14 Bài tập cơ hông giúp phát triển sức mạnh và khả năng di động

Các bài tập cơ hông cho người cao tuổiNhững cơ nào bạn cần nhắm tới để cải tổ sức khỏe thể chất cơ hông ?Với những bài tập cơ hông này bạn sẽ có một cơ hông khỏe mạnh hơn và linh động hơn giúp bạn thực thi những động tác hằng ngày hoặc chơi thể thao được tốt hơn, giảm chấn thương hông hiệu suất cao .

Hầu hết tất cả chúng ta đều sẽ hưởng nhiều quyền lợi khi có một cơ hông khỏe đặc biệt quan trọng là trong thể thao hoặc những môn chạy bộ, tập gym hoặc ngay cả khi bạn không có mối chăm sóc nào đến nó .
Tập giãn cơ và sức mạn ở cơ khu vực này sẽ giúp tăng sự không thay đổi và linh động giúp bạn chuyển dời thuận tiện và giảm chấn thương tốt hơn .
Nhiều người bị cơ hông yếu do ngồi nhiều hoặc ít hoạt động, ngược lại nhiều VĐV đã lạm dụng hông quá mức khiến nó bị quá tải dẫn tới chấn thương .
Dưới đây là những bài tập cơ hông có ích dành cho mọi người, tự vận động viên cử tạ đến người chạy bộ đường dài, thậm chí còn là người cai tuổi hoặc bị viêm khớp .

Những cơ nào bạn cần nhắm tới để cải thiện sức khỏe cơ hông?

Để giúp cơ hông khỏe mạnh thì bạn nên nhắm tới 2 cơ ở mông là Gluteus medius và gluteus maximus

Bạn nên tránh thao tác quá sức với IT band nằm ngay dưới khớp háng. Nếu bạn lạm dụng cơ này bạn hoàn toàn có thể bị đau đầu gối, hông và sống lưng .
Bạn nên mở màn những bài tập cơ hông từ từ và nhẹ nhàng, mặc dầu phái mạnh có cơ hông khỏe hơn phái đẹp nhưng không vì vậy mà mở màn ngay với mức nặng nhé .

Danh sách các bài tập cơ hông gồm có

Bài khởi động

Bạn cần phải làm nóng khung hình và cơ xung quanh hông trước khi khởi đầu, giúp thôi thúc tuần hoàn và làm cho nhóm cơ này linh động hơn trước khi chuyển sang những bài tập nặng .

Bài tập này sẽ tác động ảnh hưởng vào phần hông, đùi trước và đùi sau. Nó cũng làm tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động, giúp tư thế tốt tránh bị cong sống lưng dưới và tăng vận tốc trong quy trình triển khai việc tập luyện .

• Đứng với hai tay nâng cao ngang vai ngay trước mặt, lòng bàn tay úp.
• Khi di chuyển tới trước hãy vung chân phải của bạn lên để duỗi thẳng ra, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
• Hạ chân phải xuống sàn, sau đó vung chân trái lên.
• Tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái, có thể thực hiện đưa tay trái ra chạm vào mũi chân phải, tay còn lại ở phía sau và ngược lại.

Hip circle

Động tác này sẽ giúp tăng tính linh động và không thay đổi, bạn hoàn toàn có thể tì tay vào tường để giữ cân đối nếu chưa quên .

• Đứng chân chân phải, chân trái nâng lên khỏi sàn.
• Di chuyển chân trái của bạn theo vòng tròn.
• Thực hiện 20 vòng mỗi hướng sau đó đổi chân.
• Để giúp bài tập khó hơn và hãy vẽ vòng tròn lớn hơn nhé.
• Thực hiện trong 2-3 lần.

Các bài tập cơ hông với dây kháng lực

Bạn cần sẵn sàng chuẩn bị 1 số ít day kháng lực, bạn hoàn toàn có thể đặt mua một sợi dây miniband theo link dưới đây .
Sản phẩm khuyên dùng

Dây kháng lực tập Gym Mini Band Exercise Loop
Dây kháng lực Mini Band Exercise Loop là một phụ kiện tập luyện vô cùng hữu dụng và được rất nhiều gymer yêu quý sử dụng vì tính tiện nghi và hoàn toàn có thể tập body toàn thân rất thuận tiện .
TÌM HIỂU THÊM »

Sidestep

Đây sẽ là bài tập cơ hông tiên phong của tất cả chúng ta, tiên phong đứng thẳng, luồn dây kháng lực vào giữa 2 chân, dây càng gần về mắt cá chân thì càng khó .

• Đứng ở tư thế 1/2 tư thế squat. Sau đó bước từng bước nhỏ sang 2 bên lần lượt.
• Thực hiện 8-15 bước mỗi hướng.

Clamshell

Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh ở cơ hông và đùi và mông. Nó giúp không thay đổi những cơ ở vùng chậu và làm giảm cảm xúc căng cứng ở sống lưng dưới, giúp ngăn ngừa hoạt động giải trí quá mức gây chấn thương. Khi bạn đã thành thạo hoàn toàn có thể tìm thêm những biến thể khác để tập .

• Nằm nghiêng trên sàn, quấn dây miniband vào đùi.
• Nâng chân ở trên lên cao nhất có thể, dừng 1 giây sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 1-3 hiệp với 8-15 lần lặp sau đó đổi bên.
• Các bài tập cơ hông với tạ đơn

Lateral step-up

Bài tập này sẽ ảnh hưởng tác động vào cơ mông, đùi trước và đùi sau đồng thời giúp tăng sự không thay đổi và sức mạnh cho cơ lỗi, mức tạ càng nặng thì càng khó .

Nâng tạ bằng hai tay lên trước ngực

Bước chân phải lên một cái bục bên phải (hoặc cầu thang nếu bạn không có cái bục nào) đồng thời kéo gối trái lên cao.

Hạ chân trái xuống sàn và lặp lại 8-15 lần mỗi chân trong 2-3 hiệp .

Single-leg Romanian deadlifts

Bài tập này giúp cải tổ năng lực cân đối, năng lực hoạt động của hông cũng như sức mạnh cơ lõi, nó cũng là một bài tập cho cơ mông và đùi sau của bạn .

• Đứng trên chân phải với đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ trong tay trái.
• Từ từ nghiêng người về phía trước đồng thời nâng chân trái lên ra sau sao cho thân người thẳng và song song sàn nhà.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 8-15 lần trong 2-3 hiệp mỗi bên.

Các bài tập cơ hông cho người cao tuổi

Các bài tập này sẽ giúp cho người cao tuổi hoàn toàn có thể cải tổ năng lực giữ cân đối, phối hợp với những hình thái hoạt động, ngăn ngừa ngã và chấn thương

Hip marching

Bài tập giúp thiết kế xây dựng sức mạnh và sự linh động của hông và đùi

• Ngồi ở mép ghế.
• Chậm rãi nâng đùi trái lên cao có kiểm soát càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và đổi chân.
• Thực hiện trong 5-12 lần với 2-3 hiệp.

Floor hip flexors

Đây là một bài giãn cơ hông, đùi và mông của bạn

• Nằm ngửa trên sàn, kéo gối phải về phía ngực của bạn.
• Nhấn mặt sau chân trái xuống sàn để tạo cảm giác căng ở hông.
• Giữ in tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân.
• Thực hiện mỗi bên 2-3 lần.

Bài tập cơ hông cho người bị viêm khớp

Nếu bạn bị viêm khớp bạn nên triển khai giãn cơ hằng ngày, ngay cả khi trong một thời hạn ngắn, giãn cơ hằng ngày toort cho viêm khớp hơn là tập một buổi dài nhưng chỉ vài lần trong tuần .

Butterfly pose

Đây là bài giãn cơ cho hông giúp cải tổ lưu thông máu .

• Ngồi trên sàn với 2 lòng bàn chân úp vào nhau ở trước.
• Đan ngón tay vào ngón chân, dùng khuỷu tay và nhấn đầu gối ép xuống sàn, bạn sẽ cảm thấy hông của bạn mở ra khi giải phóng sức ép.
• Sau 30 giây, mở rộng cánh tay ra trước mặt và gập người tới trước.
• Giữ tư thế trong 1 phút.
• Để khó hơn bạn hãy kéo gói chân gần về thân người

Knee-to-chest pose

Bài tập này sẽ giúp không thay đổi xương chậu và kéo giãn hông của bạn .

• Nằm ngửa trên sàn, có thể kê đầu lên gối, nếu bạn không thể đưa tay qua ống chân thì có thể đặt dưới đùi. Mới bắt đầu thì bạn có thể tập từng chân, 1 chân co và chân kia duỗi thẳng.
• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong về phía ngực.
• Vòng tay quanh chân để nắm lấy bàn tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn.
• Nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực để kéo căng phần gáy
• Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2-3 lần.

Bài tập cơ hông cho người chạy bộ

Người chạy bộ có cơ hông kém rất dễ bị chấn thương khi chạy, những bài tập này sẽ giúp kiểm soát và điều chỉnh sự mất cân đối bằng cách kéo giãn và tăng sức mạnh cơ bắp .

Donkey kicks

Bài tập giúp tăng sự săn chắc và sức mạnh cho vùng hông, mông của bạn .

• Quỳ với tay trên sàn, sau đó nâng đầu gối phải ra sau đá lên trên.
• Thu chân phải về và lặp lại 12-20 lần sau đó đổi chân, Thực hiện 2-3 lần mỗi chân.

Side leg raises

• Nằm nghiêng ra sàn nhà, tay phải đỡ đầu của bạn, tay trái để trước bụng.
• Năng chân trái lên cao nhất có thể, giữ 1 giây sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 12-15 lần trong 2-3 hiệp mỗi chân.
• Bài tâp cơ hông giúp giảm đau

Single-leg bridge

Bài tập này có tác động ảnh hưởng lên cơ lỗi, mông, và đùi sau đồng thời giúp kéo căng cơ hông giúp tạo nên tư thế tốt cho bạn .

• Nằm ngửa trên sàn, co 1 chân lại gần mông, chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trần, 2 tay đặt dọc thân ngươi.
• Đẩy hông lên cao hết mức có thể.
• Giữ trong 30 giây và hạ xuống lặp lại 2-3 lần mỗi chân.

Threading the needle

Tư thế này giúp kéo căng hông và cơ mông của bạn .

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cơ, đặt cổ chân trái lên đùi chân phải.
• 2 tay giữ đùi chân phải và kéo chân về phía ngực của bạn. Giữ im trong 1 phút. Sau đó đổi bên.

Lời kết

Có 1 số ít bài tập mà bạn nên tránh khi bị đau hông như Squat, Lưng hoặc Step Up, tạm nghỉ hoặc dừng trọn vẹn những hoạt động giải trí gây căng thẳng mệt mỏi càng lâu càng tốt .

Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ trên mặt bằng không bằng phẳng, nâng tạ, nhảy cần phải thực hiện hết sức cẩn thận và cố gắng tạo sự ổn định.

Chỉ nên làm những gì bạn thấy tự do nhất, tránh những cử động khiến bạn bị đau .
Giữ cho hông khỏe mạnh và năng động là chìa khóa cho mọi hoạt động giải trí hàng ngày. Chọn những bài tập tương thích với tiềm năng. Hãy trò chuyện với bác sĩ khi bạn cảm thấy có gì đó không ổn dể giải quyết và xử lý sớm những yếu tố xảy ra .
Nguồn tìm hiểu thêm

• Exercises for hip problems. (2019).
  nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-hip-problems
• Hip conditioning program. (2018).
  orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
• Strengthening your hip muscles. (2013). DOI:
  10.2519/jospt.2013.0501

Source: https://evbn.org
Category: Bài Tập