Nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện quan trọng thế nào?

Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được thành tích cao, nhưng nhiều người vẫn cảm thấy khó khăn khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể tự sửa chữa và tăng cường sức mạnh trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập, và việc tập luyện liên tục thực sự có thể làm suy yếu kể cả những vận động viên khỏe nhất. Vậy nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện quan trọng thế nào? Cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây.

Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng so với thành tích thể thao vì nhiều nguyên do. Một số là sinh lý và một số ít là tâm ý. Nghỉ ngơi là thiết yếu về mặt sức khỏe thể chất để những cơ hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa, kiến thiết xây dựng lại và tăng cường. Đối với những vận động viên vui chơi, tập luyện trong những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn có thể giúp duy trì sự cân đối tốt hơn giữa những tiềm năng ở nhà, việc làm và sức khỏe thể chất. Trong trường hợp xấu nhất, nghỉ ngơi quá ít và quá ít ngày hồi sinh hoàn toàn có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Một khi bạn mắc phải thực trạng này, rất khó để phục sinh .

1. Lợi ích của việc nghỉ ngơi khi tập luyện

1.1. Cho phép cơ bắp phát triển

Tập thể dục tạo ra những vết rách rất nhỏ trong cơ của bạn. Nhưng khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào được gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa nó. Việc làm này giúp mô lành và phát triển, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn đã lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể của bạn phá vỡ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cho cơ thể có thời gian để bổ sung các nguồn năng lượng này trước khi tập luyện tiếp theo.

1.2. Ngăn ngừa mỏi cơ

Nghỉ ngơi là thiết yếu để tránh sự stress do tập thể dục. Tập thể dục sẽ làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Nếu lượng glycogen này không được thay thế sửa chữa, bạn sẽ bị mỏi và đau cơ .Thêm vào đó, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động giải trí, ngay cả khi bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi rất đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa căng thẳng mệt mỏi bằng cách để những kho dự trữ glycogen được nạp đầy .

1.3. Giảm nguy cơ chấn thương

Tập luyện quá sức khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng và căng thẳng lặp đi lặp lại làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá nhiều, buộc bạn phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn so với dự định.

Nghỉ ngơi liên tục là điều thiết yếu để giữ bảo đảm an toàn trong quy trình tập luyện của bạn. Khi khung hình bạn thao tác quá sức, bạn dễ tụt phong độ, sụt cân và đi sai hướng .

1.4. Cải thiện hiệu suất

Bạn không được nghỉ ngơi vừa đủ, bạn hoàn toàn có thể khó thực thi thói quen thông thường của mình, chưa nói đến việc thử thách bản thân. Ví dụ : bạn hoàn toàn có thể ít có động lực để triển khai thêm một lần lặp lại hoặc chạy thêm đoạn đường nữa .Ngay cả khi bạn thôi thúc bản thân, tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn hoàn toàn có thể bị giảm sức bền, thời hạn phản ứng bị chậm và kém nhanh gọn .Nghỉ ngơi có công dụng ngược lại. Nó làm tăng nguồn năng lượng và ngăn ngừa sự stress, giúp khung hình bạn sẵn sàng chuẩn bị cho việc tập luyện thành công xuất sắc liên tục .

1.5. Hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh

Hoạt động sức khỏe thể chất sẽ làm tăng những hormone tăng cường nguồn năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục liên tục sẽ sản sinh quá mức những hormone này. Bạn sẽ khó có được một giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ làm trầm trọng thêm thực trạng căng thẳng mệt mỏi và kiệt sức .

Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Nhưng không ngủ đủ giấc liên tục có thể dẫn đến thay đổi nồng độ hormone, đặc biệt là những thay đổi liên quan đến căng thẳng, phục hồi cơ và tâm trạng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu (một loại hormone căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng ở người (rất quan trọng cho việc sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.

Nghỉ ngơi hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để nội tiết tố trở lại trạng thái thông thường, cân đối .

1.6. Thích ứng với việc tập luyện

Các nguyên tắc thích ứng chứng minh và khẳng định rằng khi tất cả chúng ta trải qua sự stress của tập thể dục, thích nghi của khung hình và trở nên hiệu suất cao hơn. Nó giống như học bất kể những kỹ năng và kiến thức mới nào. Lúc đầu sẽ rất khó, nhưng theo thời hạn, nó trở thành thực chất. Một khi bạn thích nghi với một stress nhất định, bạn sẽ cần thêm căng thẳng mệt mỏi để liên tục tân tiến .Nhưng có những số lượng giới hạn so với mức độ căng thẳng mệt mỏi mà khung hình hoàn toàn có thể chịu đựng trước khi nó bị phá vỡ và bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Làm quá ít quá chậm sẽ không mang lại tác dụng cải tổ nào. Đây là nguyên do tại sao những huấn luyện viên cá thể thiết lập những chương trình đơn cử để tăng thời hạn và cường độ với vận tốc đã định và được cho phép những ngày nghỉ ngơi .

2. Dấu hiệu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi

Nếu bạn nhận thấy bất kể tín hiệu nào dưới đây, đó là lúc khung hình bạn cần nghỉ ngơi :

• Đau cơ bắp: Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng tình trạng đau nhức dai dẳng là dấu hiệu đỏ. Nó có nghĩa là cơ bắp của bạn vẫn chưa hồi phục sau những lần tập luyện trước đây.
• Mệt mỏi: Đó là lúc cơ thể bạn cạn kiệt nguồn năng lượng và tất nhiên bạn cần phải nghỉ ngơi để nạp lại nguồn năng lượng đó.
• Đau đớn: Đau cơ hoặc khớp không biến mất có thể là dấu hiệu của chấn thương khi hoạt động quá mức.
• Thay đổi cảm xúc: Khi cơ thể bạn kiệt sức, các hormone như serotonin và cortisol sẽ mất cân bằng. Điều này có thể gây ra những thay đổi như gắt gỏng và thay đổi tâm trạng.
• Các vấn đề về giấc ngủ. Mức độ cao của cortisol và adrenaline có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ chất lượng.
• Giảm hiệu suất. Nếu thói quen bình thường của bạn cảm thấy khó khăn hoặc nếu bạn không thấy tiến bộ thì hãy nghỉ ngơi một ngày.

3. Làm thế nào để nghỉ ngơi đúng cách ?

Mức độ nghỉ ngơi lý tưởng ở mỗi người sẽ khác nhau. Nó nhờ vào vào cường độ và tần suất của thói quen thông thường của bạn, cùng lối sống của bạn ngoài tập thể dục. Tuy nhiên, vẫn có những hướng dẫn chung để tích hợp việc nghỉ ngơi trong những bài rèn luyện khác nhau :

3.1. Tập Cardio

Thông thường những khoảng chừng nghỉ ngơi không thiết yếu nếu bạn có những triệu chứng của bệnh tim mạch nhẹ. Nó gồm có những hoạt động giải trí như đi bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy chậm. Nó đủ bảo đảm an toàn cho bệnh tim mạch mức độ nhẹ, trừ khi bác sĩ khuyên bạn không nên liên tục .Nhưng nếu bạn đang thực thi những hoạt động giải trí aerobic vừa phải hoặc mạnh, thì những ngày nghỉ ngơi là điều thiết yếu. Bạn nên nghỉ ngơi mỗi tuần từ ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh thì bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi liên tục hơn .Bạn cũng hoàn toàn có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực bằng cách tập thể dục một cách nhẹ nhàng, ví dụ điển hình như căng cơ nhẹ nhàng .

Để xác định khi nào nên nghỉ ngơi, bạn hãy xem xét các khuyến nghị cho hoạt động hiếu khí. Mỗi tuần, người lớn nên có 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp với các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.

3.2. Khi bạn đang chạy

Mặc dù chạy là một hình thức tập luyện tim mạch nhưng bạn cũng vẫn cần phải có sự nghỉ ngơi .Nếu bạn là người mới mở màn, hãy khởi đầu chạy ba ngày trên một tuần. Chạy quá nhiều sẽ hoàn toàn có thể dẫn đến stress và chấn thương. Vào những ngày khác, hãy để bản thân được nghỉ ngơi hoặc triển khai những hoạt động giải trí khác nhau. Các bài tập khác của bạn nên tương quan đến những cơ mà bạn không sử dụng khi chạy .Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn còn quan trọng hơn nếu bạn đang rèn luyện chạy marathon. Trong ba tuần sau cuối trước sự kiện, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi liên tục hơn. Huấn luyện viên cá thể hoặc huấn luyện viên chạy bộ hoàn toàn có thể lý giải về cách nghỉ ngơi dựa trên tiềm năng của bạn .

3.3. Thể hình

Đây là một hình thức tích hợp việc nghỉ ngơi bằng cách nghỉ ngơi luân phiên những cơ hoạt động giải trí .Sau khi tập một nhóm cơ đơn cử, hãy để nó nghỉ ngơi trong khoảng chừng một đến hai ngày. Điều này sẽ giúp cơ của bạn có thời cơ thay thế sửa chữa và chữa lành. Vào những ngày khác, bạn hãy rèn luyện những cơ khác nhau. Đảm bảo hoạt động những cơ trái chiều để giữ cân đối cho khung hình .Một vài ví dụ để triển khai việc nghỉ ngơi giữa những buổi tập luyện là chỉ định ngày tập cho mỗi bộ phận khung hình. Như thứ Hai là ngày tập cho chân, Thứ Ba là ngày tập cho ngực …

3.4. Kế hoạch giảm cân

Bạn đang trong quy trình thực thi giảm cân nhưng bạn vẫn cần những ngày nghỉ ngơi đều đặn .Nghỉ ngơi được cho phép cơ bắp của bạn được thiết kế xây dựng lại và tăng trưởng. Và khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy được nhiều nguồn năng lượng hơn chất béo .Ngoài ra, khi bạn cảm thấy thỏa mái, bạn sẽ có nhiều năng lực tuân thủ thói quen tập thể dục của mình hơn .

4. Bạn nên làm gì khi nghỉ ngơi ?

4.1. Chế độ ăn uống và protein

Vào những ngày nghỉ ngơi, khung hình của bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động giải trí nhiều. Nhưng thay vì cố gắng nỗ lực vô hiệu một số lượng calo đơn cử thì hãy đơn thuần lắng nghe khung hình của bạn. Nó sẽ tự nhiên “ xin ” ít thức ăn hơn trải qua hai cảm xúc no và đói .Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Lượng protein không thiếu sẽ tương hỗ quy trình sửa chữa thay thế cơ bắp xảy ra khi nghỉ ngơi .Những người năng động sẽ cần 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg khối lượng khung hình mỗi ngày. Việc này nên được triển khai đều đặn trong ngày .Bạn nên tập trung chuyên sâu vào những nhóm :

• Carbohydrate: Nên ăn các loại carbs phức tạp để khôi phục mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ cần từ 3 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Nước: uống đủ nước là điều cần thiết, ngay cả khi bạn không tập luyện. Giữ đủ nước giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Hoa quả và rau : Cung cấp các loại carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.

4.2. Thư giãn với yoga

Yoga là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm vào một ngày nghỉ ngơi. Nó tuyệt vời để cải thiện nhận thức, hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng giúp cho bạn xây dựng sức mạnh trong khi thả lỏng cơ bắp.

Thêm vào đó, yoga thôi thúc sự bình tĩnh, giúp cho bạn sảng khoái và chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời hạn để tận thưởng những quyền lợi của yoga mang lại. Bạn chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục sinh bài tập .

4.3. Tập luyện ít tác động

Giống với yoga tập luyện thể dục tác động ảnh hưởng thấp là một hoạt động giải trí tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập ít ảnh hưởng tác động giúp bạn duy trì hoạt động giải trí mà không làm khung hình của bạn căng thẳng mệt mỏi quá mức. Chúng cũng được cho phép bạn tập thể dục một cách thư giãn giải trí nhất .

Các bài tập có tác động thấp bao gồm :

• Đi dạo
• Bơi lội
• Đạp xe
• Khiêu vũ…

Cho dù bạn là người mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm tay nghề thì việc nghỉ ngơi liên tục là rất quan trọng. Nó thiết yếu để sửa chữa thay thế cơ bắp, ngăn ngừa căng thẳng mệt mỏi và thôi thúc hiệu suất tổng thể và toàn diện. Ghi nhớ rằng, khi bạn không có đủ thời hạn nghỉ ngơi, bạn sẽ ít có năng lực đạt được tiềm năng đã đặt ra ngay từ đầu. Để khung hình nghỉ ngơi là điều tốt nhất bạn hoàn toàn có thể làm để thành công xuất sắc trong việc luyện tập thể dục .

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Source: https://evbn.org
Category: Dừng Chân