14+ cách giảm mỡ bụng dưới nhanh, hiệu quả tại nhà

4.2/5 – (4 bình chọn)

Bạn đã bao lần cảm thấy tự ti, mặc cảm bởi thân hình quá khổ, mỡ vòng 2 tích tụ ngày một nhiều hơn? Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp giảm mỡ bụng dưới thì đừng vội lướt qua bài viết này. Linh Anh hiểu được nỗi khổ của các bạn và chia sẻ những cách giảm béo hiệu quả, an toàn giúp hàng triệu người thoát khỏi “vòng quay giảm mỡ không hồi kết”.

1. Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới

Mỡ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới, được tạo ra từ sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp và năng lượng tiêu hao của cơ thể mỗi ngày. Việc chuyển hóa năng lượng thành mỡ sẽ tùy thuộc nhiều vào cơ địa của mỗi người.

Nguyên nhân thứ hai phải kể đến trong việc hình thành mỡ bụng dưới chính là sự mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Lượng estrogen, progesteron, testosteron sẽ thay đổi liên tục tùy theo tuổi tác. Nếu các chất này rối loạn thì rất dễ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh đó, nếu bạn thường xuyên căng thẳng thì việc tăng cân cũng là điều dễ hiểu khi hoocmon căng thẳng Cortisol trong cơ thể tăng đột biến.

Nguyên nhân cuối cùng dẫn đến tình trạng béo bụng chính là gen di truyền. Một số người có thiên hướng tích mỡ bụng ở vùng bụng, cánh tay, bắp đùi… tùy vào cơ địa và gen di truyền.

2. 5 Cách giảm mỡ bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng

Để có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học là điều cần thiết. Cùng theo dõi chế độ dinh dưỡng được các bác sĩ chuyên điều trị các vấn đề về tăng cân tại Linh Anh đưa ra nhé!

2.1 Giảm lượng calo hấp thụ

Theo nghiên cứu, nếu duy trì giảm 500 -700 calo/ngày trong mỗi bữa ăn thì bạn sẽ giảm được 500gr/tuần. Chúng ta không nên giảm calo quá nhiều trong bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.

2.2 Tập trung ăn nhiều protein, rau củ quả

Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều carbs, thay vào đó, chúng ta nên ăn 600-800gr protein cho mỗi bữa ăn chính. Đặc biệt, nên tập trung ăn các loại rau củ quả chứa ít đường để giảm mỡ bụng dưới cũng như mỡ toàn thân.

2.3 Hạn chế các loại tinh bột nhanh

Tinh bột nhanh là nhóm thực phẩm có tốc độ hấp thụ dinh dưỡng vào máu (GI) nhanh, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người béo phì và có bệnh về đường huyết. Những thực phẩm thuộc nhóm tinh bột hấp thụ nhanh có thể kể đến gạo tẻ, gạo nếp, các loại mì, bún, phở,…

2.4 Loại bỏ đường phụ gia ra khỏi khẩu phần ăn

Các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng đường phụ gia là nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước ngọt, trà sữa… đều có chứa đường phụ gia. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này, nếu có thể hãy thay thế trái cây để chống lại cơn thèm ngọt của bản thân.

Đây là phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới, đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

2.5 Uống nhiều nước

Như mọi người đã biết, gần 3/4 trọng lượng cơ thể của chúng ta được tạo thành từ nước. Song, tỷ lệ nước giảm qua các năm do phần lớn cơ thể có nhiều mỡ và lượng chất béo cũng ít hơn khi bạn già đi. Mô mỡ chứa ít nước hơn mô nạc, do đó trọng lượng và thành phần cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến tỷ lệ nước trong cơ thể.

Vậy nên, chúng ta hãy luôn bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày giúp chuyển hóa, vận chuyển protein và carbohydrate từ thực phẩm mà bạn tiêu thụ để nuôi dưỡng cơ thể.

3. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt

Ngoài cách kiểm soát các thực phẩm nạp vào cơ thể, bạn còn có thể giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt hằng ngày của mình.

3.1 Giảm căng thẳng

Một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ vùng bụng là căng thẳng quá mức khiến hoocmon Cortisol tăng lên. Vậy nên, muốn giảm béo thì bạn cần giữ tâm thế thoải mái, vui vẻ tránh căng thẳng kéo dài.

3.2 Ngủ đủ giấc

Theo một vài nghiên cứu, thời gian ngủ quá ngắn cũng có thể khiến mỡ vùng bụng phát triển, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Thực tế, những người ngủ ít hơn 5h/đêm thường có xu hướng ăn uống không lành mạnh, chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng.

Hơn nữa, những người thức khuya, ngủ muộn, ngủ không ngủ giấc thường có thói quen ăn khuya, sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ. Đây là yếu tố rất lớn khiến mỡ bụng ngày càng tăng.

Hãy ngủ đủ giấc 7-8h/đêm để giảm mỡ bụng dưới, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho bản thân mình bạn nhé!

3.3 Theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên

Nếu muốn giảm béo toàn thân hoặc giảm mỡ bụng dưới thì không nên bỏ qua việc theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên. Nhiều người dễ dàng bỏ qua bước quan trọng này nhưng không biết rằng nó là một trong những nguyên tắc giúp giảm cân hiệu quả.

Việc ghi chép giúp bạn biết được tình trạng hiện tại của bản thân cũng như những thay đổi trong quá trình tập luyện giảm mỡ. Từ đó giúp cải thiện và điều chỉnh các bài tập hiệu quả hơn.

Giá giảm mỡ bụng dưới tại Linh Anh

Nhận báo giá

4. 10 Cách giảm mỡ bụng dưới bằng các bài tập

Sau khi vượt qua được chế độ khắt khe trong việc ăn uống, bạn phải giảm mỡ bằng các bài tập thể dục theo đúng hướng dẫn để có hiệu quả cao nhất. Các bài tập giảm mỡ bụng có thể kể đến như:

4.1 Bài tập động tác gập bụng

Các bài tập gập bụng giảm mỡ đòi hỏi sự vận hành năng suất của các cơ cốt lõi và cơ bụng ngang. Cơ chế này sẽ kích thích sự đốt cháy tảng mỡ thừa bên dưới bụng.

Khi mới luyện tập, bạn chỉ nên bắt đầu với động tác gập bụng khoảng 10 cái. Sau khi dần quen, biên độ có thể tăng dần lên 15 cái.

Khi bạn gập bụng đúng kỹ thuật, bụng sẽ dần nóng và đau hơn qua từng nhịp, đó là khi quá trình đốt mỡ hoạt động.

Hướng dẫn bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới

4.2 Bài tập xoay hông siết mỡ

Xoay hông siết mỡ là bài tập cơ bản cho người nhập môn trong việc giảm mỡ bụng dưới. Dù không đòi hỏi cường độ cao nhưng động tác này vẫn mang lại kết quả tích cực trong việc giảm béo.

Khi thực hiện xoay hông mỗi ngày, đống mỡ bụng dưới sẽ được loại bỏ từ từ và giúp eo thon gọn hơn.

Xem thêm video bài tập hông siết mỡ:

Hướng dẫn bài tập xoay hông siết mỡ giúp giảm mỡ bụng dưới

4.3 Bài tập nâng chân lên cao

Nếu cơ bụng của bạn chưa đủ khỏe để có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ quá nặng, chúng ta hãy thử ngay với bài tập nâng chân lên cao đơn giản nhưng hiệu quả khá tốt.

Với bài tập này, khối cơ vân dưới bụng và hông sẽ gia tăng được độ bền, giúp đánh tan mỡ thừa, cơ bụng thêm săn chắc.



Hướng dẫn bài tập nâng chân lên cao giúp giảm mỡ bụng dưới

4.4 Bài tập giảm cân nhanh bằng động tác leo núi

Các chuyên gia thể hình đã chia sẻ rằng, các bài tập plank leo núi giúp đánh bay mỡ bụng dưới một cách hiệu quả với tốc độ nhanh chóng chỉ sau 3-4 tuần rèn luyện.

Tuy nhiên, bài tập này có cường độ cao nên chỉ thích hợp cho những ai đã quen với kế hoạch rèn luyện thể chất hằng ngày.

Cách tập luyện động tác leo núi giúp giảm mỡ bụng dưới như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm sấp, tay chống thẳng để nâng thân người lên cao sau đó dồn trọng lực vào bàn tay và các đầu ngón chân.
• Bước 2: Bạn bắt đầu siết cơ bụng bằng cách co đầu gối trái về gần phía ngực rồi duỗi trở lại, tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
• Bước 3: 2 chân thực hiện luân phiên liên tục với tốc độ vừa phải, tập trong 2 phút rồi nghỉ, lặp lại 2-3 hiệp.

Xem chi tiết động tác plank leo núi giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả:



4.5 Bài tập đá chân cắt kéo

Đây là bài tập giúp bạn siết chặt cơ trung tâm, từ đó hỗ trợ việc đốt mỡ bụng dưới và vùng eo hông. Đá chân cắt kéo còn giúp những ai đang sở hữu bắp chân thô to có thể cải thiện, thon gọn hơn.

Nguyên lý của động tác là căng và thư giãn các bó cơ ở chân, giúp bắp chân và vùng mông của bạn trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, giơ cao chân lên giữ góc 90 độ và đưa tay đỡ sau đầu.
• Bước 2: Tiếp theo, nâng cằm sao cho xương cổ hơi gập về phía trước nhằm căng cơ bụng.
• Bước 3: Giữ sống lưng ghì chặt xuống sàn, chuyển động đan xen 2 chân lên – xuống (15-20 lần) và không chạm đất.

4.6 Bài tập plank chữ V

Bài tập plank chữ V vừa giúp giảm mỡ bụng dưới vừa giúp bạn có thể được vòng 3 đầy đặn mượt mà. Ngoài ra, bài tập này còn có công dụng thư giãn xương cốt, chống mỏi lưng, chống gù lưng, đặc biệt là đối với những bạn ngồi làm việc văn phòng.

Cách thực hiện cũng khá đơn giản:

• Bước 1: Bạn giữ tư thế Plank cơ bản, hít thở đều và đẩy mông lên cao (giữ 3s).
• Bước 2: Bạn thả lỏng về tư thế cũ và thực hiện 10 nhịp liên tục.

4.7 Bài tập Cardio giảm mỡ nhanh

Cardio là những bài vận động thúc đẩy tăng nhịp tim nhằm hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới hiệu quả. Những bài tập như chạy bộ, đạp xe, chạy nâng cao gối, bật nhảy tại chỗ… với cường độ từ chậm đến nhanh sẽ giúp bạn giải phóng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài tập cardio mỗi ngày, thời gian thích hợp là buổi chiều tối hoặc sáng sớm.

Video chi tiết bài tập Cardio giảm mỡ bụng dưới khoa học:

4.8 Bài tập Bicycle Crunch giúp giảm mỡ bụng dưới

Bicycle Crunch là một trong những bài tập được nhiều người, kể cả nam và nữ, áp dụng để giảm mỡ bụng dưới. Đây là bí quyết giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, bụng phẳng lì. Bài tập vừa kết hợp động tác gập bụng với động tác xoay eo, mang đến hiệu quả giảm mỡ 2 trong 1.

Bên cạnh đó, Bicycle Crunch còn giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng tắp, săn chắc và cực kỳ thon gọn. Bạn chỉ cần dành thời gian tập luyện từ 5 đến 7 phút/ ngày. Các bước thực hành đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm trên mặt sàn, 2 tay đặt sau gáy như bài tập gập bụng.
• Bước 2: Bắt đầu nâng 2 chân lên cao, ép sát phần thắt lưng xuống sàn, phần đầu và vai nâng lên.
• Bước 3: Thực hiện động tác co 1 bên gối về phía ngực và duỗi thẳng, đổi chân liên tục giống với động tác đạp xe.
• Bước 4: Giữ nhịp thở đều, tăng dần tốc độ của chân khi đã quen hơn.

Video giảm mỡ bụng dưới an toàn bằng các bài tập Bicycle Crunch:

4.9 Bài tập tư thế ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông được xem là một tư thế Yoga lý tưởng để tiêu trừ mỡ vùng bụng dưới cũng như làm săn chắc cơ hông eo. Những người thường phải ngồi nhiều hay bị đau lưng, mỏi vai có thể áp dụng bài tập này để giảm mỡ, tăng độ dẻo dai giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện tư thế ngồi xoay hông:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng người, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay chống và ép bên hông.
• Bước 2: Tiếp tục gập 1 đầu gối phải sao cho lòng bàn chân song song với đầu gối chân trái.
• Bước 3: Các ngón tay xoay 180 độ hướng về phía sau, thân người xoay sang phải và ép sát tay trái vào phía ngoài chân phải, lòng bàn tay hướng về trước.
• Bước 4: Từ từ xoay đầu về phía sau, giữ tư thế trong 30-60s rồi trở về vị trí ngồi ban đầu, lặp lại với bên trái.

4.10 Bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn

Những người mới nhập môn thì có thể áp dụng con lăn Yoga để giảm mỡ bụng dưới. Con lăn giúp căng cơ, cải thiện vấn đề lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời giúp cơ thể thải độc hiệu quả.

Khi thực hiện, bạn có thể đặt con lăn ở dưới lưng hoặc bả vai rồi thực hiện động tác gập bụng/nâng mông. Các động tác này sẽ siết chặt cơ cốt lõi rồi di chuyển con lăn lên xuống liên tục giúp giảm mỡ đáng kể.

Video các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh cùng con lăn bạn nên biết:



5. Bí quyết giảm mỡ bụng dưới bằng mẹo dân gian

Bên cạnh các bài tập giảm cân và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn cũng có thể áp dụng thêm các bí quyết giảm mỡ bụng dưới bằng mẹo dân gian. Cụ thể:

5.1 Cách giảm béo bụng dưới bằng muối biển

Tinh thể muối khi làm nóng sẽ hoạt động như bộ máy thiêu đốt mỡ thừa từ bên ngoài. Đặc biệt, khi rang muối cùng lá ngải cứu sẽ tạo thành phương thuốc hữu hiệu để đào thải tế bào mỡ thừa vùng bụng. Các chị em sau sinh chưa thể vận động mạnh có thể tham khảo bí quyết này để giảm mỡ.

Các bước thực hiện khá đơn giản:

• Bước 1: Chúng ta rang nóng 3-4 thìa muối cùng ½ nắm lá ngải cứu rồi bọc bằng vải sạch.
• Bước 2: Chườm và massage liên tục khắp vùng bụng trong 10-15 phút.
• Bước 3: Làm sạch rồi thoa lớp dầu dưỡng để giữ da khỏe đẹp.

5.2 Mẹo làm tan mỡ bụng dưới bằng rượu gừng

Rượu gừng chứa hàm lượng tinh chất cay nóng có thể làm suy giảm các khối tế bào mỡ dưới da và giúp hệ bài tiết bài trừ các độc tố trong cơ thể. Để giảm mỡ bụng dưới bằng rượu gừng, chị em thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Tiến hành vệ sinh vùng da bụng, xoa đều khoảng 60s để làm nóng.
• Bước 2: Thoa rượu gừng và xoa bóp vùng bụng theo các chiều: trên – dưới, trong – ngoài, xoay tròn – vuốt ngang dọc…
• Bước 3: Rửa sạch lại sau 10 phút massage.

5.3 Cách làm giảm mỡ vùng bụng dưới bằng trà xanh

Trong nước trà xanh chứa nhiều hoạt chất như: EGCG, catechin, caffeine… có tác dụng phân tách tế bào mỡ, kích thích hormone phá vỡ khối chất béo tích tụ ở bụng, bắp tay…

Bạn nên uống trà xanh mỗi ngày, vừa giúp tỉnh táo tinh thần và vừa cải thiện tỷ trọng mỡ trong cơ thể và đặc biệt có hiệu quả khá lớn trong việc giảm mỡ bụng dưới.

6. Cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc, hiệu quả tại TMV Quốc tế Linh Anh

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà không cần thực hiện các biện pháp trên thì Linh Anh giới thiệu đến bạn công nghệ siêu hủy mỡ hàng đầu hiện nay.

Giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả cùng hoa hậu Thùy Tiên tại Linh Anh

Công  nghệ giảm béo thế hệ mới được chuyển giao từ Hoa Kỳ – Cường quốc về làm đẹp công nghệ cao. Chỉ sau một liệu trình, bạn sẽ lấy lại vóc dáng thon gọn chuẩn người mẫu mà không phải thực hiện các phương pháp xâm lấn, gây đau đớn hay để lại sẹo.

Công nghệ giảm béo độc quyền Maxthin Lipo tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh tự hào mang đến cho bạn giải pháp đánh bay mỡ thừa toàn thân: vùng bụng dưới, bắp tay, bắp chân,… Hàng nghìn khách hàng đã đến với Linh Anh và hoàn toàn hài lòng về liệu trình giảm béo hiệu quả, bảo vệ sức khỏe, điêu khắc đường cong lấy lại vóc dáng vạn người mê.

Nhằm tri ân khách hàng, hiện nay Linh Anh đang triển khai chương trình khuyến mãi ưu đãi lên đến 65% và tặng ngay liệu trình điêu khắc body 10.000.000 VNĐ. Nhanh tay để lại thông tin tại form đăng ký hoặc gọi đến hotline 0906 933 888 để được hỗ trợ tư vấn ngay hôm nay!

Vậy là hành trình tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ bụng dưới đã chính thức khép lại. Mong rằng những thông tin này sẽ là bí quyết hữu ích giúp bạn tiêu trừ mỡ bụng nhanh chóng, an toàn. Và nếu bạn muốn giảm béo bằng công nghệ cao đừng quên liên hệ ngay đến Linh Anh để đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ nhé!