10 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà

Không phải trả tiền cho các lớp học hoặc đi đến phòng tập giúp bạn tiết kiệm rất nhiều cả hai. Mặc dù vậy, rất nhiều người tránh tập thể dục tại nhà vì họ không có thiết bị hoặc đơn giản là họ không biết bắt đầu từ đâu. Với các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và bạn có thể thực hiện nhiều động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ cơ thể. Từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và khả năng vận động. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu?

Mục Lục

1. Roll Up – Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu cơ bản

Động tác cuộn lên giúp bạn học cách điều chỉnh cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Nằm ngửa, hai chân mở rộng và cánh tay đặt trên đầu, lòng bàn tay úp.
Hướng bàn chân của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống đất.
Bắt đầu thở ra, sau đó hít vào và nâng cánh tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
Co cơ bụng và bắt đầu cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng.
Từ từ đứng lên và giữ một đường cong ở cột sống khi bạn chuyển sang tư thế ngồi và vươn người về phía ngón chân.
Hít vào và từ từ đảo ngược chuyển động để cột sống của bạn tiếp xúc với mặt đất của đốt sống.
Thực hiện 3 đến 10 lần lặp lại.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

2. Bài tập Pilates The Hundred

Nhiệm vụ chủ yếu của Pilates này làm ấm cơ thể và săn chắc vùng bụng. Robyn Martin , chủ sở hữu và người sáng lập Proof Pilates ở Atlanta, GA cho biết: “Đây là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu tập thở liên sườn – hít vào lồng ngực và giữ cho rốn của bạn kéo vào trong. Một ví dụ tuyệt vời về cách cơ bụng của bạn có thể hoạt động nhờ hơi thở.”

Nằm ngửa và mở rộng hai chân một góc 45 độ.
Dùng cơ bụng để nâng đầu và lưng trên lên khỏi mặt đất.
Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
Bắt đầu bơm cánh tay của bạn lên và xuống trong khi hít vào và thở ra đồng thời.
Hít vào năm số đếm nhanh, và sau đó thở ra năm số đếm nhanh – đó là một chu kỳ.
Thực hiện 10 chu kỳ.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Giữ cho đầu gối của bạn cong.

>>> Xem ngay: 15 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP TAY NHANH CHÓNG TẠI NHÀ MÀ KHÔNG CẦN TẠ

3. Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Teaser

Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ hông khi bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng bằng bài tập Pilates phổ biến này cũng rất tốt cho người mới bắt đầu.

Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
Nâng chân của bạn lên khoảng 45 độ và hướng bàn chân của bạn về phía nơi mà bức tường tiếp xúc với trần nhà.
Thở ra và siết chặt cơ bụng khi bạn cong xương sống khỏi thảm, thành hình chữ V với hai tay dang ra song song với chân.
Kéo dài cột sống của bạn và tạm dừng một chút. Sau đó đảo ngược chuyển động, hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
Thực hiện ba lần.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Giữ cho đầu gối của bạn cong.

4. Bài tập Swimming trong Pilates

Không có hồ bơi? Không vấn đề gì. Bài tập bơi Pilates tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ lưng, cũng như kéo dài phần trước của hông.

Nằm sấp và mở rộng cánh tay trên đầu.
Hít vào, co cơ bụng và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
Giữ chân của bạn thẳng.
Thở ra và giữ.
Bắt đầu hít thở chủ động khi bạn di chuyển cánh tay đối diện lên xuống và co chân lại cùng lúc như khi bơi.
Sử dụng kiểu thở giống như bạn đã làm trong bài tập The Hundred – năm lần hít vào nhanh và năm lần thở ra nhanh.
Thực hiện 20 đến 50 lần lặp lại.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Để phần trên của bạn trên thảm trong khi tập trung vào đá chân hoặc ngược lại.

5. The Swan

Xây dựng sức mạnh ở cột sống, lưng của chân và mông với bài tập Pilates cho người mới bắt đầu The Swan

Nằm sấp, hai chân cách nhau khoảng cách bằng hông và hơi xoay ra ngoài.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh khuôn mặt của bạn sao cho ngón tay cái của bạn thẳng hàng với mũi.
Ấn vào lòng bàn tay và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Sử dụng chủ yếu sức mạnh của cơ lưng dưới và cơ giữa.
Nhấn phần trên của bàn chân vào thảm. Giữ cho cơ mông của bạn hoạt động bằng cách chủ động ấn xuống phần hông mà bạn đang vươn tới.
Hạ lưng xuống có kiểm soát.
Thực hiện sáu lần lặp lại.

Mẹo: Sửa đổi dành cho người mới bắt đầu: Giảm số lượng bạn đưa ra nếu nó làm bạn khó chịu.

>>> Xem ngay: ĐÂY LÀ CHÍNH XÁC NHỮNG GÌ BẠN CẦN LÀM ĐỂ TẬP GYM XÂY DỰNG CƠ BẮP

6. Bài tập Pilates The Saw

The Saw rất tốt để tăng cường và cải thiện khả năng kiểm soát các cơ xiên của bạn , làm săn chắc vòng eo và kéo dài gân kheo cũng như cơ bắp của bạn.

Ngồi thẳng, hai chân mở rộng và hơi rộng hơn vai.
Mở rộng cánh tay sang một bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Co cơ bụng và xoay vai, cánh tay và thân của bạn sang bên phải để cánh tay phải ở phía sau và cánh tay trái ở phía trước.
Xoay bàn tay sau của bạn để ngón tay cái của bạn hướng xuống, thở ra và uốn cong ở hông, vươn cánh tay trái về phía chân phải.
Hít vào khi bạn đứng lên và quay lại vị trí trung tâm.
Thực hiện sáu lần mỗi bên.

Mẹo: Điều chỉnh cho người mới bắt đầu: Giảm cường độ căng cơ bằng cách ngồi trên một tấm chăn gấp hoặc bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một chút.

7. Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Mermaid

Tạo hình nàng tiên cá bên trong của bạn khi bạn kéo căng cơ xiên và tăng khả năng vận động của cột sống với bài tập Pilates cho người mới bắt đầu này.

Ngồi bắt chéo chân với cánh tay của bạn ở bên cạnh.
Hít vào khi bạn đưa tay trái qua đầu và nghiêng thân sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái.
Hít vào sâu, sau đó thở ra.
Hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Mẹo: Sửa đổi dành cho người mới bắt đầu: Giảm độ sâu của vết rạn.

8. Single – Leg Kick

Tăng cường cơ mông và gân kheo, đồng thời kéo căng cơ hông và cơ bốn đầu bằng đòn đá đơn chân.

Nằm sấp và chống người lên trên cẳng tay, vai thẳng hàng trên khuỷu tay và cẳng tay song song.
Thở ra, hóp bụng và mu bàn chân, giữ chân thẳng và mũi chân hướng.
Gập đầu gối trái, hít vào và nâng chân dưới lên khỏi thảm, kéo về phía mông với hai nhịp nhanh. (“Nhưng đừng vươn chân quá mức; điều đó sẽ làm căng phần lưng dưới,” Martin nói.)
Mở rộng chân một lần nữa.
Thực hiện sáu lần cho mỗi chân.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Để phần trên của bạn trên thảm bằng cách khoanh tay và đặt trán lên mu bàn tay.

9. Single – Leg Circle

Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và tạo khả năng vận động ở hông và gân kheo. Sử dụng cơ bụng ngang của bạn để ổn định hông của bạn trong khi di chuyển chân của bạn tự do bên trong khớp.

Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
Thở ra khi bạn kéo đầu gối phải vào ngực, sau đó hít vào và mở rộng chân thẳng lên.
Hướng ngón chân lên trần nhà và gập mắt cá chân trái.
Co các cơ cốt lõi của bạn và ấn lưng dưới của bạn vào thảm.
Thở ra khi bạn đưa chân phải qua đường giữa của cơ thể, di chuyển theo hình vòng cung sao cho chân của bạn cách sàn một khoảng bằng chân.
Hít vào ở dưới cùng của vòng cung và đưa chân thẳng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 6 lần cho mỗi chân.

Mẹo: Sửa đổi cho người mới bắt đầu. Giữ cho chân trên hơi cong hoặc giữ cho cả hai đầu gối cong với bàn chân của chân dưới nằm phẳng trên sàn.

10. Rolling Like a Ball

Bạn sẽ thích cảm giác của bài tập này, vì nó xoa bóp cơ lưng của bạn , đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Từ tư thế ngồi, đặt bàn chân của bạn trên sàn và hơi vòng ra sau.
Nhẹ nhàng nắm lấy đầu gối của bạn và hít vào khi bạn lăn về phía sau, giữ nguyên khoảng cách giữa đầu gối và thân của bạn.
Hít vào và cuộn người lại, dừng một chút để giữ thăng bằng trên hông. Cố gắng không để chân chạm sàn.
Thực hiện sáu lần lặp lại.

Mẹo: Sửa đổi dành cho người mới bắt đầu: Đừng quay lại. Chỉ cần nhấc chân khỏi thảm và cố gắng giữ thăng bằng trên hông.

Kickfit Sports – Địa chỉ phòng tập thể hình uy tín top đầu Hà Nội

Hệ thống phòng tập 5 sao chất lượng với 14 cơ sở trải khắp Hà Nội của Kickfit Sports đang có số lượng học viên đông đảo thuộc top đầu hiện nay. Đến với Kickfit Sports, bạn sẽ được đo thể trạng bằng máy đo chất lượng cao. Các HLV chuyên nghiệp sẽ phân tích chỉ số cơ, mỡ và đưa ra bộ môn và lộ trình phù hợp nhất với bạn. Người tập có thể lựa chọn đa dạng các bộ môn từ võ thuật hiện đại đến các bộ môn thể hình, nhảy và yoga tâm linh. Cơ sở vật chất sang chảnh với đầy đủ các tiện ích như phòng thay đổi, phòng tắm, xông hơi, spa cao cấp đảm bảo làm hài lòng ngay cả những vị khách khó tính nhất.

Hệ thống cơ sở của Kickfit Sports trải rộng khắp Hà Nội:

CẦU GIẤY

Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
Số 107 Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội

ĐỐNG ĐA

Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội

TÂY HỒ