập thể dục buổi sáng mà còn ngay tại nhà là một trong những cách tiện lợi và hiệu quả để bạn nạp năng lượng cho cả ngày dài. Vậy còn chần chờ gì mà không thử ngay những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất được gợi ý trong bài viết dưới đây.

1Các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà

Bạn lưu ý nên tập trên thảm tập thay vì trên giường để tối ưu hiệu quả của bài tập cũng như tránh  gây tổn thương cho khung xương. Nguyên nhân là do nệm giường có độ lún nên sẽ khiến tư thế không được chính xác.

1.1. Bài tập nằm ngửa nâng chân

Sau khi thức dậy, bạn có thể nằm ngay trên giường để thực hiện. Bài tập này giúp tác động vào phần bụng dưới và chân, hỗ trợ kích hoạt hệ tiêu hóa và tăng cường lưu thông máu tốt hơn

Bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc bất kỳ mặt phẳng nào. Sau đó đưa hai chân lên trời, duỗi thẳng rồi hạ xuống. Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây.

Bài tập nằm ngửa nâng chân

1.2. Bài tập nâng chân ngang

Với bài tập này sẽ giúp cho phần eo cũng như khớp háng của bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện động tác khá đơn giản. Thay vì động tác trước bạn giơ chân khi nằm thẳng lưng trên mặt phẳng thì với bài tập này, bạn hãy đổi sang tư thế nằm nghiêng, một chân duỗi thẳng song song với mặt phẳng, chân còn lại liên tục cử động đưa lên xuống. Đổi bên lặp lại sau mỗi 30 giây.

Bài tập nâng chân ngang

1.3. Bài tập đạp xe đạp

Mục tiêu của động tác này là làm nóng cơ thể, khởi động khớp xương và các cơ phần thân dưới từ hông đổ xuống.

Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm cố định phần thân trên ở trên một mặt phẳng, co 2 chân đưa lên cao và thực hiện chuyển động như đang đạp xe. Làm liên tục trong 30 – 60 giây.

Bài tập đạp xe đạp

1.4. Bài tập vặn người

Khi thực hiện vặn người thì bộ phận cổ và vai sẽ được đẩy căng ra, tác động kéo giãn các khớp đốt sống và cơ từ cổ tới đến lưng.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng, khoanh 1 chân, chân còn lại chống lên và đặt bàn chân ở phía ngoài chân đang khoanh.Tay cùng bên với chân dựng đứng sẽ duỗi thẳng về phía sau, bàn tay chống xuống đất, cánh tay ép sát vào thân.
• Từ từ vặn người và quay đầu về phía sau, hướng tay đang chống. Thả lỏng phần cơ vai gáy, thẳng lưng cột sống. Tay còn lại bạn nên nắm vào cổ chân đang dựng để mở rộng hơn góc quay người.
• Thực hiện lặp lại thao tác mỗi bên 10 lần.

Bài tập vặn người

1.5. Bài tập đứng gập người

Bài tập này sẽ giúp cho khung xương của bạn trở nên dẻo dai hơn, phần cơ chân được kéo giãn hỗ trợ tăng chiều cao. Tuy nhiên, khi bạn cúi đầu hướng xuống dưới, máu dồn về não nhiều sẽ có thể khiến bạn cảm thấy choáng nhẹ khi đang duy trì tư thế. 

Cách thực hiện đúng động tác này như sau: 

• Bạn đứng thẳng người, hai chân trụ vững trên mặt sàn, hít sâu vào. Từ từ cúi gập người và đưa tay xuống sao cho hai bàn tay chạm sàn, cạnh bàn chân. Ban đầu khi chưa gập người quen và tay không thể chạm tới đất thì bạn có thể nắm vào hai cổ chân.
• Từ từ thở ra và nâng dần người lên về tư thế ban đầu. Thả lỏng người, phần thân trên từ đốt sống lưng đến đỉnh đầu giữ thẳng, thoải mái, hít thở từ 3 – 8 nhịp. Hai chân hơi mở rộng để chia đều áp lực lên phần xương chậu và 2 bàn chân, giữ cơ thể thăng bằng.

Bài tập đứng gập người

1.6. Bài tập căng giãn lưng

Như tên gọi, bài tập này sẽ tác động chính vào phần lưng và các đốt sống, giúp tăng sự uyển chuyển, linh hoạt cho các nhóm cơ phần thân dưới.

Với động tác này, bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, trụ vững. Đưa 2 tay thẳng ngang vai. Giữ tư thế trong 3 – 4 nhịp thở. Sau đó từ từ gập người sao cho bàn tay phải chạm vào đầu gối chân trái, tay còn lại hướng thẳng lên trời, giữ tầm mắt nhìn thẳng và hít thở đều trong 3 -4 nhịp. Sau đó lặp lại động tác với bên còn lại. Duy trì bài tập trong 45 giây.

Bài tập căng giãn lưng

1.7. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Mục đích của bài tập này là giúp cho phần lưng của bạn trở nên săn chắc, rèn luyện cho cột sống được vận động linh hoạt hơn.

Bạn hãy nằm úp bụng trên một mặt phẳng, nhấc nửa thân trên hướng lên và giữ đầu và mắt hướng thẳng. Hai cánh tay đặt song song, cùi chỏ chống trên mặt phẳng.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

1.8. Bài tập tư thế cây nến

Tư thế cây nến này sẽ giúp bạn tăng sự dẻo dai cho các khớp cơ, đồng thời hỗ trợ máu tuần hoàn tốt, điều hòa hơi thở, giấc ngủ, cải thiện trí nhớ và tinh thần.

Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn hãy nằm thẳng trên mặt sàn, hai bàn tay ôm lấy hai bên hông, cánh tay áp với sàn. Sau đó lấy điểm chống là hai bắp tay, từ từ nâng hông và phần thân dưới lên, 2 chân giơ thẳng hướng lên trời. Lưu ý không dồn áp lực vào các nhóm cơ vai và cổ.

Bài tập tư thế cây nến

1.9. Bài tập tư thế ôm gối

Tác dụng mà động tác này mang lại là giãn cơ, hỗ trợ cho xương cột sống và phần thân dưới thêm dẻo dai, giảm đau lưng.

Động tác này tương đối đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng lưng trên mặt phẳng cứng, hít sâu vào và co hai chân lên, đầu gối đặt sát nhau hướng về phía ngực, tay vòng ôm lấy chân áp sát vào phần bụng.Thở ra rồi từ từ nâng đầu lên sao cho trán chạm với đầu gối, giữ trong 30 giây và từ từ duỗi thẳng người trở về tư thế nằm ngửa ban đầu. Lặp lại từ 5 – 7  lần.

Bài tập tư thế ôm gối

1.10. Bài tập tư thế ống bễ

Bài tập này sẽ đem lại hiệu quả cho các đốt sống lưng cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa và hô hấp. Giúp đào thải mỡ máu, các độc tố trong cơ thể. Đồng thời cải thiện tinh thần, giúp đầu óc thêm sáng tạo, minh mẫn.

Để thực hiện bài tập này bạn cần nằm duỗi thẳng chân trên một mặt phẳng, hai tay đặt song song áp vào thân. Sau đó bạn lần lượt co từng chân lên, đầu gối hướng lên ngực, hai tay vòng ôm chặt lấy phần cẳng chân. Nín thở và duy trì tư thế trong 8 phút rồi lặp lại 8 lần với từng bên chân. 

Bài tập tư thế ống bễ

1.11. Bài tập tư thế con mèo

Với tư thế giống như một con mèo, động tác này sẽ hỗ trợ bạn giãn cơ và các đốt sống lưng. Tăng sự uyển chuyển cho cơ thể giúp máu lưu thông tốt.

Bạn hãy quỳ và chống 2 tay lên mặt sàn để tạo thành 4 điểm chạm. Hai đầu gối mở rộng ngang hông, hai bàn tay dang rộng bằng vai. Từ từ hít vào,  siết cơ bụng và hõm phần lưng, đẩy bụng hướng xuống dưới. Giữ cho đầu và cổ hướng thẳng lên trần nhà. Sau đó dần thở ra và thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập tư thế con mèo

1.12. Bài tập plank

Không còn xa lạ với nhiều người, plank là một bài tập tác động chính lên nhóm cơ bụng cũng như ảnh hưởng đến các hệ cơ khác trên toàn thân như bắp tay, bắp chân,… Plank giúp giảm đau lưng, hình thành cơ hiệu quả mà không gây áp lực quá nhiều lên phần hông hoặc xương cột sống.

Bạn hãy chọn một mặt phẳng cố định, chống hai cùi trỏ tay xuống và 2 tay đan vào nhau đặt trên mặt phẳng làm điểm tựa. Sau đó duỗi thẳng người, hai mũi chân chạm đất để chống đỡ phần thân dưới. Giữ cho đỉnh đầu, tầm mắt và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây.

Bài tập plank

1.13. Bài tập squat

Những động tác Squat mạnh mẽ sẽ có tác dụng lên hệ cơ phần thân dưới của bạn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi trước, giúp cho xương khớp, gân, dây chằng được nâng cao độ dẻo dai và chịu đựng.  Bạn cũng có thể rèn luyện hơi thở, sức bền cơ thể thông qua bài tập này.

Bạn cần đứng thẳng người và hít vào thật sâu, hai chân dang rộng bằng vai, trụ vững trên mặt sàn, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực. Sau đó từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng hướng đầu về phía trước ở một góc 45 độ, thở ra, đầu gối hướng ra phía mũi bàn chân. Giữ trong 3 – 5 giây rồi đứng dậy về tư thể cũ và lặp lại 10 lần.

Bài tập squat

1.14. Bài tập Standing Hamstring Curl

Trong bài tập này, phần gân kheo sẽ được tác động nhiều nhất bởi tư thế yêu cầu bạn phải cuộn cơ đùi sau để nâng cẳng chân lên. Bên cạnh đó cơ mông cũng sẽ trở nên săn chắc hơn, tăng sức mạnh của hệ cơ đùi, bắp chân, luyện sự cân bằng.

Bạn đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông. Bạn có thể chuẩn bị thêm một chiếc ghế có lưng tựa để vịn giữ thăng bằng hoặc hai tay chống lên eo. Từ từ co một chân lên, gót chân chạm mông, hai đùi vẫn đặt song song nhau. Trọng lượng từ đây sẽ dồn vào chân còn lại, bạn phải cố gắng để giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục 30 giây với chân bên kia.

Bài tập Standing Hamstring Curl

1.15. Bài tập Stationary Lunges

Nếu muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì bạn đừng bỏ qua bài tập này. Động tác sẽ trực tiếp tác động vào phần cơ mông và bắp chân. Cải thiện sự săn chắc của các nhóm cơ, giúp chân khỏe hơn và giữ thăng bằng được tốt hơn. Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

• Hãy đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông, một chân bước lùi về phía sau. Đây là tư thế bắt đầu của động tác này.
• Chân ở phía sau khuỵu gối tạo thành góc vuông 90 độ, chân đằng trước làm trụ cũng tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 3 – 5 giây rồi từ từ đứng lên về lại vị trí ban đầu. 
• Đổi chân và lặp lại động tác. Liên tục trong vòng 30 giây.

Bài tập Stationary Lunges

1.16. Bài tập Russian Twists

Đây được đánh giá là một trong những động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà lại cực kỳ đơn giản. Phần được tác động nhiều nhất là nhóm cơ bụng, cơ liên sườn, hông và xương cột sống.

Cách thực hiện động tác này là ngồi trên mặt phẳng, lưng hơi ngả ra sau, co hai chân lại sao cho gót chân nhấc khỏi mặt sàn và mũi chân hướng lên trên. Bạn nắm 2 tay đan vào nhau rồi từ từ vặn người lần lượt sang hai bên. Lưu ý khi thân trên của bạn hướng qua bên nào thì đầu gối sẽ ở hướng ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 45 giây.

Bài tập Russian Twists

2Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

2.1. Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết

– Trước mỗi buổi tập bạn nên chuẩn bị sẵn những dụng cụ hỗ trợ tập luyện để tránh bị lo lắng, phân tâm. Giúp thoải mái tinh thần và tập trung rèn luyện hiệu quả hơn. Một số vật dụng mà bạn có thể sẽ cần cho hoạt động tập thể dục buổi sáng như: thảm tập, quần áo thể thao, giày thể thao nếu cảm thấy cần thiết, bình nước để bù nước kịp thời cũng như cung cấp đầy đủ chất điện giải cho cơ thể.

Thảm Yoga Ava NBR Xanh Dương êm ái hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn

2.2. Tập luyện đúng kỹ thuật

Bạn nên tham khảo kỹ cách thức thực hiện động tác trước mỗi bài tập thông qua sách báo, video,… nhằm giúp việc luyện tập đạt hiệu quả tối đa và nhanh chóng hơn. Đồng thời tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương và tổn thương đến cơ thể.

Nên tham khảo đúng tư thể, kỹ thuật để tránh bị thương trong quá trình tập luyện

2.3. Lên kế hoạch tập luyện phù hợp

Để việc tập luyện đạt hiệu quả lâu dài, bạn nên vạch ra cho bản thân mục tiêu, kế hoạch tập luyện cụ thể, rõ ràng và nghiêm túc thực hiện. Hãy kiên trì rèn luyện đều đặn trong kỳ luật, đồng thời kết hợp xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng cũng như các nhóm cơ bắp. Không nên luyện tập quá mức để tránh kiệt sức, tụt đường huyết,…

Nên đặt ra cho bản thân mục tiêu và kế hoạch luyện tập nghiêm túc để đạt hiệu quả

2.4. Khởi động trước khi tập luyện

Trước mỗi buổi tập bạn hãy dành ra khoảng 10 phút để khởi động làm nóng, giãn cơ, xoay khớp,… giúp cơ thể quen dần với việc bước vào trạng thái tập luyện. Tránh việc đột ngột hoạt động mạnh khiến cơ thể không kịp phản ứng sẽ dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, nhồi máu não, tổn thương hệ cơ và xương…

Nên khởi động trước khi tập để cơ thể dần thích nghi với trạng thái vận động

Xem thêm một số bài tập hỗ trợ giãn cơ, khởi động trước và sau khi tập trong bài viết dưới đây:

• Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập thể dục

2.5. Duy trì thói quen tốt

• Trước khi dậy sớm tập thể dục buổi sáng thì bạn cũng đừng quên ngủ đủ 8 tiếng buổi tối để cơ thể trao đổi đủ chất, nạp lại năng lượng giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn. Thiếu ngủ sẽ khiến hormone trong cơ thể bị rối loạn và khiến bạn mau đói hơn.

Tham khảo thêm một số bài tập giúp bạn ngủ ngon hơn trong bài viết dưới đây:

• 10 bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon hơn

• Sau giấc ngủ dài buổi tối, cơ thể bạn đã đốt cháy hết năng lượng được nạp vào trước đó, vì vậy bạn cần ăn nhẹ trước khi tập 30 phút  để tránh bị kiệt sức và tụt đường huyết. Tốt nhất là những loại thực phẩm có chứa đạm và tinh bột như sữa chua, granola, chuối,…
• Bạn sẽ cảm thấy rất đói sau khi tập, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn lượng vừa đủ thực phẩm có đường và tinh bột. Nếu ăn quá nhiều, khi ở nồng độ cao trong cơ thể sẽ làm tăng insulin trong máu, đường huyết giảm khiến bạn bị đói và mệt mỏi, uể oải cả ngày.
• Một điều cực kỳ quan trọng nữa là bạn phải giữ cho cơ thể đủ nước khi tập luyện vì đổ mồ hôi nhiều sẽ khiến bạn mất nhiều nước. Sau giấc ngủ dài bạn nên bổ sung một lượng nước nhỏ để tránh bị khát khi tập thể dục.

Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh mất sức

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn những bài tập thể dục buổi sáng ngay tại nhà giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Đừng quên nhấn like và share nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi và hẹn gặp lại!