Nhanh chóng sở hữu lưng khỏe đẹp với máy kéo xô

Máy kéo xô là gì và có công dụng ra sao? Cùng tìm hiểu với LEEP.APP để có những buổi tập xô hiệu quả nhất!

Nếu muốn chiếm hữu một phần sống lưng đẹp như mơ ước, bạn không hề bỏ lỡ việc rèn luyện với máy kéo xô. Bởi những quyền lợi của dụng cụ rèn luyện này hoàn toàn có thể làm bạn quá bất ngờ đấy !

Máy kéo xô là gì?

Máy kéo xô là loại máy tác động ảnh hưởng vào vùng cơ sống lưng, đặc biệt quan trọng là cơ tam giác hai bên sống lưng ( latissimus dorsi ) lê dài từ vai đến hông. Cơ chế hoạt động giải trí của máy giúp người tập cố định và thắt chặt phần thân dưới bằng những miếng đệm đùi trong lúc triển khai động tác kéo xà về phía khung hình sao cho thanh xà ở mức dưới cằm .

Khi đưa xà về vị trí ban đầu, người tập cố gắng kiểm soát thanh xà sao cho tốc độ kéo lên không quá nhanh, vì như vậy sẽ không tận dụng hết khoảng thời gian giãn cơ để tăng cường sức mạnh phần thân trên. 

Lợi ích của máy kéo xô

Máy kéo xô tách biệt phần cơ xô ( phần cơ trải dài từ nách xuống gần hết chiều dài sống lưng ) với những nhóm cơ khác trong quy trình hoạt động giải trí. Vì vậy, bạn sẽ không bị mệt những cơ tương quan như tay trước, tay sau trong quy trình tập xô nếu bạn tập đúng form. Thêm vào đó, tập máy kéo xô cũng là một cách tốt để làm quen với việc vận động cơ sống lưng .
Tập với máy kéo xô còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sống lưng, qua đó giúp những động tác kéo trong hoạt động và sinh hoạt hằng ngày thậm chí còn là hít xà trở nên nhẹ nhàng hơn .

Tập với máy kéo xô như thế nào?

Các bước chuẩn bị

Để khởi đầu, bạn nên có một tư thế ngồi thẳng sống lưng và tự do, thả lỏng, hai bàn chân đặt nhẹ lên sàn. Bạn cũng hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh khoảng cách giữa khung hình và xà bằng cách tăng giảm độ cao của ghế hoặc dây nối thanh xà với khối tạ .
Thanh xà nên ở một độ cao lý tưởng, tức là ngay khi bạn vươn tay ra là hoàn toàn có thể bắt lấy một cách tự nhiên mà không cần phải rướn người, nhấc mông hoặc đứng dậy .
Điều chỉnh đệm đùi sao cho phần đùi phía trên đầu gối chạm nhẹ vào đệm và bạn không cảm thấy gò bó phần chân. Đây cũng là một bước rất quan trọng vì đệm chân giúp cố định và thắt chặt khung hình khi phần cơ xô hoạt động trong quy trình tập .

Thực hiện

Bạn phải bảo vệ độ cao của ghế vừa đủ để tập

• Nắm hờ phần gập ở hai đầu thanh xà, hai mu bàn tay hướng về phía cơ thể. Nắm ở các vị trí khác cũng hiệu quả, nhưng nếu bạn là người mới tập gym thì nên nắm ở vị trí cơ bản nhất.
• Kéo thanh xà xuống sao cho tới vị trí ngang hoặc dưới cằm một chút. Thở ra trong quá trình kéo. Ở bước này, lưng hơi chếch về phía sau vẫn chấp nhận được, chỉ cần cơ bụng trên gồng nhẹ để giữ thăng bằng khi kéo. Điểm mút của động tác là khi khuỷu tay gập một góc 90° hoặc nhỏ hơn một chút và thanh xà về vị trí ngang cằm. Bạn phải chắc chắn rằng mình đáp ứng được các tiêu chí trên và không xuống thấp hơn.
• Siết nhẹ cơ vai khi duy trì tư thế ở cuối bước hai, giữ cố định khoảng một đến hai giây.
• Từ tư thế cuối bước 2, từ từ đưa thanh xà về vị trí ban đầu, kéo dài thời gian giãn cơ. Thanh xà không được lung lay trong suốt quá trình thực hiện động tác. Một điều tối kỵ khi tập với máy kéo xô là không để khối tạ rơi xuống quá nhanh, vừa không có tác dụng, gây tiếng ồn và nguy hiểm cho những người tập xung quanh.
• Tiếp tục thực hiện khoảng 10 đến 12 nhịp. Nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện thêm khoảng 2 hiệp tương tự.

Những lỗi cơ bản khi tập cùng máy kéo xô

Kéo xô sau đầu: Tuy không phải lỗi nhưng đây không phải là một cách tập hoàn toàn có ích. Nếu tạ quá nặng, động tác này có thể gây thoái hóa khớp vai và đốt sống cổ do người tập phải cúi đầu về phía trước.

Kéo xô sau đầu không được khuyến khích do những ảnh hưởng tác động xấu đi tới người tập

Dùng tay trước: Trong suốt quá trình tập, cơ xô phải là nhóm cơ vận động chính. Khi tập với máy kéo xô mà thấy tay trước đau nhức, điều đó chứng tỏ bài tập của bạn không tác động đúng vào vùng cơ mong muốn. Để khắc phục, gác hờ bàn tay lên thanh xà, nếu có thể, trang bị thêm móc tay để tránh nắm siết tay lại trong lúc tập. 

Kéo xuống quá sâu: Một tiêu chí khác để biết được độ cao phù hợp đó là lưng và hai cùi chỏ thẳng hàng. Nếu hai cùi chỏ dịch chuyển về phía sau lưng sẽ vô tình tạo thêm áp lực lên khớp vai. 

Dùng đà để kéo: Tương tự các bài tập với máy khác, bạn rất dễ bị sa đà vào việc cố gắng đẩy nhanh và mạnh. Lúc đó, phần cơ xô sẽ không được hưởng lợi từ các bài tập. 

Dùng tạ quá nặng: Người mới tập gym nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quen với việc thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động. Lý tưởng nhất là bạn có thể thực hiện liên tục 10 đến 12 nhịp trong một hiệp tập.

Nâng độ khó cho bài tập

Tùy vào cách nắm mà những bài tập với máy kéo xô sẽ ảnh hưởng tác động lên xô ở nhiều góc nhìn khác nhau. Ví dụ hai nắm tay càng gần nhau sẽ tăng thêm áp lực đè nén so với nắm ở hai đầu xà .
Khoảng cách hai nắm tay ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía khung hình sẽ tác động ảnh hưởng lên vùng xô dài và tay trước. Kéo xô tay thẳng sẽ ảnh hưởng tác động lên phần cơ sống lưng và tay sau .

Kéo xô tay hẹp là cách tập xô dài hiệu suất cao
Để biết thêm về những bài tập tương quan đến những nhóm cơ khác, bạn hoàn toàn có thể tải ngay LEEP.APP và khám phá thêm những thông tin liên đến sức khỏe thể chất, thể hình để khung hình được tăng trưởng tổng lực, không riêng gì phần sống lưng. Chắc chắn với LEEP.APP, hành trình dài của bạn với bộ môn thể hình sẽ thuận tiện hơn rất nhiều !

Nguồn tham khảo

How to do a lat pull-down https://www.verywellfit.com Ngày truy vấn : 13/7/2020

Source: https://evbn.org
Category : Làm Gì