12+ Cách tăng cân nhanh cho người gầy tại nhà hiệu quả

Bạn có biết những cách tăng cân tự nhiên cho người gầy là như thế nào không? Bạn có bao giờ tự hỏi rằng tại sao cơ thể mình lại yếu đuối, gầy còm như vậy? Nếu như bạn còn đang băn khoăn chẳng biết làm sao để nhanh chóng cải thiện được cân nặng, chỉ cần chăm chỉ áp dụng những bí quyết dưới đây là được.

Nguyên nhân khiến cho người gầy khó tăng cân

Nguyên nhân khiến cho người gầy mãi than vãn “làm sao để tăng cân?” là gì? Nếu bạn cũng là người thuộc tạng “cò hương”, hãy xem tại sao mình lại không thể tăng cân, và nằm trong nhóm nào để từ đó có biện pháp và cách tăng cân hiệu quả nhé!

Do cơ địa, hay do gen di truyền

Gen “gầy” di truyền được xem là việc góp phần vào việc quy định phom, vóc dáng của một người. Những người có cơ địa gầy bởi di truyền này thường gầy tự nhiên và rất khó tăng cân hơn so với những người khác.

Do bệnh lý

Nếu mắc bệnh, đặc biệt những vấn đề về nhiễm trùng và chấn thương, nhu cầu sử dụng năng lượng cơ thể sẽ tăng cao để nhanh hồi phục khiến cho một người chậm/khó tăng cân. 

Ngoài ra, một số vấn đề khác cũng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể nên làm ảnh hưởng đến cân nặng như:

• Cường giáp: Là tình trạng tuyến giáp con người hoạt động quá mức gây dư thừa hormone tuyến giáp, một loại hormone chịu trách nhiệm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu một người đang bị cường giáp, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ có thể diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo khiến cân nặng sụt giảm. Cường giáp nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây khó tăng cân, ngay cả khi người bệnh ăn rất nhiều.

• Bệnh đái tháo đường (tiểu đường) loại 1: Nếu như người bệnh mắc tiểu đường và không được kiểm soát sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Khi đó, lượng glucose dư thừa này sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn tới tình trạng sụt giảm cân nặng, tương tự như cường giáp, nếu như bệnh không được kiểm soát sẽ khiến cân nặng giậm chân tại chỗ.

• Bệnh viêm ruột: Bệnh viêm ruột (IBD) là thuật ngữ chung để chỉ một loạt những bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… có thể gây tác động những tiêu cực đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời còn gây tiêu chảy. Do đó, người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ rất khó tăng cân hơn người bình thường, bạn nên lưu ý nhờ các chuyên gia hay bác sĩ can thiệp, tư vấn các cách tăng cân hiệu quả.

>>>Xem thêm:

Rối loạn ăn uống

Có rất nhiều dạng rối loạn ăn uống khác nhau, người mắc bệnh thường gặp rất nhiều khó khăn trong việc ăn uống hay duy trì cân nặng ở mức bình thường, ổn định. 

Một người nếu như bị rối loạn ăn uống mức độ nặng có thể dẫn tới chán ăn tâm thần, tình trạng này gây giảm cân nhanh và tất nhiên không thể tăng cân.

Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc hay phương pháp điều trị bệnh cũng có thể ảnh hưởng tới hệ vi sinh đường ruột, từ đó gây chán ăn, buồn nôn, hay nôn mửa và tiêu chảy, khiến một người bị sụt giảm cân nhanh và khó duy trì cân nặng hợp lý.

Những nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân kể trên, tình trạng khó tăng cân ở một số người có thể bắt nguồn từ một số nguyên nhân khác, nhưng phần lớn đều vì chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, do căng thẳng, hay áp lực trong học tập và công việc, do lười vận động, mất ngủ thường xuyên…

Làm sao để tăng cân lành mạnh?

 Những phương pháp giúp tăng cân hiệu quả, lành mạnh được nhiều người áp dụng như:

Xác định những nguyên nhân khiến bạn khó lên cân

Xác định nguyên nhân khiến bạn không lên cân để loại bỏ hay tìm cách hạn chế sự ảnh hưởng của những loại thuốc điều trị bệnh, có thể trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

Nếu nguyên nhân là vì thói quen ăn uống và sinh hoạt không đúng cách, không điều độ, sử dụng chất kích thích, … Bạn chỉ cần thay đổi cũng như từ bỏ những thói quen xấu này, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng.

Thiết lập mục tiêu cân nặng

• Bạn cần đặt mục tiêu là mình cần phải tăng bao nhiêu và tăng trong bao lâu sẽ đạt được cân nặng ưng ý.

• Sau khi có mục tiêu cụ thể, bạn cần tiến hành lên ngay thực đơn tăng cân riêng cho mình.

• Hãy nhớ kỹ “Mỗi ngày chỉ cần thêm 500 calo, thì 1 tuần bạn sẽ tăng được 0.5kg”.

• Ghi chép lại số lượng thức ăn mỗi ngày của bạn.

• Đến cuối tuần bản thân có lên cân không. Nếu không hay ít hơn thì hãy thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn nhé.

Lên thực đơn tăng cân cũng như kế hoạch tập luyện

Sau khi có mục tiêu cân nặng tăng bao nhiêu kg? Tăng cân trong bao lâu? Từ các thông tin này, cần tiến hành xây dựng một thực đơn tăng cân khoa học. Bí quyết là luôn tăng lượng calo nạp vào mới giúp bạn tăng cân. Ưu tiên chọn những thực phẩm giàu năng lượng và nhiều dưỡng chất trong thực đơn. Nếu cuối mỗi tuần, cân nặng của bạn không hoặc tăng ít hơn kế hoạch, hãy thử thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn.

Không chỉ lên thực đơn tăng cân, bạn cần lên kế hoạch tập luyện thể thao phù hợp để hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể tự luyện tập tại nhà nếu như không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên đến phòng tập hoặc trung tâm vận động để được chuyên gia tư vấn các bài tập và lịch tập phù hợp.

Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng, luyện tập thể thao, ghi chép kỹ càng

Tiến hành hiện thực hóa những kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép nhật ký ăn uống rõ ràng và chi tiết để tăng động lực. Bằng việc theo dõi được hành vi của bản thân, bạn sẽ có thể thúc đẩy bản thân thay đổi vì bạn trở nên có trách nhiệm hơn. 

Hãy ghi chép nhật ký ăn uống, nhật ký tập thể dục cũng như theo dõi cân nặng hằng ngày. Liệt kê ra những gì bạn ăn và lượng bao nhiêu. Ghi lại lượng calo nạp vào và tiếp tục tính toán. Việc này sẽ giúp cho bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày và xem liệu bạn có đạt được mục tiêu hay không.

Vì cân nặng của bạn có thể dao động nhiều từ ngày này sang ngày khác, nên việc cân nặng hàng ngày có thể không quan trọng lắm. Tuy nhiên, ghi lại cân nặng hàng ngày sẽ giúp bạn dễ ghi nhớ và thuận tiện theo dõi hơn. Lời khuyên chính là, hãy tính xem cân nặng của bạn tăng bao nhiêu trong 1 tuần, trong 1 tháng. Sau đó đánh giá lại và so sánh cân nặng với kế hoạch tăng cân, sau đó điều chỉnh mục tiêu sao cho phù hợp.

>>>Xem thêm:

Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cân nếu cần

Sử dụng những loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng (nếu cần) theo sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Lạm dụng những thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp tăng cân có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, tuyệt đối không tự ý sử dụng những sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc.

Kiên trì và theo dõi kết quả tăng cân

Cách tăng cân tốt nhất đó là kiên trì với cách tăng cân đã chọn lựa cũng như theo dõi kỹ quá trình tăng cân của mình.

Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy tại nhà an toàn 

Có thể bạn nghĩ việc tăng cân khó khăn và đó là điều không thể thực hiện. Nhưng nếu bạn tập thể dục đều đặn cùng với thay đổi thói quen ăn uống không phù hợp sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cách tăng cân cần chú ý đầu tiên đó là cung cấp đủ 3 bữa chính với các thực phẩm có tính lành mạnh và lối sinh hoạt điều độ.

Nạp nhiều calo hơn so với lượng calo đã đốt cháy

Cách tăng cân hiệu quả nhất đó chính là nạp nhiều calo là nguyên tắc cơ bản được áp dụng cho việc tăng cân. Khi muốn cơ thể tăng cân, thì điều đầu tiên một người cần làm đó là ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày cơ thể cần. Nếu nạp 500 calo/ngày, những người gầy kinh niên sẽ có thể tăng thêm 0.5kg/tuần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cung cấp lượng calo phù hợp với từng độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh các loại thức ăn nhanh. 

Chú trọng bổ sung những thực phẩm giàu Protein

Một trong các dưỡng chất quan trọng và tuyệt vời nhất khi áp dụng cách tăng cân đó chính là protein (chất đạm). Cơ bắp được cấu tạo từ protein, nếu không thì mọi dưỡng chất mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạng mỡ. 

Bạn nên nạp vào từ 1,5 – 2,2 gam protein so với trọng lượng cơ thể của mỗi người. Nếu bạn là vận động viên thể thao, hay người tập gym thì có thể tăng dưỡng chất protein bởi vì cơ thể tiêu hao calo sẽ nhiều hơn.

Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo cho cơ thể để tăng cân

Đối với người giảm cân, thì họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Còn với người gầy thì cách tăng cân sẽ ngược lại hoàn toàn về các dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Cách tăng cân đó là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và các chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để đạt được lượng calo mục tiêu.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo rằng trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo đủ 3 bữa/ ngày. Ngoài bữa chính ra, bạn cũng có thể ăn thêm các bữa phụ với hàm lượng dinh dưỡng thích hợp để giúp bổ sung năng lượng trong ngày. 

Ăn 3 bữa chính cùng 3 bữa phụ mỗi ngày

Đã đặt mục tiêu tăng cân thì điều đầu tiên đó là bạn nên cố gắng thực hiện ăn thật nhiều bữa mỗi ngày. Nói cách khác là chia nhỏ bữa ăn, l nên ăn ít nhất 5 tới 6 bữa, chia đều cho cả ngày.

Việc chia nhỏ bữa ăn không chỉ giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa mà nó còn giúp bạn bổ sung các dưỡng chất đầy đủ hơn, ăn uống cũng cảm thấy ngon miệng hơn.

Duy trì ăn uống đều đặn 6 bữa/ngày

Ăn nhiều bữa hơn bình thường sẽ giúp cho cơ thể có thời gian tiêu thụ thức ăn và hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Việc tăng số lần ăn còn sẽ giúp giảm cảm giác quá no cũng như  đầy bụng sau khi ăn.

Không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng

Không bỏ bữa là một trong các nguyên tắc quan trọng giúp mọi người duy trì cân nặng ở mức bình thường. Bởi khi nhịn ăn, cơ thể bạn bị đói và sẽ sử dụng nguồn calo dự trữ ở gan hay cơ… do đó sẽ khiến cho người gầy càng gầy và khó tăng cân hơn.

Ưu tiên những loại thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng cho cơ thể

Đây cũng là một trong các cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Theo đó, quá trình chế biến thức ăn hàng ngày, ngoài việc nên trang trí bắt mắt, phối hợp các loại thức ăn cùng nước xốt và những loại gia vị hấp dẫn để có thể cảm giác ngon miệng, ăn nhiều hơn sẽ thay đổi mức cân nặng.

Uống những loại thức uống giàu calo

Calo là một thành phần mà người cần tăng cân nhanh không thể không chú ý đến. Bổ sung nước chứa nhiều calo cũng là cách tốt để cơ thể vừa có đủ lượng nước, vừa bổ sung đầy đủ hàm lượng calories mỗi ngày, giúp cho quá trình tăng cân dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Tăng cân nhờ chế độ làm việc nghỉ ngơi hợp lý

Việc tăng cân nghe có vẻ đơn giản nhưng nếu làm việc gì cũng cần có sự hợp lý. Bạn nên cân đối lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Người gầy không nên làm việc quá sức vì khi đó lượng calo tiêu thụ sẽ hao tốn nhiều.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa sẽ đảm nhiệm vai trò hấp thu chất dinh dưỡng nuôi sống toàn bộ cơ thể. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì cơ thể của bạn mới khỏe mạnh, đồng thời tăng cơ hội tăng cân cao hơn cho người gầy. Vì vậy, bạn hãy nhanh chóng bổ sung các lợi khuẩn cho đường ruột để tăng khả năng hấp thu.

>>>Xem thêm:

Tập thể dục thể thao

Bạn nên đến phòng tập thể hình hay nâng tạ từ 2 – 4 lần/ tuần để chắc chắn rằng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì là tế bào mỡ. Nếu là một người tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng cường trọng lượng của tạ cùng với kéo dài hơn thời gian tập luyện của bản thân.

Những cách tăng cân giúp cho người gầy đạt được thể trạng như mong muốn đó đặt ra cần trải qua một quá trình kiên trì bền bỉ. 

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Cùng với một chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dưỡng chất và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên thì bạn còn cần phải điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi, sinh hoạt để đảm bảo tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái, không gặp căng thẳng, stress quá nhiều.

Ngủ mỗi ngày đủ từ 7 đến 8 tiếng, không ít hơn để cơ thể có thể nạp đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày và giúp tăng cân hiệu quả.

Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả tại nhà

Nếu bạn chưa biết ăn gì, hay làm sao để tăng cân hay nên xây dựng chế độ ăn uống thế nào để tăng cân nhanh, hãy tham khảo các mẫu thực đơn gợi ý như sau:

Thực đơn tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa, trái cây.

• Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.

• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót, 100g thịt bò xào ớt chuông và trái cây.

• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây đủ loại.

• Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm với rau củ, thịt heo xào đậu que và nước ép trái cây.

• Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ và 1 dĩa trái cây.

Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn hoặc bún thịt nướng, tráng mỏng cuộn thịt, 1 ly sữa hạt, trái cây.

• Bữa phụ: 1 phần sinh tố và bánh ngọt.

• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm rau củ, cá nục chiên, rau luộc hay xào, trái cây.

• Bữa phụ: 1 phần súp cua.

• Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu thịt, đậu hũ nhồi thịt và trái cây.

• Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.

Thực đơn 3 dành cho người gầy tăng cân hiệu quả

• Bữa sáng: 1 tô bún hay 1 tô mì, 1 ly sữa bò, trái cây.

• Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.

• Bữa trưa: 2 chén cơm và bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào đầu rồng, trái cây.

• Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt cùng 1 ly sữa.

• Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua mồng tơi, đậu hũ dồn thịt chiên giòn và nước ép trái cây.

• Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ.

Những ngày tiếp theo bạn có thể xây dựng thực đơn dựa vào những gợi ý trên của Ocany và lựa chọn món tùy vào sở thích nhé.

Những sai lầm trong quá trình tăng cân bạn nên lưu ý

Để áp dụng cách tăng cân an toàn hiệu quả cho người gầy, bạn cần tránh những điều sau đây:

Ăn nhiều nhưng ít vận động

Nhiều người mắc sai lầm này vì cho rằng vận động có thể đốt năng lượng và cơ thể sẽ không thể tăng cân. Thực tế, việc vận động sẽ làm kích thích cơ thể thèm ăn và ăn nhiều hơn từ đó tăng cân tốt hơn.

Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ

Nhiều loại rau sẽ làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng, không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, nếu bạn ăn nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn tăng nguy cơ tim mạch. Để tăng cân an toàn, bạn nên cân bằng các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và dinh dưỡng khác nhau.

Ăn liên tục cả ngày

Thói quen ăn uống này sẽ có thể làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý các thức ăn nạp vào và làm bạn dễ bị no nên sẽ không thể hấp thụ thêm được thức ăn.

Vì thế, bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong 1 ngày và ăn đúng giờ nhé.

Uống ít nước

Nước có tác dụng giúp làm tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất từ đó hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước còn vận chuyển các dưỡng chất trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể uống 2-3 lít nước mỗi ngày nhưng không nên uống trước khi ăn vì sẽ làm cho bạn không thể ăn nhiều được.

Uống nước có gas nhiều hay ăn thức ăn nhanh khiến cơ thể khó tăng cân

Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng lại không cao và có thể gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều đường, các chất béo bão hòa không tốt…

Bỏ cuộc quá nhanh

Áp dụng các cách tăng cân an toàn cho người gầy đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả tăng cân ngay lập tức. Mọi người khác nhau và một số người có thể mất rất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Hy vọng các cách tăng cân và nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy trên đây sẽ hữu ích và hiệu quả dành cho bạn. Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu là cảm hứng để bạn tăng cân lành mạnh, bền vững. Chúc bạn thành công!

Xin chào!

Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.

Đồng thời, mình cũng là người chia sẽ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạn rỡ.

drinkocany.com/