1 CHÉN CƠM BAO NHIÊU CALO? CÁC LƯU Ý KHI ĂN TINH BỘT

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm là một món ăn thơm ngon, đơn giản hay xuất hiện trong các bữa ăn chính của người Châu Á. Với hương vị ngọt nhẹ và cảm giác mềm mại khi nhai, cơm dễ dàng hòa quyện tất cả các loại thực phẩm ăn kèm khác.

Hiện nay, nhiều người thường không để ý đến hàm lượng calo trong thực phẩm này. Đó là nguyên nhân thúc đẩy việc tăng cân và mắc bệnh tiểu đường nhanh chóng. Chính vì vậy mà bạn cần biết 1 chén cơm bao nhiêu calo để ước tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trung bình 1 chén cơm có lượng calo từ 100 – 130 kcal. Trong đó, với các loại cơm khác nhau sẽ có năng lượng và chất dinh dưỡng không giống nhau.

Hàm lượng calo trong các loại cơm khác nhau ra sao?

Với 1 chén cơm các loại bao gồm: cơm tấm, cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm cháy, cơm chiên trứng,… thì hàm lượng calo trong cơm có thể cung cấp cho cơ thể là hoàn toàn khác nhau. Để biết được 1 bát cơm trắng, 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:

• 100gr cơm gạo trắng chứa khoảng 130 kcal
• 100gr cơm gạo lứt chứa khoảng 110.9 kcal
• 100gr cơm gạo nếp chứa khoảng 97 kcal

Cơm trắng

Theo bảng dinh dưỡng ước tính hàm lượng chất trong cơm khá đa dạng. Vậy, với một bát cơm trắng sẽ chứa bao nhiêu calo và sẽ có những thành phần nào.

• Calories: 130
• Fat: 0.3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg
• Carbs: 28.2g
• Protein: 2.7g
• Canxi: 10mg
• Kali: 35mg

Có thể thấy, cơm có lượng calo ở mức trung bình, cao hơn so với nhóm khoai tây, khoai lang và ngô luộc. Do đó, nhiều người giảm cân thường chuyển sang ăn khoai tây, khoai lang, ngô luộc để giới hạn mức năng lượng cho cơ thể. Nhưng so với bánh phở, bún, mì tôm, bánh mì… hàm lượng calo trong cơm vẫn thấp hơn.

Vì cơm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất nên trong thực đơn mỗi bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại thực phẩm này. Tuy nhiên chỉ cần đảm bảo lựa chọn thực phẩm ăn kèm có ít calo, cách chế biến ít chiên xào thì sẽ tạo cảm giác no lâu và giữ dáng tốt hơn.

Ngoài ra, để bù đắp vào lượng calo tăng lên do quá trình hấp thụ cơm, bạn có thể cân bằng lại năng lượng bằng cách đốt cháy calo nhiều hơn. Thông qua các bài tập chạy bộ, đạp xe, quần vợt, bơi lội, đá bóng,… giúp đốt cháy calo nhiều nhất.

Cơm gạo lứt

Cơm gạo lứt là món ăn rất tốt cho sức khỏe. Nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho rằng mọi người nên chuyển sang ăn gạo lứt để ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và thừa cân. Ngoài ra, trong các chương trình ăn kiêng cũng khuyến khích bổ sung cơm gạo lứt vào khẩu phần mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người có thể băn khoăn 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo, liệu có tương đương cơm gạo trắng không? Thực tế lượng calo trong cơm gạo lứt chỉ đạt 110 kcal hoàn toàn ít hơn cơm gạo trắng.

Sở dĩ gạo lứt có lượng calo thấp hơn bởi vì gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt còn gạo trắng là ngũ cốc đã qua tinh chế. Bạn có thể hiểu, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ được lớp vỏ bên ngoài nên chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn. Còn ngũ cốc tinh chế sẽ bị tiêu hao bớt chất xơ và chất dinh dưỡng. Lượng đường của cơm gạo lứt giảm so với gạo trắng và sẽ giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn.

Ăn cơm có mập không?

Là nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cơm đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, trong cơm chứa nhiều tinh bột nên nếu bạn nạp quá nhiều lượng chất này thì dễ gây ra tình trạng thừa cân. Do đó, cách tốt nhất là bạn nên kiểm soát lượng cơm ăn mỗi ngày.

Trên thực tế, với người thường xuyên hoạt động chân tay hoặc hoạt động trí óc đều cần cung cấp lượng tinh bột cần thiết. Hiện nay, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, với một người trưởng thành chỉ cần ăn 3 chén cơm mỗi bữa là đã có thể cung cấp đầy đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả.

Trong đó, mỗi bữa cần đảm bảo cân đối lượng cơm và các món ăn khác để tránh bệnh béo phì. Mặc dù là thực phẩm dễ gây thừa cân nhưng bạn cũng không nên cắt hết lượng tinh bột cần thiết bởi vì dù sao cơm trắng cũng là món ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng.

Hấp thụ tinh bột như thế nào cho đúng khi tập gym?

Tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích đối với hoạt động trao đổi chất. Mặc dù nguồn năng lượng từ chất béo và protein cũng có thể làm được điều này nhưng không thể tốt như tinh bột. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, tinh bột là tác nhân chính dẫn đến tình trạng thừa mỡ ở đùi, bụng, bắp tay và mông. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người chơi thể thao và người tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể bạn muốn tăng/giảm cân để có kế hoạch hấp thụ tinh bột cần thiết. Theo đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả bạn cần cắt giảm lượng tinh bột từ các loại thực phẩm như: cơm trắng, bánh mì, khoai tây, mì,… Ngược lại nếu muốn tăng cân, bạn sẽ cần tăng cường lượng tinh bột mỗi ngày. Vậy làm sao để ăn đủ tinh bột sao cho phù hợp với thể trạng.

Với người tập gym cần tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên nạp tinh bột vào cơ thể theo tỉ lệ từ 45 – 60% trên tổng lượng calo cần trong 1 ngày. Giả sử: mỗi người cần 2000 kcal mỗi ngày thì nguồn tinh bột cần hấp thụ là 900 – 1200 kcal tương đương với 225 – 300g tinh bột.

Ngoài bổ sung tinh bột từ cơm, bạn cũng có thể ăn đa dạng các món ăn khác có chứa tinh bột như: khoai lang, cơm gạo lứt, bánh mì đen, mỳ nguyên cám. Bên cạnh đó, để giúp tăng cân tốt hơn, bạn cũng có thể kết hợp ăn cơm với ức gà luộc trộn salad rau; thịt bò nướng và măng tây hấp; trứng luộc và salad; tôm luộc và cải kale hấp sơ,… để gia tăng hàm lượng dinh dưỡng và lượng chất cần thiết cho cơ bắp.

Với người tập gym cần giảm cân

Với những người tập gym để giảm cân thì cần hạn chế mức calo từ tinh bột xuống còn từ 50 – 100g mỗi ngày. Bạn cũng không cắt giảm hết tinh bột từ cơm để tránh cơ thể mất dinh dưỡng. Thỉnh thoảng, bạn cũng có thể tự thưởng cho bản thân một tô phở bò, bún đậu mắm tôm hay bánh mì kẹp thịt,… để nạp năng lượng và lấy lại cảm giác ngon miệng.

Ngoài ra, trong thực đơn mỗi bữa ăn, bên cạnh tinh bột, bạn cũng cần ăn đủ các loại thực phẩm từ thịt, cá, trứng, sữa… để tăng cường lượng protein và các thực phẩm giàu xơ như: dưa chuột, cần tây, quả bưởi. Đặc biệt, khi ăn kiêng, bạn cần kết hợp tập luyện hàng ngày với các thiết bị thể thao tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập… sẽ giúp săn chắc cơ thể, tăng đề kháng và cho sức khỏe dẻo dai.

Hy vọng bài viết trên sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calo thì Poongsan hy vọng sẽ giúp bạn hoàn thiện kế hoạch ăn uống và luyện tập chạy bộ, đạp xe… để giữ dáng tốt hơn nhé.

Poongsan hiện cung cấp các dòng xe đạp tập, máy chạy bộ chất lượng giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp ngay tại nhà. Để biết thêm thông tin về sản phẩm, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232 396 hoặc trải nghiệm miễn phí tại hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.