10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm – sáng ăn gì- tối ăn gì

10 cách tăng cân nhanh cho người gầy đảm bảo 100% thành công bằng cách bổ sung thực phẩm giàu hàm lượng protein, tập gym, tập thể dục hằng ngày, điều chỉnh lịch làm việc, sinh hoạt hợp lý, tăng cân nhanh bằng việc ăn nhiều hơn, nhanh hơn, ăn nhiều bữa, ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày, ăn liên tục mỗi ngày, ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, uống các loại nước nhiều calo. 3 cách tăng cân nhanh chóng, hiệu quả tại nhà bằng cách uống tinh bột nghệ, bột ngũ cốc, sữa đặc.

1. Nguyên nhân khiến thể trạng cơ thể không tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thể trạng cơ thể không tăng cân hoặc khó tăng cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Cùng điểm qua một số nguyên nhân điển hình khiến bạn gầy lâu năm dưới đây:

Do mất cân bằng dinh dưỡng: Mất cân bằng dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn không thể tăng cân như mong muốn. Cụ thể, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột, chất béo hay chất đạm mỗi ngày mà bỏ quên bổ sung chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, phần lớn người việt nam có chế độ ăn uống thiếu các chất cần thiết cho cơ thể như: kẽm, magie, iot,  selen và các loại vitamin B, D, E, K gây mất cân bằng trao đổi chất trong cơ thể.

Bỏ bữa sáng: Bữa sáng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cả ngày lao động và làm việc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra, thời điểm cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt nhất là vào buổi sáng. T

Tuy nhiên, do một số vấn đề phát sinh như  ngủ dậy muộn,, quá bận rộn, không muốn ăn khi vừa thức dậy… khiến nhiều người bỏ qua bữa sáng – nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể không thể tăng cân.

Thiếu ngủ: Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn thường xuyên rơi vào trạng thái thiếu ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon, cơ thể sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi và chán ăn. Tình trạng chán ăn kéo dài khiến bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Lười vận động: Lười vận động đang là vấn đề nhiều bạn trẻ gặp phải. Thói quen ngồi lâu 1 chỗ, ít vận động dễ khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi và không thèm ăn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi ngày bạn cần dành ra ít nhất 15 – 30 phút để rèn luyện thể lực, giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn. Hình thành được thói quen tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng như ý.

Uống ít nước: Luôn để cơ thể trong tình trạng thiếu nước là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng của bạn mãi dậm chân tại chỗ. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, 70% trọng lượng cơ thể là nước.

Nước cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất và thải chất độc ra ngoài. Bởi vậy, hãy bổ sung ít nhất 2 lít nước/ngày để hỗ trợ quá trình tăng cân thuận lợi hơn.

==

2. Tác hại đáng sợ của việc thiếu cân

Cơ thể thiếu cân, gầy yếu có thể dẫn đến những tác hại đáng sợ dưới đây:

2.1. Thiếu máu

Người gầy thường gặp vấn đề lớn về việc hấp thu vào trao đổi dưỡng chất. Vì vậy quá trình hấp thụ các dưỡng chất quan trọng như sắt, axit folic, vitamin B12 không tốt như người bình thường. Vì vậy, người gầy thường gặp các triệu chứng thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi…

2.2. Hệ miễn dịch suy giảm

Cơ thể thiếu cân dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng kém hơn. Khi đó, hệ miễn dịch sẽ suy yếu và không đủ khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh. Thực tế chứng minh, người gầy thường dễ mắc bệnh hơn người bình thường.

2.3. Dễ mắc bệnh về suy giảm trí nhớ

Người gầy, thiếu cân thường có xu hướng hấp thụ chất dinh dưỡng yếu hơn. Lượng mỡ dự trữ trong cơ thể cũng ít hơn người có trọng lượng cơ thể trung bình. Não bộ bị thiếu hụt dưỡng chất dễ dẫn đến tình trạng trí nhớ giảm sút, làm việc không tập trung…

2.4. Dễ mắc bệnh về loãng xương

Người gầy thường thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin D. Việc thiết hụt vitamin khiến người gầy dễ đối mặt với các chứng loãng xương, giòn xương hoặc dễ gãy xương.

3. 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy đảm bảo 100% thành công

3.1. Bổ sung các thực phẩm giàu hàm lượng protein

Protein (chất đạm) là thành phần dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra, mỗi ngày, 1 người cần cung cấp 1g protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu nặng 50kg thì 1 ngày bạn cần bổ sung ít nhất 90g protein.

Protein có thể được bổ sung qua thực phẩm ăn hàng ngày như sữa, trứng, thịt, cá và đậu Hà Lan. Trong cuộc sống bận rộn hiện đại, mỗi người khó lòng nạp đủ lượng protein để bạn tăng cân mà không tạo mỡ thừa. Đây là lý do tại vì sao bạn không thể tăng cân nhanh chóng chỉ thông qua các bữa ăn đơn giản hàng ngày.

Thay vào đó, để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng đạm, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm chứa protein thông qua đường uống.

3.2. Tập gym, tập thể dục hằng ngày giúp mang lại hiệu quả

Để tăng cân an toàn nhưng không tích tụ quá nhiều mỡ thừa, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với việc rèn luyện thể lực hợp lý như tập gym, tập thể dục…

Với các bài tập gym, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ được độc tố thông qua các lỗ chân lông, kích thích lưu thông máu. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất. Trong các môn thể thao, gym vẫn là cách rèn luyện sức khỏe và thể hình tốt nhất. Các bài tập giúp kích thích cơ bắp toàn thân phát triển, loại bỏ mỡ thừa tích trữ không đáng có. Tập tạ sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc khỏe đẹp nhờ được bổ sung protein.

Với những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng, khi tập luyện cần hạn chế thực hiện các bài đốt cháy nhiều mỡ như cardio, aerobics. Việc đốt cháy quá nhiều calo sẽ khiến quá trình tăng cân chậm đi rất nhiều và không đạt hiệu quả cao.

3.3. Điều chỉnh lịch làm việc, sinh hoạt hợp lí

Cách tăng cân nhanh chóng cho người gầy không khó. Bạn chỉ cần áp dụng công thức tăng cân một cách khoa học. Trong đó, việc giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng là điều vô cùng quan trọng. Hãy cố gắng cân đối giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Làm việc quá sức có thể khiến cơ thể đốt cháy quá nhiều calo, làm quá trình tăng cân gặp nhiều khó khăn.

3.4. Cách tăng cân bằng việc ăn nhiều hơn, nhanh hơn

Nguyên tắc để tăng cân hiệu quả là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo đốt đi. Trung bình, ở 1 người bình thường, mỗi ngày sẽ nạp khoảng 2000 – 2500 calo. Nhưng với những người muốn tăng cân, cần phải nạp thêm khoảng 500 calo nữa. Tức, 1 ngày cần nạp thêm 2500 – 3000 calo.

Trong thực đơn ăn uống hàng ngày, bạn nên ăn nhiều loại thức ăn với đầy đủ nhóm chất quan trọng. Cố gắng ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên để cơ thể nạp nhiều calo hơn trước khi cơ quan thần kinh báo hiệu đã no.

3.5. Ăn nhiều bữa, ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày

Những người mong muốn tăng cân ngoài 3 bữa chính thì cần bổ sung thêm ít nhất 3 bữa phụ/ngày. Ăn nhiều bữa đảm bảo cho cơ thể luôn được nạp dưỡng chất. Các bữa phụ sẽ giúp lại bù lại lượng calo đã tiêu hóa, giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

3.6. Ăn liên tục mỗi ngày

Nếu muốn tăng cân nhanh, khoảng 5kg/tuần thì nên ăn ít nhất 5 – 6 bữa/ngày. Việc hình thành thói quen ăn uống liên tục, đều đặn và đúng giờ sẽ giúp quá trình tăng cân thuận lợi hơn.

Hãy cố gắng ăn các bữa trước khi đi ngủ để cơ thể quen dần với việc nạp thức ăn hiệu quả nhất. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ các đồ ăn lành mạnh cùng các thực phẩm tăng cân từ sữa.

3.7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng giúp phục hồi và cung cấp dưỡng chất đến các cơ quan trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến khích, người gầy muốn tăng cân nhanh chóng cần cố gắng ngủ đủ giấc (tối thiểu 8 tiếng/ngày) và ngủ sâu giấc.

3.8. Có chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù luôn cần phải nạp calo liên tục nhưng bạn cần phải nhớ rằng, chỉ nên ăn các thực phẩm lành mạnh và khoa học. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm tự nhiên ít chất bảo quản, ít dầu mỡ và giàu chất xơ. Bên cạnh đó, cần hạn chế các đồ ăn nhanh như fastfood, đồ uống có cồn hay các chất kích thích.

3.9. Cung đầy đủ chất dinh dưỡng

Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất quan trọng giúp cơ thể tăng cân hiệu quả:

– Chất đạm: Dưỡng chất quan trọng chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân mỗi ngày. Các thực phẩm giàu protein giúp tích trữ nhiều calo và tăng cường xây cơ bắp cho cơ thể.

– Chất béo: Đây cũng là thành phần dưỡng chất quan trọng giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Bạn chỉ nên tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa để đảm bảo sức khỏe, tránh việc hình thành mỡ xấu trong cơ thể.

– Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Hầu hết lượng calo của cơ thể đều đến từ chất dinh dưỡng đa lượng. Những người gầy nhất định không thể thiếu dưỡng chất trên trong thực đơn tăng cân hàng ngày.

– Vitamin: Vitamin và khoáng chất có tác dụng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giữa cho cơ thể khỏe mạnh. Ngoài việc bổ sung 3 nhóm chất quan trọng trên, người gầy đừng quên cần cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

3.10. Uống các loại nước nhiều calo

Các loại nước ép trái cây hay sinh tố có khả năng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng cho 1 ngày làm việc hiệu quả. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước giàu calo cho cơ thể nhằm hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh chóng.

4. Mẹo giúp tăng cân nhanh chóng cho người gầy

Dưới đây là một số mẹo “nhỏ nhưng có võ” giúp người gầy tăng cân an toàn và nhanh chóng:

– Trước các bữa ăn chính không nên uống nước

– Ăn nhẹ hoặc bổ sung bữa phụ thường xuyên, tránh để cơ thể bị đói làm tiêu hao năng nặng.

– Thay vì uống nước lọc, hãy bổ sung sữa hoặc uống nước giàu calo khi khát.

– Ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

– Tăng lượng ăn trong mỗi bữa

– Nên ăn các thực phẩm giàu protein trước (thịt, cá, trứng…), sau đó mới ăn rau, củ quả.

– Muốn tăng cân nhanh tuyệt đối cần tránh xa thuốc lá.

5. Các cách tăng cân nhanh ngay tại nhà

5.1. Cách tăng cân bằng uống tinh bột nghệ tăng cân

Một số nghiên cứu khoa học chứng minh, tinh bột nghệ có khả năng cải thiện tiêu hóa rất tốt nhờ hợp chất Curcumin. Uống tinh bột nghệ giúp cơ thể luôn có cảm giác thèm ăn. Thức ăn sau khi vào cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

5.2. Cách tăng cân nhanh chóng bằng bột ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm không chỉ giúp tăng cân hiệu quả mà còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng cho người gầy. Đây là nguồn cung cấp các loại protein, khoáng chất và vitamin tuyệt vời cho cơ thể. Nếu muốn tăng cân bằng bột ngũ cốc, bạn nên chọn loại nguyên cám, kết hợp sử dụng với bột yến mạch để cho hiệu quả cao hơn.

5.3. Cách tăng cân hiệu quả với sữa đặc

Trong sữa đặc có thành phần chính là sữa bò và đường. Bổ sung sữa đặc vào thực đơn ăn uống mỗi ngày là cách giúp người gầy tăng cân nhanh chóng nhờ hàm lượng calo dồi dào. Bạn chỉ cần pha khoảng 2 muỗng sữa đặc với 500ml nước ấm uống khi vừa ngủ dậy và trước khi đi ngủ. Sau một thời gian sẽ thấy cân nặng cải thiện rõ rệt.

6. Làm thế nào để biết bản thân có nhẹ cân hay không

Để xác định bản thân có bị thiếu cân hay không, người ta thường dựa vào công thức tính chỉ số BMI (Body Mass Inde).

BMI = Cân nặng : (chiều cao x chiều cao). Trong đó, cân nặng = kg, chiều cao = cm

Kết quả:

– Chỉ số BMI < 18.5: Gầy, thiếu cân

– Chỉ số BMI từ 18,5-24,9: Bình thường

– Chỉ số BMI > 25: Thừa cân

– Chỉ số BMI > 30: Béo phì

Công thức trên chỉ mang tính chất tương đối vì chỉ dựa vào chiều cao, cân nặng mà không đề cập đến khối lượng cơ bắp. Một số người thể trạng nhỏ nhắn nhưng vẫn rất khỏe mạnh. Xét theo chỉ số BMI, những người nhẹ cân, thiếu cân không đồng nghĩa với việc gặp các vấn đề về sức khỏe. Một thống kê tại Mỹ cho kết quả, có khoảng 1% nam giới và 2,4% nữ giới bị thiếu cân.

7. Giải đáp thắc mắc liên quan về vấn đề tăng cân

7.1. Thực phẩm nào chứa nhiều lượng calo

Mỗi loại thực phẩm cung cấp hàm lượng calo khác nhau. Vì vậy, muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm rõ các loại thực phẩm nhiều năng lượng dưới đây để bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình:

• Cơm trắng: 1 chén cơm (100gr) trung bình có khoảng 130calo và nhiều chất dinh dưỡng khác như 0,3gr chất béo, 28.2gr Carbs, 2.7gr chất đạm
• Thịt bò: Trung bình, cứ trong 100gr thịt bò có khoảng 250 calo. Tuy nhiên, mỗi bộ phận sẽ cung cấp 1 lượng calo khác nhau. Ví dụ, thịt bò tươi cả nạc và mỡ khoảng 278 calo, thăn bò khoảng 142 calo. ức bò khoảng 251 calo. sườn bò khoảng 306 calo, bắp bò khoảng 201 calo, lưỡi bò khoảng 224 calo…
• Bơ đậu phộng: Cứ 100gr bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể đến 573 calo, ngoài ra còn có 2.5g chất xơ, 15.5g carbohydrate, 27.5g đạm và 44.5g chất béo.
• Phô mai: Các nghiên cứu chỉ ra, trong 100g phomai thì chứa khoảng 402 calo. Tùy vào loại phomai mà lượng calo có sự thay đổi. Ví dụ, phomai con bò cười chứa khoảng 67 calo/15g. Trong khi đó, 100gr phomai mozzarella  chứa 280 calo.
• Socola: Trung bình cứ 100g socola cung cấp đến 545,6 calo. Mỗi loại socola lại mang đến hàm lượng calo khác nhau. Cụ thể, mỗi khẩu phần 28gr socola đen cung cấp 136 calo. Trong khi 25gr socola trắng thì mang đến 146 calo.
• Cá ngừ: Các nghiên cứu chỉ ra, cứ trong 100g cá ngừ vây vàng thì cung cấp khoảng 129,8 calo cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá ngừ còn cung cấp một số chất dinh dưỡng khác như: Cholesterol: 47mg, Chất béo: 0.6gr, Chất đạm: 29mg, Vitamin A: 1.3% DV, Natri: 2% DV
• Cá hồi: Trong 100g cá hồi có khoảng 208,2 calo. Ngoài ra, loại cá này còn đem đến nhiều dưỡng chất tốt khác như:  6,34g chất béo omega-3, 12 mg canxi, 19,84g protein, 40 IU Vitamin A, 0,64 mg kẽm, 200 mg photpho…
• Trứng: Trong 100g trứng cung cấp khoảng 155,1 calo. Ngoài ra lượng calo trong trứng gà có thể thay đổi theo kích thước và cách chế biến 1 quả trứng.

7.2. Trái cây nào tốt giúp tăng cân hiệu quả

Trái cây là thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung lượng lớn vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Người gầy nên bổ sung các loại trái cây tốt giúp tăng cân hiệu quả như:

Loại quảVitamin và khoáng chất cung cấpChuốiPotassium (9%), Vitamin B6 (33%), Vitamin C ( 11%), Manganese (14%)….Bơ

Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày (DV)

Folate: 20%  DV.

Vitamin C: 17% DV.

Kali: 14% DV.

Vitamin B5: 14% DV.

Vitamin B6: 13% DV.

Vitamin E: 10% DV.

Dừa1 quả dừa cung cấp khoảng 24mg vitamin C, Ngoài ra còn chứa thiamin, vitamin B…Xoài Xoài có hàm lượng chất xơ, vitamin B6, A, C, E lớn cùng các khoáng chất thiết yếu như kali và đồng.Hồng xiêm Hàm lượng vitamin A lớn giúp sáng mắt và cải thiện tầm nhìnDứaTrung bình 1 cốc nước ép dứa có hàm lượng đồng lên đến 18% giá trị dinh dưỡng trong ngyaf. Chúng còn giàu vitamin B: Vitamin B1 (Thiamine), B6 (Pyridoxine), B9 (Folate)

7.3. Có nên sử dụng thuốc để tăng cân không

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, người gầy không nên sử dụng thuốc để tăng cân. Mặc dù thuốc có tác dụng tăng cân nhanh nhưng tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Hầu hết các loại thuốc tăng cân trên thị trường đều có thành phần corticoid gây nên nhiều tác dụng phụ nguy hiểm nếu dùng kéo dài không theo chỉ dẫn. Một số hệ quả nghiêm trọng do thuốc tăng cân gây nên như: loãng xương, tăng huyết áp, viêm loét dạ dày…

Cách tăng cân an toàn cho hiệu quả cao là nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân hàng ngày. Cùng với đó là xây dựng thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.