Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản (Giảm 2kg – 5kg/tuần)

Thực đơn giảm cân hiệu quả nhờ gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau củ luộc, … vừa đảm bảo về mặt dinh dưỡng, lại giúp cơ thể có đủ khả năng vận động và làm việc trong suốt cả ngày dài. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách và mang lại hiệu quả, đó là nạp calo vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, ăn thành nhiều bữa nhỏ, bổ sung cho cơ thể những thực phẩm ít tinh bột, giàu xơ và protein.

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc vàng khi sử dụng thực đơn giảm cân có hiệu quả cao cần tuân thủ như sau: tổng số calo được nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn phụ, sử dụng các loại thực phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.

1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc đầu tiên và cơ bản trong quá trình giảm cân, lượng calo nạp cơ thể cần phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, điều này giúp bạn cắt bớt sự tích tụ chất béo, và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra bên ngoài.

Calo nạp vào tức là lượng calo bạn có được từ những loại thực phẩm sau khi dùng chúng, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đã đốt cháy được sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường vận động thể chất để kích thích cơ thể tiêu thụ được nhiều calo hơn, giảm khả năng thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

2- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn là một trong các mẹo hay hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn nhờ vào những lợi ích như:

• Chia bữa ăn chính thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn không cảm thấy đói quá lâu, đồng thời giúp duy trì năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.
• Đảm bảo lượng calo hợp lý trong mỗi bữa ăn. Hãy tìm hiểu về nhu cầu nạp calo hàng ngày của bạn và tính toán lượng calo cần thiết có trong mỗi bữa ăn. Một bữa ăn nhỏ nên cần khoảng 200 – 300 calo tùy thuộc vào mục đích của bạn.
• Tránh ăn đồ ăn nhanh, thức ăn chứa đường và hàm lượng chất béo cao. Đây là các loại thực phẩm khó tiêu hóa và không cung cấp đủ dưỡng chất đối với cơ thể.
• Cân bằng tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Bữa ăn nhỏ cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo để cơ thể không bị rơi vào trạng thái mệt mỏi.

3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Có khá nhiều người vẫn hiểu nhầm việc ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein lại giúp bạn có cảm giác nhanh no và cải thiện cân nặng hiệu quả hơn đấy. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng phân tích, để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường bổ sung chất xơ và protein hợp lý.

• Tinh bột: 1g tinh bột sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo, một người trưởng thành chỉ cần tiêu thụ khoảng 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày và cũng không bị tích tụ các năng lượng dư thừa.
• Chất đạm – protein: tương tự như tinh bột, 1g protein bổ sung cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này giúp cho cơ thể duy trì trạng thái bình thường ở một khoảng thời gian dài mà không lo bị đói.
• Chất xơ: giữ tinh bột trong dạ dày lâu hơn để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới cần nạp 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ trong ngày.

Xem thêm: 8 Thực đơn giảm cân học sinh giảm cân nhanh chóng tại nhà

II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Hành trình giảm cân luôn tồn tại song song 2 nguyên tắc giữa nên và không nên. Một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn như: chanh, yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, các loại quả, các loại rau củ ,… vào trong những bữa ăn kiêng hàng ngày.

Song song đó với đó là tránh xa thực phẩm chứa nhiều tinh bột, các loại hoa quả sấy khô, đồ ăn tráng miệng, thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, các loại trái cây nhiều protein như sầu riêng, nho, lê, bơ,…..

1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để xây dựng lên thực đơn giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt đối với sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu cũng như ghi nhớ những thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và khiến quá trình ăn kiêng gián đoạn.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

• Tinh bột: tinh bột có vai trò quan trọng đối với não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Bạn nên hạn chế tinh bột trong các bữa ăn một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng các tinh bột chứa ít calo hơn như gạo lứt, khoai lang, …
• Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy có chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở các vị trí trên cơ thể.
• Đồ tráng miệng: kem là món tráng miệng có chứa nhiều chất béo, chất hóa học và lượng đường khá cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh ăn kem và những món bánh ngọt tráng miệng để cắt bớt lượng calo nạp vào không cần thiết.
• Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại nhiều về mặt sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì chỉ trong một thời gian ngắn.
• Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, với điều kiện đó là các loại hoa quả chứa ít đường và có nhiều nước. Còn đối với những loại trái cây chứa lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ làm cho cơ thể tăng cân nhanh chóng.

2- Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh các thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng tạo cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng thuận lợi và đạt kết quả cao.

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

• Chanh: chanh có nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi. Đồng thời, chanh có khả năng thải độc cho gan thận rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn hàng đầu của hội ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo.
• Yến mạch: yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong gian bếp của người giảm cân, dù đây là thực phẩm có lượng calo không thấp. Tuy nhiên, yến mạch lại mang đến cảm giác no lâu dù chỉ ăn với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do giúp yến mạch “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
• Đậu phụ: đậu phụ có khả năng giúp giảm mỡ bụng tối ưu, do đó bạn có thể thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh trong cả ngày dài mà không sợ bị thiếu năng lượng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: các loại ngũ cốc có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như các thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, đẩy mạnh quá trình tiêu hóa và giữ được lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
• Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần giàu vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh có khả năng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Các loại quả: có nhiều loại quả chứa nhiều các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đầy đủ dưỡng chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như quả chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
• Các loại rau: rau xanh giàu chất xơ, canxi, … là một trong các thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ sung thêm protein vào trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có diễn ra hiệu quả và nhanh hơn, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …

III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Nếu vẫn chưa có được kế hoạch giảm cân hợp lý, bạn có thể tham khảo 6 thêm thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa đốt mỡ thừa nhanh chóng lại an toàn cũng như đảm bảo sức khỏe đó là: thực đơn giảm cân với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo sau 7 ngày thực hiện.

1- Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon

Thực đơn giảm cân hiệu quả có cơm trắng nghe có vẻ vô lý, vì cơm trắng là nhóm tinh bột có hàm lượng calo cao, là thủ phạm hàng đầu trong danh sách các thực phẩm dễ tăng cân.

Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là một trong những loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, giúp cơ thể nhận về một số vitamin quan trọng. Nếu biết cách kiểm soát lượng calo hàng ngày, kết hợp ăn cơm trắng cùng với những món ăn thích hợp, sẽ giúp cơ thể dễ dàng trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia làm 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha cùng với cam và hạt chia, 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ cùng với nửa bát rau luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo cùng một chút quả mọng.
• Bữa tối: Rau củ nướng cùng với một chút cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
• Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp trái cây (táo, chuối, lê, cam)
• Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ rau và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

• Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
• Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
• Bữa tối: 1 phần ức gà và nám, 1 tách trà xanh không đường.

Bạn nên áp dụng theo thực đơn này trong khoảng thời gian 2 tuần để cơ thể quen dần với lượng calo đã cắt giảm. Sau đó có thể tăng thêm lượng calo nạp vào lên một chút. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo nằm trong khuôn khổ của một chế độ ăn kiêng ít calo để có kết quả giảm cân như mong muốn.

2- Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có rất nhiều người chọn gạo lứt làm thực phẩm chính trong quá trình ăn kiêng, vì so với gạo trắng thông thường, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn so với việc ăn một chén cơm trắng bình thường, nguy cơ gây tăng cân của gạo lứt cũng được nghiên cứu là thấp hơn rất nhiều.

Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn cần đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
• Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xào nấm, 1 phần rau luộc.
• Xế chiều: 1 quả chuối cùng với 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê.
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau củ luộc.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn luộc, 1 đĩa súp lơ.
• Xế chiều: 1 củ khoai lang nướng.
• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái táo cùng với 1 ly nước gạo lứt rang/
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào, 1 miếng đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve luộc, bắp bò xào.
• Xế chiều: 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu cùng thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt giảm cân, bạn cũng có thể sử dụng thêm một số chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để thay đổi cho món giúp cho bữa ăn không bị nhàm chán.

3- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang là thực phẩm nhiều chất xơ, dễ ăn và có nhiều khoáng chất thiết yếu, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có  lượng nước cao, ít calo và chỉ số đường huyết thấp, phù hợp để đưa lựa chọn là thực phẩm giảm cân tối ưu.

Ăn khoai lang với một lượng vừa phải kết hợp cùng một số món ăn khác sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu quả.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 tách trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
• Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
• Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê không đường.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
• Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn với rau xà lách.
• Bữa tối: 1 nắm nhiều các loại hạt.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn cùng các loại rau.
• Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
• Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
• Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
• Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
• Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
• Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
• Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
• Bữa tối: 1 trái táo.

Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang vào thực đơn giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập và hoạt động. Hạn chế ăn khoai vào thời điểm sau 6 giờ tối, vì khi đó cơ thể ít vận không, không thể tiêu thụ hết calo có trong khoai.

Nhiều người cho rằng khoai lang trắng giảm cân sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong tất cả các loại khoai, hơn nữa có thể thay thế cho cơm trắng mà không lo bị thiếu chất.

4- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng cũng được nhiều người yêu thích và áp dụng, bởi trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế những cơn thèm ăn không mong muốn, giúp cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo nguyên chất.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ép bưởi.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với  1 quả cam.
• Bữa trưa: rau luộc, 1 đĩa salad thịt gà.
• Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau xanh.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 miếng phô mai ít béo.
• Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ.
• Bữa tối: 2 quả táo.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, rau củ hấp.
• Bữa tối: 1 phần cá nướng nhỏ, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo nhỏ.
• Bữa trưa: chỉ ăn trái cây theo sở thích.
• Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, salad rau.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước táo.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad cà chua, rau luộc, 1 phần thịt gà luộc bỏ da.
• Bữa tối: chỉ ăn rau luộc.

Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng trong khoảng 1 tuần đã giảm được 3 kg. Tuy nhiên, với chế độ này bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn vì cơ thể không nạp đủ lượng tinh bột. Nhưng khi đã quen dần thì đây lại là thực đơn giảm cân mang đến hiệu quả cao.

5- Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần

Yến mạch có khả năng giảm cân tối đa, bởi lượng chất xơ dồi dào có trong thực phẩm này giúp bạn có cảm giác no lâu hơn so với các thực phẩm khác. Hơn nữa, yến mạch còn có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm thiểu cho bạn những cảm giác thèm ăn trong mong muốn.

Các chất xơ có từ yến mạch không có khả năng cung cấp năng lượng, bù lại còn cần cơ thể đốt cháy nhiều calories để tiêu hóa được chúng, hỗ trợ quá trình giảm cân trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả táo.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng với 1 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: 1 bát yến mạch nấu cùng bí đỏ.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ ức gà, 2 múi bưởi.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: 1 phần ức gà xé phay, rau súp lơ luộc, 1 quả cam.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu với trứng gà, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 bát thịt bò áp chảo nhỏ, rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt luộc.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả, 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: 1 phần thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly sinh tố cam.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch tôm thịt.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau mầm, 1 củ khoai lang nướng, 1 hộp sữa chua.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 ly nước ép bưởi.

Nhiều chuyên gia cho rằng, bạn nên tiêu thụ yến mạch vào bữa sáng để cung cấp protein cho cơ thể, rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp cũng như tốt cho việc giữ lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời, khởi động ngày mới bằng một bát cháo yến mạch sẽ hỗ trợ để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cả ngày mà không bị mệt.

6- Thực đơn giảm cân với rau củ luộc

Trong rau củ quả chứa nhiều vitamin A, B, C, E cùng với những khoáng chất và acid amin. Do đó, chúng có hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Ăn rau củ quả hoàn toàn không gây ra tình trạng tăng cân, bù lại còn giúp cơ thể có cảm giác nhanh no, giảm tối đa tình trạng cơ thể dung nạp calo dư thừa.

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây, rau củ cũng hỗ trợ để cơ thể cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng hơn, không chỉ cải thiện vóc dáng tốt mà còn giúp làn da trắng sáng, mịn màng. Thực đơn giảm cân hiệu quả với rau củ luộc trong 7 ngày được xây dựng chi tiết như sau:

+ Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau cải, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, 1 đĩa thịt bò xào với dầu ô liu.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi.

+ Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ cho ít đường.

+ Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, 1 đĩa salad rau củ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 phần nhỏ cá thu sốt cà chua.
• Bữa tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

+ Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc, rau củ băm nhỏ.
• Bữa trưa: 1 bánh mì gạo lát, 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm.
• Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, 1 đĩa bí xanh luộc chấm vừng.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

+ Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát mì rau củ nấu thịt bò.
• Bữa trưa: 2 của khoai lang nướng, 1 đĩa ức gà xào nấm nhỏ, ngọn su su luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa su hào luộc, 1 phần cá hấp nhỏ.
• Bữa phụ: 1 cái bánh chuối yến mạch.

+ Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 3 con tôm sú hấp, 1 đĩa súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.

+ Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát phở ức gà ăn cùng rau cải luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải luộc, cua biển.
• Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt theo sở thích.

Khi áp dụng theo chế độ ăn giảm cân nêu trên, có một mẹo hay cho bạn là dùng hai bàn tay để ước lượng phần rau xanh luôn nhiều hơn so với các món ăn khác. Bên cạnh đó, bạn nên chọn những loại rau củ quả theo mùa, hạn chế chất bảo quản cùng với những loại thuốc bảo vệ thực vật để mang đến nguồn cung cấp an toàn đối với sức khỏe.

IV/ Top 6 thực đơn giảm cân khoa học, an toàn & hiệu quả

Có rất nhiều cách lên “menu” ăn uống giảm cân, nhưng hiện nay có 6 phương pháp được công nhận đạt chuẩn khoa học đó là: thực đơn giảm béo eat clean, thực đơn giảm cân keto, GM diet, thực đơn detox, thực đơn smoothies và thực đơn giảm cân gián đoạn.

1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày

Eat clean là việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sạch, giàu dinh dưỡng mà chưa qua chế biến như: thịt nạc, chất béo lành mạnh, các loại hạt, protein thực vật, trái cây… Đây còn là giải pháp “cứu cánh” cho những người đang phải đối diện với nguy cơ tiểu đường.

Ngày 1

• Sáng: sữa chua ít đường, thêm vào quả óc chó cắt nhỏ

• Ăn nhẹ: đậu phụ và salad rau xanh

• Trưa: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà luộc

• Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa

• Tối: cá hồi nướng, măng tây, 1 cốc trà detox

Ngày 2

• Sáng: sinh tố chuối hạnh nhân

• Trưa: salad đậu xanh và cà chua

• Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc đậu phộng rang khô

• Tối: gạo lứt, thịt bò hầm (ít hương liệu)

Ngày 3

• Sáng: bánh mì, 1 quả lê

• Trưa: soup bí đỏ và đậu lăng

• Ăn nhẹ: 1 quả cam

• Tối: thịt heo quay, rau luộc

Ngày 4

• Sáng: cháo yến mạch thêm hạt ngũ cốc sấy

• Ăn nhẹ: 5-7 hạt hạnh nhân

• Trưa: sandwich cá ngừ, 1 quả táo

• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường

• Tối: salad củ cải và ức gà luộc

Ngày 5

• Sáng: 1 tách trà, bánh kếp (làm từ lúa mì nguyên cám)

• Trưa: rau cải thìa luộc, đậu phộng, cơm gạo lứt

• Ăn nhẹ: 1 quả cam

• Tối: 300gr gà nướng và đậu xanh luộc

Ngày 6

• Sáng: 1 hũ sữa chua thêm việt quất và hạnh nhân

• Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa

• Trưa: rau súp lơ và cà rốt luộc, cháo yến mạch

• Ăn nhẹ: nước ép bưởi

• Tối: thịt heo luộc và ½ củ khoai lang hấp

Ngày 7

• Sáng: 1 cốc sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc

• Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân

• Trưa: salad cà chua và dưa chuột, 1 hũ sữa chua

• Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân

• Tối: soup bí đỏ và đậu xanh, ức gà luộc

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc ít carbs (chỉ khoảng 20-50g/ngày) và được thay thế bằng chất béo cùng protein lành mạnh. Bạn phải hạn chế các loại đồ ngọt hay thực phẩm giàu tinh bột, đồ có cồn… để tiếp cận với cách kiêng khem này.

Chú ý, bạn không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đường để tránh gây tổn hại cho dạ dày cũng như ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Ngày 1

• Sáng: 2 quả trứng chiên bơ đậu phộng, rau cải luộc

• Trưa: cá hồi sốt tiêu, rau xà lách

• Tối: sườn heo, đậu xanh xào dầu oliu

Ngày 2

• Sáng: sữa chua phủ thêm việt quất

• Trưa: ớt chuông nhồi phô mai, cải thảo luộc

• Ăn nhẹ: 1 nước ép táo

• Tối: steak bò và súp lơ xào tỏi

Ngày 3

• Sáng: trứng tráng nấm hoặc hành tây

• Ăn nhẹ: 1 quả cam

• Trưa: salad cá ngừ và cần tây, cà chua, rau xà lách

• Tối: gà nướng sốt bơ, bông cải xanh xào

Ngày 4

• Sáng: bánh mì nướng phomat

• Trưa: salad rau củ với ức gà xé, phủ sốt mè

• Tối: canh sườn heo nấu khoai tây, trứng ốp la

Ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua hạt điều

• Trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi và xà lách

• Tối: thịt viên, mì xào bí ngòi

Ngày 6

• Sáng: bánh pudding cốt dừa, 2-3 quả óc chó

• Trưa: salad rau xanh, trứng luộc và thịt heo luộc

• Tối: cá hồi nướng, phomat sữa dê

Ngày 7

• Sáng: bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sinh tố chuối

• Trưa: bơ đậu phộng, salad tôm

• Tối: cà ri gà, rau cải luộc, 200ml sữa tươi ít đường (thêm hạnh nhân nếu có)

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM chú trọng vào việc tiêu thụ các loại carbs phức hợp, đồng thời ưa chọn những nhóm thực phẩm ít calo. Cùng với đó, bạn phải tích cực uống nước để cân nặng được cải thiện đáng kể trong thời gian 1 tuần.

Bạn có thể lên kế hoạch thực hiện GM diet trong vòng 1 tuần và lặp lại sau 1 tuần tiếp theo đệ hệ tiêu hóa dễ dàng thích nghi với sự thay đổi dinh dưỡng.

Ngày 1

• Sáng: 1 quả táo, 1 vài quả mận

• Ăn nhẹ: ½ bát thịt heo luộc thái lát

• Trưa: salad lựu đỏ

• Ăn nhẹ: 3-4 miếng dưa hấu

• Tối: 1 quả cam

Ngày 2

• Sáng: 1 củ khoai tây luộc

• Ăn nhẹ: salad dưa chuột

• Trưa: rau cải luộc với ớt chuông, 1 quả táo

• Ăn nhẹ: ½ bát cà rốt thái sợi, 1 ly nước chanh muối

• Tối: súp lơ và đậu xanh luộc

Ngày 3

• Sáng: 1 cốc sinh tố chuối hoặc bơ

• Ăn nhẹ: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê

• Trưa: rau diếp, rau cải luộc, dưa chuột

• Ăn nhẹ: 1 quả lựu

• Tối: bông cải luộc và cà rốt

Ngày 4

• Sáng: 2 quả chuối

• Trưa: 1 cốc sữa tươi và bột cacao

• Ăn nhẹ: 1 quả chuối

• Tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm

Ngày 5

• Ăn nhẹ: 2 quả cà chua

• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, các loại rau xanh xào

• Ăn nhẹ: 2 quả cà chua

• Tối: 1 bát gạo lứt, 1 quả cà chua, rau xào

Ngày 6

• Sáng: 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo

• Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc

• Ăn nhẹ: dưa chuột thái lát

• Tối: cơm gạo lứt, ức gà xào đậu

Ngày 7

• Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam/ táo

• Trưa: cơm gạo lứt, su su xào cà rốt

• Ăn nhẹ: 3 miếng dưa hấu hoặc quả mọng

• Tối: soup yến mạch hoặc bí đỏ

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Về cơ bản, chế độ ăn detox 7 ngày là một kế hoạch “ăn sạch”, thông qua việc bổ sung nhiều trái cây tươi và rau xanh để đào thải độc tố, bài trừ các chất dư thừa ra ngoài cơ thể.

Trong thực đơn này, bạn cũng phải chủ động bổ sung thêm nhiều nước lọc hoặc các loại thức uống detox để giúp ích cho quá trình thanh nhiệt giải độc. Từ đó, việc giảm cân sẽ trở nên thuận lợi hơn nhiều.

Ngày 1

• Sáng: 1 tách trà thảo mộc, bánh mì nướng phô mai ít béo, 1 quả táo

• Trưa: salad rau diếp + cà rốt + củ dền + chanh, 1 quả kiwi

• Tối: trứng tráng, súp lơ trắng luộc, nước

Ngày 2

• Sáng: sinh tố hỗn hợp bao gồm kiwi, rau bina, nho, hạt khô, sữa chua ít đường

• Trưa: 1 củ khoai tây xào nấm kim châm, canh cà chua trứng

• Tối: rau củ hầm (thêm hành và tỏi), nước detox táo quế

Ngày 3

• Sáng: 8 quả nho, 1 hũ sữa chua

• Trưa: soup đậu lăng, nước detox xoài cam

• Tối: cơm gạo lứt, bắp cải và súp lơ luộc, trà hoa cúc

Ngày 4

• Sáng: 1 cốc sinh tố chuối, dứa, cải bó xôi

• Trưa: salad rau sống trộn dầu oliu và nước sốt giấm táo, 1 quả lê

• Tối: cá hồi nướng, rau bina, khoai tây luộc

Ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cà rốt

• Trưa: 1 quả chuối, salad cà chua và rau sốt chanh, ½ củ khoai lang luộc

• Tối: bánh mì quết bơ, nước detox chanh gừng

Ngày 6

• Sáng: ½ quả bưởi, cháo yến mạch

• Trưa: khoai tây luộc, cá hồi sốt cà chua

• Tối: đậu lăng luộc và salad rau sốt dầu mè, nước detox chuối + dâu tây

Ngày 7

• Sáng: sinh tố chuối + rau bina

• Trưa: dưa chuột xào tôm, nước hoặc trà thảo mộc

• Tối: soup bí đỏ và salad rau xanh + cần tây

5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả

Việc dùng sinh tố lành mạnh để giảm cân là bí kíp tuyệt diệu của người phương Tây, giúp hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ máu và thanh lọc chất béo ra khỏi cơ thể.

Những thành phần cơ bản trong các loại smoothies đó là protein từ thực vật, chất béo lành mạnh (hạt, bơ, dầu), chất xơ và ít đường.

Ngoài ra, smoothies còn mang đến tác dụng nhuận tràng, nâng cao khả năng tiêu hóa thức ăn trong đường ruột để tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy calo.

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

• ½ quả chuối

• 1 thìa bơ hạt điều

• ¼ cốc nước cốt dừa

• 2 muỗng bột protein không sữa

• 2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

• 1 quả chuối chín đông lạnh

• 1 muỗng nước ép mùi tây

• 1 năm rau bina và cải xoăn

• 1 khúc cà rốt thái lát

• 1 thìa nước cốt chanh

• 200ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

• 300g bí đỏ cắt miếng

• ½ quả chuối

• 1 cốc sữa hạnh nhân

• 2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

• 1/3 quả chuối đông lạnh

• ½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt

• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường

• 2 miếng bột quế

• Nước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

• ½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân

• 5-7 hạt hạnh nhân khô

• 1 thìa hạt lanh xay

• 200ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

• 3 quả dâu tây đông lạnh

• 1 cốc sữa đậu nành không đường

• 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ

• 1 muỗng bột protein thực vật

• ½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

• 1 quả chanh tươi

• ½ quả chuối đông lạnh

• 1 nắm cải xoăn, vài hạt điều

• 3 viên đá và 200ml nước lọc

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc nạp các loại thức ăn và đồ uống chứa ít calo trong 8 giờ mỗi ngày và bạn phải kiêng ăn trong 16 giờ còn lại (có thể uống nước, trà, cà phê…)

Bạn có thể lặp lại chu kỳ này từ 1-2 lần/tuần tùy theo khả năng, giúp cải thiện đường huyết cũng như cân nặng của mình.

Một số khoảng thời gian 16/8 mà bạn có thể tận dụng: 7h-15h, 9h-17h, 12h-20h, 14h-22h. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn sao cho đúng, tránh bị tụt huyết áp đột ngột.

Ngày 1

• Bữa 1: soup bí đỏ và đậu xanh

• Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc

• Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám

Ngày 2

• Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo

• Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào

• Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm

Ngày 3

• Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh

• Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc

• Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ

Ngày 4

• Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc

• Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo

• Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân

Ngày 5

• Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây

• Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc

• Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối

Ngày 6

• Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh

• Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc

• Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây

Ngày 7

• Bữa 1: bún riêu và giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ

• Bữa 2: ½ chén cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi

• Bữa 3: 1 cốc sữa ít đường, 1 quả xoài

V/ Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ

Ngoài 12 thực đơn giảm cân kể trên thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm một số thực đơn giảm béo cho nam nữ như sau: thực đơn giảm 1 tuần được 2-5kg, thực đơn ăn chay để giảm cân, giảm nhanh 3kg chỉ với ức gà, thực đơn healthy giúp giảm béo lành mạnh trong 1 tháng.

1/ Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg

Với những người có cơ địa dễ tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong 1 tuần để điều chỉnh lại vóc dáng như ý.

• Ngày 1

  : tập trung vào các thực phẩm làm thanh lọc cơ thể (rau xanh, củ quả, nước, trà..) và chứa ít calo (cơm gạo lứt, sữa hạt không đường…)

• Ngày 2

  : tăng cường thêm nhiều trái cây tươi, cắt giảm tinh bột (thay cơm bằng bánh mì nguyên cám), chọn các loại rau củ giàu chất xơ (cà chua, ớt chuông, dưa chuột)

• Ngày 3

  : thêm vào các loại nước detox giảm cân, chọn dùng món salad và thịt nạc luộc.

• Ngày 4

  : chỉ ăn cơm gạo lứt hoặc món soup ít calo, uống nhiều nước.

• Ngày 5

  : tăng cường chất xơ trong rau và quả, thêm ngũ cốc và nước detox.

• Ngày 6

  : bổ sung thêm đạm từ hải sản, thịt bò… và duy trì lượng rau củ như những ngày đầu.

• Ngày 7

  : chọn món cá hồi, thịt heo, sữa… giúp bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên món chiên không dầu hoặc hấp luộc.

Tuy nhiên, để đạt kết quả giảm 2-5kg trong 1 tuần, bạn bắt buộc phải kết hợp với chế độ tập luyện chăm chỉ, hỗ trợ đốt cháy năng lượng nhanh chóng.

2/ Thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Ăn chay cũng là một cách giảm cân tuyệt vời dành cho nam và nữ, bởi cách này sẽ giúp bạn giảm bớt chất béo và lượng đạm dư thừa. Đồng thời, cơ thể còn được hấp thu nhiều loại vitamin A, C, E… đa dạng.

Ngày 1

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch, vài hạt óc chó, 1 quả lê

• Trưa: salad rau củ, đậu phụ sốt nấm, su su luộc

• Tối: bánh mì nướng bơ, súp lơ luộc

Ngày 2

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân ít đường

• Trưa: soup ngô và nấm, rau cải luộc

• Tối: cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 3

• Sáng: sữa ngũ cốc, 1 quả chuối

• Trưa: bánh mì quẹt sốt cà chua, salad hoa quả

• Tối: canh rau củ quả hầm, ½ chén cơm gạo trắng

Ngày 4

• Sáng: cháo hạt sen, 1 quả cam

• Trưa: soup bí ngô, 1 quả cà chua chín, rau su su xào

• Tối: 1 củ khoai tây luộc, salad rau xanh, 1 ly sinh tố bơ

Ngày 5

• Sáng: soup yến mạch hạt hạnh nhân, 1 cốc sữa ít đường

• Trưa: rau cải luộc, ½ bát cơm gạo lứt, cà tím xào lá lốt

• Tối: 1 bắp ngô, 1 cốc sinh tố detox giảm cân từ rau cần tây

Ngày 6

• Sáng: 2 miếng bánh mì đen, sữa hạnh nhân

• Trưa: cơm trắng, rau xanh, trứng sốt cà chua, 1 quả táo

• Tối: 2 quả trứng kho, súp lơ luộc, 1 quả xoài

Ngày 7

• Sáng: 1 bát cháo nấm và hạt ngô, 1 cốc sữa tươi ít đường

• Trưa: sữa chua, canh bí đỏ và cơm gạo lứt

• Tối: soup củ cải và bí đao, ½ củ cà rốt luộc, sinh tố dâu tây

3/ Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà

Ức gà thuộc nhóm protein nạc, không chứa chất béo và hàm lượng calo lại thấp, nên đây là thực phẩm lý tưởng dành cho thực đơn giảm cân của những người mập mạp.

Chất đạm trong thịt ức gà giúp ích rất lớn cho việc chuyển hóa và giải phóng năng lượng, ngăn chặn sự hình thành mô mỡ thừa dưới da. Nhất là khi kết hợp thực đơn giảm cân bằng ức gà với chế độ vận động hợp lý thì bạn có thể giảm ngay 2-3kg/tuần.

Ngày 1

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 miếng bánh mì đen quết bơ, 200ml sữa tươi ít đường

• Trưa: 250g ức gà nướng muối ớt, salad rau xanh và 1 quả táo

• Tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt heo luộc, cà rốt luộc

Ngày 2

• Sáng: cháo yến mạch, 200ml sữa đậu nành

• Trưa: 200g ức gà luộc, trộn với salad cà chua + xà lách

• Tối: ½ chén cơm trắng, 2 miếng thịt gà luộc và 1 quả cà chua chín

Ngày 3

• Sáng: khoai tây chiên không dầu, 1 quả lê

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm hương, canh bí đỏ

• Tối: ức gà trộn salad su hào + xà lách + cà chua, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 4

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sinh tố chuối

• Trưa: 250g ức gà xào đậu xanh, súp lơ luộc, 1 tách trà xanh

• Tối: 1 ly sữa đậu, ½ chén cơm trắng, su su xào cà rốt

Ngày 5

• Sáng: soup bí đỏ thịt băm, 1 ly nước chanh muối

• Trưa: 100g ức gà xé sợi trộn rau xanh tùy ý, kèm theo sốt mè

• Tối: 1 chén cơm trắng, thịt gà nạc luộc, canh bí hầm

Ngày 6

• Sáng: bánh mì kẹp trứng, 100ml sữa đậu

• Trưa: salad ức gà + cần tây + hành tây + xà lách, 1 quả chuối

• Tối: cơm gạo lứt, ức gà nấu canh bí đao, trà hoa cúc

Ngày 7

• Sáng: khoai tây luộc, nước detox cam bưởi

• Trưa: 250g lườn gà nướng bơ đậu phộng, su su luộc

• Tối: ½ bát cơm trắng, 1 quả trứng luộc, cải thìa xào tỏi

4/ Thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thực đơn Whole30 ăn uống khoa học trong 1 tháng ngày càng được nhiều người ưa chuộng, vì đây là kế hoạch kéo dài liên tục giúp bạn xây dựng thói quen dinh dưỡng chuẩn chỉ.

• Tuần 1

  : bắt đầu cắt giảm tinh bột và đường, ăn ít chất béo và tiêu thụ trái cây với một lượng vừa phải (<300g/ngày)

• Tuần 2

  : chú trọng vào nhóm protein lành mạnh từ trứng, hải sản, thịt nạc và các loại rau, tuyệt đối không sử dụng rượu bia/chất kích thích

• Tuần 3

  : duy trì thói quen dùng sản phẩm thịt tươi sạch, ít gia vị và chuyển sang dùng dầu thực vật, tăng lượng nước và thức uống detox.

• Tuần 4

  : ưu tiên chọn món chiên không dầu, bổ sung nhiều rau xanh và củ quả, không ăn nhiều trái cây ngọt.

VI/ Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân

Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân đã đề ra từ ban đầu, bạn cũng cần phải lưu ý đến những vấn đề khác để tăng khả hiệu quả của thực đơn mà mình đang áp dụng như: bổ sung thêm nhiều nước, hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, ăn chậm để hạn chế việc thèm ăn, hoàn toàn không được động vào các loại snack, có một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng nên kết hợp cùng các bài tập thể dụng để tăng hiệu quả và lựa chọn phương pháp, thực đơn phù hợp với chính mình.

1/ Bổ sung nhiều nước

Khi cơ thể được bổ sung nước đầy đủ, quá trình chuyển hóa các chất sẽ luôn ổn định, hoạt động của hệ tuần hoàn – bài tiết cũng hiệu quả hơn. Nhờ đó, sự đốt cháy năng lượng được đẩy mạnh, hạn chế tối đa nguy cơ tích tụ chất béo.

Ngoài ra, nước còn giúp bạn vượt qua các cơn đói một cách nhanh chóng và giảm bớt sự thèm ăn vào các bữa phụ.

Trong một vài nghiên cứu, việc uống 1,5-2l nước/ngày có tác dụng điều hòa nội tiết, tạo điều kiện thuận lợi cho các hormone hoạt động trơn tru, dễ dàng phân giải đường và chất béo.

2/ Giảm tối đa calo

Cắt giảm calo là một trong những nguyên tắc chủ đạo khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Vì năng lượng nạp vào ít hơn mức giải phóng thì sẽ ít gây tụ mỡ, giúp cải thiện trọng lượng cơ thể.

Mức calo cần cắt giảm là từ 200-300 đơn vị, nên mỗi ngày bạn cần chú ý đo lường và điều chỉnh mức năng lượng sao cho phù hợp (trung bình từ 900-1100 calo).

3/ Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Một mẹo giảm cân quan trọng mà bạn cần biết đó chính là ăn chậm nhai kỹ. Lý do là vì khi kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong khoang miệng, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Nhiều cuộc khảo sát cũng đưa ra kết luận rằng, một bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp cho bạn ăn ít hơn, không bị nhanh đói và có xu hướng giảm calo nạp vào trong các bữa sau.

4/ Không sử dụng các loại snack

Các món snack (bim bim, khoai chiên…) tiềm ẩn vô vàn tác hại mà bạn không thể ngờ tới. Đây còn được xem như món “đại kỵ” với những ai đang bị thừa cân, bởi hàm lượng dầu mỡ và cholesterol trong đó rất cao.

Nếu bạn muốn ăn vào các bữa phụ, hãy chọn những loại hạt như: óc chó, hạt điều, đậu phộng… hoặc ăn món yến mạch, trái cây giúp ích cho quá trình siết cân.

5/ Chế độ ăn lành mạnh

Trong giai đoạn thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng phải chủ động duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh nhằm giúp cho hiệu quả đạt được tốt nhất.

Những điều cần nhớ bao gồm:

• Nói “Không” với nước có ga, đồ có cồn, chất kích thích…

• Tích cực ăn rau củ quả và chọn các món tươi sạch, ít mỡ béo.

• Không ăn khuya hay ăn quá nhiều bữa phụ trong ngày.

• Khi dừng chế độ kiêng khem, bạn vẫn phải duy trì các thói quen ăn hợp lý.

6/ Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Hoạt động thể thao giúp ích rất nhiều cho quá trình giải phóng calo, đồng thời giúp hệ cơ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc béo phì và các bệnh lý khác.

Nếu chỉ ăn kiêng giảm cân mà không tập luyện thể dục, nhiều vùng trên cơ thể sẽ bị chùng nhão và lỏng xệ. Do đó, bạn cần dành thời gian vận động để cải thiện cả vóc dáng cũng như làn da.

Lưu ý, bạn không nên tập quá sức khiến cơ thể dễ gặp phải chấn thương, hãy chọn các bài tập có cường độ từ nhẹ đến nặng để làm quen dần và rèn luyện sức bền.

7/ Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Tùy vào cơ địa hay sở thích ăn uống của mỗi người sẽ thích hợp với một chế độ ăn giảm cân nhất định. Vì thế, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và lựa chọn cho mình một kế hoạch dinh dưỡng chuẩn, tránh kết hợp quá nhiều phương pháp cùng lúc khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.

Trong thời gian tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng, nếu có những dấu hiệu bất thường như: tụt huyết áp, đau dạ dày, chóng mặt, đuối sức… thì bạn nên ngừng ngay lập tức.

Thay vào đó, hãy liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm giảm cân để được hướng dẫn cụ thể về cách kiêng khem đúng chuẩn.

Bài viết đã cung cấp những thông tin về nguyên tắc cũng như những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo để có kiến thức lựa chọn ra thực đơn mà mình cảm thấy phù hợp. Từ đó tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng này để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé!