100g gạo lứt bao nhiêu calo? 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Những người đang muốn giảm cân thường được khuyên nên hạn chế tiêu thụ gạo trắng mà thay vào đó là các loại gạo khác, trong đó có một số loại gạo tốt cho sức khỏe và thậm chí có tác dụng giảm cân, điển hình là gạo lứt.

Nhưng thực tế bạn có biết gạo lứt bao nhiêu calo và vì sao ăn gạo lứt lại giúp giảm cân không? Trong bài viết này, Fiti sẽ bật mí hàm lượng calo trong gạo lứt và cho bạn biết gạo lứt có giúp giảm cân thực sự hay không.

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là khởi nguồn của tất cả gạo trắng. Không giống như gạo trắng, gạo lứt không phải trải quá trình xay xát loại bỏ trấu, cám và mầm của gạo, do đó nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất được giữ lại trong gạo lứt.

Gạo lứt cũng là loại ngũ cốc nguyên hạt, điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt, gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Loại ngũ cốc này được đông đảo người dân trên trên thế giới tiêu thụ, nó cũng được xem là một trong số các loại lương thực phổ biến ở các nước như Trung Quốc, Nhật Bản, Ấn Độ, Indonesia và Hàn Quốc.

Chúng chứa nhiều carbohydrate và nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng, có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

2. Có mấy loại gạo lứt?

Gạo lứt có được màu sắc, hương vị và kết cấu từ các lớp cám còn sót lại trên gạo khi trải qua quá trình xát vỏ. Dựa vào màu sắc và chất gạo, chúng được chia thành các nhóm như sau.

2.1. Phân loại theo màu sắc

Gạo lứt giữ được vỏ cám gạo bên ngoài nên nó được chia thành 3 màu: trắng ngà, đỏ và đen.

2.1.1. Gạo lứt trắng

Gạo lứt trắng có màu trắng ngà hoặc trắng ngả nâu vàng, là loại được sản xuất nhiều nhất và phù hợp với nhiều lứa tuổi, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng bán gạo hay siêu thị.

2.1.2. Gạo lứt đỏ

Loại gạo lứt này thường có màu đỏ nâu nên dễ bị nhầm với gạo huyết rồng. Để phân biệt, bạn tách đôi thử hạt gạo, nếu phần lõi bên trong có màu trắng là gạo lứt đỏ, trong khi đối với gạo huyết rồng thì bên trong sẽ màu đỏ sẫm.

2.1.3. Gạo lứt đen

Loại gạo lứt này có màu tím than đặc trưng, không phải màu đen hoàn toàn. Gạo lứt đen có lượng đường thấp, nhưng lại có hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật cực kì cao, do đó nó tạo cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

2.2. Phân loại theo chất gạo

2.2.1. Gạo lứt tẻ

Chúng được làm từ thóc tẻ, được tróc bỏ lớp trấu, còn lại lớp cám gạo, phôi và nội nhũ. Gạo lứt tẻ gần giống với loại gạo trắng được dùng để nấu cơm hằng ngày, nhưng khác một chút là nó có màu trắng ngà vì còn giữ nguyên lớp vỏ cám.

Gạo lứt tẻ cũng được chia làm 2 loại là gạo lứt tẻ dài và gạo lứt tẻ tròn. Gạo lứt tẻ được xem là một trong các loại gạo lứt rất phổ biến hiện nay.

2.2.2. Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp bắt nguồn từ các loại gạo nếp, như nếp than, nếp hương, nếp hoa vàng,… Cách sản xuất cũng giống như gạo lứt tẻ là bóc bỏ vỏ trấu. So với gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp thơm và dẻo hơn, thường dùng để nấu chè, nấu xôi do hạt gạo sau khi nấu vẫn giữ được độ dính và dẻo.

3. 100g gạo lứt bao nhiêu calo?

Bạn có đang thắc mắc 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo, hay 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo không? Nhiều đánh giá cho thấy trong 100g gạo lứt trung bình có từ 105-120 calo, có thể thấy lượng calo trong cơm gạo lứt không đáng kể.

Dưới đây là lượng calo trong một số món gạo lứt mà bạn có thể tham khảo (tính trên 100g):

• Gạo lứt đỏ: 111 calo

• Gạo lứt đen: 124 calo

• Gạo lứt nâu: 107 calo

• Gạo lứt nấu đỗ đen: 148 calo

• Gạo lứt nấu đỗ xanh: 139 calo

• Gạo lứt nấu hạt sen: 173 calo

• Gạo lứt rang trứng: 174 calo

• Cơm sườn gạo lứt: 256 calo

• Cơm gà gạo lứt chứa 201 calo

• Cơm gạo lứt cuộn rong biển có 189 calo

3.1. Món cơm gạo lứt muối mè bao nhiêu calo?

Bạn đã biết được 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo, vậy đối với cơm gạo lứt muối mè thì có bao nhiêu calo?

Nguyên liệu để làm ra muối mè (muối vừng) là mè, đậu phộng và muối xay. Mỗi 100g muối mè sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 570 calo, một lượng calo tương đối cao. Nhưng mỗi bữa ăn bạn thường không tiêu thụ quá nhiều lượng muối mè, thông thường chỉ cần đến khoảng 20g muối mè là đủ (chỉ khoảng 114 calo).

Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng muối vừng cũng là thực phẩm rất giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn muối vừng với gạo lứt, hạn chế ăn cùng cơm trắng và tránh tuyệt đối ăn cùng các món xôi, đồ nếp.

Ăn gạo lứt với muối vừng cung cấp cho cơ thể một sức khỏe tốt và giúp giảm cân an toàn. Mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần dùng 20g muối vừng, tương đương 114 calo, một bát cơm gạo lứt trung bình có 56 calo. Vậy để trả lời cho câu hỏi 1 chén cơm gạo lứt muối mè bao nhiêu calo, thì lượng calo của món ăn này vào khoảng 170 calo.

Do cơm gạo lứt muối mè có calo thấp nên bạn hoàn toàn có thể bổ sung món này vào danh sách thực đơn giảm cân của mình.

3.2. Phở gạo lứt bao nhiêu calo?

Phở gạo lứt được sản xuất từ gạo lứt, có nhiều thương hiệu với hàm lượng calo khác nhau, dùng được cho cả người lớn và trẻ em. Phở gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn phở gạo lứt có béo không?

Trung bình trong 100g phở gạo lứt chứa khoảng 250 calo. Ăn phở gạo lứt không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, do phở gạo lứt chứa rất nhiều magiê có tác dụng chắc xương và giúp cơ thể kiểm soát đường trong máu, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên dùng phở gạo lứt cho bệnh nhân bị loãng xương, tiểu đường và bị thoái hóa xương khớp.

gạo lứt bao nhiêu calo?

Bún gạo lứt có nhiều loại, bạn có thể ăn bún gạo lứt tươi hoặc bún gạo lứt khô. Mỗi loại còn được làm từ những loại gạo lứt khác nhau như gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, chứa lượng calo khác nhau. Vậy trong 100 gram bún gạo lứt bao nhiêu calo?

Theo các đánh giá về bún gạo lứt, cứ 100g bún gạo lứt thì sẽ chứa khoảng 320-350 calo. Điều này cho thấy bún gạo lứt nhiều calo hơn gạo lứt thông thường.

Tuy nhiên bạn đừng lo lắng về việc ăn bún gạo lứt có mập không, bởi vì 100g bún gạo lứt sẽ được chia thành các khẩu phần ăn nhỏ, thường là 2 lần ăn. Vì vậy, 1 phần hay 1 bát bún gạo lứt chỉ có khoảng 160- 175 calo.

Nếu không có thời gian để làm bún gạo lứt tươi, bạn có thể mua bún gạo lứt khô về luộc và chế biến món ăn.

Bún gạo lứt khô dễ mua, dễ bảo quản, không mất thời gian làm, nhưng do sản xuất công nghiệp nên tỷ lệ gạo lứt trong bún gạo lứt khô chỉ khoảng từ 60-70%, có thêm hóa chất phụ gia công nghiệp, cho nên ăn nhiều cũng không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, lượng calo trong 100g bún gạo lứt khô chỉ khoảng 200 calo, ít hơn nhiều so với 100g bún gạo lứt tươi. Tùy thuộc vào mục đích giảm hoặc tăng cân và thời gian cá nhân, bạn có thể lựa chọn loại bún gạo lứt phù hợp để sử dụng.

3.4. Sữa gạo lứt bao nhiêu calo?

Sữa gạo lứt là một loại sữa làm hoàn toàn từ gạo lứt, hoàn toàn không chứa các loại chất béo từ động vật. Do đó, nó được coi như một thứ đồ uống chay lành tính và tốt cho sức khỏe. Nhưng uống sữa gạo lứt có tăng cân không?

Sữa gạo lứt không chứa nhiều protein, nhưng lại chứa nhiều tinh bột, thích hợp để uống trước khi tập thể dục. Sữa gạo lứt bao nhiêu calo? Uống sữa gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo? Theo chuyên trang dinh dưỡng, 1 ly sữa gạo lứt (240ml) chứa khoảng 120-150 calo. Một ly sữa gạo lứt huyết rồng có khoảng 150 calo.

Nếu là sữa gạo không đường thì lượng calo còn thấp hơn, chỉ ở mức 90-100 calo. Để uống no thay cho bữa ăn, bạn phải uống từ 2-3 ly sữa gạo lứt, trung bình nạp vào cơ thể 300-450 calo. Với mức  mức năng lượng trên, thì ta có thể thấy rằng lượng calo nạp từ sữa gạo ít hơn rất nhiều so với mức calo trung bình cần nạp vào trong mỗi bữa, như vậy uống sữa gạo lứt không gây béo.

3.5. Cháo gạo lứt bao nhiêu calo?

Ngoài cách nấu cơm bằng gạo lứt, bạn cũng có thể thử cách chế biến khác từ gạo lứt để ăn đỡ bị nhàm chán. Một trong những công thức sử dụng gạo lứt phổ biến và ngon miệng là cháo gạo lứt giảm cân.

Tuy nhiên bạn sẽ thắc mắc cháo gạo lứt bao nhiêu calo và ăn cháo gạo lứt có béo không? Một bát cháo gạo lứt trung bình có chứa khoảng 218 calo, lượng calo rất thấp so với một bát cháo gạo trắng (có thể lên đến 330 calo).

Một số món cháo nấu từ gạo lứt ngon và có thể kể đến như: cháo gạo lứt hạt sen, cháo gạo lứt bí đỏ, cháo gạo lứt yến mạch, cháo gạo lứt đậu đen, cháo gạo lứt đậu xanh, cháo gạo lứt muối mè, cháo gạo lứt thịt gà, cháo gạo lứt thịt bò,…

3.6. Bánh thực dưỡng gạo lứt bao nhiêu calo?

Bánh thực dưỡng được hiểu là những món bánh được làm bằng các nguyên liệu được quy định trong phương pháp thực dưỡng, ví dụ như các loại rau, củ, quả, kết hợp với các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như: gạo lứt, bột yến mạch, bột mì nguyên cám,…

Thực dưỡng bao gồm một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, tập thể dục thích hợp và thay đổi hành vi để hướng đến việc tạo ra lối sống tự nhiên và an tĩnh hơn.

Bánh thực dưỡng gạo lứt phù hợp với thực dưỡng, tập gym, giảm cân, Eat Clean. Nó được làm từ nguyên liệu chính là gạo lứt, không thêm hoặc thêm rất ít các loại gia vị khác.

Trung bình 100g bánh gạo lứt có khoảng 390 calo, 82 carbs và 13g protein, cùng một số chất dinh dưỡng khác như: canxi, sắt, magiê, kali, natri, vitamin B6. Một chiếc bánh gạo lứt có trọng lượng 9 gam chỉ có khoảng 35 calo, rất ít so với các loại bánh kẹo thông thường khác.

4. Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Dựa vào những thông tin trên bạn đã biết gạo lứt bao nhiêu calo. Vì gạo lứt rất ít calo nên nó phù hợp với người muốn giảm cân. Hàm lượng calo có trong gạo lứt là rất thấp nếu so sánh với 2000-2500 lượng calo một người trưởng thành cần nạp vào mỗi ngày.

Hơn nữa, gạo lứt chứa lượng chất xơ dồi dào, cao gấp 2 lần so với gạo thông thường, ăn gạo lứt tạo cảm giác no lâu hơn so với ăn gạo trắng, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả hơn, giảm bớt được lượng calo nạp thêm từ những loại thực phẩm khác.

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu trên thế giới, gạo lứt có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, từ đó lượng calo được tiêu thụ nhanh hơn, hạn chế việc tích tụ mỡ thừa.

5. Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Do không bị xay giã nên gạo lứt vẫn giữ nguyên vẹn được các giá trị dinh dưỡng tốt hơn rất nhiều lần so với gạo trắng. Trong loại thực phẩm này có chứa những dưỡng chất như: chất xơ, protein, carbs, niacin, thiamin, axit pantothenic, pyridoxine, sắt, canxi, folate, mangan, các hợp chất chống oxy hóa,…

Không chỉ ít calo mà gạo lứt còn nhiều dinh dưỡng, do đó tiêu thụ gạo lứt thường xuyên rất tốt cho tim mạch, hàm lượng chất xơ dồi dào của gạo lứt cũng giúp kiểm soát mức cholesterol và ngăn ngừa tăng glucose gây nguy cơ tiểu đường.

Ngoài ra, điểm đáng chú ý khác là gạo lứt không chứa gluten – một loại protein có thể tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch. Nhiều người đang thực hiện chế độ ăn không dung nạp gluten, vì nó có thể gây ra những vấn đề ví dụ như:

• Một số trường hợp không dung nạp được gluten, khi tiêu thụ có thể gây ra dị ứng, buồn nôn, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy,…

• Gluten cũng không tốt đối với những người mắc bệnh tự miễn.

Trong gạo lứt cũng có chứa nhiều magie tốt cho xương. Khi ăn gạo lứt, quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể được diễn ra thuận lợi, giúp hấp thụ canxi tốt hơn, ngăn ngừa hiệu quả những bệnh về xương khớp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu chỉ ăn gạo lứt thôi thì cũng sẽ không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần kết hợp đa dạng các loại thực phẩm khác có lợi cho sức khỏe như các loại thịt, cá và rau xanh. Đồng thời phải thường xuyên tập thể dục và uống nước đầy đủ để có một sức khỏe tốt nhất.

Bên cạnh đó, gạo lứt có thể tốt cho đại đa số nhưng không phải tốt với tất cả mọi người. Một vài trường hợp dưới đây nên hạn chế ăn sử dụng gạo lứt.

• Người có hệ tiêu hóa kém: Chất xơ trong gạo lứt có thể khiến cho hệ tiêu hóa tăng thêm áp lực.

• Người có hệ miễn dịch kém: Ăn nhiều gạo lứt sẽ dung nạp nhiều chất xơ, gây cản trở hấp thụ chất béo và protein, nên ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của cơ thể.

6. Gợi ý 15 thực đơn gạo lứt giảm cân an toàn, bổ dưỡng

15 thực đơn giảm cân từ gạo lứt sau đây gồm các nguyên liệu, thực phẩm tốt cho giảm cân và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra còn giúp tăng cơ, giảm mỡ và góp phần hỗ trợ việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể linh hoạt thay đổi các thực đơn giảm cân Eat Clean này để ăn luôn cảm thấy ngon miệng và không bị nhàm chán, các món ăn kết hợp với gạo lứt bạn nên dùng dầu oliu để chế biến.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 1: Cơm gạo lứt, thịt lợn nạc, rau củ luộc.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 2: Cơm gạo lứt, ức gà băm nhỏ, nấm hương, mộc nhĩ, ngô bao tử.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 3: Cơm gạo lứt, đậu luộc, củ cải trắng luộc, ức gà viên.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 4: Cơm gạo lứt, ức gà băm nhỏ, măng tươi luộc chín, ớt chuông, mộc nhĩ, hành tây.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 5: Cơm gạo lứt, cá hồi phi lê, mướp, bầu luộc.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 6: Cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ nướng.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 7: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây nướng.

• Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 8: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá rán, trứng luộc lòng đào, cà rốt luộc.

Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 9: Đậu cove và cà rốt luộc, cơm gạo lứt, ức gà áp chảo.

Thực đơn gạo lứt Eat Clean số 10: Cơm gạo lứt, ức gà thái nhỏ áp chảo, ớt chuông, măng tây nướng.

Ngoài các loại cơm gạo lứt, bạn có thể chế biến gạo lứt thành các món khác để làm đa dạng hơn thực đơn Eat Clean của mình.

• Thực đơn cháo gạo lứt rau củ: Gạo lứt, cà rốt, củ cải trắng, nấm rơm, mè trắng.

• Thực đơn cơm cuộn gạo lứt cuộn rong biển: Gạo lứt, rong biển, dưa leo, cà rốt, trứng gà, xúc xích, chà bông.

• Thực đơn phở gạo lứt thịt bò: Phở gạo lứt, thịt bò, gân bò, hành lá.

• Thực đơn bún gạo lứt: Bún gạo lứt, thịt bò, bắp cải, cà rốt, đậu phộng.

• Salad tôm gạo lứt: Cơm gạo lứt, tôm, xà lách, cà chua.

7. Lưu ý khi làm các món ăn từ gạo lứt

Để làm các món ăn từ gạo lứt ngon, bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây.

7.1. Chọn gạo lứt ngon

Chất lượng của gạo lứt cũng là yếu tố hàng đầu khi nấu các món từ gạo lứt. Để đảm bảo độ ngon và an toàn cho sức khỏe thì bạn nên mua gạo lứt ở những cửa hàng uy tín hoặc tại các siêu thị, với đầy đủ các thông tin về sản phẩm.

Đồng thời tuyệt đối không sử dụng các sản phẩm đã hết hạn sử dụng hoặc bị nấm mốc, vì chúng chứa các chất độc gây hại cho cơ thể.

Gạo lứt có nhiều loại nhưng để nấu các món từ gạo lứt ngon thì bạn nên chọn gạo lứt đỏ hay gạo lứt đen, vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao và thơm ngon hơn.

7.2. Ngâm gạo nhiều giờ

Trước khi nấu các món ăn từ gạo lứt, bạn cần ngâm trước gạo lứt từ 8-9 tiếng vào mùa hè và ngâm từ 9-10 tiếng trong nhiệt độ ấm khoảng 40 độ C vào mùa đông. Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra việc ngâm gạo lứt trong 24-36 tiếng sẽ làm hạt gạo nảy mầm và giá trị dinh dưỡng cũng gia tăng lên gấp nhiều lần.

Ngâm gạo lứt trước khi nấu trong thời gian lâu sẽ làm tăng thêm vị ngon của gạo, gạo mau chín, dẻo cơm, vỏ gạo mềm hơn nên giúp cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn.

7.3. Dùng dụng cụ nấu chuẩn

Để nấu gạo lứt ngon, bạn nên sử dụng nồi áp suất inox và lửa ga, thay vì dùng nồi cơm điện thông thường. Khi dùng nồi áp suất inox, cơm sẽ chín dần từ trong ra ngoài, hạt cơm không bị nát và giữ được nhiều dưỡng chất.

Tóm lại, dựa vào những lời giải đáp gạo lứt bao nhiêu calo, gạo lứt có tốt không, ăn gạo lứt có giảm cân không, thì có thể kết luận ăn gạo lứt rất tốt. Bạn hãy bổ sung gạo lứt vào thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình, để vừa thay đổi khẩu vị vừa đạt được các lợi ích sức khỏe tốt hơn.

Xem thêm: 1 quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân như thế nào cho đúng?

Xem thêm: Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Nên ăn táo xanh hay táo đỏ?

Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.