1 ngày cần bao nhiêu calo? Ăn như thế nào mới là đủ – Toshiko

1 ngày cần bao nhiêu calo? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù người tiêu dùng có đọc nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo của thực phẩm, nhưng 9/10 người lại không biết họ cần bao nhiêu lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

 Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein.

Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.

Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.

Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: Tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác.

Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Bạn cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo do có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Một số calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày.

Làm thế nào để tính lượng calo nạp vào cơ thể?

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cần sử dụng khi cố gắng giảm cân.

Một calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ dinh dưỡng (nutrient density).

Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ đã thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng, tiêu chuẩn hóa thông tin, bao gồm cả calo phải được ghi trên các nhãn thành phần dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là trước khi bất kỳ thực phẩm đóng gói nào ở Hoa Kỳ được bán ra, các nhà khoa học thực phẩm phải đo lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của sản phẩm đó nhưng bằng cách rất phức tạp.

Tầm quan trọng của việc tính calo

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.

 Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.

Hướng dẫn cách tính calo

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

 Cách tính BMR

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau: 

Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.

Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Phương pháp giảm cân an toàn 

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.5000 calo. 

Để thực hiện điều này, bạn nên kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn có thể giảm 0.5 – 1kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn. 

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu. 

Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.

Uống nhiều nước

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.

Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “1 ngày cần bao nhiêu calo”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam