#1 Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả |Món Miền Trung - Món Miền Trung

Một trong những bài tập cardio giải phóng năng lượng, đốt mỡ hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bài tập plank. Tập plank thường xuyên nhưng bạn đã biết chính xác plank 1 phút đốt bao nhiêu calo chưa? Hiểu chính xác được điều này thì bạn sẽ có kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết hơn nhiều. Cùng Món Miền Trung tìm hiểu nhé.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng
10 phút plank đốt bao nhiêu calo
Một ngày nên plank bao nhiêu lần

Mục Lục

Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo?

Plank có nghĩa là tấm ván vì với bài tập Plank cơ thể bạn sẽ ở trạng thái thẳng gần như 1 tấm ván vậy. Động tác này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó khăn mà chỉ cần bạn giữ đúng tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Lượng calo mà bài tập Plank đốt cháy trong 1 phút sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: do cơ địa từng người, tình trang cơ thể béo hay gầy, khả năng trao đổi chất, độ tuổi, giới tính,…

Nhưng tính trung bình nếu bạn tập đúng tư thế, hít thở đúng cách thì mỗi phút Plank bạn sẽ đốt cháy được khoảng 3-4 calo.

Như vậy mỗi ngày dành ra 15 phút để tập Plank bạn sẽ tiêu hao được 45-60 calo.

Ngoài khả năng đốt mỡ thì plank cũng là 1 trong những động tác có khả năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Vì thi cơ thể vào tư thế plank chuẩn sẽ yêu cầu hầu hết hệ thống cơ bắp trong cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, nên bạn sẽ lên cơ rất nhanh.

Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả

Tư thế Plank cơ bản

Tư thế Plank cơ bản bạn cần phải nắm chắc kỹ thuật trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập Plank nào khác.

– B1: nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân xuống thảm. Hai tay đan trước mặt hoặc nắm chặt.

– B2: điều chỉnh thân người thẳng sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ hơi thở đều, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu mới tập bạn nên tập từ 20-30 giây sau đó tăng dần thời gian plank lên.

Plank cao

Với tư thế Plank cao, bạn thực hiện tương tự tư thế plank cơ bản nhưng thay vì chống khuỷu tay lên thảm thì bạn sẽ chống bàn tay lên. Duỗi thẳng tay hoàn toàn.

Đảm bảo thân người bạn vẫn luôn thẳng và giữ tư thế lâu nhất có thể. Nhiều bạn nhận định tư thế plank cao này sẽ dễ thực hiện hơn so với plank cơ bản.

Plank nhảy

Với bài tập Plank nhảy bạn sẽ dễ dàng đốt cháy được lượng calo nhiều hơn hẳn mà vẫn đảm bào được hiệu quả đốt mỡ.

– B1: vào tư thế bắt đầu như động tác plank cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Đảm bảo tư thế chuẩn.

– B2: dùng lực từ tay, giữ cơ thể để bật hai chân sang ngang rộng hơn vai.

– B3: thu chân về, luôn giữ nửa thân người trên cố định

Lặp lại động tác.

Plank nghiêng

Bài tập plank sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn cơ thể hiệu quả, đặc biệt là phần bụng. Nhưng nếu bạn muốn tác động đến cơ vai, bắp tay nhiều hơn thì có thể tham khảo bài tập Plank nghiêng này, sẽ rất có ích để giảm mỡ bắp tay.

– B1: vào tư thế chuẩn bị hít đất chống thẳng 2 tay xuống sàn, thẳng người.

– B2: từ từ xoay người, chuyển trọng tâm cơ thể dồn lên tay trái, nghiêng thân người, tay phải giơ cao vuông góc với sàn.

– B3: dừng lại từ 30-60 giây sau đó xoay người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Plank ngược

Bài tập plank ngược sẽ hỗ trợ bạn về cơ tay và cơ vai nhiều hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất tốt.

– B1: ngồi trên thảm, 2 tay chống sau hông, 2 chân duỗi thẳng.

– B2: đẩy phần bả vai để nâng người lên, nhấn lòng bàn chân xuống sàn đễ giữ tư thế.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại.

Plank nâng chân

– B1: bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản

– B2: từ từ đưa 1 chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống rồi lặp lại với chân còn lại.

Lặp lại động tác với lần lượt cả 2 chân. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp.

Plank với tạ đơn

Với động tác này yêu cầu bạn khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời sẽ cần 2 tạ đơn để thực hiện.

– B1: đặt 2 tạ lên thảm, độ rộng ngang vai. Vào tư thế plank cao với 2 tay chống thẳng lên thảm. Giữ chặt tạ để đỡ thân trên.

– B2: hai mũi chân chống lên thảm, có thể dang rộng bằng vai hoặc hơn

– B3: nâng 1 tạ lên, khuỷu tay cong lại, tạo với bắp tay 1 góc 90 độ. Tay còn lại vẫn chống.

– B4: hạ tay xuống, lặp lại động tác và đổi bên.

Cách tập plank để giảm cân tối đa

1. Tập plank đều đặn

Sau khi biết được plank giảm được bao nhiêu calo như trên, chắc hẳn nhiều bạn mong muốn giảm cân lưỡng lự khi lựa chọn bài tập này. Lý do là bởi so với con số đốt cháy 11,5 calo khi 1 người 55 kg chạy bộ hay tới 16 calo khi nhảy dây thì plank giảm lượng calo không cao bằng. Thế nhưng, nếu muốn giảm cân lành mạnh, bạn không nên bỏ qua plank bởi chúng giúp săn chắc cơ bắp toàn thân vô cùng hiệu quả.

Plank giúp bạn xây dựng cơ bụng nhanh nhất và tốt nhất trong các bài tập. Như nhiều nghiên cứu đã chứng minh, cơ đốt cháy calo dư thừa ngay cả khi bạn không hoạt động, không tập thể dục. Do đó, tập plank càng thường xuyên thì bạn càng có nhiều cơ, đồng nghĩa với việc bạn giảm cân, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

2. Kết hợp với các bài tập khác

Bên cạnh plank sau khi tìm được lời giải đáp tập plank giảm được bao nhiêu calo thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên như các bài tập gập bụng, nâng thân trên – tay chạm gót, ngồi nghiêng người vặn mình hai bên,… để tập trung làm săn chắc cơ bụng.

Các bài tập khác như chống đẩy, squat ngồi xổm, chùng chân phía trước, chùng chân bên trái – phải (lunge) cũng là những bài tập trọng lượng cơ thể giúp bạn săn cơ để định hình vóc dáng khỏe khoắn hơn sau khi giảm cân.

3. Kết hợp thể dục nhịp điệu và tập gym

Theo các chuyên gia, cách tốt nhất là bạn kết hợp cả 2 loại hình: thể dục nhịp điệu và các bài tập trọng lượng cơ thể. Thể dục nhịp điệu chính là các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, chúng giúp đốt cháy calo siêu tốc mà không loại hình nào có thể có được. Nhờ đó, lượng mỡ dư thừa trên cơ thể có thể bị loại bỏ nhanh chóng.

Đồng thời, để cơ bắp cũng như da bạn nhanh chóng săn chắc lại khi một lượng mỡ bị giảm bớt thì chắc chắn những bài tập trọng lượng cơ thể, trong đó có plank vô cùng hữu ích.

Thêm một ưu điểm nữa của việc thực hiện plank thường xuyên đó là plank giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất. Cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất tốt hơn và nhờ đó bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Trên đây là những chia sẻ về Plank và những thông tin cần thiết, đặc biệt là qua bài viết phần nào đã giải đáp được thắc mắc của nhiều bạn về câu hỏi plank 1 phút đốt bao nhiêu calo. Plank thực sự rất tốt cho sức khỏe những như hỗ trợ giảm mỡ , giảm cân hiệu quả nên thường xuyên tập Plank bạn nhé.

Một số từ khóa tìm kiếm liên quan: