Lợi ích tuyệt vời của yoga với bà bầu

Những điều cần thiết khi tập yoga

Lợi ích của yoga với bà bầu

Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng và rất hiệu quả để nâng cao thể chất, tinh thần của bạn trong và sau thai kỳ. Những lợi ích tuyệt vời của yoga với bà bầu là lý do khiến chị em nên bắt đầu tập luyện ngay.

Thời kỳ mang thai và cho con bú sẽ khiến cho hình dáng và vẻ bề ngoài thay đổi rất nhiều. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, các bài tập di chuyển và hít thở sẽ giúp tăng cường thể chất và tinh thần một cách hoàn hảo cho thai phụ.

Sau đây là 4 lí do vì sao yoga là sự lựa chọn lí tưởng:

• Hiểu hơn về cơ thể: Yoga chính là một công cụ tuyệt vời giúp bạn làm quen với cơ thể khi mang thai. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong khi sinh con.

• Tiết chế cảm xúc: Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn. Đối với một số phụ nữ, yoga giúp phụ nữ thấy thư thái và nếu như mẹ càng thấy thoải mái, dễ chịu thì thai nhi cũng vậy.

• Tư thế hoàn hảo: Mang thai có thể khiến bạn có dáng đi thõng vai xuống. Khi bế con, hay đặt con vào xe đẩy thì tư thế của bạn cũng không được bình thường. Một trong những lợi ích tốt nhất của yoga là nâng cao sức mạnh của lưng và vai và làm tư thế của bạn dễ coi hơn.

• Hỗ trợ về tinh thần: Tham gia một lớp yoga trước và sau khi sinh là cách rất tốt để kết bạn với những người cũng đang ở trong tình trạng như bạn.

Nhân tố quan trọng nhất trong yoga chính là nhịp thở. Điều khiến cho yoga khác so với những môn thể dục khác là mỗi một tư thế lại liên quan đến việc hít và thở. Tại sao lại phải thở mạnh?

Thở và chuyển động đồng thời tạo thành nhịp điệu tập của bạn. Hít thở thật sâu giúp đưa được khí oxy tới toàn bộ cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hãy chuẩn bị những dụng cụ sau trước khi bắt đầu:

• Thảm tập: Thảm tập giống như cái chắn giữa bạn và sàn nhà. Có thể giúp tay và chân bạn không bị trượt.

• Chăn: Chăn được trải ra để giúp bà bầu thoải mái hơn khi thực hiện một số tư thế.

  – Thước kẻ bằng gỗ hoặc nhựa: Nếu bạn không thể với tới ngón chân thì có thể dùng thước để nối khoảng cách từ tay và ngón chân.

• Dây, đai: Dây có thể được sử dụng giống như thước. Nếu bạn không thể giữ được chân sát gần nhau trong một tư thế thì có thể quấn dây rồi kéo chúng lại gần nhau.

• Quần áo thoải mái: Bạn cần phải mặc quần áo thực sự thoải mái để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Mua đồ cotton mặc sẽ vừa vặn và thoải mái.

Tư thế cái bàn (Table Pose)

Lợi ích:

• Giúp cho xương sống thẳng hàng, tránh các bệnh liên quan đến thoái hóa xương 

• Giãn cơ bụng hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ

Cách thực hiện:

• Đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối vuông góc với sàn, dang rộng bằng vai

• Sau đó duỗi thẳng 1 chân và 1 tay ngược bên với nhau, lưng thẳng, đầu thẳng hàng với xương sống 

• Giữ tư thế từ 20 giây đến 1 phút

Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Against a Wall)

Lợi ích:

• Kéo dãi cột sống, cơ mông, bắp chân

• Giảm căng thẳng, tăng sinh lực cho cơ thể

• loãng xương

  Ngăn ngừavà cải thiện tiêu hóa

• Chống chỉ định với bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Xem thêm: Thai sản trọn gói

Cách thực hiện:

• Quỳ cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông

• Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

• Sau đó dịch chuyển dần dần hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dãn thân người

Tư thế nữ thần (Godness Pose)

Lợi ích:

• Tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện thăng bằng cơ thể

• giải độc cơ thể

  Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả,

• Giảm căng thẳng, cho giấc ngủ ngon 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng người, dang rộng hai chân sang ngang bằng chiều rộng hai đùi

• Hai bàn chân song song, các ngón chân hướng ra phía trước sau đó quay bàn chân trái về bên phải và quay bàn chân phải về bên trái một góc 45 độ 

• Cong gối và hạ hai bắp đùi xuống, hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng phía trước

• Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút

Mèo và bò (Cat/Cow Pose)

Lợi ích:

• Động tác giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống

• Giúp vai và cổ tay khỏe hơn 

• Thư giãn đầu óc và lưu thông máu tốt hơn 

• Chống chỉ định cho những người có vấn đề về cổ

Cách thực hiện: 

• Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông.

• Hít vào và đẩy khung xương chậu về sau và xuống thấp, mắt hướng lên trần nhà.

• Khi thở ra thì giữ đầu ở giữa hai vai, cuộn lưng lại đến khi đầu cúi gần về phía rốn.

• Lặp lại động tác này 3 lần.

Tư thế chiến binh (Warrior)

Lợi ích:

• Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể

• Giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể

• Tăng sức chịu đựng của cơ bắp và cải thiện sự cân bằng cơ thể

• Tư thế tốt cho chân giúp mở rộng hông 

Cách thực hiện:

• Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với vai

• Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra 

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Lợi ích:

• tuyến giáp

  Tăng cường sức khỏe

• Giảm đau lưng, đau cổ và tốt cho khửu tay

• Giúp cho vùng mông săn chắc hơn

Cách thự hiện:

• Nằm xuống trong tư thế ngừa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông – đùi

• Đầu gối chống lên và để hai chân cách nhau bằng vai 

• Sau đó hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ cân bằng

• Mắt và đầu nhìn thẳng trần nhà

• Giữ tư thế 20s rồi từ từ hạ người xuống 

Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)

Lợi ích:

• Kéo dãn cơ đầu gối, mắt cá chân, ngực và tay

• Mở lồng ngực, vai, khớp

• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng đồng thời dang chân rộng quá vai

• Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ

• Thở ra và thả lỏng, sau đó đổi bên 

Tư thế cái cây (Tree Pose) 

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể

• Điều trị thần kinh cơ bắp

• Săn bắp cơ chân, giúp chân chắc khỏe

• Tăng cường sự tập trung và kích hoạt dây thần kinh 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực

• Gập gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái 

• Mẹ có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa

Đăng ký nhận tư vấn thai sản trọn gói tại đây:

**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.

Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/