Thể lực là gì? Lợi ích và các bài tập nâng cao thể lực hiệu quả

Mỗi người sẽ có một phương pháp chăm sóc sức khỏe khác nhau, có thể là tập thể dục, chế độ ăn uống đầy đủ, dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu rõ khái niệm thể lực là gì? Bài viết hôm nay, AVASport sẽ giúp bạn hiểu rõ thể lực là gì, cũng như những lợi ích và các bài tập nâng cao thể lực hiệu quả.

1 Thể lực là gì?

Để nói một cách dễ hiểu, chúng ta có thể hiểu thể lực là một dạng sức mạnh của con người, có thể là sức mạnh của các nhóm cơ. Những phần cơ bắp này thì có khả năng tạo lực, cũng như kháng được những lực tác động bên ngoài, bảo vệ cơ thể.

Rèn luyện thể lực khỏe khoắn

Hãy hiểu một cách khác thì thể lực là khả năng của con người sinh ra những động lực, giúp cơ bắp tạo khả năng hoạt động. Do vậy mà thể lực bắt buộc phải có những hoạt động tác động đến phần cơ, nhờ đó mà có thể giúp cho phần cơ được khỏe khoắn hơn.

Mỗi bài tập thể dục sẽ phù hợp với những tình trạng thể lực khác nhau. Đối với những người có thể lực kém, yếu thì nên ưu tiên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng. còn những người có thể lực ổn định, khỏe khoắn, có thể lựa chọn luyện tập những bài tập có cường độ cao, để duy trì được sức khỏe.

Thể lực là gì?

2Lý do cần tăng cường thể lực?

Thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống mỗi người từ việc bạn vận động nhẹ đến mạnh. Vì vậy nếu không tăng cường bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức lực.

Cách tốt nhất để tăng cường thể lực là nâng cao sức chịu đựng của cơ bắp với các tác động từ môi trường xung quanh. Từ đó, có thể nói sức mạnh cơ bắp chính là thể lực, bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng các môn thể thao tùy theo sở thích.

3 Lợi ích của việc tăng cường thể lực

3.1. Nâng cao sức khỏe

Lợi ích đầu tiên của những bài tập có thể dễ dàng kể đến như nâng cao sức khỏe. những bài tập này có khả năng tăng hiệu quả hoạt động của hệ thống tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn.

Đặc biệt, việc luyện tập thể dục thể thao vào buổi sáng là một thói quen vô cùng tốt cho mọi lứa tuổi. Chỉ cần duy trì thói quen này 1 tháng, bạn sẽ nhận thấy được nhiều sự thay đổi tích cực trong chính cơ thể bạn.

Nâng cao sức khỏe

3.2. Giảm cân

Để giảm cân và giữ một cơ thể săn chắc, khỏe khoắn thì việc tập thể dục thể thao hàng ngày là một việc không thể thiếu. Việc tăng cường các bài tập không chỉ rèn luyện thể lực, mà còn có thể đột một lượng calo nhất định trong cơ thể.

Những bài tập có cường độ càng lớn thì lại càng có khả năng đốt nhiều calo. Nhờ đó mà cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn và giúp cải thiện được nhiều chức năng sinh lý hơn.

Có thể bạn quan tâm: Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân

Giảm cân

3.3. Tạo tinh thần thoải mái cho người tập

Nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể tiết ra 4 loại hoocmon hạnh phúc bao gồm dopamine, serotonin, oxytocin, endorphin. Trong đó, endorphin là loại hoocmon được tiết ra nhiều nhất khi con người tham gia các hoạt động thể dục, thể thao, hay còn gọi là những hoạt động thể chất.

Thực tế cũng cho thấy rằng, những người thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, tham gia vào các hoạt động tăng cường thể lực thì có xu hướng thoải mái về tinh thần hơn là những người ít vận động. Việc cơ thể hoạt động sẽ tạo ra những chất dẫn truyền thần kinh, kích thích não bộ.

Tạo tinh thần thoải mái cho người tập

3.4. Nâng cao sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn

Có thể bạn quan tâm: Cách hít xà đơn hiệu quả và đơn giản cho người mới tập

Có quan niệm không đúng cho rằng hoạt động thể dục thể thao sẽ khiến tim mạch đập nhanh hơn bình thường, do vậy sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại, việc thực hiện các bài tập thể dục nâng cao thể lực có tác dụng giúp cho quá trình haotj động của tim mạch diễn ra trơn tru hơn.

Nhờ đó mà hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, thể tích máu đến các bộ phận trên cơ thể càng tăng thêm. Hãy tập thể dục thường xuyên, duy trì như một thói quen hằng ngày để nâng cao sức khỏe tim mạch nhé!

Nâng cao sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn

3.5. Hạn chế tình trạng ngủ ngáy

Những người ngủ ngáy thường là những người có thể lực kém, hoặc là cơ thể mặc một số bệnh. Do vậy, để hạn chế được tính trạng này, nhiều bác sĩ khuyên cáo nên thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, đơn giản, để giúp cơ thể được thư giãn, nhờ đó mà có giấc ngủ sâu và ngon hơn, xóa tan nỗi lo ngủ ngáy.

Hạn chế tình trạng ngủ ngáy

3.6. Mang lại nhiều cơ hội nghề nghiệp

Công việc áp lực dễ khiến cho thể lực của bạn kém hơn. Do vậy, để có thể duy trì được hiệu quả, cũng như chất lượng công việc, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục thể thao, rèn luyện thể lực mỗi ngày.

Mang lại nhiều cơ hội nghề nghiệp

4Cách rèn luyện thể lực tốt nhất cho từng tạng người

4.1. Rèn luyện thể lực cho dân văn phòng

Đặc trưng của dân văn phòng là ngồi trước máy tính nhiều giờ đồng hồ và ít vận động. Do đó, tạo cho những người làm công việc này thói quen xấu, làm giảm khả năng phản xạ vận động, cũng như tích tụ mỡ thừa.

Do vậy, để rèn luyện thể lực cho dân văn phòng, bạn nên tận dụng việc đi cầu thang bộ, thay vì thường xuyên sử dụng thang máy. Ngoài ra, việc vận động trong những giờ nghỉ giải lao cũng không thể thiếu. Bạn nên đứng dậy vận động, khởi động, thực hiện những bài tập nhẹ nhàng sau 1 – 2 giờ làm việc.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tận dụng những giờ tan ca làm việc, để có cho những những buổi tập thể dục thực sự hiệu quả. Việc này sẽ giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc, mà còn giảm mỡ bụng, rèn luyện sức khỏe.

Rèn luyện thể lực cho dân văn phòng

4.2. Cách rèn luyện với những người lao động nặng

Đối với những người lao động nặng nhọc, yêu cầu một thể lực và khả năng chịu đựng tốt như bốc vác, công nhân xây dựng, những người làm nghề vận chuyển,… thì việc phải rèn luyện thể lực thường xuyên là một việc không thể thiếu. Do vậy, bạn nên danh từ khoảng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe, giúp cho cơ bắp phát triển hơn.

Các bài tập đơn giản, dễ thực hiện có thể kể đến như chống đẩy, đu xà đơn,… đều có tác dụng giúp rèn luyện thể lực. Ngoài ra, để đảm bảo chất lượng công việc, bạn cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, cũng như cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thể lực.

Cách rèn luyện với những người lao động nặng

4.3. Rèn luyện thể lực cho vận động viên

Việc rèn luyện thể lực lại càng quan trọng hơn đối với những người vận động viên. Các vận động viên sẽ phải quan tâm, cũng như phải có một chế độ rèn luyện nghiêm ngặt. Thực tế cho thấy, mỗi ngày các vận động viên sẽ phải bỏ ra một lượng lớn thời gian để thực hiện các bài tập, rèn luyện, để duy trì thể lực, tăng cường cơ bắp, sức khỏe.

Ngoài ra, đối với một môn thể thao thì sẽ yêu cầu chế độ rèn luyện thể lực khác nhau, cùng với đó là chế độ ăn uống, dinh dưỡng khác nhau. Do vậy, nếu bạn đang muốn hướng tới một chế độ rèn luyện với cường độ cao, thì chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi cũng phải duy trì ở mức tương đương.

Rèn luyện thể lực cho vận động viên

4.4. Rèn luyện thể lực tại nhà

Nếu bạn không thể sắp xếp thời gian để ra phòng tập thì bạn hoàn toàn có thể luyện tập thể lực tại nhà. Bạn cần chọn bộ môn thể thao yêu thích như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga hay thể hình, sau đó hãy lên lịch tập phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, hoặc tham khảo lịch tập dưới đây:

• Người trung niên trở lên, người có thể lực yếu: 20 phút/ngày
• Người có thể lực bình thường: 30 phút/ngày
• Người có kinh nghiệm tập thể thao thường xuyên: 60 phút/ngày

5 Bài tập nâng cao thể lực tại nhà

5.1. Plank

Plank có thể nói là bài tập đơn giản nhất tại nhà, mà vẫn duy trì được hiệu quả luyện tập tốt, không cần nhiều dụng cụ, phụ kiện luyện tập, hay đến các phòng tập chuyên nghiệp. Bạn chỉ cần bỏ ra 15 – 20 phút mỗi ngày, plank nghiêm túc, đúng cách, thì sẽ có thể dễ dàng sở hữu một vòng eo thon gọn, chắc khỏe.

Plank giúp nâng cao thể lực

5.2. Chạy trên máy chạy bộ

Nếu bạn là một người ngại tới chỗ phòng tập đông người, ngại di chuyển, thì một chiếc máy chạy bộ tại nhà là một lựa chọn vô cùng phù hợp để bạn rèn luyện thể lực. Chạy bộ có thể nói là bài tập toàn thân hiệu quả, dễ tập, nhưng lại có tác dụng cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

5.3. Đạp xe đạp trong nhà

Tương tự với việc chạy bộ trong nhà, thì đạp xe đạp trong nhà cũng là một lựa chọn hoàn hảo để nâng cao thể lực dành cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể dễ dàng kiểm soát được thời gian đạp xe, chủ động hơn trong việc luyện tập mà không lo sợ những trở ngại mang tính chủ quan như thời tiết nắng mưa thất thường,…

5.4. Chống đẩy

Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập chống đẩy tại văn phòng làm việc, hay tại nhà đều được. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện, mà còn mang lại hiệu quả luyện tập rất tốt đấy nhé!

5.5. Bài tập Rocket Jumps

Rocket jumps sẽ giúp bạn tăng cường thể lực bằng cách bật nhảy, đồng thời cải thiện chủ yếu cơ chân cho bạn. Nếu bạn có thể lực tốt hoặc muốn nâng độ khó cho bài tập thì có thể thêm tạ tay khi bật nhảy hoặc bắt đầu bật nhảy bằng tư thế ngồi xổm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, chùng đầu gối vào tư thế squat để lấy đà.

Bước 2: Dùng lực chân để bật nhảy, hai tay đưa lên cao và duỗi căng toàn bộ cơ thể.

Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat, đứng thẳng vài giây rồi thực hiện lần bật nhảy tiếp theo.

5.6. Bài tập Star Jumps

Cũng dùng lực bật thể tập luyện, Star jumps khác với Rocket jumps ở chỗ đòi hỏi bạn phải siết và căng người nhiều hơn trong lúc nhảy lên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng khép chân, chùng đầu gối xuống, hơi gập lưng nhưng cần giữ hông cao sao cho đùi và bắp chân vuông góc, hai tay để thẳng hai bên đùi.

Bước 2: Dồn lực và bật nhảy lên, hai tay đưa lên cao tạo hình chữ V, hai chân duỗi thẳng và hơi banh ngang thành chữ V. Đồng thời chú ý siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình bật nhảy.

Bước 3: Tiếp đất như tư thế ở bước 1 và nghỉ vài giây rồi thực hiện lần bật nhảy tiếp theo.

5.7. Bài tập Burpees

Burpees là tổ hợp quen thuộc của động tác bật nhảy và chống đẩy. Nhờ sự kết hợp của 2 bài tập này mà burpees sẽ tác động đến toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là vùng core và có tác dụng đốt calo vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, từ từ hạ gối xuống vào tư thế ngồi xổm.

Bước 2: Sau đó chống 2 tay xuống đất, nhảy 2 chân ra sau và thực hiện tư thế chống đẩy.

Bước 3: Nhảy thu chân về tư thế ngồi xổm, rồi bật nhảy lên cao, 2 tay giơ thẳng lên trời. Sau đó lại tiếp đất về tư thế squat và thực hiện từ bước 1.

Xem thêm:

• 1RM là gì? Cách xác định 1RM dành cho người tập Gym
• Street workout là gì? Các bài tập street workout cơ bản nhất
• Cardio là gì? Lợi ích của tập Cardio cho việc giảm cân?

Trên đây là bài viết trả lời cho câu hỏi thể lực là gì? và lợi ích của những bài tập, hy vọng sẽ giúp ích được bạn trong việc rèn luyện thể lực. Nếu có thắc mắc, bạn vui lòng gọi điện qua số hotline 1900.988.970 của AVASport để được tư vấn và hỗ trợ nhé!