1 chén cơm bao nhiêu calo? 5 Bí quyết ăn cơm không béo – GIA CÔNG REAL

I / 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm trắng được nấu từ hạt gạo – nhóm ngũ cốc giàu tinh bột, cung cấp đường gluco cũng như năng lượng cho cơ thể.

Trong 1 khẩu phần cơm trắng (khoảng 186g) sẽ chứa các giá trị dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 242 đơn vị
• Chất béo: 0,4g
• Carb: 53,4g
• Chất xơ: 0,6g

Như vậy, 1 bát cơm (100g) sẽ cung cấp hơn 120 calo, là một trong những thực phẩm giàu năng lượng và có lợi cho cơ thể.

Nếu nấu cơm trắng với dầu / mỡ, thêm các loại hạt (đậu, bắp…) thì hàm lượng calo sẽ tăng lên rất cao, trung bình từ 250-400 đơn vị.

Đối với một số loại gạo khác, nhiệt lượng trong 1 cốc sẽ là:

• Gạo tấm: 627 calo.
• Gạo lứt: 110 calo.
• Quả cơm cháy: 357 calo.

Lượng calo trong một chén cơm sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào từng loại gạo và cách chế biến khác nhau. Do đó, những con số trên chỉ mang tính chất gần đúng, giúp bạn dễ hình dung về lượng calo trong gạo.

II / Ăn cơm có gây béo hay không?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra kết luận như sau: Những người đang thực hiện kế hoạch giảm cân sẽ cần tiêu thụ một lượng calo lý tưởng từ 1800 – 2000 đơn vị, ít hơn 250 – 300 calo so với người bình thường.

Căn cứ vào đó, nếu bạn ăn 2-3 chén cơm / ngày, cộng với việc bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng có ích, dinh dưỡng vừa phải,… thì bạn sẽ không bị béo chút nào.

Theo các nghiên cứu khoa học, chỉ số đường huyết trong gạo vượt trội so với các loại thực phẩm khác nên bạn vẫn phải chủ động điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp nhất.

Ở những người ăn cơm, họ tăng cân, đó là do thói quen:

• Ăn 4-5 bát cơm / bữa, kèm theo các món mặn, béo.
• Ăn vặt nhiều, nạp liên tục đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt …
• Nằm nhiều, lười hoạt động chân tay khiến cơ thể nặng nề.
• Thức khuya, ăn khuya, chất lượng giấc ngủ kém.
• Làm việc quá sức, nhiều áp lực và căng thẳng khiến tiêu hóa kém.

Nói ngắn gọn, Ăn cơm có làm bạn mập không? sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng như thói quen và lối sống của bạn.

III / Nên chọn ăn gạo lứt hay gạo trắng??

Về bản chất, gạo lứt ít hơn gạo trắng khoảng 20-30 calo trên 100g. Tuy nhiên, để đưa ra lựa chọn phù hợp, bạn vẫn nên cân nhắc một vài yếu tố ngoài lề khác.

gạo lức

• Là ngũ cốc nguyên hạt, chỉ số đường huyết thấp (GI = 68).
• Giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim, 11% đối với bệnh béo phì.
• Nhiều chất dinh dưỡng: magie, selen, B1, B6, canxi, mangan …
• 1 khẩu phần gạo lứt = ½ chén cơm chín, vì vậy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hơn.

Cơm

• Hạt tinh chế, chỉ số đường huyết cao (GI = 73)
• Cung cấp mangan, sắt, vitamin B với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Chứa nhiều carbs, ít chất xơ hơn gạo lứt.

Qua một số đặc điểm trên, khuyên bạn nên lựa chọn gạo lứt để mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm béo. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp các bữa cơm gạo trắng và gạo lứt để làm phong phú khẩu phần ăn và tránh nhàm chán.

Nếu còn nghi ngờ, hãy nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để tiện lợi “setup” bữa ăn sao cho đúng vị, sớm lấy lại vóc dáng thon gọn.

IV / 5 Bí quyết ăn cơm giảm cân hiệu quả

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách thay đổi cách ăn cơm mà không phải nhịn đói hay bỏ bữa khiến cơ thể mệt mỏi. Dưới đây là một số mẹo hữu ích cần ghi nhớ:

1. Cơm trắng và muối vừng

Muối vừng (hạt vừng) rất giàu chất xơ và cung cấp nguồn protein dồi dào, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Qua đó, phần năng lượng dư thừa sẽ không được chuyển hóa thành mỡ, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong hạt mè còn hỗ trợ điều chỉnh mức cholesterol và lipid, góp phần vào hoạt động ổn định của các hệ cơ quan và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Đây là món ăn khá dễ ăn, tiện lợi nên được những người thừa cân rất ưa chuộng. Bạn chỉ cần trộn 2-3 thìa cà phê muối vừng vào bát cơm rồi từ từ thưởng thức.

2. Rượu nếp

Cơm rượu là món ăn được chế biến qua quá trình chưng cất và lên men, chứa các vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Trong món ăn này còn chứa nhiều dưỡng chất hữu ích cho hành trình giảm béo của bạn.

Hoạt chất lovastatin trong cơm rượu có tác dụng đẩy lùi cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ suy nhược hay xơ vữa động mạch. Nhờ đó, bạn cũng sẽ không phải đối mặt với nguy cơ béo phì và bệnh tật.

Chất xơ và axit từ thực phẩm này còn củng cố hệ thống đường ruột, tránh chứng khó tiêu, làm chậm quá trình trao đổi chất.

• Vo sạch và ngâm 2 nắm gạo nếp loại ngắn trong 4 – 6 tiếng.
• Cho vào nồi nấu như nấu cơm bình thường, cho ½ thìa muối vào trước khi cắm điện.
• Nghiền men thành bột rồi trộn với gạo (khi nguội), cho vào lọ thủy tinh đậy kín nắp.
• Ủ ít nhất 3 ngày rồi cho ra bát nhỏ, có thể ăn ngay với rau / lạc / vừng.

3. Ăn cơm nguội

Cơm nóng thường được tiêu hóa nhanh chóng trong khoang miệng và đường ruột, cho cảm giác đã “ăn” hơn. Vì vậy, bạn nên thay thế bằng cơm nguội để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời khiến cơ thể no lâu hơn.

Đặc biệt, cơm nguội dễ được hệ tiêu hóa xử lý và đào thải hơn nên khả năng tích tụ và chuyển hóa thành chất béo là cực kỳ thấp.

Sau khi cơm chín, bạn nên đợi cơm nguội khoảng 30 – 40 phút rồi ăn kèm với rau và thịt nạc, tuyệt đối không ăn cơm đã để qua ngày.

4. Ăn cơm bí đỏ và đậu đen

Ăn cơm với bí đỏ và đậu đen là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Vì trong bí đao có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin A, C, K… giúp hỗ trợ trong quá trình đốt cháy chất béo.

Mặt khác, bí đỏ còn khiến bạn nhanh no hơn, giảm dần cảm giác thèm ăn trong các bữa ăn chính và cải thiện thói quen ăn vặt của bạn. Tỷ lệ đường huyết cũng sẽ luôn ở mức cân bằng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong khi đó, đậu đen còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể mà không làm tăng thêm chất béo. Axit amin arginine từ hạt đậu cũng là một chất xúc tác đẩy nhanh quá trình phân giải lipid.

• Ngâm 1 nắm đậu đen khoảng 3-4 tiếng, cho vào nồi nấu với gạo.
• Khi nồi cơm điện tự nổi, bạn cho bí đỏ (đã cắt mỏng) vào khay và hấp cùng.
• Khi cơm và bí chín, rút ​​điện và để nguội trong 15 phút rồi ăn trong ngày.

5. Ăn cơm nấu từ gạo lứt

Món cơm này là thực phẩm không thể thiếu trong bữa cơm của những người đang giảm béo. Bởi nó chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh dầu giúp đẩy lùi cholesterol xấu và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đây là loại gạo ít calo nên bạn không cần lo bị béo mà chỉ cần ăn đúng liều lượng và có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.

Một vài món “topping” có thể kết hợp với gạo lứt là: muối vừng, rau xanh (súp lơ, bắp cải …), rau cải (cà rốt, cà chua, ngô …)

V / Những lưu ý cần biết để kiểm soát cân nặng khi ăn cơm

Nếu muốn giảm cân cấp tốc mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, hãy “bỏ túi” ngay những bí quyết siêu hữu ích sau:

• Trộn cơm với 1 thìa dầu dừa trước khi nấu, giúp giảm hàm lượng calo và hỗ trợ bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn, tránh tình trạng trao đổi chất kém khiến mỡ bị đọng lại dưới da.
• Bữa ăn phải đảm bảo đủ các nhóm chất: đạm, vitamin, chất xơ… để hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả, lượng calo đốt cháy cũng mạnh hơn khi bạn vận động.
• Nhai kỹ và ăn chậm, giúp bạn kéo dài cảm giác no, não không gửi tín hiệu thèm ăn.
• Hãy ưu tiên các loại rau và ăn trước bữa ăn 10 phút để tạo lớp niêm mạc cho dạ dày, giúp bạn kiểm soát lượng calo trong bữa ăn chính.
• Uống 1 cốc nước (200ml) trước khi ăn 20 – 30 phút để đảm bảo nhu động ruột đều đặn, dễ tiêu hóa thức ăn và đào thải các chất dư thừa.
• Bạn nên dành ít nhất 15 phút / ngày để vận động cơ thể, thúc đẩy lượng calo tiêu thụ, nhanh chóng tiêu mỡ và làm săn chắc các mô da.
• Nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ, hạn chế tối đa căng thẳng vì sẽ sản sinh ra cortisol gây cản trở quá trình trao đổi chất.
• Hãy tuân thủ kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ trong một thời gian dài (3-6 tháng) và đừng lười biếng.

VI / Giải đáp thắc mắc khi ăn cơm để giảm cân

Trên mạng xã hội xuất hiện rất nhiều câu hỏi hóc búa về việc ăn cơm đúng cách để không bị béo. Những phân tích sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình một cách khoa học nhất.

1. Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu bát cơm?

Dựa vào chỉ số calo và thành phần dinh dưỡng của gạo, bạn có thể ăn từ 1 – 2 chén cơm / bữa. Ngoài ra, hãy tăng liều lượng rau củ và chất đạm (<350g / ngày) để hành trình giảm cân đơn giản hơn.

2. Nên ăn cơm vào thời gian nào trong ngày để không bị béo?

Thời điểm tốt nhất để ăn cơm mà không lo béo là bữa sáng (6 – 7 giờ tối). Điều này không chỉ giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn ngăn ngừa sự tích tụ chất béo.

Vì ăn cơm vào buổi sáng sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài, đồng thời giúp mọi hoạt động trong ngày diễn ra hiệu quả hơn. Kết quả là bạn có xu hướng ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo (trưa, chiều, tối…), tránh dư thừa calo.

Hơn nữa, ăn sáng “đảm bảo” và đầy đủ còn giúp tinh thần tỉnh táo, cơ thể trao đổi chất tốt, không uể oải, mệt mỏi.

3. Cơm rang, cơm cháy nên ăn hay không?

Cơm chiên hoặc cơm chiên khô đã được ngâm qua một lượng chất béo nhất định, lượng calo cao gấp 5 – 6 lần so với cơm trắng thông thường.

Vì vậy, bạn phải “tránh xa” những món đó nếu không muốn đối mặt với tình trạng dư thừa năng lượng. Ngay cả cơm rang hay cơm cháy cũng tiềm ẩn nguy cơ gây đầy bụng, khó tiêu, cản trở quá trình phân tách các chất dinh dưỡng.

Thay vì ăn món này, bạn vẫn nên ưu tiên những món thanh đạm, ít dầu mỡ và giàu chất có lợi cho quá trình giảm béo.

4. Một ngày không có cơm có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Nguyên tắc quan trọng khi thiết lập một chế độ ăn uống khoa học là cắt giảm carbs chứ không phải “xóa sổ” hoàn toàn. Vì nếu không có carbs, cơ thể sẽ nhanh chóng kiệt sức do lượng đường trong máu thấp quá thấp (<0,12%).

Mặt khác, ăn cơm đều đặn hàng ngày sẽ mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe như: Chống ung thư dạ dày, điều hòa nội tiết, chống rối loạn tiêu hóa, chống suy dinh dưỡng …

Vì vậy, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân, tránh gây tổn thất về tinh thần và sức khỏe. Lựa chọn thông minh hơn cho bạn là giảm lượng cơm, tăng cường tinh bột tốt cho sức khỏe: ngũ cốc, bí đỏ, khoai tây…

Bao nhiêu calo trong 1 chén cơm? Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã có trong tay lời giải thỏa đáng và biết cách ăn uống hợp lý, nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa.