100g ức gà bao nhiêu calo & protein? Bí quyết ăn ức gà giảm cân nhanh | Thể Thao ONLINE

Ức gà là một trong những nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất, hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, đối với gymer hoặc những bạn đang ăn chế độ tăng/giảm cân cần biết chính xác: 100g ức gà bao nhiêu calo & protein? Lượng calo thay đổi như thế nào trong quá trình nấu nướng? Thực đơn ăn ức gà giảm cân như thế nào? Cùng tìm câu trả lời trong bài viết sau đây nhé!  

100gr ức gà bao nhiêu calo? 

Hàm lượng calo của ức gà phụ thuộc vào kích thước của ức gà và phương pháp chế biến. Trung bình phần thịt ức gà (hai phần thịt trắng vùng ngực) nặng khoảng 200 – 250g (đã bỏ da) và chứa khoảng 220 – 250 calo. 

Đối với tất cả thực phẩm, lượng calo sẽ đến từ carbs, protein và fat. Tuy nhiên hầu hết lượng calo từ ức gà đến từ protein vì thịt ức gà hầu như không có chất béo và carbohydrate. 

Ức gà thường được bán thành hai nửa tức là khoảng 100gr – 125gr ức gà sống đã lột bỏ da và xương thì có khoảng 110 calo, hàm lượng nước là 74g, chất béo (fat): 2.62g, tinh bột (Carb): 0g. 

Nếu so sánh năng lượng trong 100gr ức gà với 1 bát cơm trắng thì năng lượng 2 thực phẩm này bằng nhau. Tuy nhiên, hàm lượng calo cuối cùng bạn nạp vào cơ thể sẽ bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi cách chế biến. 

Ví dụ, nếu bạn áp chảo ức gà với 5 – 10gr bơ thì sẽ bổ sung 45 – 90 calo cho món ăn thành phẩm. Lượng calo từ chất béo tăng lên, không tốt cho mục đích giảm cân. Hoặc trong 120g ức gà nướng chứa 198 calo, 37g protein, 5g chất béo. 

Trong khi, 100g ức gà nấu chín đã lọc bỏ da và xương thì có tổng là 165 calo, hàm lượng nước chiếm 65.26g, chất béo (fat) khoảng 3.57g, tinh bột (Carb) là 0g. Đó là lý do tại sao ức gà hấp hoặc ức gà luộc thường được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Như vậy, khi bạn đang tập gym hoặc ăn ức gà giảm cân sẽ tính toán 100g ức gà có 165 calo để cân đối với các món ăn khác trong ngày. 

100gr ức gà bao nhiêu protein? 

Protein là dinh dưỡng quan trọng đối với mỗi người, đặc biệt là những bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ. Thịt ức gà chứa hàm lượng protein động vật chứa axit amin cao, lượng calo thấp. Ăn ức gà nhiều không lo hấp thụ nhiều calo, bị béo mỡ. 

Các axit amin chính hỗ trợ trong việc tập thể hình là leucine và arginine chứa nhiều trong ức gà phi lê. Nếu cơ thể không có leucine thì không thể tái tạo mô cơ và xây dựng cơ bắp mới. Một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Mỹ đã xác nhận rằng, leucine còn giúp giảm cân. 

• Trong 100g ức gà sống đã được lọc bỏ da, xương chứa khoảng 22.5g protein.

• Trong 100g ức gà đã qua nấu chín được lọc bỏ da, xương chứa khoảng 31.02g protein.

Lượng protein này tăng hay giảm còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến ức gà nữa. Nên sử dụng các phương pháp hạn chế dầu mỡ, kết hợp với các thực phẩm lành mạnh để có món ăn ngon, tốt cho sức khỏe. 

Ăn ức gà có tác dụng gì? 

Ức gà là một phần nằm ở vùng thân con gà, chứa nhiều thịt trắng, ít da và không có chất béo. Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong ức gà sau khi nấu chín, lột bỏ da và xương thì vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng như ban đầu. 

Thành phần dinh dưỡng
100gr ức gà sống
100gr ức gà luộc 

Calo 

120 calo 

165 calo 

Protein

26gr 

31,02gr

Chất béo (fat)

2,62gr 

3.57 gr

Tinh bột (Cabs) 

0gr

0gr

 

Tham khảo thêm so sánh thành phần dinh dưỡng của ức gà so với đùi gà, má đùi gà và trứng gà:

Những lợi ích của ức gà đối với sức khỏe: 

Ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả 

Giảm cân là một quá trình lâu dài kết hợp giữa tập luyện và ăn uống khoa học. Thường thì một kế hoạch ăn kiêng giảm cân hiệu quả sẽ phụ thuộc vào việc bạn có bổ sung đủ những loại thực phẩm giàu protein hay không. Bởi khi cơ thể nạp đủ protein sẽ giúp dạ dày nhanh no, tránh nguy cơ ăn vặt.

Ức gà chứa nhiều protein và là loại thực phẩm tuyệt vời trong kế hoạch giảm cân của bạn. Ngoài ra ức gà còn sở hữu lượng lớn vitamin, sắt, khoáng chất cùng cholesterol có lợi cho sức khỏe hỗ trợ tích cực trong khi tập luyện để giảm mỡ cho cơ thể. Khi ăn ức gà giảm cân, bạn nên đa dạng cách thức chế biến như ức gà luộc, hấp, chiên không dầu… để không bị ngán. 

>> Ức gà là gì? Cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả thế nào?

Giảm nguy cơ mắc ung thư 

Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Trung tâm Y tế bang Vermont (Mỹ) chứng minh, một số loại thịt trắng, đặc biệt là ức gà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột hoặc các khối u tiền ung thư ở ruột. Vì vậy, hãy bắt đầu xây dựng một thực đơn khoa học từ ức gà kết hợp với tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa bệnh tật, bảo vệ tế bào và duy trì sức khỏe. 

Giảm nguy cơ thừa cholesterol

Nếu cơ thể thừa cholesterol sẽ gia tăng tỷ lệ các bệnh như tai biến mạch máu não (đột quỵ), nhồi máu cơ tim, bệnh mạch vành, tăng huyết áp… Nếu thường xuyên ăn các loại thịt trắng như ức gà thay vì các thịt đỏ như thịt bò, gan thì lượng cholesterol dư thừa sẽ giảm đi nhanh chóng.

Giúp xương chắc khỏe, giảm tình trạng loãng xương

Loãng xương là tình trạng mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương, xướng mất dần canxi trở nên yếu hơn. Với những người độ tuổi trung niên, loãng xương thường đi kèm với các dấu hiệu của bệnh giãn tĩnh mạch, thoái hoá khớp, cao huyết áp… Do đó, khi bạn còn trẻ và khỏe nên tích cực bổ sung các thực phẩm giúp xương chắc khỏe như sữa, rau xanh, cá hồi, ức gà…

Cứ khoảng 100gr ức gà bạn tiêu thụ vào cơ thể là vừa đủ để đáp ứng một nửa lượng protein bạn cần nạp hàng ngày. Đặc biệt, hàm lượng phốt pho có trong ức gà cần thiết cho hệ xương và răng. Làm giảm khả năng loãng xương và hỗ trợ hệ thần kinh trung ương hoạt động bình thường. 

Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Ức gà có hàm lượng dưỡng chất dồi dào bao gồm vitamin A, B, D, sắt, selen giúp thúc đẩy các phản ứng tế bào và enzyme chuyển hóa. Khi ăn ức gà, cơ thể bạn sẽ được trao đổi chất nhịp nhàng và đốt cháy được nhiều nguồn calo dư thừa hơn.

Giúp tinh thần thoải mái hơn 

Ức gà với thành phần lớn là protein và nước nên khi cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng này sẽ giải phóng chất tryptophan. Đây là chất có khả năng gia tăng sự sản sinh serotonin cho não, cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái hơn, tránh được những mệt mỏi từ áp lực công việc.

Ăn bao nhiêu ức gà một ngày là đủ? 

Ức gà giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể tuy nhiên ăn bao nhiêu là đủ là câu hỏi của nhiều bạn. Trước hết, bạn cần xác định lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp. Tùy theo từng cơ thể và mục đích tăng hay giảm cân, mỗi bạn cần lượng calo khác nhau. Bạn có thể tham khảo công thức tính lượng calo cần thiết tiêu thụ mỗi ngày

Sau khi tính được tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày thì bạn tính tổng lượng calo từ các thực phẩm khác trong ngày như ức gà, thịt cá hồi, rau củ, sữa…  để tính toán ăn bao nhiêu ức gà một ngày là đủ. 

Tham khảo cách tính sau, trung bình 1 bữa ăn bạn có thể ăn 150 – 200g ức gà. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện, vận động mạnh thì có thể ăn 300-400g ức gà/ngày để hỗ trợ quá trình giảm mỡ tăng cơ. 

Những cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả nhất

Trước khi lên thực đơn tăng/giảm cân, bạn tham khảo cơ chế sau:

• Giữ cân: lượng calo nạp = lượng calo thải

• Tăng cân: lượng calo nạp > lượng calo thải

• Giảm cân: lượng calo nạp < lượng calo thải

Để giảm cân hiệu quả, mọi người thường quan tâm đến chỉ số calo – phụ thuộc vào thực phẩm bạn nạp vào cơ thể và cách chế biến chúng. Và ức gà vẫn luôn là gợi ý số 1 để giảm cân hiệu quả, thay vì ăn đùi gà, má đùi gà.

Bí quyết để ăn ức gà giảm cân hiệu quả: 

• Chọn những cách chế biến ức gà ít dầu mỡ như hấp, luộc, nướng không dầu… Hạn chế ăn ức gà chiên, rán nhiều dầu mỡ. 

• Ăn gạo lứt, bánh mì đen thay cho gạo trắng, bán  h mì trắng với ức gà

• Kết hợp ức gà cùng các món ăn hỗ trợ giảm béo khác như: yến mạch, táo, chuối,…

Ngoài ra, các bạn cũng có thể kết hợp bổ sung các chất béo có lợi khác như:

• Bổ sung bơ lạt, ít béo, trứng gà vào salad ức gà

• Uống sữa hạt óc chó, hạt điều hay đậu nành

• Dùng dầu oliu thay cho mỡ động vật

• Kết hợp bổ sung thêm các loại rau có màu xanh đậm: súp lơ, bông cải,… 

Nếu chưa biết cách chế biến món ăn giảm cân bằng ức gà như thế nào cho hiệu quả, nhất định không nên bỏ lỡ 15 công thức nấu ăn từ ức gà.  

Gợi ý thực đơn giảm cân với ức gà trong 7 ngày: 

Ngày 
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối 

1

1 chén bột yến mạch

1 ly sinh tố chuối.

½ chén cơm gạo lứt

100g ức gà luộc

Bông cải xanh luộc

Salad cá ngừ

1 ly sữa tách béo.

2

2 quả trứng luộc

1 lát bánh mì đen

1 quả táo

100g ức gà nướng

1 chén gạo lứt

 Bông cải xanh luộc

salad rau ức gà

 1 hũ sữa chua không đường

3

1 củ khoai lang

1 quả chuối sinh tố ít sữa

200g ức gà nướng

1 chén gạo lứt

1 chén rau luộc

1 salad trộn

100g ức gà luộc

4

1 củ khoai lang

1 ly sữa tách béo

½ chén cơm

1 miếng ức gà chiên áp chảo

salad rau

100g ức gà luộc

salad rau

5

1 củ khoai lang

1 quả táo

Ức gà với ớt cay

1-2 quả dưa chuột

½ củ khoai lang.

1 miếng cá hồi nướng

 1 chén bông cải xanh luộc

6

1  lát bánh mì đen

1 trứng tráng với một ít dầu

1 quả táo

ức gà hấp

 1 chén gạo lứt

1 ly nước cam

1 hũ sữa chua không đường

Salad rau với ức gà

½ củ khoai lang

7

1 lát bánh mì đen với đậu phộng

1 ly sữa tách béo

1 miếng ức gà luộc

1 chén gạo lứt

Salad cá hồi

Sữa chua không đường

 

FAQ về ức gà và chế độ ăn ức gà giảm cân

Tại sao ăn ức gà lại giảm cân?

Ức gà là phần thịt trắng nằm ở thân gà chứa nhiều protein, ít chất béo, không chứa đường và tinh bột. Với hàm lượng protein cao, ăn ức gà sẽ giúp cơ thể no lâu, tránh được cảm giác thèm ăn. 

Ăn ức gà công nghiệp có tốt không? 

Nhiều bạn phân vân không biết nên mua ức gà ta hay ức gà công nghiệp, trong khi ức gà ta cũng khó mua. Thực tế, các bạn tập gym hoặc eat clean thường xuyên chọn ức gà công nghiệp, bởi những lý do sau:

• Dễ mua và tiện lợi

• Giá trị dinh dưỡng cao hơn

Ức gà bao nhiêu tiền? 

Ức gà là thực phẩm được mua bán phổ biến tại chợ, siêu thị, cửa hàng thực phẩm sạch. Nếu trước đó bạn chưa từng tự đi mua ức gà thì wikitheotheo sẽ cập nhật giúp bạn giá cả thị trường các loại ức gà để bạn tham khảo nhé.

• Ức gà phi lê không da: Thường bày trong tủ lạnh, không xương, không da. Giá khoảng 60.000 – 80.000đ/kg

• Ức gà phi lê có da, không xương: Giá mềm hơn: 45.000 – 70.000đ/kg

• Ức gà nguyên xương, có da giá khoảng 40.000 – 55.000đ/kg 

Giá ức gà sẽ phụ thuộc vào thời điểm và từng loại. Nếu có điều kiện kinh tế và ít thời gian nấu nướng bạn nên chọn mua ức gà không xương, không da. Khi nấu nướng chỉ cần rửa sạch, sơ chế và chế biến.

Làm thế nào để chọn được ức gà ngon? 

Dưới đây là tips chọn ức gà ngon: 

• Quan sát bề ngoài miếng ức gà không da, nếu thấy những sợi gân trắng chạy song song bên ngoài thớ thịt thì có nghĩa là miếng thịt này rất ít protein, nhiều chất béo, không ngon bằng những miếng có ít vệt trắng. 

• Chọn những miếng thịt còn nhìn tươi mới thông qua ngày sản xuất trên bao bì.

• Nếu ức gà để nguyên miếng, không có bọc thực phẩm ghi ngày sản xuất thì bạn nên chọn những miếng không bị khô bên ngoài, không có vết bầm tím, tụ máu.

Mua ức gà ngon và sạch ở đâu? 

Nên mua ức gà trong siêu thị hay cửa hàng thực phẩm sạch để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Trong siêu thị cũng có hệ thống quầy lạnh bảo quản thực phẩm, thịt không bị ôi. 

Nếu khu vực bạn chỉ có chợ dân sinh thì nên mua của những người quen hoặc đặt họ lấy ức gà sau khi chế biến để đảm bảo thịt tươi ngon. 

Tổng kết

Trên đây là giải đáp của wikithethao về thắc mắc: 100g ức gà bao nhiêu calo & protein? Ức gà phi lê thực sự là thực phẩm hàng đầu hỗ trợ hỗ trợ giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ. Hy vọng với nhũng gợi ý về cách chế biến, ăn và lên thục đơn từ ức gà sẽ giúp các bạn có một thân hình, cân nặng như mong muốn.

Đọc thêm: 
>> Ăn đậu phụ có béo không? 3 món ăn từ đậu phụ giúp giảm cân hiệu quả
>> Ăn chuối xanh luộc có tác dụng gì, ăn vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất