Hầu hết tất cả các loại thực phẩm trên kệ siêu thị đã được chế biến theo cách này hay cách khác. Vậy, những thực phẩm tốt cho sức khỏe nào bạn nên bỏ vào xe đẩy mua về sử dụng?

I. THỰC PHẨM CHẾ BIẾN

   1. Thực phẩm chế biến là gì?

Chế biến thực phẩm là quá trình dù ít hay nhiều làm thay đổi hình thức tự nhiên của thực phẩm, có thể kể đến các hình thức chế biến sau:

• Đông lạnh như là rau đông lạnh
• Đóng hộp như là cá ngừ đóng hộp
• Làm khô như là khô gà, khô mực.
• Rang, nướng như là các loại hạt rang
• Xay xát như là bột mì nguyên cám.

Thực phẩm chế biến được chế biến ở nhiều mức độ khác nhau. Một số ví dụ về các loại thực phẩm được chế biến nhiều hơn cơm cháy, đồ ăn vặt như snack và bánh quy, các sản phẩm thịt đã qua chế biến, bữa ăn được chế biến sẵn và gia vị nước sốt.

Thực phẩm được chế biến ở nhiều mức độ khác nhau

Tất nhiên, một số loại thực phẩm cần phải qua chế biến mới có thể sử dụng được, như trái ô liu được ép lấy dầu ô liu hoặc sữa thì cần phải được nấu tiệt trùng để loại bỏ vi khuẩn có hại cho người uống.

   2. Điều gì làm cho một số thực phẩm chế biến không tốt cho sức khỏe?

Muối, đường và chất béo bão hòa thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn vì nhiều lý do, như làm cho thực phẩm có mùi vị hấp dẫn hơn hoặc để kéo dài thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, ăn nhiều muối, đường và chất béo bão hòa hơn mức khuyến cáo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lấy bắp mỹ làm ví dụ, khi được thu hoạch từ cánh đồng, bắp mỹ được hấp chín và cầm cả trái ăn ngay. Hạt bắp cũng có thể được đóng hộp hoặc đông lạnh, có nghĩa là bắp mỹ đã trải qua một số chế biến nhưng vẫn gần với dạng tự nhiên của nó. Mặt khác, bắp mỹ được sử dụng để sản xuất các sản phẩm từ bắp như vụn bắp và bánh bắp. Những thực phẩm này không còn giữ được tính chất như bắp khi mới thu hoạch, ít chất xơ hơn và có nhiều khả năng chứa thêm chất béo bão hòa, đường và muối.

Các hình thức chế biến bắp mỹ

   3. Thực phẩm không chế biến là thực phẩm nào?

Thực phẩm không chế biến là thực phẩm còn nguyên bản chất của chúng khi đến tay người tiêu dùng. Một số thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, sữa nguyên chất và cà chua đóng hộp đã qua ít chế biến, tuy nhiên, hầu hết các lợi ích dinh dưỡng vẫn còn và chúng vẫn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Các thực phẩm càng ít chế biến càng tốt cho sức khỏe

Một số ví dụ về thực phẩm không qua chế biến và chế biến ít:

• Rau và trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp
• Đậu khô, đóng hộp và đông lạnh và các loại đậu như đậu lăng và đậu gà
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và hạt quinoa
• Thịt và gia cầm tươi, đông lạnh
• Cá và hải sản tươi sống, đông lạnh và đóng hộp
• Sữa và sữa chua nguyên chất
• Trứng
• Các loại hạt như óc chó, diêm mạch.

II. 5 CÁCH ĐỂ TRÁNH SỬ DỤNG QUÁ NHIỀU THỰC PHẨM CHẾ BIẾN

   1. Mua sắm thông minh hơn

Các cửa hàng trái cây và rau quả, chợ lớn nhỏ ở địa phương, siêu thị là những nơi tuyệt vời để dự trữ thực phẩm tươi, không qua chế biến. Mua thực phẩm không qua chế biến có thể tiết kiệm hơn vì chúng giúp cơ thể cảm thấy mau no hơn thực phẩm chế biến cao.

Cố gắng đặt mục tiêu là mua 40% thực phẩm là rau và trái cây. Mua sắm theo mùa và săn sale cũng là một cách. Không cần lúc nào cũng phải là sản phẩm tươi, xanh không qua chế biến – trái cây và bao bì đóng hộp hoặc đông lạnh cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì những loại thực phẩm này được chế biến ít và không bị mất đi các chất dinh dưỡng ban đầu.

   2. Kiểm tra nhãn thực phẩm

Trong khi thực phẩm đóng gói có thể tiện lợi và ngon miệng, nhiều loại trong số chúng đã được chế biến rất nhiều. Một danh sách nguyên liệu dài đầy những từ mà bạn không thể phát âm là một dấu hiệu cho thấy thực phẩm đã được chế biến quá nhiều.

Thật sự dễ gây hiểu nhầm khi thực phẩm chế biến sẵn bán trên thị trường được quảng cáo là “tự nhiên”, “hữu cơ” và “không thêm đường”. Rất tiếc, tít quảng cáo trên không đảm bảo là sản phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.

Kiểm tra nhãn thực phẩm bằng cách xem Bảng thông tin dinh dưỡng. Hãy tìm các sản phẩm có chứa ít chất béo bão hòa, đường và natri (muối) nhất trên 100g. Khi nói đến 3S (chất béo bão hòa, đường và natri) – ÍT NHẤT là TỐT NHẤT. Ví dụ, yến mạch cuộn chứa 5mg natri trên 100g trong khi một số loại ngũ cốc ăn sáng chứa khoảng 400mg natri trên 100g.

    3. Nấu ăn tại nhà

Khi bạn tự tay nấu một bữa ăn từ đầu đến cuối, bạn có thể kiểm soát được các thành phần gia vị bỏ vào và lựa chọn được nhiều thực phẩm chưa qua chế biến. Một số gợi ý về bữa ăn nhanh và dễ làm như món salad và mỳ Ý, bữa ăn chay, trứng tráng hoặc món xào, v.v. Chắc chắn các món ăn tự làm thường sẽ không bắt miệng như các món bán ở ngoài tiệm ăn, bù lại lợi ích về sức khỏe mà các món ăn tự nấu mang lại nếu được kiểm soát tốt lượng gia vị và nguồn thực phẩm sẽ là rất lớn. Nhiều trường hợp cho thấy những người hay ăn ngoài, đồ ăn được chế biến nhiều lần, nhiều dầu mỡ và gia vị có nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, tiểu đường cao hơn người hay ăn đồ ăn được chế biến tại nhà.

Nấu ăn tại nhà để tránh ăn nhiều các loại thức ăn chế biến

   4. Ăn vặt với thực phẩm không qua chế biến

Thức ăn vặt thường được chế biến nhiều. Tuy nhiên, những món ăn nhẹ đơn giản như trái cây và rau tươi, các loại hạt là một số món ăn vặt rất lành mạnh sẽ giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Hãy thử những cách hoán đổi đơn giản này

Kẹo đậu phộng -> Các loại hạt chưa qua chế biến

Trái cây khô hoặc sô cô la -> Trái cây tươi

Sữa có vị hoặc sữa chua -> Sữa chua nguyên chất với trái cây

Khoai tây chiên hoặc rau củ chiên -> Bắp rang tại nhà hoặc salad rau củ

     5. Hãy thực tế

Mặc dù lý tưởng nhất là các bữa ăn chính và đồ ăn vặt càng nhiều thực phẩm không chế biến càng tốt, nhưng thực tế là nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn cũng rất tiện lợi. Hãy thực tế và tập trung vào bức tranh lớn hơn. Không có một loại thực phẩm nào đơn lẻ có thể giúp cải thiện sức khỏe của chúng ta – chỉ có thể là chế độ ăn uống tổng thể của chúng ta. Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm ít chế biến hơn sẽ làm nên điều kỳ diệu đối với sức khỏe của bạn.

Thực phẩm qua chế biến tuy hấp dẫn vị giác nhưng cũng chứa nhiều mối nguy hại đến sức khỏe người tiêu dùng. Hướng đến chế độ ăn chứa nhiều rau củ xanh và các thực phẩm chưa qua chế biến sẽ là chìa khóa mở ra tương lai sức khỏe bền vững và phòng tránh các bền của thời đại như tiểu đường, huyết áp, béo phì,…