Nước uống thể thao: Có lợi hay có hại? • Hello Bacsi

Bạn có nên dùng nước uống thể thao?

Để tìm hiểu nước uống thể thao có tốt hay không, bạn cần xem xét loại hình và cường độ tập thể dục cũng như khả năng tác động đến cân nặng và nhu cầu bù nước:

Loại hình và cường độ tập thể dục

Đầu tiên, bạn hãy đánh giá thói quen tập thể dục, cũng như thời gian và cường độ luyện tập của bạn. Nước uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên có các buổi tập thời gian dài hoặc cường độ cao, nhưng đối với hầu hết những người tập gym, thức uống này có lẽ không cần thiết.

Nếu bạn thực hiện các bài tập nhẹ đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, trong vòng chưa đến 1 tiếng, bạn có thể không cần sử dụng đồ uống thể thao. Tương tự, nếu bạn chỉ đơn giản thực hiện các bài tập tạ, có lẽ bạn không cần sử dụng, ngay cả khi tập luyện hơn 1 giờ tại phòng tập thể dục. Bởi khi tập tạ, bạn có thể nghỉ ngơi giữa các hiệp tập, do đó sẽ không làm giảm lượng dự trữ carbohydrate cơ thể nhiều như tập thể dục sức bền.

Nếu bạn muốn sử dụng nước uống thể thao, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn đối với tập thể dục kéo dài dưới 1 tiếng và không quá 30g carb việc tập kéo dài 1 – 2 giờ.

Tác động đến cân nặng

Đối với những người cố gắng duy trì hoặc giảm cân, một yếu tố quan trọng cần xem xét là sự cân bằng năng lượng, hoặc cân bằng giữa hàm lượng calo tiêu thụ và đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo trong một ngày hơn mức tiêu thụ.

Đồ uống thể thao thường chứa nhiều calo, do đó việc tiêu thụ chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng lớn calo làm cản trở quá trình giảm cân của bạn. Khoảng 355ml thức uống thể thao thông thường có thể cung cấp khoảng 20g carbs và 80 calo.

Một số hoạt động thể dục khác khi thực hiện lại không đốt cháy quá nhiều calo, ngay cả khi tập nặng. Ví dụ, tập tạ chỉ có thể đốt cháy khoảng 120 calo trong một buổi 30 phút, khi đó việc sử dụng nước uống thể thao nhiều calo có thể khiến tăng cân.

Nhu cầu bù nước cơ thể

Phần lớn các nước uống thể thao tập trung vào khả năng giúp bổ sung nước bằng cách bổ sung lượng nước và chất điện giải bị mất qua tiết mồ hôi. Lượng mồ hôi bạn có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm thời gian tập luyện, cường độ, mức độ tập luyện và môi trường xung quanh.

Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 0,3 lít đến 2,4 lít mỗi giờ. Các vận động viên được khuyến cáo không nên giảm quá 2 – 3% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong khi tập luyện. Do đó, nước uống thể thao cũng có thể là một sự lựa chọn nếu bạn muốn bù nước và điện giải.

Các lựa chọn bù nước thay thế

Một nghiên cứu đã so sánh 13 loại đồ uống khác nhau để kiểm tra độ hiệu quả trong việc bù nước giữa những thức uống này. Quy trình được thực hiện bằng cách cung cấp 1 lít mỗi loại đồ uống này và kiểm tra lượng nước tiểu thu được trong vài giờ tiếp theo. Kết quả cho thấy rằng sữa, nước cam và dung dịch bù nước đường uống giúp giữ nước cao nhất.

Dung dịch bù nước đường uống được thiết kế đặc biệt để giữ nước, chứa hàm lượng natri và kali cao hơn so với nước uống thể thao thông thường.

Trong nghiên cứu này còn phát hiện ra rằng, một số loại đồ uống thường bị cho rằng có khả năng gây mất nước lại không phải như vậy, chẳng hạn như cà phê, bia… Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên sử dụng cà phê hay bia trong quá trình tập thể dục. Ý nghĩa của nghiên cứu này để chứng minh rằng bạn có thể dùng nhiều loại đồ uống khác nhau để bổ sung nước cho cơ thể.

Vậy chơi thể thao nên uống nước gì? Một số thức uống, thực phẩm bù nước và điện giải bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm:

• Nước dừa: Theo nghiên cứu, nước dừa là sự lựa chọn hợp lý cho việc cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng bù nước giống nước uống thể thao thông thường.

• Nước ép dưa hấu: Nước ép dưa hấu với nhiều vitamin và mùi vị thơm ngon giúp bạn bù nước và giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

• Sữa bò: Bên cạnh khả năng cung cấp các chất điện giải như canxi, natri, kali, sữa bò còn mang đến cho cơ thể một lượng carb và protein nhất định để hồi phục năng lượng và hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập thể thao.

Chuối: Đây là thực phẩm giúp mang lại hiệu quả trong việc duy trì hiệu suất và cân bằng điện giải.

Tuy nước uống thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích, song vẫn không thật sự cần thiết đối với những người tập luyện nhẹ nhàng thông thường, thậm chí còn có thể làm ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, bạn có thể lựa chọn những thức uống bù nước khác hoặc lựa chọn dòng sản phẩm nước uống thể thao chứa ít calo nhé!

Hoàng Trí HELLO BACSI