Ngày nghỉ tập nên ăn uống thế nào để không gây hại? • https://leading10.vn

Chú ý dinh dưỡng trong những ngày tập và cả những ngày không tập luyện đều vô cùng quan trọng. Đó là lý do tại sao bạn nên quan tâm đến chế độ ăn ngày nghỉ tập.

Với dinh dưỡng trong quy trình tập luyện, bạn cần bổ trợ đủ calorie và những dưỡng chất thiết yếu để duy trì cơ bắp và phân phối nguồn năng lượng cho buổi tập. Vậy, với chính sách ăn ngày nghỉ tập thì có điểm nào độc lạ hay không, bạn có cần giảm lượng calorie vì mình không tập luyện hay không ?
Để có chính sách đúng đắn và hiệu suất cao nhất, hãy theo dõi nội dung sau đây .

Cường độ luyện tập có ảnh hưởng đến chế độ ăn ngày nghỉ tập

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những người thường tập luyện các bài tập cardio cường độ cao, như chạy bộ hay HIIT nên có chế độ ăn trong những ngày nghỉ tập với tỉ lệ carbs và protein là 3:1. Lượng dưỡng chất này sẽ giúp kích thích tái tổng hợp glycogen và chuẩn bị năng lượng cho buổi tập luyện kế tiếp.

Tập luyện cường độ nhẹ như yoga không yên cầu bổ trợ carbs nhiều như những bài tập nặng khác
Tỉ lệ này cũng tựa như với chính sách nhà hàng siêu thị trong ngày tập luyện khoảng chừng 50-60 % lượng calorie sẽ đến từ carbs và 20-25 % đến từ protein .
Nếu bạn tập luyện cường độ thấp hơn, chính sách ăn sau khi tập yoga hay luyện sức mạnh tập trung chuyên sâu nhiều hơn vào sức mạnh hay yoga, tỷ suất carbs và protein hoàn toàn có thể rơi vào khoảng chừng 2 : 1. Điều quan trọng là vẫn bổ trợ carbs trong chính sách ăn ngày nghỉ tập .

Chế độ ăn ngày nghỉ tập cần có dưỡng chất nào?

Cơ thể cần khoảng chừng 1 đến 2 ngày để hồi sinh trọn vẹn sau khi tập luyện cường độ cao, vì thế chính sách ăn ngày nghỉ tập cần có :

• Đủ lượng carbs để làm năng lượng phục hồi
• Đủ lượng chất béo để giảm sưng viêm, hỗ trợ tim và khớp
• Đủ lượng protein để sửa chữa các mô cơ trong cơ thể và phát triển cơ bắp

Bạn hoàn toàn có thể giữ nguyên lượng protein và carbs trong chính sách ăn, với tỉ lệ gợi ý như trên. Tuy nhiên, thời hạn ăn và hàm lượng mỗi bữa ăn sẽ có những tác động ảnh hưởng khác nhau đến tác dụng tập luyện và dinh dưỡng .
Chia nhỏ dưỡng chất vào từng bữa ăn sẽ đem lại hiệu suất cao tốt hơn là tập trung chuyên sâu bổ trợ hết chỉ trong một bữa. Ví dụ, bạn ăn 20-30 g protein mỗi bữa ăn sẽ tốt hơn là ăn hết 50 g protein trong 1 lần, vì chúng giúp bổ trợ protein liên tục suốt cả ngày để duy trì quy trình hồi sinh .

cần bổ trợ nước để khung hình duy trì trạng thái cân đối
Ngoài ra, chú ý quan tâm uống đủ nước, kể cả khi bạn không đổ mồ hôi hay cảm thấy khát. Bổ sung đủ nước không chỉ giúp duy trì nhiều công dụng hoạt động giải trí thông thường, chúng cũng có lợi hơn cho những ngày tập tiếp nối .
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, như củ cải, quả mọng và rau xanh trong chính sách ăn ngày nghỉ tập cũng sẽ giúp giảm viêm và để cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng sẵn sàng chuẩn bị cho ngày mới .

Đừng để cơn đói làm thay đổi chế độ ăn ngày nghỉ tập

Nguyên tắc chung thường được vận dụng là để khung hình và chính sách nhà hàng quyết định hành động mức nguồn năng lượng tiêu thụ, chứ không phải dựa trên những loại máy đếm thể thao .

Đừng để cơn đói khiến bạn mất trấn áp và ăn những thực phẩm không lành mạnh
Chế độ nhà hàng siêu thị giữa ngày tập và nghỉ tập tuy không quá độc lạ, nhưng mức độ khung hình bị đói sẽ có sự đổi khác. Khi bạn tập luyện cường độ cao và tiêu tốn quá nhiều nguồn năng lượng, cơn đói có thẻ bị ức chế khiến lượng calorie bị đốt cháy giảm đi. Ngược lại, vào những ngày không tập luyện, bạn lại dễ cảm thấy đói hơn vì khung hình cần bổ trợ lại lượng nguồn năng lượng đã đốt cháy trước đó .
Một nguyên do khác là khung hình sẽ tự kiểm soát và điều chỉnh những loại hormone khiến tất cả chúng ta cảm thấy no hay đói tùy vào mức độ hoạt động của bạn ngày hôm đó. Vì vậy, chính sách ăn ngày nghỉ tập nên có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh cơn đói phát sinh và bổ trợ thêm những loại thực phẩm không thiết yếu .

Gợi ý chế độ ăn ngày nghỉ tập

• Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, ăn kèm với quả bơ, 2 – 3 quả trứng và một ít trái cây
• Bữa ăn nhẹ: Đậu nành non và trái cây khô (nên bổ sung carbs và protein nếu thời gian giữa bữa sáng và trưa dài hơn 4 giờ)
• Bữa trưa: Gà và hạt quinoa ăn kèm salad hoặc các loại rau xanh tùy sở thích
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố protein hoặc thanh protein ít đường
• Bữa tối: Cá hồi và khoai lang với đậu que, có thể ăn tráng miệng với chocolate đen

Bánh mì ngũ cốc với bơ và trứng là lựa chọn số 1
Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chính sách ăn ngày nghỉ tập tựa như với thực đơn tập luyện thường thì, nhưng vô hiệu những bữa phụ ngay trước và sau khi tập để không dư thừa nguồn năng lượng .

6 Quy tắc dinh dưỡng nên bổ sung vào ngày nghỉ tập”

Ăn đủ Calo

Việc giảm đáng kể lượng calo trong những ngày nghỉ là một sai lầm đáng tiếc nghiêm trọng. Họ thường cho rằng họ không cần nhiều nguyên vật liệu vì họ không tập, nhưng điều này hoàn toàn có thể ngăn cản sự tổng hợp protein cơ bắp mà khung hình bạn cần để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nói cách khác, hãy chắc như đinh rằng bạn tiêu thụ lượng Calo thường ngày của bạn vào những ngày nghỉ ngơi để bảo vệ tăng trưởng và hồi sinh cơ bắp .

Ăn đúng tỉ lệ chất dinh dưỡng

Các vận động viên nên nhắm đến tỷ suất carbohydrate / protein 3 : 1 trong quy trình hồi sinh để kích thích tái tổng hợp glycogen và sẵn sàng chuẩn bị cho buổi tập vào ngày mai. Đối với thói quen cường độ cao, tỷ suất đó hoàn toàn có thể gần hơn với 2 : 1, nhưng điều quan trọng là vẫn phải có carbs trong dinh dưỡng trong ngày nghỉ ngơi của bạn. Ăn nhiều loại carbs phức tạp chất lượng cao, như trái cây, rau và ngũ cốc .
Và, tất yếu, protein là trọn vẹn thiết yếu vào những ngày nghỉ. Protein phân phối những axit amin mà khung hình cần để sửa chữa thay thế và thiết kế xây dựng mô nạc mới. Bạn nên dùng protein thực phẩm, như trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, phô mai, và sữa chua Hy Lạp, Whey Gold, bột đậu, và bột protein lòng trắng trứng, Ngoài ra pr

Uống đủ nước

Uống nhiều nước và natri sau khi tập luyện là bắt buộc để hồi sinh. Mặc dù nhiều vận động viên cố gắng nỗ lực tránh tăng cân trong những ngày nghỉ ngơi, nhưng việc giữ đủ nước trong ngày nghỉ là điều thiết yếu cho buổi tập luyện vào ngày hôm sau. Bước vào tập luyện trong trạng thái mất nước, nó hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đi đến hiệu suất của bạn .

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống Oxy hóa

Nâng tạ nặng hoặc tập luyện đến mức tối đa chắc như đinh hoàn toàn có thể gây viêm tích tụ bên trong khung hình. Viêm không riêng gì có hại cho khớp mà còn hoàn toàn có thể gây đau cơ bắp trong tiến trình hồi sinh .
Vì vậy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là rất quan trọngc. Ăn nhiều loại sản phẩm có màu tối, như củ cải, quả mọng và rau xanh, sẽ phân phối cho bạn rất đầy đủ chất chống oxy hóa để giúp giảm viêm và chống viêm .

Tránh uống rượu và sử dụng chất kích thích

Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu trong quá trình phục sinh thực sự hoàn toàn có thể làm giảm sự tổng hợp và tăng trưởng protein cơ bắp. Thêm vào đó, nó làm bạn mất nước, hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến việc tập luyện vào ngày mai .

Đừng ăn các món không lành mạnh quá nhiều

Tiêu thụ hầu hết lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa, như pizza béo ngậy và bánh rán “ bữa ăn gian lận ” chắc như đinh sẽ không giúp cơ bắp của bạn tăng trưởng và hồi sinh .
Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy cung ứng cho khung hình những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thôi thúc quy trình hồi sinh. Những ngày nghỉ ngơi, cho khung hình bạn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thôi thúc quy trình phục sinh .

Nó có tác động ảnh hưởng đến quy trình hồi sinh khung hình và duy trì hiệu suất cao tập luyện trước đó, vì thế hãy bảo vệ cân đối dinh dưỡng và bổ trợ đủ chất thiết yếu cho khung hình trong những ngày không tập luyện nhé !
Tập luyện liên tục mỗi ngày hay có ngày nghỉ xen kẽ đều có những hiệu suất cao riêng, tùy thuộc vào mô hình tập luyện và sức khỏe thể chất của mỗi người. Để update nhiều kiến thức và kỹ năng khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy vấn website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy .

Nguồn tham khảo

Here’s Exactly What to Eat on Your Rest Day. https://www.menshealth.com/nutrition/a23939057/rest-day-diet/. Ngày truy vấn : 04/06/2020

Source: https://evbn.org
Category : Lễ Hội