1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể như thế nào là chuẩn xác? Bách hóa XANH sẽ cùng bạn giải đáp những thắc mắc trên trong bài viết sau.

Đối với những người gầy, mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống, việc tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân là một điều vô cùng quan trọng. Trong bài viết sau, Bách hóa XANH xin mách nhỏ bạn cách tính lượng calo cơ thể cần nạp vào cơ thể, cũng như những loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân và có được thân hình như mong muốn.

1 Calo là gì? Calories, calo và kcal?

Calo là thước đo năng lượng được sử dụng để tính toán nhu cầu của cơ thể. Thức ăn mà con người đưa vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng, được đo bằng calo. Các loại thực phẩm khác nhau có lượng calo khác nhau.

Calo hay còn gọi là calorie, viết tắt là cal, là đơn vị đo năng lượng các loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. Calorie là dạng tên gọi bắt nguồn từ Pháp.

Theo định nghĩa khoa học thì calorie (cal) là lượng nhiệt cần thiết đẻ tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độc C. Còn kilocalories (kcal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
• 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
• Cách thường được sử dụng 1 kcal = 1 calo = 1 calorie

2 Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để tính chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn cần phải xác định chính xác số calo cơ thể mình đã tiêu thụ hằng ngày là bao nhiêu. Bách hóa XANH xin gửi tới bạn công thức tính chi tiết trong phần tiếp theo của bài viết:

Tham khảo thêm: Tác hại của việc ăn quá nhiều Calo trong 1 ngày

Cách tính calo tiêu thụ hằng ngày

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày hay còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure (TDEE) được tính toán dựa trên lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng người. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Lượng calo nền hay Basal metabolic rate (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người. Công thức tính BMR cho nam giới và nữ giới cụ thể như sau:

• Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
• Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hay 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số vận động (R) chính chỉ số phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày. Chỉ số này được xác định như sau:

• R = 1,2: Người ít vận động
• R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục với tần suất 1 – 3 lần/tuần
• R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
• R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
• R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục với tần suất 1 – 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 25 tuổi. Anh A tới phòng gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

Như vậy, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể

Lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và chế độ vận động của từng người. Dưới đây, Bách hóa XANH xin gửi tới bạn bảng tính tổng lượng calo cần thiết để mỗi người dung nạp vào cơ thể hằng ngày:

Giới tính nữ

Tuổi Ít vận động Hoạt động vừa phải Hoạt động mạnh 18 – 30 2.000 2.200 2.400 31 – 50 1.800 2.000 2.200 51 tuổi trở lên 1.600 1.800 2.000

Giới tính nam

Tuổi Ít vận động Hoạt động vừa phải Hoạt động mạnh 18 – 30 2.400 – 2.800 2.600 – 3.000 3.000 31 – 50 2.200 – 2.400 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000 51 tuổi trở lên 2.000 – 2.200 2.200 – 2.400 2.400 – 2.800

3 Cách tính calo để giảm cân

Vậy muốn giảm cân thì một ngày bạn phải tiếp thu bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu thì một ngày, một người phụ nữ bình thường phải 2.000 calo và người đàn ông bình thường 2.500 để duy trì cân nặng. Vậy nếu muốn giảm cân người phụ nữ phải giảm xuống 1.500 calo/ngày và người đàn ông bình thường giảm còn 2.000 calo/ngày.

4 Những loại thực phẩm giúp giảm cân

Những loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không lo bị đói:

• Thực phẩm chứa nhiều protein: Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách hữu hiệu vừa giảm cân mà vẫn ăn ngon. Theo nhiều nghiên cứu thì protein đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Thực phẩm giàu protein như: Ức gà, trứng, hạnh nhân,…
• Hạt chia: Nhờ giàu các dưỡng chất như axit béo, omega – 3 và omega – 6,… mà hạt chia rất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, hạt chia sẽ giúp bạn hạn chế thấy đói trong thời gian dài đấy.
• Bơ: Trong bơ có rất nhiều chất béo tốt, cùng axit oleic, giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói nữa. Chất xơ và chất béo trong bơ không làm bạn mập vì chúng là dạng không bão hòa dạng đơn thể.
• Dầu olive: Hãy dùng dầu olive thay thế các loại dầu khác khi bạn muốn giảm cân. Trong dầu có chứa các chất béo có lợi loại bỏ các chất béo bão hòa có hại và giảm mức độ ortisol (hormone căng thẳng) ảnh hưởng đến việc tăng cân.

5 Cách tính calo để tăng cân

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Trung bình một ngày các bạn nam tiêu thụ tới 2.000 kcal. Để tăng cân, cơ thể bạn nam cần dư từ 250 đến 500 kcal. Như vậy, lượng calo cơ thể các bạn nam cần dung nạp vào cơ thể phải từ 2.250 – 2.500 kcal.

Đối với các bạn nữ, lượng calo cơ thể cần để tăng cân phải từ 1.925 – 2.050 kcal mỗi ngày. Điều này là bởi mỗi ngày, cơ thể các bạn nữ tiêu thụ tới 1.800 kcal.

Tham khảo: Bảng tổng hợp calo của tất cả các loại thức ăn

6Những loại thực phẩm giúp tăng cân

Việc bổ sung các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng:

Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của Bách hóa XANH đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc như: “Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu calo để tăng cân?” và “Tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào là chính xác?”. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Nguồn: Vinmec

Bách hóa XANH