TOP 13 bài tập cơ bụng nữ đẹp vạn người mê

5/5 – (6 bình chọn)

Khi nói đến chủ đề giảm cân, vòng 2 luôn là khu vực “cứng đầu” và khó giảm nhất đối với các chị em phụ nữ. Để sở hữu một cơ bụng nữ đẹp cần vượt qua rất nhiều “cám dỗ” trong cuộc sống thường ngày. Trong bài viết này, FITI sẽ chỉ ra tiêu chuẩn của một cơ bụng đẹp và những bài tập “đánh tan” mỡ bụng giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc, sắc nét vạn người mê. 

Các kiểu cơ bụng của nữ giới

Một cơ bụng nữ đẹp được hội tụ bởi nhiều yếu tố, để đạt được vòng 2 vạn người mê trước hết chúng ta phải hiểu về cấu tạo của cơ bụng. Về cơ bản, cơ bụng nữ giới có 4 nhóm cơ sau: 

Nhóm cơ bụng trước 

Rectus abdominis là nhóm cơ ở trước bụng, góp phần tạo nên sự săn chắc và sắc nét cho cơ bụng. Cơ bụng trước bao gồm hai dải cơ được kết nối song song với nhau, dọc xuống hai bên bụng.

Hình ảnh cơ bụng nữ đẹp 4 múi, 6 múi mà mọi người thường thấy là do việc tập luyện cơ bụng trước tạo nên. 

Nhóm cơ bụng hai bên

External obliques là nhóm cơ nằm ở hai bên và xoay quanh cơ Rectus abdominis. Nhiệm vụ chính của cơ bụng 2 bên là kiểm soát cân bằng cho cơ thể khi chuyển động. Chẳng hạn, khi cơ thể xoay về bên phải thì nhóm cơ bụng bên trái sẽ kéo căng để ổn định cơ thể. 

Tập trung luyện tập nhóm cơ này sẽ tạo nên đường cong V-cut, giúp săn chắc và thon gọn phần hông. 

Nhóm cơ bụng dưới 

Còn có tên tiếng anh là Internal obliques, nhóm cơ này tiếp giáp với nhóm bụng trước. Các cơ Internal obliques hỗ trợ hoạt động xoay của cơ thể. Ví dụ: khi bạn muốn xoay sang phải, cơ bụng dưới bên phải sẽ co lại để cơ thể dễ dàng xoay sang phải. 

Nhóm cơ bụng sau 

Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất trong cấu tạo cơ bụng của cơ thể, có tên tiếng anh Transversus abdominis. Chức năng của nhóm cơ Transversus abdominis là giúp ổn định khu vực trung tâm của cơ thể, bảo vệ cơ quan nội tạng và duy trì độ căng của ổ bụng. 

Cơ bụng số 11 là gì?

Nếu ở nam là cơ bụng 6 múi thì cơ bụng số 11 là niềm ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Cơ bụng có 2 múi bên sườn và tạo thành 2 đường thẳng song song được xem là cơ bụng số 11 là kiểu cơ bụng nữ đẹp được nhiều người nỗ lực rèn luyện. 

Những người nổi tiếng sở hữu cơ bụng số 11 được theo dõi nhiều trên mạng xã hội, gồm có: Hana Giang Anh, Ca Si Tóc Tiên, Diễn viên Nhã Phương,… 

Tiêu chuẩn cơ bụng nữ đẹp cần những gì?

“Nhất dáng, nhì da” từ lâu chị em phụ nữ đã rất quan tâm đến ngoại hình, vóc dáng của bản thân. Trong đó, sở hữu vòng 2 hay cụ thể là một cơ bụng nữ đẹp là mục tiêu của đại đa số nữ giới. Vậy những tiêu chuẩn nào để đánh giá một cơ bụng đẹp? Cùng FITI tìm hiểu ngay nhé!

Tuy mỗi người có một quan điểm về cái đẹp khác nhau nhưng cũng có 1 vài ý kiến chung về chủ đề này. Chẳng hạn như, một cơ bụng đẹp phải đáp ứng ít nhất 2 yếu tố: săn chắc, ít mỡ thừa và khỏe. Khỏe ở cơ bụng đến từ kết quả của quá trình tập luyện, tạo đường nét của cơ bụng, hình thành rãnh bụng, cơ bụng số 11, cơ bụng 4 múi,… 

Bên cạnh đó, một số ý kiến cho rằng cơ bụng nữ đẹp là vẫn giữ được những đường cong mềm mại của eo hay chỉ cần số đo vòng 2 nhỏ là đã thành công sở hữu một cơ bụng đẹp. 

Bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bụng

Nếu bạn đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng và áp dụng nghiêm túc chế độ dinh dưỡng thì việc sở hữu cơ bụng nữ đẹp là việc “trong lòng bàn tay”. Dưới đây là 3 bài tập cơ bụng hiệu quả có thể thử ngay tại nhà. 

Bài tập bụng cơ bản

Đây là bài tập bụng kinh điển mà hầu như ai mong muốn có cơ bụng nữ đẹp đều sẽ áp dụng.

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân bạn co trên sàn. Hai tay thì đặt song song hai bên thái dương hay bắt chéo trước ngực.

• Giữ lưng thẳng, hít vào và thắt lưng sau đó nâng phần thân trên khỏi sàn.

• Thở ra từ từ hạ người xuống, chú ý là không để vai chạm sàn.

• Lặp lại chuỗi động tác khoảng 10-15 lần và tập khoảng 3-4 hiệp.

Bài tập cơ bụng plank

Đây là bài tập bụng huyền thoại ở mọi phòng gym, luôn được các HLV đề cập trong chương trình thể hình. Lợi ích của bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, giúp chị em mau tiến gần hơn với cơ bụng nữ đẹp. 

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, chống hai tay xuống sàn sao cho cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. 

• Hai chân giữ thẳng, nhón mũi chân

• Siết bụng và mông, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. 

• Hít vào cảm nhận cơ bụng đang nóng lên, giữ tư thế từ 15 đến 30 giây. 

Bài tập cơ bụng đạp xe

Công dụng của bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, gây tích tụ mô mỡ ở vùng bụng. Tác động trực tiếp vào nhóm cơ External obliques để tạo cơ bụng số 11. 

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt phía sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn. 

• Siết bụng, vặn cơ thể sao cho đầu gối phải đụng đến khủy tay trái. 

• Ngược lại, vặn người sao cho đầu gối trái đụng khủy tay phải. 

• Thực hiện hiện tục, kiểm soát tốc độ cảm nhận sự nóng lên ở cơ bụng. 

• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên. 

Bài tập cơ bụng nâng chân 

Bài tập nâng chân sẽ giúp cho cơ bụng dưới được kích thích, đốt cháy mỡ thừa, làm khỏe và săn chắc vùng bụng. 

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân chụm lại và duỗi thẳng. 

• Hít vào siết cơ bụng, đồng thời nâng hai chân lên sao cho chân vuông góc với sàn. Chú ý, gồng bụng và ấn lưng xuống sàn tránh gây đau lưng. 

• Thở ra thả chân từ từ xuống, kiểm soát cơ thể không để chân chạm thảm. 

• Lặp lại động tác. 

Plank leo núi

Thực tế để sở hữu cơ bụng nữ đẹp số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Động tác plank leo núi này đảm bảo sẽ cho cơ bụng của bạn phải hoạt động hết mức.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng cùng cổ tay đặt thẳng dưới vai. 

• Cơ thể của bạn phải nằm một mặt phẳng dài, các ngón chân ép xuống đất, cơ mông siết chặt. 

• Luân phiên đưa hai đầu gối lên càng sát vào ngực càng tốt. 

Tư thế plank một chân

Một bài tập cơ bụng nữ đẹp khác giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo con kiến đó là tư thế plank một chân. Cùng FITI tìm hiểu cách tập bài plank này nhé:

Cách thực hiện: 

• Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay thẳng hàng dưới vai, cánh tay song song với cơ thể. 

• Nhấn mạnh các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. 

• Từ đây, nâng chân phải của bạn lên vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây. 

• Hạ chân phải xuống sau đó lặp lại với chân trái.

Russian Twist

Cách tập cơ bụng nữ đẹp tại nhà này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời thúc đẩy cơ bụng phát triển cũng như săn chắc hơn. Cách thực hiện này bài tập Russian Twist này như sau:

• Bạn ngồi trên sàn nhà sau đó 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân bạn hướng lên cao và gót chân hướng xuống mặt đất.

• Hai tay cầm tạ đặt trước ngực, ngang chiều cao của 2 vai.

• Giữ mông trên sàn, bắt đầu vặn người cùng 2 tay sang trái. Đồng thời bạn vặn 2 đầu gối sang phải. 

• Chuyển động ngược lại động tác Russian Twist trong vài lần.

Side Plank Leg Lift

Bài tập này không chỉ giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ hơn. 

Cách tập cơ bụng nữ đẹp Side Plank Leg Lift như sau:

• Bạn nằm nghiêng về bên trái.

• Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Lưu ý giữ lưng và chân thẳng.

• Bạn nâng chân lên cao, thở ra. Giữ tư thế này khoảng 3 giây. Sau đó, hạ chân xuống hít vào.

Crunches

Bài tập gập bụng Crunches này giúp bạn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập vì nó không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và gập hai đầu gối một góc 90 độ. Hai tay duỗi song song hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ

• Thực hiện gập bụng và để ngực hướng về phía đầu gối.

• Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người thì từ từ hạ xuống cho đến khi lưng chạm sàn và đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.

Dumbbell side bend

Một bài tập tư thế đứng Dumbbell side bend giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng nữ đẹp ngay tại nhà.

Cách thực hiện tập bụng Dumbbell side bend với tạ tay:

• Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ để chuyển động từ từ và cảm nhận vùng eo được kéo căng. 

• Thở ra khi bạn gập eo sang hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.

Seated Knee Tucks

Ngồi duỗi chân không phải là bài tập khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Thực hiện động tác này có hiệu quả cải thiện khả năng vận động của cột sống. Đồng thời bài tập giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

Cách thực hiện:

• Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.

• Bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực.

• Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân

• Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây. Sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.

Các bài tập cardio

Những bài tập cardio sẽ giúp bạn có cơ cơ bụng nữ đẹp, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích.

Nhưng nếu như bạn đang có nhiều mỡ bụng thì cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới các bài tập đạp xe, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ… 

Ngồi duỗi chân

Ngồi duỗi chân không phải là bài tập khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Bài tập nhắm vào cơ bụng và giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống.

• Khi ngồi trên thảm hoặc ghế, hoặc trên bóng tập. Bạn thực hiện duỗi thẳng hai chân ra phía trước, ngả người về phía sau theo đường thẳng.

• Bắt đầu co chân lại và đưa đầu gối về phía ngực.

• Dùng cơ bụng để giữ người không bị lắc lư. Sau đó kéo chân về phía ngực.

• Giữ nguyên tư thế duỗi chân 1 đến 2 giây. Sau đó mở rộng chân và trở lại vị trí ban đầu sao cho 2 chân không chạm vào thảm.

Một số sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng nữ đẹp

Mặc dù đã biết những bài tập cơ bụng nữ đẹp, nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm trong quá trình tập luyện. Từ đó dẫn đến không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng là gì?

Chỉ tập gập bụng

Để có cơ bụng nữ đẹp bạn nhất định phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau để có thể tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Ngoài ra, đừng chỉ tập trung vào những bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình. Quan trọng là nên kết hợp các bài tập lại với nhau như deadlift, Squat, nâng tạ cũng sẽ giúp tác động lên toàn vùng bụng. 

Sai lầm về chế độ ăn

Để có cơ bụng hiện rõ bạn nên có chế độ ăn lành mạnh phù hợp. Lượng carb tinh chế là một trong số những điều tệ hại nhất cho ai muốn tăng cơ. Vì vậy hãy tránh xa những loại carb này trong bánh mì, mì ống pasta, cơm trắng hay đường và thay thế bằng những carb.

Bắt đầu ngay với cơ bụng

Bắt đầu ngay với cơ bụng là một trong những sai lầm bạn có thể gây ra. Nếu trực tiếp tác động vào cơ bụng ngay lúc đầu lộ trình bài tập sẽ không mang lại hiệu quả. Bạn cần giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong suốt những bài tập khác. Điều này là để bảo vệ chính bạn, vì vậy nếu như tác động lên cơ bụng trước, vùng bụng có nguy cơ tổn thương. Vì vậy FITI khuyên bạn hãy tập các bài cơ bụng cuối cùng.

Lưu ý để có cơ bụng nữ đẹp 

Sau đây là những lưu ý quan trọng nếu muốn có một cơ bụng đẹp, hãy cùng FITI tìm hiểu ngay nhé!

Ghi nhớ nguyên tắc giảm mỡ 

Nguyên tắc để mau chóng sở hữu cơ bụng nữ đẹp bên cạnh những bài tập trực tiếp lên cơ bụng thì việc giảm mỡ toàn thân là rất quan trọng. Trên thực tế, bạn nên kết hợp các bài tập toàn thân thay vì chỉ tập trung gập bụng. Bởi vì, không có bài tập giúp giảm mỡ ở 1 bộ phận nhất định, nếu bạn ăn đúng và tập đúng thì mỡ sẽ giảm đều trên toàn bộ cơ thể. 

Để giảm mỡ, bạn phải luôn ghi nhớ nguyên tắc thứ 2: calo in < calo out. 

Hiểu đúng về tập bụng 

Nhiều chị em nghĩ rằng tập bụng càng nhiều thì bụng sẽ mau chóng nhỏ lại. Tuy nhiên, các HLV tiết lộ rằng “không có bài tập nào giúp giảm mỡ trên 1 bộ phận nhất định”. 

Khi chúng ta tập bụng, mồ hôi thoát ra là để điều hoà cơ thể chứ không phải là đang giảm mỡ. Mỡ là hình thức cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa, cho nên nếu bạn nạp dinh dưỡng không khoa học và hoạt động quá ít  thì mỡ chưa giảm được. 

Cho nên việc tập bụng nhiều chỉ làm tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của cơ bụng chứ không chắc sẽ giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ bạn cần xem lại lưu ý ở trên. Kết hợp giảm mỡ toàn thân và tập bụng, tăng cơ và giảm mỡ mới cho bạn một cơ bụng nữ đẹp. 

Kết hợp các bài tập giảm mỡ khác 

Qua 2 lưu ý, bạn đã hiểu được nguyên tắc giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp của cơ thể. Để giảm mỡ toàn thân bạn có thể kết hợp với các môn vận động khác như: nhảy dây, chạy bộ, aerobic, yoga, cardio, … để giảm mỡ toàn thân nhé. 

Sở hữu 1 cơ bụng nữ đẹp, ít mỡ thừa, săn chắc là khát khao của nhiều chị em đam mê thể hình. Để đạt được mục tiêu đó chúng ta cần trang bị cho mình những nguyên tắc giảm mỡ bụng đúng và một sự kiên trì đảm bảo bản thân sẽ hoàn thành kế hoạch luyện tập đã đặt ra. Hy vọng những thông tin về bài viết cơ bụng nữ đẹp sẽ giúp ích cho bạn. Chúc bạn mau chóng có cơ bụng số 11. 

Các hình ảnh cơ bụng nữ đẹp của các minh tinh

Sau đây, Fiti sẽ giới thiệu đến các bạn cơ bụng siêu đẹp của các minh tinh nữ nổi tiếng. Các bạn có thể xem để có một động lực tập luyện. Một ngày nào đó, cơ bụng của các bạn chắc chắn sẽ không kém cạnh gì những siêu sao này. Mọi sự nỗ lực đều sẽ có một kết quả tốt đẹp.

Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Những câu hỏi thường gặp về cơ bụng nữ đẹp

Cơ bụng nữ đẹp là gì?

Cơ bụng nữ đẹp là một tập hợp các cơ bụng được phát triển đầy đủ, cân đối và có độ săn chắc vừa đủ để tạo ra một vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh, quyến rũ ở phái đẹp.

Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp?

Để có cơ bụng nữ đẹp, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Các bài tập như plank, đẩy tay, bụng, squat, chống đẩy, cử động xoay bụng sẽ giúp bạn phát triển cơ bụng và giảm mỡ bụng.

Tần suất tập cơ bụng bao nhiêu lần trong một tuần là tốt?

Tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nên tập cơ bụng từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Nếu bạn đã quen với việc tập cơ bụng, bạn có thể tăng tần suất lên đến 4-5 lần mỗi tuần.

Tôi phải ăn gì để có cơ bụng nữ đẹp?

Bạn cần ăn đủ chất đạm, chất béo và carbohydrate phù hợp để cơ bụng phát triển và đồng thời giảm mỡ bụng. Bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây, thực phẩm chứa chất đạm như thịt, cá, trứng, đậu hạt và chất béo tốt như dầu ôliu, dầu hạt chia và chất béo có nguồn gốc từ hạt như quả óc chó, hạt hướng dương.

Tôi có thể tập cơ bụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày không?

Bạn có thể tập cơ bụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn tập cơ bụng vào buổi tối thì bạn nên tránh ăn quá nhiều trước khi tập vì điều này có thể gây khó chịu và khó tiêu hóa.

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.