22 cách làm protein shake giảm cân ngon miệng, phong phú

Protein shake giảm cân không hề nhàm chán. Mời bạn tham khảo cách làm protein shake cho thực đơn 22 ngày trong một tháng nhé! 

Xay sinh tố với protein là một cách tuyệt vời để có bữa ăn đủ chất dinh dưỡng hoặc món ăn nhẹ, phân phối mọi thứ bạn cần : protein, chất béo lành mạnh, rau và trái cây. Tất cả trong một ly, thật thuận tiện !
Thức uống này là một cách gọn nhẹ để phân phối chất dinh dưỡng quan trọng còn thiếu trong chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày của bạn, và nhanh gọn cung ứng cho khung hình những chất thiết yếu để tối đa hóa sự hồi sinh sau khi tập luyện .

Hãy lưu ý, đồ uống từ các cửa hàng thường chứa nhiều calorie và đường. Bạn nên tự làm để dễ dàng kiểm soát khẩu phần và hạn chế đường bổ sung từ các chất làm ngọt.

Cách làm protein shake giảm cân lành mạnh ra làm sao ? Bắt đầu bằng một cup ( 175 g ) trái cây mỗi phần. Sau đó, bạn đo khẩu phần bổ trợ chất béo lành mạnh như bơ hạt, hạt chia và quả bơ, chính bới những thành phần này cũng chứa calorie. Cuối cùng, thêm một chút ít rau xanh, như cải xoăn hoặc rau bina, để tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn .
Sinh tố hoàn toàn có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới, và năng lực biến hóa mùi vị là vô tận. Hãy thử 22 cách chế biến protein shake đa dạng chủng loại để cung ứng vị giác và dạ dày của bạn. Đối với mỗi công thức, bạn chỉ cần cho những thành phần vào máy xay theo thứ tự liệt kê và xay hỗn hợp thật mịn .

Ghi chú

• 1 cup chất lỏng = 240 ml
• 1 cup rau quả = 175 g
• 1 ounce = 30 ml, 12 ounce nước = khoảng chừng 360 ml
• 1 scoop ( thìa đong ) bột protein : khoảng chừng 25 g

tin tức về calorie và dinh dưỡng cho mỗi công thức vận dụng nếu bạn dùng nước. Nếu dùng sữa hoặc sữa chua thay cho nước, bạn cần cộng thêm calorie và những dưỡng chất .

Cách làm protein shake siêu quả mọng

Công thức này có không thiếu protein, chất béo lành mạnh, rau quả, hoàn toàn có thể dùng làm bữa sáng, trưa hoặc tối .

• 12 ounce nước
• 1 cup rau bina
• 2 cup quả mọng hỗn hợp ướp đông
• 50% cup sữa chua ít béo
• 2 scoop bột protein hương vani
• 1 thìa súp quả óc chó
• 1 thìa súp hạt lanh

500 calorie, 57g protein, 54g carbohydrate, 14g chất xơ, 11g chất béo

Táo và ngũ cốc

Món shake này có vị chẳng khác gì một lát bánh táo trong ly, nhưng bạn sẽ không có 58 g protein trong một lát bánh. Hãy xay táo với cả vỏ để có thêm những chất chống oxy hóa .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương vani
• 1 quả táo, bỏ lõi, và cắt thành thành miếng
• 1 cup rau bina
• 2 thìa súp hạt hạnh nhân
• 1/4 cup yến mạch
• Vài viên đá nếu cần
• Một chút bột quế

535 calorie, 58g protein, 13g chất béo, 46​​g carbohydrate, 9g chất xơ 

Chocolate, bơ đậu phộng và chuối

Bạn sẽ không khi nào đoán rằng một cup rau bina ẩn trong món chocolate và bơ đậu phộng ngon tuyệt này .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương chocolate
• 1 quả chuối
• 1 cup rau bina
• 2 thìa súp bơ đậu phộng tự nhiên
• 1 thìa súp ca cao ngòi ( phần lõi của hạt ca cao ) hoặc bột ca cao đen

585 calorie, 59g protein, 22g chất béo, 38g carbohydrate, 8g chất xơ 

Cách làm protein shake với dâu và chuối

Thêm hạt lanh vào món protein shake cổ xưa này để cung ứng cho bạn thêm chất xơ và chất béo omega-3 tốt cho tim .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương dâu tây hoặc vani
• 1 quả chuối
• 1 cup dâu tây ướp lạnh
• 1 cup rau bina
• 2 thìa súp hạt lanh

490 calorie, 55g protein, 9g chất béo, 47g carbohydrate, 11g chất xơ 

Protein shake với quả anh đào và chocolate ngọt ngào

Nghiên cứu cho thấy anh đào hoàn toàn có thể giảm đau nhức sau khi tập luyện, làm cho công thức này trở thành một thức uống hồi sinh tuyệt đối .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương chocolate
• 2 cup anh đào ngọt đậm, bỏ hạt
• 1 cup rau bina
• 1 thìa súp quả óc chó
• 1 thìa súp hạt lanh
• 1 thìa súp ca cao ngòi hoặc bột ca cao đen

530 calorie, 56g protein, 13g chất béo, 47g carbohydrate, 9g chất xơ 

Cách làm protein shake vị bánh bí ngô vani vui miệng

Nếu bạn chán những loại trái cây, hãy thử protein shake vị bánh bí ngô. Bí ngô là một nguồn Vitamin A tuyệt vời, rất tốt cho mắt, da và hệ miễn dịch của bạn .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương vani
• 3/4 cup bí ngô xay nhuyễn
• 1 thìa súp quả óc chó
• 1 thìa súp hạt lanh
• 50% cup yến mạch
• Chiết xuất quế và vani
• Vài viên đá nếu cần

535 calorie, 60g protein, 13g chất béo, 45g carbohydrate, 13g chất xơ 

Protein shake với táo và hạt

Hạt vừng trong công thức này thêm mùi vị giật mình, cộng với sự trợ giúp của magiê và selen .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương vani
• 1 quả táo, bỏ lõi và cắt thành miếng
• 1 cup rau bina
• 1 thìa súp hạnh nhân
• 1 thìa súp hạt lanh
• 1 thìa súp hạt vừng
• Quế
• Vài viên đá nếu cần

510 calorie, 57g protein, 15g chất béo, 36g carbohydrate, 10g chất xơ 

Trái cây nhiệt đới

Giống như một ly piña colada, nhưng có đến 58 g protein và một cup rau bina .

• 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
• 2 scoop bột protein hương vani
• 50% quả chuối
• 1 cup dứa
• 1 cup rau bina
• 1 thìa súp hạt lanh
• 2 thìa súp dừa không đường
• 50% cup sữa chua nguyên chất hoặc thuần chay thay thế sửa chữa

525 calorie, 58g protein, 12g chất béo, 46​​g carbohydrate, 8,5g chất xơ 

Cách làm protein shake siêu thực phẩm

Các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả có màu đậm như củ cải đường và anh đào hoàn toàn có thể tăng hiệu suất thể thao và giúp phục sinh cơ bắp .

• 50% cup anh đào đông lạnh
• 8 ounce nước
• 50% cup củ cải đường cắt nhỏ
• 50% cup dâu tây đông lạnh
• 50% cup quả việt quất ướp lạnh
• 50% quả chuối
• 1 scoop chocolate whey protein
• 1 thìa súp hạt lanh

329 calorie, 28g protein, 4g chất béo, 52g carbohydrate, 11g chất xơ

Việt quất và hạt

Quả việt quất rất nhiều dinh dưỡng, và bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo omega-3 tốt cho não và tim của bạn từ quả óc chó và hạt lanh .

• 1/4 cup phô mai ít béo
• 1 cup quả việt quất ( tươi hoặc ướp lạnh )
• 1 scoop bột protein hương vani
• 2 thìa súp hạt lanh
• 2 thìa súp quả óc chó, xắt nhỏ
• 1 cup rưỡi nước
• 3 viên đá

389 calorie, 33g protein, 17g chất béo, 34g carbohydrate

Protein shake chocolate bạc hà

Với sữa hạnh nhân chocolate, bột ca cao và ca cao ngòi, thức uống phong phú và đa dạng này sẽ làm hài lòng tình nhân chocolate mà không cần quá nhiều calorie .

• 1 scoop bột protein hương chocolate
• 3/4 cup sữa hạnh nhân chocolate
• 1 thìa súp quả óc chó
• 2 thìa súp bột ca cao, không đường
• 1 thìa súp ca cao ngòi
• 2 lá bạc hà
• 4 viên đá
• 1/4 cup nước

292 calorie, 25g protein, 12g chất béo, 32g carbohydrate

Protein shake dừa và hạnh nhân

Món shake này là cả một món ăn tuyệt vời : Bơ hạnh nhân làm cho hỗn hợp thêm vị kem, sữa hạnh nhân chocolate đen và cơm dừa tăng thêm vị ngon .

• 1 scoop bột protein hương chocolate
• 1 thìa súp dừa không đường
• 1 cup sữa hạnh nhân chocolate
• 1 thìa súp bơ hạnh nhân
• 1 cup rưỡi nước
• 3 viên đá

405 calorie, 27g protein, 21g chất béo, 33g carbohydrate

Cách làm protein shake kem đá cam

Món lắc này có vị giống như một viên kem, nhưng với những thành phần cực kỳ lành mạnh .

• 1 scoop bột protein vani
• quả cam
• Vỏ của 1/4 quả cam
• 1 thìa súp quả óc chó
• 2 thìa súp hạt lanh
• 1 cup nước
• 50% cup nước cam
• 3 viên đá

399 calorie, 32g protein, 14g chất béo, 39g carbohydrate

Protein shake dâu và chuối, dùng sau tập luyện

Nấm sữa kefir
Đây là một thức uống hồi sinh hoàn hảo nhất, không riêng gì chứa protein thiết kế xây dựng cơ bắp mà còn trộn lẫn những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe thể chất, tăng vận tốc hồi sinh và nuôi dưỡng khung hình bạn .

• Nước
• 1 cup nấm sữa kefir ít béo
• 2 thìa súp quả óc chó
• 1 cup dâu tây cắt nhỏ
• 1 quả chuối
• 1 scoop whey protein hương vani

489 calorie, 39g protein, 11g chất béo, 59g carbohydrate, 7g chất xơ

Chocolate và bơ đậu phộng

Đây là bữa ăn nhẹ buổi chiều tuyệt vời và hoàn hảo nhất, chứa protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như carbohydrate và chất béo. Vì vậy, nó làm bạn no, ngon miệng với mức calorie rất hài hòa và hợp lý .

• Nước
• 2 thìa súp hạt lanh
• 1 thìa súp bột ca cao không đường
• 1 thìa súp bơ đậu phộng tự nhiên
• 1 scoop bột whey chocolate

347 calorie, 33g protein, 17g chất béo, 19 g carbohydrate, 9g chất xơ

Sinh tố việt quất ăn sáng

Công thức này là định nghĩa của một bữa ăn sáng cân đối hoàn hảo nhất, với 42 g protein lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng .

• 1 cup quả việt quất
• 50% quả chuối
• 1 scoop bột protein
• 2 thìa súp quả óc chó
• 2 thìa súp yến mạch
• 1 thìa súp hạt chia

536 calorie, 42g protein, 59g carbohydrate, 12g chất xơ, 18g chất béo

Đào sữa

Bạn cần tối thiểu 30 g protein để giúp cơ bắp tăng trưởng sau khi tập luyện. 42 g trong hỗn hợp này sẽ giúp bạn thuận tiện .

• 2 quả đào ( cắt nhỏ )
• 50% cup sữa chua Hy Lạp
• 3/4 cup sữa nguyên chất
• 1/4 cup bạc hà
• 1 scoop bột protein hương vani

468 calorie, 42g protein, 40g carbohydrate, 6g chất xơ, 13g chất béo

Matcha dừa

Bột trà xanh matcha chứa hỏa lực chống oxy hóa cao gấp 137 lần so với trà xanh thường thì. Hãy trộn matcha vào món sinh tố để mang lại cảm xúc như đang tận thưởng kỳ nghỉ hè .

• 1 cup nước cốt dừa
• 2 scoop bột protein hương vani
• 1 thìa cafe bột trà xanh matcha
• 1 thìa súp bơ hạt điều
• 1 thìa súp nước cốt chanh tươi
• ¼ thìa cafe bột gừng
• 1 cup xoài ướp đông

412 calorie, 35g protein, 30g carbohydrate, 4g chất xơ, 15g chất béo

Sau đây là một số công thức không cần bột protein, nguồn protein từ những nguyên liệu trong hỗn hợp, nhưng bạn có thể thêm 1 scoop bột nếu muốn.

Cách làm protein shake “quái vật xanh”

Nghiên cứu cho thấy quả bơ hoàn toàn có thể phát huy tiềm năng dinh dưỡng vừa đủ của 1 số ít loại rau và cải thiện sự hấp thụ chất chống oxy hóa. Và bơ ngon miệng, phải không bạn ?

• 8 ounce nước
• 2 lá cải xoăn
• 1 cup nho
• 50% cup xoài ướp đông
• 1 dải vỏ chanh
• 50% quả bơ
• Vài viên đá nếu cần

346 calorie, 9g protein, 12g chất béo, 62g carbohydrate, 11g chất xơ

Protein shake giải nhiệt mùa hè

Sự tích hợp của dưa hấu, dưa lưới, húng quế và dứa làm cho món protein shake này trở nên cực kỳ sảng khoái .

• 2/3 cup dưa hấu không hạt
• 2 thìa cafe nước cốt chanh
• 50% cup dưa lưới
• 1 quả chuối
• 1/4 cup dứa
• 2/3 cup nước đá
• 5 lá húng quế tươi

182 calorie, 3g protein, 1g chất béo, 47g carbohydrate, 5g chất xơ

>>> Xem thêm: Tác dụng giảm cân và tăng cơ nhờ uống protein shake trước khi đi ngủ

“Quả bom xanh”

Hạt lanh
Đúng như tên gọi, món sinh tố màu xanh này là một quả bom dinh dưỡng. Quả việt quất giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Phô mai chứa protein casein – một loại protein tiêu hóa chậm giúp cung ứng cho cơ bắp của bạn một mức nguyên vật liệu không thay đổi. Chưa hết, chất béo omega-3 trong hạt lanh tốt cho tim và não .

• 1 cup sữa
• 3/4 cup phô mai
• 2 thìa súp hạt lanh
• 1 thìa cafe vỏ cam bào
• 1 thìa mật ong
• 1/8 thìa cafe chiết xuất hạnh nhân
• 3/4 cup quả việt quất ướp đông

395 calorie, 34g protein, 42g carbohydrate, 7g chất xơ, 12g chất béo

Cách làm protein shake với yến mạch và quả mọng

Đây là công thức 3 trong 1 : ngũ cốc nguyên hạt, chất chống oxy hóa và chất béo tốt .

• 1,5 cup hỗn hợp quả mọng đông lạnh
• 1 cup sữa 1%
• 1/4 cup yến mạch
• 1 thìa súp mật ong
• 1 thìa cà phê bơ hạnh nhân

327 calorie, 14 g protein, 58 g carbohydrate ( 9 g chất xơ ), 7 g chất béo
Hy vọng bạn đã “ chấm ” cho mình một vài công thức chế biến protein shake thích hợp để thử. Bạn cũng hoàn toàn có thể phát minh sáng tạo thêm những thức uống lành mạnh của riêng mình. Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cũng cần có một chính sách tập luyện hài hòa và hợp lý .

Nguồn tham khảo

22 Healthy High-Protein Smoothies That Keep You Full htts : / / www.menshealth.com/nutrition/a19545933/healthy-protein-smoothie-recipes/ Ngày truy vấn 2/7/2021

Source: https://evbn.org
Category : Làm Gì