RMR là gì? Hướng dẫn cách tính RMR – năng lượng nghỉ ngơi – DONTU.NET

Bạn đã bao giờ tự hỏi RMR là gì, chỉ số này có liên quan gì đến sức khỏe của chúng ta hay không, làm thế nào để biết được thế nào là chỉ số phù hợp,… Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về chỉ số RMR này thì hãy đi vào tìm hiểu chung với chúng tôi nhé.

RMR là gì? Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (còn gọi là RMR) là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính RMR của mình để xem cơ thể cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn. RMR của bạn là một phần của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) hoặc tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tìm hiểu rõ hơn về chỉ số này sau đây.

1. Trao đổi chất và Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất như thể nó là một chính sách duy nhất trong khung hình bạn. Nhưng nó không phải. Trao đổi chất – gồm có cả chuyển hóa khi nghỉ ngơi – là một chuỗi những tính năng luôn diễn ra. Tốc độ mà những tính năng đó xảy ra là tỷ suất trao đổi chất của bạn .

Cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn mà bạn ăn thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả các chức năng cơ bản và phức tạp như thở hoặc di chuyển. Quá trình này được gọi là quá trình trao đổi chất. Toàn bộ quá trình trao đổi chất là một loạt các hoạt động hóa học để giữ cho cơ thể bạn sống và khỏe mạnh.

Vậy quy trình trao đổi chất diễn ra như thế nào ? Mỗi thực phẩm bạn ăn đều chứa chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn hấp thụ những chất dinh dưỡng và quy đổi chúng thành những đơn vị chức năng nhiệt hoặc calo. Năng lượng tức là calo được phân phối bởi thực phẩm được sử dụng ngay hoặc được tàng trữ để khung hình bạn sử dụng sau này. Lượng calo thừa sẽ thường được tàng trữ ngay dưới dạng chất béo .

Trao đổi chất trong khung hình

2. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – RMR là gì?

RMR là gì? Chuyển hóa khi nghỉ ngơi là năng lượng cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất khi cơ thể nghỉ ngơi. Những chức năng thiết yếu này bao gồm những thứ như thở, lưu thông máu hoặc các chức năng cơ bản của não. RMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Tuy nhiên, trong khi RMR của bạn đề cập đến số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, thì BMR là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn đốt cháy để tồn tại mà không có bất kỳ tác động bên ngoài nào.

Mặc dù BMR đúng mực hơn một chút ít, sự độc lạ chỉ đáng chú ý quan tâm trong những cơ sở lâm sàng. RMR không chỉ là ước tính đúng mực của BMR, mà còn đủ để xác lập nhu yếu calo hàng ngày của bạn và thuận tiện đo lường và thống kê. Bạn hoàn toàn có thể đo lường và thống kê RMR của mình để tìm ra chỉ số cá thể của mình .
Sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc BMR của mọi người là khác nhau. Các yếu tố tác động ảnh hưởng đến RMR của bạn gồm có cân nặng, giới tính, tuổi tác và thành phần khung hình. Ví dụ, một người rất to lớn và cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn ( nhiều calo hơn ) để duy trì khung hình ở trạng thái nghỉ ngơi hơn một người rất nhỏ .

Chỉ số RMR là gì ?

3. Cách tính RMR là gì?

Nhiều máy tính calo, xác lập RMR của bạn, sau đó giám sát hoạt động giải trí tập thể dục hàng ngày và hoạt động giải trí không tập thể dục của bạn để xác lập số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể nhận RMR của mình bằng máy tính trực tuyến, bằng cách tự làm toán hoặc đến phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm .

3.1. Cách tính năng lượng nghỉ ngơi bằng máy tính RMR là gì?

Cách dễ nhất để lấy RMR của bạn là sử dụng máy tính RMR nhanh gọn và thuận tiện. Hãy nhớ rằng nếu bạn tìm kiếm một công cụ, bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm “ máy tính tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi ” hoặc “ máy tính tỷ suất trao đổi chất cơ bản ” và cả hai sẽ có cùng hiệu suất cao .
Để sử dụng một trong những máy tính RMR trực tuyến này, bạn chỉ cần biết chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của mình .

Cách tính chỉ số RMR là gì ?

3.2. Tự tính toán RMR

Nếu bạn yêu quý toán học, bạn cũng hoàn toàn có thể tự đo lường và thống kê RMR. Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính RMR hoặc BMR .
Phương trình Harris – Benedict cho BMR :

• Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm).
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) – (4,330 x tuổi tính theo năm).

3.3. Tính RMR trong Phòng thí nghiệm

Một số câu lạc bộ sức khỏe thể chất và phòng khám hoàn toàn có thể làm xét nghiệm chuyển hóa để cung ứng RMR cho bạn. Bài kiểm tra thường lê dài một giờ hoặc lâu hơn và thường được tích hợp với kiểm tra để xác lập nhu yếu calo và tiềm năng nhịp tim của bạn khi tập thể dục. Các quá trình kiểm tra phổ cập nhu yếu bạn đeo mặt nạ trong một khoảng chừng thời hạn ngắn ( khoảng chừng 15 phút ) khi nghỉ ngơi. Mặt nạ đo sự trao đổi khí để xác lập số lượng calo bạn đốt cháy khi khung hình trọn vẹn nghỉ ngơi .
Nếu bạn cũng triển khai bài kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ trong khi chạy bộ hoặc đạp xe để xác định lượng calo bạn đốt cháy trong khi khung hình hoạt động giải trí .

Đo chỉ số RMR một cách khoa học thường diễn ra trong phòng thí nghiệm

4. Chỉ số RMR như thế nào là bình thường?

Một khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể bị tò mò đi so sánh số của mình với RMR của những người khác xung quanh bạn. Và bạn có thể tự hỏi liệu RMR của bạn có bình thường không. Theo một số nguồn, RMR trung bình cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày và cho nam giới là hơn 1600 calo.

5. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR là gì?

Có nhiều yếu tố quyết định hành động vận tốc trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, một số ít được xem là thông thường nhưng một số ít khác hoàn toàn có thể là yếu tố của khung hình :

5.1. Tuổi

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ khởi đầu giảm sau tuổi 20, đó là nguyên do tại sao nhiều người thấy mình tăng cân khi lớn tuổi. Ngoài ra, khi bạn già đi, bạn có xu thế mất cơ, đây là một yếu tố làm giảm RMR của bạn .

5.2. Giới tính

Nam giới có xu thế có RMR cao hơn vì khối lượng cơ bắp cao hơn và tỷ suất mỡ khung hình thấp hơn phụ nữ .

Yếu tố giới tính có sự tác động ảnh hưởng đến RMR của khung hình

5.3. Cân nặng

Nếu bạn quá thừa cân, khung hình bạn sẽ sử dụng nhiều calo hơn để triển khai xong những công dụng thông thường, thế cho nên những người thừa cân thường có RMR cao hơn .

5.4. Khối lượng cơ và % mỡ trong cơ thể

Việc thiết kế xây dựng cơ bắp và giảm tỷ suất mỡ trong khung hình sẽ có tác động ảnh hưởng tích cực đến RMR của bạn

5.5. Nhiệt độ

Nhiệt độ bên trong và bên ngoài có ảnh hưởng tác động đến RMR, ví dụ như nếu bạn bị sốt hoặc nếu bạn ở trong thiên nhiên và môi trường quá lạnh .

Yếu tố nhiệt độ

6. Có thể thay đổi RMR của bản thân không?

Nếu bạn biến hóa khối lượng khung hình, RMR của bạn sẽ đổi khác. Tăng cân sẽ dẫn đến tăng RMR của bạn, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR. Ngoài ra, khi bạn già đi, RMR thường giảm. Tuy nhiên, ngoài điều đó, bạn thực sự không hề tự đổi khác RMR của bản thân .
Tuy nhiên, không phải vì bạn không đổi khác được chỉ số RMR của bản thân mà không hề biến hóa sự trao đổi chất của mình. Ngoài sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có một số ít yếu tố khác ảnh hưởng tác động đến tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tham khảo 1 số yếu tố sau :

6.1. Hiệu ứng nhiệt của thức ăn

Chúng ta sử dụng năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm ( TEF ). Nó chiếm một phần rất nhỏ trong tổng nhu yếu năng lượng của bạn .

6.2. Năng lượng sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất

Bạn cũng hoàn toàn có thể đốt cháy rất nhiều calo bằng việc tập thể dục. Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện can đảm và mạnh mẽ tại phòng tập thể dục. Bạn nên tạo lập 1 chương trình tập luyện sức khỏe thể chất tương thích cho chính bản thân mình cũng với đó là những môn thể thao tương thích. Đi bộ, đạp xe đạp điện, yoga, … sẽ là những môn thể thao cường độ nhẹ. Hoạt những ai muốn hoạt động giải trí mạnh hơn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm môn chạy bộ, nhảy dây, gym, …

Năng lượng tiêu tốn trong quy trình hoạt động giải trí sức khỏe thể chất

7. Thay đổi sự trao đổi chất của bạn để giảm cân

Để giảm cân hiệu suất cao, bạn nên biết RMR của mình và tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày ( gồm có cả tập thể dục và NEAT ). Có nhiều cách khác nhau để xác lập những số lượng đó, nhưng không có cách nào là được xem là đúng mực. Một số phòng tập thể dục hoặc TT y tế cung ứng dịch vụ kiểm tra trao đổi chất hoàn toàn có thể đúng chuẩn hơn .
Hãy nhớ rằng số lượng bạn nhận được khi tính RMR chỉ là ước tính. Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hoặc đến phòng thí nghiệm, số lượng bạn nhận được cũng không đúng mực. Nó chỉ đơn thuần là phỏng đoán tốt nhất về số lượng calo mà khung hình bạn sẽ đốt cháy. Điều này rất có ích để biết bạn đang cố gắng nỗ lực tăng hay giảm cân .
Một số thử nghiệm luôn được nhu yếu để đưa lượng calo vào ( lượng thức ăn nạp vào ) cân đối với lượng calo thải ra ( chuyển hóa ) để đạt được tiềm năng mong ước. Khi bạn đã ước tính được lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đổi khác lượng thức ăn hàng ngày hoặc đổi khác mức độ hoạt động giải trí hàng ngày để tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Đôi khi những chuyên gia giảm cân gọi đó là sự thâm hụt calo .

Khi bạn không cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, thay vào đó nó sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ (mỡ dự trữ) làm nhiên liệu. Kết quả là bạn giảm cân và thon gọn. Lượng calo thâm hụt hàng tuần khoảng 3.500 calo sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound.

Căn cứ vào RMR để giảm cân

Trên đây là bài viết về RMR là gì, chỉ số này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc tăng hoặc giảm cân. Hãy tham khảo và cho ra những lịch trình tăng hoặc giảm cân phù hợp nhé. Đừng quên tập luyện thể thao nữa đấy. Các sản phẩm hỗ trợ cho bạn có những bài tập thể thao hiệu quả đến từ thương hiệu thể thao Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập,…hân hạnh đồng hành cùng bạn!

Source: https://evbn.org
Category: Dừng Chân