11 bài tập với dây kháng lực cho nữ trong 4 tuần giúp cơ săn chắc

Dây kháng lực được biết đến là dụng cụ luyện tập rẻ tiền mà mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập trình độ nâng cao. Các bài tập với dây kháng lực cho nữ vẫn mang lại những đường cơ săn chắc và khỏe khoắn, với bất kỳ khối cơ nào mà không gây thêm áp lực lên các khớp. Trong khi các bài tập sức mạnh thông thường tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn, các bài tập với dây kháng lực nhắm vào những cơ nhỏ hơn có chức năng ổn định. Giúp chị em tạo nét cơ thể mà không bị cơ bắp đô con.

bài tập với dây kháng lực cho nữ

Bài tập với dây kháng lực cho nữ

Mục Lục

11 Bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cơ săn chắc

Dưới đây là những bài tập với dây kháng lực cho nữ tác động vào các khối cơ trên toàn bộ cơ thể. Bạn hãy luyện tập bằng cách chọn 3-5 bài tập theo nhóm cơ, thực hiện chúng trong 8-25 lần và lặp lại 2-5 hiệp.

Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân trên

Bài tập dựa tường

Mục tiêu cơ bắp: Cơ xô, lưng trên

Cách thực hiện bài tập:

Đứng dựa lưng vào tường. Luồn cổ tay vào dây kháng lực và duỗi thẳng tay qua đầu. Từ từ kéo 2 cánh tay và khuỷu tay của bạn sang một bên, sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ. Dây kháng lực kéo căng và đưa hai bả vai sát vào nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập mở rộng cơ tam đầu

Mục tiêu cơ bắp: Cơ tam đầu

Cách thực hiện bài tập:

Giữ dây kháng lực bằng tay trái, với khuỷu tay cong ép sát vào người. Tay trái nên đặt trước vai trái. Đưa khuỷu tay phải qua đầu, gập cẳng tay phải, sao cho cẳng tay phải song song với sàn. Tay phải giữ đầu còn lại của dây kháng lực, kéo và duỗi thẳng cánh tay phải. Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác. Khi cánh tay phải duỗi thẳng, bạn sẽ cảm thấy dây kháng lực căng ra và các cơ bắp của cánh tay phải hoạt động. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập cuộn tròn bắp tay

Bài tập với dây kháng lực cho nữ cuộn tròn bắp tay

Mục tiêu cơ bắp: Bắp tay

Cách thực hiện bài tập:

Ngồi trên ghế, bàn chân chạm đất. Kéo dải kháng lực bên dưới đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải. Kéo tay của bạn lên về phía vai phải của bạn để chống lại lực cản của dây. Cánh tay trên của bạn phải đứng yên khi bạn kéo dây đai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và gần với cơ thể của bạn. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập xoay vòng tay

Mục tiêu cơ: Vai, lưng trên

Cách thực hiện bài tập:

Đặt một dải nhỏ quanh cổ tay của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Di chuyển cẳng tay của bạn sang một bên để kéo căng dây. Xoay lòng bàn tay của bạn cùng lúc, sao cho chúng ngửa lên sau khi dây được kéo căng. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân dưới

Bài tập đốt cháy

Mục tiêu cơ: Cơ mông, gân kheo

Cách thực hiện bài tập:

Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn.Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng. Di chuyển chân trái của bạn sang một bên để kéo căng dây. Phần còn lại của cơ thể bạn nên giữ nguyên vị trí; đừng quay sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập đá chân ra phía sau

Bài tập với dây kháng lực cho nữ

Mục tiêu cơ: Cơ mông, gân kheo

Cách thực hiện bài tập:

Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng. Đá gót chân trái của bạn lên để kéo căng dây. Đảm bảo bạn giữ hông ngang bằng và không vòng ra sau. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập Squat nâng chân

Mục tiêu cơ: Cơ mông, đùi

Cách thực hiện bài tập:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Thực hiện động tác squat và khi bạn đứng lên, nâng chân phải của bạn lên ngang bằng cách siết chặt phần bên ngoài của cơ mông. Khi lùi lại, hạ người xuống tư thế squat một lần nữa. Bạn có thể đổi bên với mỗi lần lặp lại.

Bài tập Jump Squat

Mục tiêu cơ: Cơ mông, đùi

Cách thực hiện bài tập:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Thực hiện động tác squat và sau đó bật dậy mạnh mẽ để thực hiện động tác nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Tiếp tục lặp lại động tác.

Hãy xem thêm các biến thể squat khác, hầu hết chúng đều có thể được thực hiện với dây đeo kháng lực và có tác động mạnh vào nhóm cơ mông và đùi.

Bài tập cơ mông

Bài tập với dây kháng lực cho nữ

Mục tiêu cơ: Cơ mông

Cách thực hiện bài tập:

Đứng cạnh một bức tường và dùng tay giữ chặt nó để được hỗ trợ. Dây kháng lực đặt quanh mắt cá chân (bạn có thể giảm bớt lực cản bằng cách di chuyển dây đeo lên trên đầu gối). Nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi ép cơ mông ngoài của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng, không uốn cong thân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc cơ bụng

Bài tập Plank side nâng chân

Cơ mục tiêu: Cơ bụng (cơ xiên), cơ mông

Cách thực hiện bài tập:

Chuẩn bị ở tư thế plank side. Chân phải co lên và chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay phải, đầu gối phải và bàn chân trái chạm đất. Dây kháng lực nên được đặt cao hơn đầu gối của bạn. Nâng chân trái của bạn lên trước lực cản của dây. Giữ cơ thể của bạn thẳng và cơ mông của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập Plank cao nâng chân

Bài tập với dây kháng lực cho nữ

Cơ mục tiêu: Cơ bụng (cơ xiên), cơ mông, gân kheo

Cách thực hiện bài tập:

Chuẩn bị ở tư thế plank cao với tay và chân chạm đất. Tay của bạn phải ở dưới vai và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dây kháng lực nên được đặt quanh mắt cá chân của bạn. Tập trung vào cơ và cơ mông của bạn và nhấc gót chân trái của bạn lên trước sức cản của dây đeo. Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng, lưng không cong. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Kế hoạch 4 tuần luyện tập với dây kháng lực cho nữ cực chuẩn

Ngày 1: Thân dưới & cơ bụng & tim mạch
Ngày 2: Thân trên
Ngày 3: Cơ bụng & Cardio
Ngày 4: Thân dưới & Thân trên
Ngày 5: NGÀY REST
Ngày 6: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng & Cardio
Ngày 7: NGÀY REST
Ngày 8: Thân trên & cơ bụng & tim mạch
Ngày 9: Thân dưới & Cardio
Ngày 10: NGÀY REST
Ngày 11: Thân dưới & Thân trên
Ngày 12: Cơ bụng & Cardio
Ngày 13: Thân trên & Thân dưới
Ngày 14: NGÀY REST
Ngày 15: Thân dưới & cơ bụng & tim mạch & thử chuỗi nâng cao
Ngày 16: NGÀY REST
Ngày 17: Thân dưới & Thân trên
Ngày 18: Abs & Cardio
Ngày 19: Thân dưới & Cardio & thử chuỗi nâng cao
Ngày 20: Thân trên & Cơ bụng
Ngày 21: NGÀY REST
Ngày 22: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng
Ngày 23: Cardio
Ngày 24: NGÀY REST
Ngày 25: Phần thân dưới & phần thân trên & Trình tự nâng cao
Ngày 26: Cơ bụng & Cardio
Ngày 27: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng
Ngày 28: Cơ bụng & Trình tự nâng cao & Cardio

Mong rằng những bài tập với dây kháng lực cho nữ trong 28 ngày luyện tập sẽ giúp các nàng lấy lại vóc dáng trong mơ. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoia học nữa nhé. Chúc các bạn thành công!!!