1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tổng hợp 9 bài tập Plank hiệu quả giảm mỡ bụng

Từ lâu, bài tập plank giảm vòng bụng đã được coi là cách tốt nhất để có được vòng 2 thon gọn, săn chắc 1 nốt nhạc. Tập plank giúp đốt cháy năng lượng, tăng cơ giảm mỡ đồng thời tăng cường sức khỏe rất an toàn và hiệu quả. Nhưng rất nhiều người vẫn chựa biết trong 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Trước khi đi tìm hiểu chi tiết về các bài tập này, chúng ta cùng giải đáp một số thắc mắc về bài tập plank này nhé.

1. Bài tập plank là gì? 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Bài tập plank giảm mỡ bụng là lựa chọn quen thuộc của các đấng mày râu mỗi khi muốn lấy lại vóc dáng. Nhưng bạn đã bao giờ thắc mắc bài tập plank là gì chưa? Tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Plank là bài tập đốt mỡ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả được người tập đánh giá cao. Bài tập plank sẽ tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ trung tâm, các mô mỡ thừa sẽ được các bó cơ siết chặt sau đó chuyển hóa thành năng lượng tự nhiên đi nuôi cơ thể. 

1.1 Trong 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, thực hiện plank trong một phút sẽ đốt cháy khoảng 30 – 40 calo. Qua đây chúng ta sẽ tính được 10 phút plank tiết kiệm được bao nhiêu calo, câu trả lời là 300-400 calo. Trung bình một người sẽ dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày để tập plank giảm mỡ bụng, như vậy trong 1 buổi tập, bạn sẽ giải phóng khoảng 450-600 calo. Ngoài ra, nếu kết hợp tập thể dục giảm mỡ cho nam giới với chế độ ăn uống khoa học sẽ kích thích quá trình đánh tan mỡ vùng bụng dưới và điều hòa cơ thể hiệu quả.

1.2 Bạn nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?

Huấn luyện viên thể hình gợi ý khi mới tập plank chỉ nên tập 15 giây, 3 lần / ngày, sau khi quen thì tăng thời gian lên khoảng 30 giây, 3 lần / ngày.

1.3 Bài Tập Plank có thể giảm béo bụng không?

Mục đích chính của bài tập plank là giúp cơ bụng và cơ mông thực hiện chức năng lớn nhất và hiệu quả nhất. Từ đó giúp tăng cường quá trình tự đốt cháy mỡ bụng, giúp săn chắc các nhóm cơ. Vì vậy, tập plank hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng ở nam giới nếu tập đúng cách và điều độ.

1.4 Bao nhiêu lần gập bụng bằng 1 phút plank?

So với gập bụng giảm mỡ thì Plank cũng là một bài tập phổ biến? Trung bình, theo tính toán, một người bình thường có thể thực hiện 3-4 lần sit-up, và thực hiện động tác cơ bản mỗi phút có thể giúp đốt cháy khoảng 6 calo (tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tư thế). Ngồi lên).

2. Tổng hợp 9 bài tập giảm béo bụng hiệu quả

Như đã trả lời ở trên, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, với mức tiêu hao năng lượng này, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng bằng plank. Có rất nhiều bài tập plank giảm mỡ bụng nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì không phải bài tập nào cũng “gọn nhẹ” ngay từ lần đầu tiên. Để giúp bạn lấy lại vóc dáng dễ dàng hơn, dưới đây là một số bài tập plank cho nam mới bắt đầu để bạn tham khảo.

21 Chống đẩy về phía trước

• Bước 1: Làm nóng chân tay và chuẩn bị chống đẩy.

• Bước 2: Chống mông cho chắc, sau đó đẩy lên trên đồng thời duỗi thẳng tay tạo thành hình chữ V ngược.

• Bước 3: Từ từ hạ cùi chỏ xuống, giữ hông ở vị trí cũ.

• Bước 4: Thực hiện động tác plank giảm mỡ bụng này trong khoảng 2 phút, nghỉ giữa hiệp.

2.2 Chống đẩy kết hợp với nhảy

• Bước 1: Cũng giống như các bài tập plank giảm mỡ bụng khác, bạn hãy sẵn sàng tư thế chống đẩy, giữ thẳng tay.

• Bước 2: Dùng tay giữ cố định cơ thể rồi xoay chân sang hai bên sao cho hai chân rộng bằng vai.

• Bước 3: Mở rộng chân, đưa chân về vị trí cũ, giữ nguyên phần hông rồi lặp lại động tác trên.

2.3 Gập bụng trên dây Trx

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ kéo dây TRX và điều chỉnh dây cho phù hợp với động tác plank của bạn.

• Bước 2: Đặt chân lên dây TRX và chuẩn bị tư thế plank như bình thường

• Bước 3: Chống hai tay xuống sàn, từ từ hạ người xuống tư thế plank bình thường trong khi vẫn giữ thẳng lưng.

• Bước 4: Thực hiện 5-10 phút plank gập bụng cho nam mỗi ngày để cơ bụng nhanh chóng hình thành.

2.4 Động tác nhện bò

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, dùng tay nâng cao người, duỗi thẳng chân, đẩy lưng và hông lên.

• Bước 2: Từ từ hạ xuống, hai tay vuông góc với nhau, hạ thấp ngực xuống sàn càng thấp càng tốt.

• Bước 3: Từ từ đẩy một chân lên phần thân trên, đầu gối của chân chạm cùi chỏ cùng chiều.

• Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.5 Bài tập plank ngược

• Bước 1: Đây là một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng bình thường. Lấy một tấm thảm tập thể dục để làm nóng tứ chi của bạn

• Bước 2: Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống thảm và nâng người lên.

• Bước 2: Tiếp đất bằng hai gót chân, ấn vào bụng rồi thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.

• Bước 3: Từ từ nâng chân lên, giữ khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.

• Bước 4: Tiếp tục động tác của chân còn lại, liên tục để có kết quả tốt nhất.

2.6 Bài tập plank nâng cao chân

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, dùng tay nâng cao người lên, đồng thời đưa hai chân vào nhau và duỗi thẳng sao cho lưng, chân và đầu tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và thân trên, giữ nguyên hông sau đó nhấc 1 chân lên cao hết mức có thể kết hợp hít thở đều.

• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, sau đó nhấc chân còn lại lên, dùng hai tay giữ phần thân trên càng ổn định.

• Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác trên trong khoảng 30 – 45 giây, sau đó nghỉ 30 giây

2.7 Chống đẩy ngôi sao

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn và dùng mũi chân đẩy người lên, hai tay chống xuống sàn.

• Bước 2: Dang rộng hai chân sang hai bên, đồng thời đặt hai tay vào hai bên tạo thành thân hình chữ X, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế này, cảm nhận từng cơn co thắt của cơ bụng rồi trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên để đạt hiệu quả giảm vòng bụng.

2.8 Plank chống đẩy vỗ tay

• Bước 1: Chuẩn bị cho tư thế plank cơ bản, nâng đỡ cơ thể bằng các ngón chân, đưa tay lên và duỗi thẳng chân sau.

• Bước 2: Ôm chặt phần thân dưới và thả lỏng nhẹ phần thân trên

• Bước 3: Nhanh chóng chống người dậy, chắp hai tay rồi nhanh chóng trở về tư thế chuẩn bị.

• Bước 4: Lặp lại động tác vỗ tay này trong 45-60 giây, sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục.

2.9 Bài tập plank đá chéo 

• Bước 1: Nằm xuống, duỗi thẳng tay chân, đẩy hông lên.

• Bước 2: Giữ chắc tay phải, sau đó nhấc tay trái, xoay người sang trái, khép chân.

• Bước 3: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

• Bước 4: Thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng cho người này 4 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây, nghỉ 3 giây mỗi hiệp.

3. Những lưu ý khi thực hiện Plank để giảm mỡ bụng

Dựa vào lượng calo đốt cháy trong 1 phút plank, bạn hoàn toàn có thể tính được lượng calo đốt cháy mỗi ngày cho bài tập này. Với các bài tập plank giảm mỡ bụng trên đây, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ mang lại kết quả như mong muốn. Nhưng khoan đã, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập plank này, hãy chú ý 1 điểm sau để quá trình giảm cân của bạn không gặp bất cứ trở ngại nào.

3.1 Chú ý đến tư thế

Nhiều bạn phàn nàn rằng tập plank khiến cơ thể đau nhức, đi lại khó khăn. Với suy nghĩ đó, các chuyên gia giải thích rằng plank chỉ khiến bạn đau trong 3-7 ngày đầu tiên, và nếu đến tuần thứ hai bạn vẫn đau 90% thì có lẽ bạn đang tập sai tư thế. Tư thế chuẩn là giữ cho cổ, lưng và chân thẳng, hai tay thẳng, mũi chân nâng đỡ cơ thể ở phía dưới. Đảm bảo hông và hông của bạn không quá thấp hoặc quá cao.

3.2 Chú ý đến chế độ ăn uống

Vẫn có nhiều quan niệm sai lầm khi cho rằng plank chỉ nên ăn các loại thịt giàu protein. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm, bạn cần bổ sung whey, carbohydrate từ những thực phẩm an toàn (lúa mì, lúa mạch, yến mạch…). Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện, đồng thời làm săn chắc các bó cơ.

3.3 Chú ý đến lịch tập thể dục của bạn và đừng lạm dụng nó

Đối với những ai muốn giảm cân nhanh, chắc chắn nam giới sẽ cân nhắc việc kéo dài thời gian tập plank để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình cảnh báo, nếu tùy ý tăng giáo án, chắc chắn sẽ gây mỏi cơ, căng cơ khiến cơ thể mệt mỏi, không thể giảm cân, giảm mỡ như ý muốn, người tập dễ cảm thấy nhàm chán.

Trên đây là giả đáp thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và 9 bài tập plank giảm mỡ bụng mà Whey VN chia sẻ tới bạn, Hi vọng giúp  bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, có được vòng eo săn chắc thon gọn nhanh chóng, an toàn. Bạn nên lựa chọn cường độ tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!