11 Bài Tập Chữa Viêm Khớp Cùng Chậu Hiệu Quả Nhất 2022

Lưu ý khi áp dụng bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà

4.9/5 – (11 bình chọn)

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu sở hữu nhiều công dụng hiệu quả như giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt cho vùng chậu. Chính vì vậy, bên cạnh lộ trình điều trị bằng thuốc Tây y nhiều bệnh nhân còn rất tích cực luyện tập các động tác này. Cùng bài viết sau đây khám phá top 11 bài tập hiệu quả tốt nhất hiện nay.

11 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu hiệu quả

Viêm khớp cùng chậu có thể đem lại cảm giác đau nhức, căng tức rất khó chịu ở khu vực lưng dưới và mông. Nhiều trường hợp người bệnh còn gặp khó khăn trong quá trình vận động, ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống thường ngày. Chính vì thế mà không ít bệnh nhân tìm đến sự trợ giúp của các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu. 

Dưới đây là top 11 bài tập tại nhà hiệu quả nhất mà người bệnh có thể tham khảo: .

1. Tư thế hình tam giác

Tư thế tam giác là một trong những bài tập yoga cơ bản có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng hông dưới. Bên cạnh đó, bài tập này được đánh giá là có cường độ nhẹ, thích hợp với người bệnh ở mức trung bình vì có khả năng cải thiện đáng kể những cơn đau khó chịu do viêm khớp.

Các bước thực hiện tư thế hình tam giác gồm có:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều dài vai một chút.

• Giơ tay sang ngang sau đó từ từ nghiêng mình về bên phải cho đến khi tay phải có thể chạm vào bắp chân phải. Tay trái lúc này hướng thẳng lên trời.

• Giữ nguyên trong khoảng 10 đến 20 giây thì trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự thêm một lần với tay bên trái.

2. Tư thế bàn cân bằng

Tư thế này còn được biết đến với tên gọi Bird dog pose – một trong những bài tập thể dục chữa viêm khớp cùng chậu được nhiều người áp dụng. Người bệnh khi thực hiện tư thế bàn cân bằng sẽ được giãn căng vùng cơ chậu và cơ hông, thả lỏng tối đa cơ thể cũng như giúp cải thiện những cơn đau nhức dai dẳng.

Để thực hiện bài tập bàn cân bằng, người bệnh nên:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, hai tay và hai đầu gối làm trụ chống. Khoảng cách giữa hai tay và hai đầu gối là bằng vai.

• Từ từ duỗi thẳng chân trái về sau, tiếp đến tay phải cũng giơ thẳng về phía trước. 

• Giữ tư thế cân bằng này trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống và đổi bên. Người bệnh thực hiện cho mỗi bên là 5 lần.

3. Tư thế cây cầu

Nhắc đến các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu ở nam giới, nhiều người thường nghĩ ngay tới tư thế cây cầu. Trên thực tế thì bài tập này cũng thích hợp cho cả nữ giới. Tác dụng chính của tư thế cây cầu là tăng cường sức mạnh cốt lõi cho các cơ ở phần bụng dưới, lưng dưới cũng như phần hông. 

Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, co hai gối lại sao cho khoảng cách giữa gót chân và phần mông khoảng 30cm. Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

• Nâng phần mông lên khỏi mặt sàn, đầu và cổ giữ thẳng.

• Thực hiện khoảng 5 giây thì hạ xuống. Lặp lại tư thế cây cầu từ 8 đến 10 lần nữa.

4. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu bằng khép cơ hông

Nếu bệnh nhân muốn tìm một bài tập tập trung chủ yếu vào phần cơ hông, khép cơ hông là một lựa chọn không thể bỏ qua. Bài tập này có khả năng thúc đẩy sức mạnh của phần cơ đùi trong và cơ hông, giúp người bệnh bị viêm khớp háng cảm thấy ít đau nhức hơn khi vận động về sau, hỗ trợ điều trị viêm khớp háng. Bên cạnh đó, khép cơ hông cũng giúp đánh tan phần mỡ thừa ở đùi trong, đem đến vẻ ngoài săn chắc, thon gọn.

Các bước thực hiện gồm có:

• Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, đầu gối co lại sau cho bàn chân cách phần mông khoảng 25cm đến 30cm.

• Đặt một quả bóng cao su cỡ vừa chuyên dùng trong yoga giữa đầu gối, sau đó dùng sức kẹp chặt lại.

• Thực hiện 5 giây thì kết thúc, mỗi set tập nên làm từ 5 đến 10 lần khép cơ hông. 

5. Bài tập dạng cơ hông

Giống như bài tập khép cơ hông, dạng cơ hông cũng là một bài tập chữa viêm khớp cùng chậu có sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ. Dạng cơ hông giúp người bệnh tăng cường vùng cơ hông và cơ đùi trong, nhờ vậy mà trong khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang,.. cảm giác đau không còn quá khó chịu.

Bài tập dạng cơ hông gồm các bước tiến hành sau đây:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo thân, phần đầu gối co lại.

• Quấn vòng cao su xung quanh phần đùi gần đầu gối rồi dùng sức tách hai chân sao cho vòng cao su giãn rộng ra.

• Giữ tư thế trên trong 5 đến 10 giây thì nghỉ. Thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Người mới tập nên lựa chọn loại vòng cao su mỏng để lực cản nhỏ hơn, tránh gây tổn thương trong khi luyện tập. Bệnh nhân cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

• Đau khớp gối khi đứng lên ngồi xuống là bệnh gì? Phải làm sao?

6. Tư thế em bé

Đây được coi là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đơn giản nhất, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc bệnh nhân có mức độ đau nghiêm trọng. Bài tập này sẽ giúp người bệnh kéo căng phần cơ hông và cơ đùi đồng thời thư giãn cơ thể một cách tối đa nhất. Trong tư thế em bé, người bệnh cũng cần chú ý đến việc hít thở để đạt được hiệu quả trị liệu tốt nhất.

Các bước thực hiện tư thế em bé gồm có:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho phần mông chạm vào gót chân.

• Từ từ với người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra. Phần trán tiếp xúc với mặt sàn.

• Giữ tư thế này trong khoảng 40 giây đến 1 phút. Người bệnh có thể thực hiện vào giữa các bài tập giãn cơ khớp cùng chậu khác.

7. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có nguồn gốc từ yoga và còn được biết đến với tên gọi Bhujangasana. Bài tập này được các chuyên gia đánh giá cao nhờ vào việc giúp người bệnh viêm khớp cùng chậu giảm đau hiệu quả, bên cạnh đó còn giúp thư giãn cho xương cột sống và vùng xương chậu, ngăn ngừa hiệu quả thoái hóa cột sống.

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện thông qua các bước sau đây:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, mặt hướng xuống bề mặt sàn.

• Dùng tay chống xuống sàn, từ từ nâng phần thân phía trên lên khỏi bề mặt. Hai tay sau đó duỗi thẳng ra để phần cơ thắt lưng được căng giãn tối đa. Chú ý không so vai hay rụt cổ.

• Giữ tư thế trên trong 15 đến 30 giây, sau đó lại trở về tư thế nằm sấp. Thực hiện thêm từ 4 đến 6 lần.

8. Tư thế vặn xoắn

Nếu người bệnh viêm khớp cùng chậu gặp phải cả tình trạng đau lan xuống bắp đùi và đầu gối, tư thế vặn xoắn là một lựa chọn rất đáng thử. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này giúp kéo giãn toàn bộ phần cơ lưng dưới, hông, đùi và đầu gối, nhờ đó mà cảm giác khó chịu ở bệnh nhân thuyên giảm đáng kể. 

Các chuyên gia cũng khuyến khích bài tập vặn xoắn với những người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều.

Các bước thực hiện tư thế vặn xoắn gồm có:

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ thẳng lưng, hai đầu gối co và chụm lại sao cho khoảng cách từ chân đến mông là khoảng 30cm.

• Nhẹ nhàng xoay phần đầu gối về phía bên phải cho đến khi chúng chạm sàn. Giữ khoảng vài giây rồi đưa đầu gối về giữa.

• Tiến hành tập tương tự với bên còn lại. Lặp lại tư thế này khoảng 8 đến 10 lần cho mỗi bên.

9. Bài tập kéo căng cơ hông

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này được đánh giá là phù hợp với những bệnh nhân ở giai đoạn vừa và nhẹ. Tác động chính của bài tập là kéo căng phần cơ hông và cơ thắt lưng, nhờ đó mà gia tăng sức mạnh cốt lõi cũng như giảm đau hiệu quả. Bài tập cũng được nhiều chuyên gia khuyến nghị với các trường hợp mới bắt đầu luyện tập.

Các bước thực hiện gồm có:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

• Co gối trái lại, dùng tay kéo phần chân trái lại gần ngực, trong khi đo chân phải vẫn duỗi thẳng.

• Giữ tư thế này khoảng 5 đến 10 giây thì hạ chân xuống, đổi sang thực hiện với chân phải. Tiếp tục tập cho đến khi đủ hai bên chân 10 lần.

10. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đầu gối chạm ngực

Bài tập đầu gối chạm ngực được xem là phiên bản nâng cấp của bài tập kéo căng cơ hông nói trên. Bài tập này thích hợp với những bệnh nhân đau khớp cùng chậu tập trung chủ yếu ở thắt lưng và mông. Không những có hiệu quả giảm đau, nó còn giúp thư giãn cơ khớp và giảm áp lực ở lưng dưới.

Bài tập gồm các bước thực hành như sau:

• Nằm ngửa, hai chân co lại.

• Nâng phần chân lên, dùng tay kéo chúng lại gần ngực sao chân phần cơ lưng và cột sống được thư giãn tối đa.

• Giữ tư thế này khoảng 10 giây thì hạ xuống. Tiếp tục thực hiện thêm khoảng 8 đến 10 lần nữa.

11. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm trong yoga sở hữu rất nhiều lợi ích cho những người bị viêm khớp cùng chậu. Theo các chuyên gia, tư thế này giúp thư giãn và thả lỏng cho các khớp vùng chậu, tăng cường lưu thông máu đến hông và mông. Đặc biệt đối với phụ nữ đau khớp cùng chậu do mang thai, tư thế con bướm có thể giảm đau rất hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước.

• Từ từ kéo hai bàn chân về gần phía xương mu sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay giữ lấy nửa trên của bàn chân.

• Dùng sức di chuyển phần chân đang co lại theo chiều lên xuống tương tự như cánh bướm đang đập.

• Thực hiện trong khoảng 60 đến 90 giây thì ngừng lại và thả lỏng cho hai chân.

Lưu ý khi áp dụng bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà

Khi luyện tập các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà, người bệnh nên chú ý một số vấn đề sau đây:

• Luyện tập ở mức độ vừa phải và phù hợp với sức khỏe của bản thân. Nếu nhận thấy các cơn đau trở nên tồi tệ hơn trong khi tập thì nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa giờ thay vì cố gắng tập tiếp.

• Luôn lựa chọn quần áo thoải mái, rộng rãi để nâng cao hiệu quả tập luyện.

• Theo dõi tình hình cải thiện của các triệu chứng. Nếu không có sự cải thiện đáng kể nào thì nên ngừng tập và trao đổi với bác sĩ để lựa chọn hình thức tập luyện thích hợp hơn.

• Sử dụng các nguồn tài liệu, video hướng dẫn đảm bảo tính chính xác. Người bệnh cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia vật lý trị liệu.

• Với người mới bắt đầu thì chỉ nên tập từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để cơ thể có thể làm quen dần. Sau đó, bệnh nhân tăng thêm thời gian, dao động trong khoảng 20 đến 30 phút hàng ngày.

• Bên cạnh việc luyện tập, đừng quên bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết thông qua bữa ăn hàng ngày. Rau xanh, trái cây, thịt cá, nước lọc, dầu oliu là những thực phẩm nên tăng cường.

Hy vọng với những thông tin kể trên, bạn đọc đã có thêm nhiều kiến thức cần thiết liên quan đến chủ đề bài tập chữa viêm khớp cùng chậu. Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu mà còn khiến sức khỏe tổng thể được tăng cường đáng kể. Vì vậy, hãy thực hiện điều này một cách đều đặn để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.