23 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả • Hello Bacsi

Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá thông dụng trên toàn quốc tế. Tập cardio là sử dụng những bài tập nhằm mục đích làm tăng và trấn áp nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường năng lực trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao và làm tăng lưu thông máu khắp khung hình. Các bài tập cardio tốt hơn những bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật ở chỗ là giúp điều khiển và tinh chỉnh tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng chừng thời hạn nhất định.

Phân loại bài tập cardio

Các bài cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training ( bài tập cường độ cao ngắt quãng ), một chiêu thức vô cùng hiệu suất cao và tương thích với đa phần mọi người. HIIT được vận dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng chừng 20 – 30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời hạn lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn rất là vào bài tập. LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State ( bài tập cường độ trung bình / thấp không thay đổi ). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp hồi sinh khung hình trong khoảng chừng thời hạn ngắn và tập trong khoảng chừng thời hạn dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong khung hình. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần lê dài thời hạn tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu suất cao và 20 – 30 phút nếu muốn phục sinh khung hình.

Những bài tập cardio phổ biến

• Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
• Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
• Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
• Leo cầu thang
• Chèo thuyền
• Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
• Chạy địa hình
• Đấm đá liên tục vào bao cát
• Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
• Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
• Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Các bài tập cardio tại nhà cho nữ

1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một trong những bài tập cardio cho nữ cực kỳ đơn thuần. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kể nơi nào thuận tiện. Để thực thi, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.

2. Cardio với động tác chống đẩy căn bản

– Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. – Bạn chú ý quan tâm không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất – Kế đến, bạn không thay đổi tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng sống lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp – Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí mở màn và thở ra.

3. Bài tập cardio cho nữ – Bài sâu đo

– Bạn khởi đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời – Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng – Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang ( động tác tấm ván trong yoga )

– Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

4. Bài tập cardio cho nữ chạy nâng cao gối

Cái tên động tác cũng đã nói lên tổng thể. Để triển khai động tác này, bạn hãy : – Đứng thẳng, chân rộng bằng vai – Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt – Sau đó, bạn từ từ tăng cường để luyện sức bền.

5. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có năng lực đốt cháy calo rất hiệu suất cao. – Trước hết, bạn đứng thẳng tự do – Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung – Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí khởi đầu – Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

6. Bài tập duỗi tay và chân

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi những động tác đều ảnh hưởng tác động vào vùng TT. Để thực thi, bạn hãy :

– Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng

– Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. – Đổi bên và triển khai liên tục trong khoảng chừng 60 giây.

7. Động tác bật nhảy cao tại chỗ

Source: https://evbn.org
Category: Bài Tập