Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg. Tuy nhiên, việc giảm calo và kết hợp với tập luyện sẽ làm cho cân nặng giảm nhanh hơn so với việc không áp dụng luyện tập.

1. Số lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg

Để tính được việc đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1 kg, trước tiên chúng ta hãy xử lý các con số và sau đó chúng ta có thể đi sâu vào chính xác những gì chúng ta nên làm.

0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần (một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần .

2. Giảm 1kg một tuần có được không?

Có thể có, tuy nhiên, với mọi người và mọi khung hình đều khác nhau, điều đó nhờ vào vào cân nặng bắt đầu, mức độ hoạt động giải trí, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như những yếu tố khác như căng thẳng mệt mỏi và dịch chuyển nội tiết tố .

Giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người – đơn giản là bạn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.

Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và cố gắng nỗ lực đừng quá căng thẳng mệt mỏi về điều đó. Chỉ cần tập trung chuyên sâu vào việc đạt được những gì bạn hoàn toàn có thể làm đúng .Thêm vào đó, trong khi 1 kg là một cách giảm cân lành mạnh so với nhiều phụ nữ thì xét cho cùng thì nó cũng chỉ là một số lượng. Thực hiện lối sống lành mạnh nhất hoàn toàn có thể sẽ mang lại tác dụng tương thích cho bạn .

3. Có thể giảm 1kg mà không cần tập thể dục?

Một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể giảm chất béo hoặc các yếu tố khác trong điều kiện hàng ngày, bằng cách tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể bạn sau đó sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, giảm mỡ mà không có cơ có thể không mang lại kết quả thẩm mỹ cuối cùng mà bạn mong muốn. Vậy làm sao để đốt cháy calo hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Để có một khung hình khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt hoàn toàn có thể là tích hợp một chính sách nhà hàng siêu thị giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện tiếp tục. Bạn không chỉ hoàn toàn có thể giảm mỡ và kiến thiết xây dựng cơ bắp khi tập thể dục, mà việc đổ mồ hôi còn có vô số quyền lợi. Theo NHS, nó đã được chứng tỏ về mặt y học rằng những phụ nữ liên tục hoạt động giải trí sức khỏe thể chất có :

• Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ
• Giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm tới 50% nguy cơ ung thư ruột kết
• Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm
• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp
• Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông
• Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi)
• Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm
• Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ

4. Cách tập thể dục để giảm 1kg một tuần

Hầu hết những chuyên viên đồng ý chấp thuận rằng bài tập tốt nhất để giảm mỡ là bài tập bạn thực sự làm. Tất cả đều tốt khi có một kế hoạch tương thích và bạn cần triển khai nghiêm chỉnh .Như đã nói, một kế hoạch phối hợp tập luyện giúp để thiết kế xây dựng cơ nạc và rèn luyện cường độ cao ngắt quãng – HIIT – những buổi tập để đốt cháy chất béo, cũng như tập tim mạch ở trạng thái không thay đổi cường độ thấp ( đi bộ, chạy bộ ) sẽ tương thích với bạn nhất .

5. Dinh dưỡng tốt nhất để giảm 1kg một tuần

Thứ nhất, việc tạo ra thói quen lành mạnh vĩnh viễn dựa vào việc thực thi mọi thứ một cách điều độ. Điều đó có nghĩa là không rơi vào bẫy cắt bỏ hàng loạt nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ ăn theo cách này cho đến khi bạn giảm cân hiệu suất cao và sau đó trở lại hoạt động giải trí thông thường .Thay vào đó, hãy tập trung chuyên sâu vào những gì bạn hoàn toàn có thể thêm vào chính sách ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe thể chất – như uống nhiều nước hơn, và liên tục hơn .

1. Uống nhiều nước hơn

Mục tiêu uống ít nhất tám ly mỗi ngày. Cảm thấy đói? Uống một cốc nước và đợi 10 phút, trong trường hợp này có thể là cơn khát.

2. Ăn chậm lại

Nghiên cứu cho thấy quy trình nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì bạn càng tiêu thụ ít hơn .

3. Sử dụng nhiều chất xơ

Bánh mì nguyên cám, khoai tây, những loại hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .

4. Cắt giảm một chút khẩu phần ăn

Chỉ một chút ít thôi. Hoạt động này hoàn toàn có thể làm giảm lượng calo hàng ngày .

5. Ăn các bữa ăn giàu protein

Sau khi rèn luyện 30 phút cùng với việc ăn những bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp hồi sinh cơ bắp .

Bạn nên ăn gì để giảm 1kg một tuần?

Để tìm ra đúng chuẩn bạn cần ăn bao nhiêu để đạt được tiềm năng về thành phần khung hình cũng như duy trì cảm xúc no và vui tươi – việc đo lường và thống kê những macro của bạn hoàn toàn có thể là một động lực tốt .

Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng và chia thực phẩm thành ba loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được – giảm, duy trì hoặc tăng cân – cách bạn vận dụng macro có thể mang lại lợi ích. Chẳng hạn, những người muốn tăng cơ nạc có thể có lượng protein cao hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người muốn tăng mỡ, những người có thể ăn nhiều carb hơn.

6. Cách áp dụng giúp giảm 1kg trong 1 tuần

Thời gian bữa ăn sẽ được thực thi tùy thuộc vào từng cá thể. Những thời gian bạn cần chú ý quan tâm để hoàn toàn có thể vận dụng việc giảm cân hiệu suất cao .

6.1. Buổi sáng

Điều đầu tiên thực hiện sau khi thức dậy: là lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy khi điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để đưa nước lạnh xuống nhiệt độ cơ thể.

Trước bữa sáng : Theo một số ít điều tra và nghiên cứu sử dụng yến mạch buổi sáng hoàn toàn có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng nỗ lực giảm mỡ vì bạn hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều hơn gần 20 % nếu bạn tập thể dục ‘ trạng thái ăn chay. Các chuyên viên cho biết : lượng đường trong máu của bạn thấp, vì thế khung hình sẽ phải sử dụng chất béo làm nguyên vật liệu cho cơ bắp hoạt động giải trí .

Bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.

6.2. Buổi chiều

Bữa trưa : Theo một nghiên cứu và điều tra của Tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40 % lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11 % – so với 9 % những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối. Bữa trưa cũng hoàn toàn có thể là bữa ăn tốt nhất để bổ trợ probiotic. Một điều tra và nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng số 4,6 % mỡ bụng. Các chuyên viên dinh dưỡng cho biết : Uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm xúc no và cảm xúc no .

Giữa buổi chiều: sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40%.

6.3. Tối

Bữa tối: Tốt nhất nên ăn sớm nếu bạn đang cố gắng giảm béo, vì khoảng thời gian thêm trước khi đi ngủ không ăn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa gần hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, hãy ăn tối sớm, sau đó nhịn ăn khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.

Sau bữa tối: Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo.Hoặc bạn có thể áp dụng một số tư thế yoga này cũng được biết đến để giảm chứng khó tiêu: nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối, thở ra và ôm. đầu gối vào ngực của bạn; lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong 5-10 nhịp thở.

Giờ đi ngủ: Những người thường xuyên có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân nặng. Vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia cho biết: hormone cortisol điều chỉnh sự thèm ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: womenshealthmag.com; onefitness.com.au

Source: https://evbn.org
Category: Bao Nhiêu