12 bài tập vai rộng tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam

Tập vài là một bài tập khá quan trọng dành cho nam giới. Tập vai góp phần giúp thân hình cân đối và thẩm mỹ hơn. Đồng thời giúp đấng mày râu có 1 bờ vai rộng, vạm vỡ, săn chắc. Tập vai cùng với tạ đơn cùng khá đơn giản nhưng mang lại rất hiệu quả rất tốt.

Tập vai rộng với các bài tập phát triển cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau theo hướng dẫn cụ thể, kèm hình ảnh chi tiết trong bài viết này giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút. Từ lâu, bờ vai rộng đã là một tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của phái mạnh. Chính vì vậy, nếu đang bắt đầu tập gym, đừng bỏ qua top 6 bài tập tạo bờ vai rộng hiệu quả nhất ngay tại nhà sau đây.

1. Bài tập vai rộng Dumbbell Lateral Raise

Bài tập nâng tạ bên là bài tập vai rộng cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài.

• Hai tay cầm tạ đặt hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào phía người.

• Lưng giữ thẳng.

• Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.

• Giữ lại tư thế này 1 giây để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất rồi hạ tạ xuống.

• Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Tham khảo thêm bài viết

  tập gym đúng cách

  và hít thở đúng cách khi tập gym để nâng cao hiệu quả tập luyện.

• Thực hiện động tác 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press

Nhắc tới các cách để tập vai rộng tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.

• Tay trái cầm tạ đặt trên vai. Khuỷu tay chúi xuống dưới đất. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.

• Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.

• Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.

• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập vai rộng – Dumbbell One-arm Overhead Press

3. Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press

Nếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn. Đồng thời hai tay mở rộng hơn vai.

• Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm tạ.

• Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên.

• Sau đó tiếp tục đẩy lên cao.

• Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân.

• Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập vai rộng – Clean and Press

4. Bài tập vai rộng nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press

Một trong các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi trên

  ghế tập gym

  .

• Lưng giữ thẳng suốt bài tập.

• Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai.

• Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

• Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.

• Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.

• Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại.

Bài tập vai rộng – Dumbbell Press

5. Bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay

Hướng dẫn bài tập với tạ tay Front Dumbbell Raise từ huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport như sau:

• Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi.

• Lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.

• Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn.

• Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ xuống.

• Đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải.

• Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào. 

• Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp. 

• Mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay.

• Nghỉ giữa các hiệp 60 giây. 

Bài tập Front Dumbbell Raise

6. Bài tập vai rộng  – Lunges Shoulder Press

Lunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.

• Hai tay cầm tạ đặt trên vai. Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.

• Từ từ hạ hai chân xuống tư thế lunges. Đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất. 

• Đồng thời, hai tay giơ cao.

• Giữ tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ vai, cơ mông và đùi đang được kéo căng.

• Đưa người trở lại tư thế ban đầu. 

• Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 – 15 lần lặp lại.

Bài tập Lunges Shoulder Press

7.

Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly

Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ khá nhiều cho phần cơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản chỉ cần có tạ đơn như các bài tập khác. 

Bài tập Reverse dumbbell fly

Cách thực hiện bài tập Reverse dumbbell fly: 

• Đầu tiên thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 chút. Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới. Sau cho hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn. Hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn thương.

• Hít vào nâng tạ lên sang 2 bên sau cho 2 tay ngang vai, song song với sàn.

• Thở ra đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai sau. 

8. Bài tập cơ vai sau nghiêng người nâng tạ 

Bài tập nghiêng người và nâng tạ giúp tác động vai sau hiệu quả rất tốt. Đối với bài tập vai này, nếu không tập với tạ bạn cũng có thể tập với máy. Khi tập với máy tập 2 bên vai sẽ đều và đẹp hơn. Lưu ý khi tập bằng máy kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay khi đó sẽ tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau. 

9. Bài tập đều cho các bó cơ vai

Việc tập đều cơ rất quan trọng không chỉ riêng tập nhóm cơ vai. Tuy nhiên, những nhóm cơ khác thì khó nhận ra cơ bị lệch. Riêng cơ vai rất dễ nhận ra khi tập bị lệch. Hầu hết những người có phần ngực chắc khỏe sẽ khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động. Còn nếu chuyên tập lưng thì sẽ làm cơ vai sau to hơn. Cách khắc phục đó là, bạn nên xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước, sau đó sẽ tập những phần cơ vai còn lại.

10. Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell Row

Đây là bài cũng không quá khó nhưng  tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì bạn chỉ 1 quả tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với người tập. 

Cách thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row: 

• Một tay cầm một cặp tạ đơn với cân nặng vừa sức. Một chân trụ vững trên sàn, chân còn lại chống đầu gối hơi chùn gối. Tay cầm tạ phải cùng với chân trụ.

• Tay còn lại chống hông để giúp cơ thể cân bằng. Tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực.

• Lưng và đầu thẳng phải giữ tư thế thẳng mắt nhìn chéo.

• Thở ra kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.

• Hít vào thì từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

• Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Khi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng thôi nhé. 

11. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai 

Cơ cầu vai là nhóm cơ thường chịu tác động nhiều khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu. Do đó, bài tập cho phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai. Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, đối với bài tập này, cơ cầu vai dưới sẽ không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập lưng xô vào ngày tập hôm sau nhé.

Bài tập cách tập khá đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

Tập nhún vai

Cách thực hiện bài tập nhún vai tập như sau: 

• Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân năng tạ tuỳ theo sức người tập. Hai tay cầm tạ thả dọc theo thân người.
• Tập thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên. Tương tự như động tác tập nhún vai bình thường. Cố gắng tập nhún vai càng cao càng tốt.
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1-2 giây. Sau đó, tập hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tập động tác nhún vai lặp lại nhiều lần. 

12. Tập giãn cơ trước khi kết thúc bài tập

Trước khi kết thúc buổi tập, nhóm cơ vai đã thấm mệt, vì thế việc giãn cơ là điều cần thiết cuối buổi tập. Việc tập giãn cơ sẽ giúp lưu thông máu, phục hồi  cơ nhanh chóng hơn. Bạn có thể tập giãn cơ bằng cách nhiều cách như tập với thanh xà ngang, kéo giãn tay theo tường, kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp khác mà bạn biết.

Sau đây là hướng dẫn tập giãn cơ với bài tập kéo căng tay trên tường:

• Đầu tiên đưa cánh tay trái dựa vào tường, sao cholòng bàn tay hướng vào tường hoặc trần nhà. Tư thế  thoải mái nhất có thể. Thực hiện nhấn vài vào tường. 
• Thực hiện di chuyển thân người ra khỏi tường hơi nhẹ để tạo ra một sự kéo dài nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và đổi bên lặp lại động tác tương tự.

Trên đây là tổng hợp các cách tập vai rộng tại nhà hiệu quả như tại phòng gym mà không đòi hỏi các thiết bị luyện tập. Những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là ghế tập gym, tạ tay. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng máy mát xa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”