Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 28 ngày để có body săn chắc

Bạn muốn cơ thể săn chắc, tăng cơ và giảm mỡ? Ngoài tập luyện cường độ cao hàng ngày, bạn có thể áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 28 ngày để đạt hiệu quả nhé!

Bạn đang tập luyện chăm chỉ mỗi ngày để giảm cân. Song dù tập chăm chỉ 1-2 tiếng hàng ngày, nhưng chỉ cần uống bia, ăn khoai tây chiên, thức ăn nhanh… là kế hoạch giảm cân của bạn sẽ bị phá vỡ.

Để đạt được mục tiêu gầy, bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm béo, với những thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất. Chế độ ăn uống quyết định đến 65% cho sự thành công khi giảm cân. Mách bạn thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả dưới đây.

Nguyên tắc để giảm mỡ nhanh chóng

Khi áp dụng thực đơn giảm mỡ, tăng cơ, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây:

• Mỗi ngày ăn ít nhất 1g protein cho mỗi 453g trọng lượng cơ thể. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nếu lượng protein quá thấp, bạn sẽ bị mất nhiều cơ. Ăn đủ protein sẽ duy trì khối lượng cơ bắp trong giai đoạn ăn kiêng. Chọn các loại protein nạc, chất lượng cao như thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, lòng trắng trứng và thực phẩm bổ sung protein. Đọc thêm 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất.

• Nạp lượng carbohydrate thấp đến trung bình khi cố gắng giảm cân. Bạn duy trì luân phiên việc nạp 100-150g carbs mỗi ngày. Các loại carbs tốt, sạch và giàu chất xơ bao gồm yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, khoai tây.

• Uống từ 2-3,7 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn đổ mồ hôi khi tập luyện nhiều hay ít. Nước lọc sẽ là thức uống chính của bạn khi thực hiện thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ. Nếu muốn dùng thức uống khác, bạn nên chọn loại không đường và ít calo.

>>> Tìm hiểu thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân

Làm sao để áp dụng thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ thành công?

• Từ bỏ thói quen ăn uống cũ là mục tiêu của bạn. Ví dụ hàng ngày bạn đi làm và ăn trưa ở ngoài thì bây giờ bạn cần chuẩn bị bữa trưa mang theo. Lý do là thức ăn ngoài sẽ nhiều calo và bạn cũng khó kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

• Để có động lực giảm cân và giải quyết cơn thèm ăn, bạn có thể ăn uống “gian lận” vào một bữa trong 2 ngày cuối tuần. Nghĩa là sao? Bạn có thể ăn thỏa thích các món bạn thích trong một bữa, nhưng sau đó phải quay về chế độ ăn kiêng vào bữa tiếp theo. Nên thực hiện thực đơn giảm mỡ tăng cơ trong 28 ngày.

• Chụp ảnh khi bạn bắt đầu thực đơn giảm mỡ tăng cơ để có động lực. Bạn chụp mặt trước, sau, mặt bên cơ thể và treo trên gương ở nhà. Hãy nhìn ảnh và tưởng tượng xem bạn sẽ thay đổi thế nào trong thời gian tới.

• Nếu thi thoảng ăn ngoài, hãy yêu cầu nướng thịt không bằng dầu mỡ, bơ, sốt mayonnaise; không ăn món xào nhiều dầu mỡ; salad không có phô mai và nước sốt không béo, không dầu giấm.

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

Bạn sẽ giảm bao nhiêu kg khi áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ?

• Nhiều nam giới có thể giảm 2.27kg chỉ trong một tuần khi tuân thủ nghiêm ngặt. Song để có hiệu quả lâu dài hơn, bạn chỉ nên giảm từ 0.9-1.36kg một tuần. Giảm cân từ từ trong một tháng giúp bạn ít có khả năng tăng cân trở lại khi thực hiện xong chế độ ăn kiêng. Nên cân khi không mặc đồ và chỉ cân 1 tuần 1 lần vào cùng một thời điểm.

• Nếu bạn không giảm được cân nào, hãy xem lại chế độ tập luyện. Bạn nên tập 45 phút cường độ cao vào buổi sáng khi đói. Tập thêm 30 phút vào buổi chiều hoặc tối.

• Nếu việc tăng tập luyện vẫn chưa thể giảm cân, hãy cắt giảm lượng carbs. Bạn hãy ăn xen kẽ 2 ngày ít carbs (60-80g 1 ngày) và một ngày nhiều carbs (150g).

>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân

Những thực phẩm tốt nhất cho thực đơn giảm mỡ tăng cơ

• Lòng trắng trứng chứa protein tinh khiết, không có chất béo và cholesterol.

• Cháo bột yến mạch chứa ít đường, nhiều chất xơ và cung cấp năng lượng bền vững. Bạn có thể nấu yến mạch cán dẹt hay ăn nhanh với yến mạch ăn liền. Tìm hiểu thêm 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân.

• Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa. Rau xanh chứa nhiều vitamin, chất phytochemical và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, rau xanh sẽ khiến bạn no, lại chỉ có vài gam carbs cho mỗi cốc rau. Để hấp rau nhanh, bạn cho rau vào tô, thêm chút nước, cho vào lò vi sóng quay 2-3 phút rồi ăn.

>>> Tìm hiểu thêm: 15 loại rau giảm cân tốt nhất và thực đơn giảm béo 3 ngày

Bây giờ, cùng tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày nhé.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ 5 ngày, áp dụng cho 28 ngày

Thực đơn dưới đây bao gồm cả bữa phụ, vì thế tổng lượng calo 1 ngày từ 1.800-2.000. Bạn có thể bỏ 2 bữa phụ nếu không đói. Như vậy bạn có thể cắt giảm mỗi ngày từ 300-400 calo. Song cần tính toán lượng đạm (protein) nạp vào tương đương cân nặng để tăng cơ nhé.

Hoặc bạn cũng có thể chọn lọc thay thế vài món từ bữa phụ vào bữa chính nếu muốn. Song cần nhớ chỉ nên ăn no 80% dạ dày và tốt nhất nên áp dụng thực đơn 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân lâu dài. Nếu muốn lượng calo hàng ngày nạp vào ít hơn, hãy xem thực đơn 1.200 calo một ngày.

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ ngày 1

Bữa sáng

• Nửa bát bột yến mạch khô pha với nước
• Nửa cốc dâu tây
• 6 lòng trắng trứng nấu với 1 lòng đỏ

Bữa phụ

• 1 bát rau xanh
• 200g ức gà

Bữa trưa

• Sandwich cá ngừ (khoảng 150g cá ngừ) đóng hộp, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa súp (14g) mayonnaise không béo, 2 lá xà lách romaine

Bữa phụ

• Ly protein lắc làm từ 40g whey protein

Bữa tối

• Salad ức gà chế biến từ 200g ức gà trộn với 2 thìa súp sốt kiểu Ý, ½ quả cà chua, 2 lá xà lách romaine, ½ bát bông cải xanh.

Tổng lượng calo: 1.817 calo, 255g protein, 98g carbohydrate, 37g chất béo, 20g chất xơ.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm mỡ nội tạng 1 tuần cho eo thon dáng khỏe

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2

Bữa sáng

• 1 bánh mì tròn ăn cùng 2 thìa súp bơ đậu phộng không béo
• 6 lòng trắng trứng nấu chín với 1 lòng đỏ

Bữa phụ

• 1 bát rau xanh
• 150g bít tết nạc

Bữa trưa

• 1 bát cơm gạo lứt
• 1 bát rau xanh
• 150g ức gà

Bữa phụ

• 1 ly protein lắc pha từ 30-40g whey protein

Bữa tối

• 200g cá hồng hoặc cá bơn hấp
• 1 bát bông cải xanh hấp

Tổng lượng calo: 1.959 calo, 254g protein, 132g carbohydrate, 39g chất béo, 17g chất xơ.

>>> Đọc thêm: 22 thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh giúp eo phẳng lì 

3. Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ ngày 3

Bữa sáng

• Nửa bát bột yến mạch pha với nước
• 6 lòng trắng trứng nấu chín với 1 lòng đỏ
• 1 miếng trái cây

Bữa phụ

• 1 bát rau xanh
• 200g ức gà

Bữa trưa

• 1 bát rau xanh
• 150g bít tết nạc
• 1 củ khoai tây nướng lớn

Bữa phụ

• 1 thanh protein ít carbs và đường

Bữa tối

• Trứng chiên gồm 8 lòng trắng + 1 lòng đỏ kết hợp với ½ bát bông cải xanh, 2 cây nấm và sốt salsa.

Tổng lượng calo: 1.862 calo, 226g protein, 149g carbohydrate, 35g chất béo, 23g chất xơ.

4. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 4

Bữa sáng

• 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt
• 1 cốc sữa không béo đường
• 1 miếng trái cây
• 1 thìa súp bơ đậu phộng

Bữa phụ

• 1 củ khoai tây nướng cả vỏ
• 1 bát rau xanh
• 150g ức gà

Bữa trưa

• 1 củ khoai tây nướng cả vỏ
• 1 bát rau xanh
• 150g bít tết nạc

Bữa phụ

• Ly protein lắc làm từ 30 – 40g whey protein

Bữa tối

• 448g cá ngừ đóng hộp không lấy dầu béo trộn 1 thìa súp sốt mayonnaise không béo.

Tổng lượng calo: 1.984 calo, 226g protein, 200g carbohydrate, 29g chất béo, 28g chất xơ.

>>> Đọc thêm: 100g ức gà bao nhiêu calo? Ăn ức gà có giảm cân không?

5. Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 5

Bữa sáng

• 1/2 bát bột yến mạch pha với nước
• 7 lòng trắng trứng nấu chín với 1 lòng đỏ
• 1/2 cốc dâu tây

Bữa phụ

• 1 bát rau xanh
• 200g ức gà

Bữa trưa

• 1 củ khoai tây nướng lớn có vỏ
• 1 bát rau xanh
• 200g gà tây nướng không dầu thái lát

Bữa phụ

• Protein lắc làm từ 30 – 40g whey protein và 1 cốc dâu tây

Bữa tối

• 180g bít tết nạc
• 6-8 cọng măng tây hấp

Tổng lượng calo: 1.846 calo, 258g protein, 122g carbohydrate, 32g chất béo, 23g chất xơ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày áp dụng 28 ngày

Để đổi món, bên cạnh việc thực hiện thực đơn tăng cơ giảm mỡ trên, bạn có thể tham khảo thực đơn này để luân phiên trong 28 ngày nhé.

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1

• Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch

• Ăn nhẹ: Phô mai ít béo ăn cùng quả việt quất

• Bữa trưa: Burger thịt bò, cơm trắng và bông cải xanh

• Ăn nhẹ: Protein lắc kết hợp chuối

• Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây

2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Bánh crepe protein ăn với chút siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi

• Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo

• Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và salad rau chân vịt với dầu giấm

• Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó

• Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara rưới mì ống

3. Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 3

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng

• Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân

• Bữa trưa: Ức gà tây, cơm gạo lứt và nấm

• Ăn nhẹ: Protein lắc và nho

• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm

4. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 7 ngày ngày 4

• Bữa sáng: Gà tây xay hấp trứng ăn với bánh mì nguyên hạt

• Ăn nhẹ: Sữa chua nếp cẩm

• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh

• Ăn nhẹ: Protein lắc ăn với dâu tây

• Bữa tối: Thịt gà xào, trứng luộc ăn cùng nửa bát cơm gạo lứt + 1 bát bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt hấp.

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Yến mạch overnight ăn chung với việt quất, dâu tây và sữa chua vani Hy Lạp

• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt hỗn hợp

• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi hấp ăn cùng đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa

• Ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu

• Bữa tối: Thịt bò xay ăn với ngô, gạo lứt, đậu xanh.

6. Thực đơn giảm mỡ tăng cơ 7 ngày ngày 6

• Bữa sáng: Gà tây xay ăn cùng trứng, ngô, ớt chuông, rưới sốt salsa

• Ăn nhẹ: 1 miếng cá ngừ với 1 lát bánh mì

• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông

• Ăn nhẹ: Protein lắc và lê

• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông.

7. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 7

• Bữa sáng: Trứng tráng ăn cùng bánh mì ngũ cốc

• Ăn nhẹ: 1 bánh protein tròn (protein ball) và bơ hạnh nhân

• Bữa trưa: Thịt thăn lợn ăn cùng khoai tây nướng tỏi

• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây

• Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara rưới mì ống

Trên đây là 2 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ để bạn luân phiên thay đổi trong 28 ngày. Chúc bạn áp dụng thành công.

Songkhoepro