Top 10+ các bài tập mông cho nữ tại phòng gym cực hiệu quả

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà bạn có thể tham khảo: Hip Circles, Kneeling Squats, Downward Facing Balance, Squat, Downward Facing Balance,… Ngoài ra, để thân hình đẹp và săn chắc, bạn cần lưu ý những điều sau: chế độ ăn uống, tập đều các nhóm cơ,…    

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp vòng 3 săn chắc

Squat

Nhắc đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym thì không thể thiếu squat. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vòng ba mà còn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hông, hai mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc bên thân người.

Bước 2: Từ từ khuỵu khối, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, hai đầu gối đưa ra trước nhưng không vượt quá hai mũi chân, hai tay để trên đầu.

Bước 3: Hít vào và sử dụng lực chân đẩy người trở về tư thế ban đầu.

Squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Single Leg Squat

Nếu đã quen thuộc với Squat, bạn hãy chuyển sang tập Squat một chân để tăng độ khó. Đây là bài tập cho mông to giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát cực chuẩn. Cái khó của động tác này là việc giữ thăng bằng cho cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện Single Leg Squat mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng bằng chân phải, hai tay chống hông, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập.

Bước 2: Hạ người xuống hết mức có thể nhưng vẫn giữ được thăng bằng, lưng thẳng, đầu gối không đưa ra quá mũi chân.

Bước 3: Nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.

Hip Circles

Đây là bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bạn hãy cố gắng xoay hết mức có thể. Đừng quên khởi động khớp háng trước khi tập để tránh tình trạng bị chuột rút. Nếu chưa quen, bạn nên làm chậm và ít. Dưới đây là các bước thực hiện Hip Circles mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay lên sàn, hai đầu gối nằm ngay dưới hông tạo thành một góc vuông.

Bước 2: Nâng chân phải cao ngang hông, đầu gối vẫn giữ vuông góc, xoay gối tạo thành một vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau, sau đó kéo về ngang hông.

Backward Lunge

Đây là động tác buộc bạn phải căng cứng các cơ mông để vòng ba trở nên săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện động tác mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng, mở hẹp hai chân, tay chống hông.

Bước 2: Hít vào và bước chân phải về sau, hạ người xuống đến khi hai đầu gối tạo thành góc vuông, đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân song song với sàn, giữ nguyên thân trên.

Bước 3: Thở ra và ấn gót chân trái xuống để đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự các động tác với chân bên kia.

Backward Lunge là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Machine Squat Press

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà bạn nên biết. Vì phải dùng lực khá nhiều nên mỡ đùi được giảm đi đáng kể. Nếu muốn kích thích cơ mông, bạn hãy đặt chân ở vị trí cao trên bàn đạp. Cách thực hiện Machine Squat Press như sau:

Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy, giữ hai tay cố định.

Bước 2: Sử dụng đùi và bắp chân đẩy máy lên, giữ khoảng một giây rồi từ từ hạ xuống.

Dumbbell Deadlifts

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Dumbbell Deadlifts giúp săn chắc vòng 3 và phát triển cơ đùi, cơ lưng dưới. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và đúng kỹ thuật. Cách thực hiện Dumbbell Deadlifts như sau:

Bước 1: Đứng thoải mái, lưng thẳng, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Cúi người cho đến khi tạ ở ngang đầu gối, dừng lại từ 1 đến 2 giây.

Bước 3: Nâng người lên và trở về tư thế ban đầu.

Cable Pull Through

Bước 1: Đến máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống dưới hông và dùng tay cầm dây thừng.

Bước 2: Xoay người lại, kéo dây cáp nằm giữa hai chân và đứng thẳng chân rộng bằng vai.

Bước 3: Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với sàn, hai tay đưa về sau, hai chân đẩy mông ra sau.

Bước 4: Đứng thẳng, kéo hai tay và đẩy hông về phía trước, đồng thời siết cơ mông.

Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần, trong 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

Cable Pull Through là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Kneeling Squats

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà bạn nên biết. Để hạn chế tập đùi, bạn có thể quỳ để tập mông. Dưới đây là cách thực hiện Kneeling Squats:

Bước 1: Gánh tạ lên vai sau, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để tránh bị đau đầu gối.

Bước 2: Từ tư thế quỳ thẳng, bạn dần dần hạ xuống tư thế ngồi trên hai chân.

Bước 3: Quỳ thẳng lên để quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện Kneeling Squats từ 8 đến 10 lần, trong 3 – 4 hiệp khi tập gym.

Downward Facing Balance

Bước 1: Chuẩn bị một trái bóng tập, nằm sấp, đặt phần bụng dưới lên bóng, hai tay đặt trên sàn.

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên 1 giây và hạ xuống vị trí cũ.

Hip Thrust

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả mà bạn cần biết. Hip Thrust chủ yếu tập trung vào phần mông và ít ảnh hưởng đến đùi, thích hợp cho những bạn nữ không muốn đùi to. Dưới đây là các bước thực hiện Hip Thrust mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Chuẩn bị ghế tập gym, ngồi trên sàn, đặt tạ Barbell ngang hông (Bạn có thể quấn miếng đệm ngang hông cho đỡ đau khi luyện tập), dựa vai vào ghế và đặt bàn chân trên sàn.

Bước 2: Nâng mông lên cách sàn từ 5 đến 10cm.

Bước 3: Đẩy mông lên cao song song với sàn, hít sâu và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

Bước 4: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu (không chạm sàn) rồi thở ra.

Bạn có thể thực hiện từ 8 đến 10 lần, trong 3 – 4 hiệp khi tập gym. Khi thực hiện, bạn hãy gồng chắc cơ mông nhé!

Hip Thrust là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Knee Across The Body

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.

Bước 2: Kéo đùi trái sang bên phải, giữ tư thế này từ 10 đến 20 giây, rồi đổi chân.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập mông

• Thông thường, các bạn nữ chọn cách tăng cân để phát triển vòng 3. Tuy nhiên, điều này là không nên, trừ khi bạn gầy và muốn cải thiện cân nặng. Ngoài ra, không có điều gì đảm bảo số cân tăng lên sẽ tập trung vào vòng ba. Thay vào đó, bắp tay, bắp chân, đùi và vòng 2 sẽ có khả năng bị tích mỡ.

• Ngoài mông, bạn hãy tập đều những nhóm cơ khác, cả phần trên và phần dưới cơ thể, kết hợp với cardio để cơ thể đẹp, săn chắc. Bạn cần biết điều này sau khi tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả.

• Ngoài việc tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống, đặc biệt là bổ sung protein. Đây là dưỡng chất giúp các cơ phát triển, khiến vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn.

• Hình dáng mông phụ thuộc một phần vào yếu tố gen di truyền nên kết quả luyện tập của mỗi người sẽ khác nhau. Đây là điều mà bạn cần biết sau khi tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả.

Cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày

Trên đây là các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn muốn đăng ký tập gym tại phòng tập có cơ sở vật chất hiện đại, người hướng dẫn nhiều kinh nghiệm, tận tâm, Victoria Fitness Cần Thơ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Liên hệ ngay hotline để được hỗ trợ nhanh chóng!