Lợi ích không ngờ của bài tập Kegel nữ và cách tập đúng nhất

Ngoài các bài tập tăng cường thể lực tổng thể, tạo một thân hình với những đường cong hoàn hảo, các chị em còn có các bài tập cải thiện một khu vực cụ thể và cực kỳ quan trọng chính là vùng chậu. Bài tập Kegel cho nữ là một bài tập quen thuộc với nhiều chị em phụ nữ, mang lại nhiều lợi ích to lớn. Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy tìm hiểu bài tập Kegel cho nữ trong bài viết này nhé.

Bài tập Kegel cho nữ là gì?

Bài tập Kegel, hay còn được gọi là bài tập sàn chậu, được thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Các bài tập Kegel không chỉ có thể giúp ngăn nước tiểu của bạn bị rò rỉ mà còn có thể giúp ngăn chặn tình trạng không kiểm soát được việc đi ngoài ra phân (tình trạng hay được gọi là “són”) hoặc thải khí, thậm chí có thể giúp cải thiện cực khoái của bạn. Việc luyện tập các cơ này thường xuyên giúp giữ cho tử cung, bàng quang và ruột của bạn không bị chảy xệ xuống âm đạo. Nếu điều này xảy ra, tình trạng này được gọi là sa cơ quan vùng chậu.

Bài tập Kegel nữ ở tư thế ngồi

Mục Lục

1.1 Điều gì xảy ra nếu sa cơ quan vùng chậu?

Nếu bạn bị sa cơ quan vùng chậu, cả nước tiểu và phân của bạn đều có thể bị rò rỉ ra ngoài (tình trạng tương ứng được gọi là són tiểu và són phân); bên cạnh đó, tình trạng giảm nhạy cảm của “cô bé” cũng có thể xảy ra, dẫn đến mất ham muốn tình dục ở nữ giới.

1.2 Nguyên nhân nào khiến tình trạng sa vùng chậu xảy ra?

Bất kỳ tình trạng sức khỏe nào gây căng thẳng lên các cơ của sàn chậu, khiến chúng suy yếu đều có thể dẫn đến sa cơ vùng chậu. Bao gồm các:

Mang thai và sinh con qua đường âm đạo (sinh thường).
Thừa cân / tăng cân.
Các thủ thuật ngoại khoa vùng chậu (phẫu thuật).
Di truyền – một số người được sinh ra có nguy cơ cao hơn những người khác phát triển sự suy yếu của các mô hỗ trợ các cơ của sàn chậu.
Quá trình lão hóa tự nhiên – các cơ của sàn chậu, cũng như các cơ ở trực tràng và hậu môn, suy yếu một cách tự nhiên theo tuổi tác. Mất estrogen cũng làm suy yếu các cơ ở khu vực này.
Thường xuyên hắt hơi, ho, cười.
Các bài tập (đặc biệt là nhảy, chạy và các bài tập ‘chói tai’ khác; nâng tạ nặng); và liên hệ với các môn thể thao[1].

Bài tập Kegel nữ có tác dụng gì?

2.1 Tăng cường sức khỏe bàng quang và ruột

Các bài tập Kegel là một công cụ tuyệt vời cho nhiều người, cho dù bạn đang muốn giảm các triệu chứng của chứng tiểu không tự chủ hay bạn chỉ muốn giữ cho sàn chậu khỏe mạnh. Tăng sức mạnh và trương lực của sàn chậu có thể giúp giảm nhiều triệu chứng, chẳng hạn như sa bàng quang, rò rỉ bàng quang và tiểu gấp, tiểu tiên hoặc đại tiện không kiểm soát (són).

Kegel thường được khuyên dùng cho phụ nữ có sàn chậu cần được hỗ trợ tốt hơn. Các bài tập sàn chậu, giống như bất kỳ chương trình rèn luyện sức mạnh nào khác, có thể giúp thắt chặt các cơ và khôi phục vai trò tự nhiên của chúng trong việc hỗ trợ cơ quan vùng chậu và sự ổn định của xương chậu.

2.2 Cải thiện sức khỏe tình dục

Các bài tập Kegel cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và khoái cảm tình dục của bạn bằng cách:

Thư giãn các cơ âm đạo để âm đạo được thông thoáng hơn. Điều này rất hữu ích nếu bạn bị đau khi quan hệ tình dục, khám vùng chậu hoặc cả hai.
Cải thiện lưu thông máu đến âm đạo và sàn chậu của bạn. Điều này có thể giúp tăng kích thích tình dục.
Giúp bạn dễ dàng đạt cực khoái hơn.
Tăng khả năng bôi trơn âm đạo (độ ẩm ướt)[2].

2.3 Lợi ích cho bà mẹ đang mang thai

Khi mang thai, nhất là ở các tháng cuối, tử cung nở ra làm căng các cơ vùng chậu, khiến các cơ bị căng giãn lâu ngày và yếu dần, gây ra khó kiểm soát bàng quang và són tiểu. Tập Kegel nhẹ nhàng vừa giúp khắc phục tình trạng này, vừa giúp các mẹ có thể rút ngắn thời gian “vượt cạn” nhờ khả năng thắt cơ và giãn cơ vùng chậu, hạn chế việc tổn thương âm đạo.

Duy trì tập Kegel trong thời gian bầu bí cũng cho tác dụng tăng cường tuần hoàn đến vùng sinh dục, làm lành vết thương ở tầng sinh môn bị rạch trong lúc sinh nhanh hơn; đồng thời giúp săn chắc cơ “cô bé”, cải thiện chất lượng tình dục.

Lợi ích của bài tập Kegel cho các mẹ mang bầu

2.4 Tác dụng cho phụ nữ sau sinh

Phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều thu được những lợi ích khác nhau từ việc tập Kegel, đặc biệt là phụ nữ sau sinh thường. Sau quá trình sinh nở vất vả và nhiều đau đớn, các hậu chứng để lại ở vùng sinh dục khiến nhiều chị em tự ti và gây ra nhiều ảnh hưởng xấu, chẳng hạn như “cô bé rộng”, sa tử cung (sa dạ con)… Việc tập Kegel mỗi ngày cũng sẽ giúp cải thiện các tình trạng này.

Vậy, khi nào thì các chị em bỉm sữa có thể bắt đầu các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường? Khoảng 6 tuần sau khi sinh, sức khỏe của các mẹ đã dần ổn định và trở lại trạng thái khỏe mạnh bình thường, đó cũng là thời điểm thích hợp để chị em bắt đầu tập luyện cải thiện sức khỏe và nhan sắc.

Thực hiện bài tập Kegel cho “cô bé” sau sinh thường sẽ giúp thu nhỏ âm đạo nhờ sự hoạt động tốt hơn của các cơ sàn chậu.

Các bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ

3.1 Làm cách nào để tìm cơ sàn chậu?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ tạo thành một cái “võng” nhỏ chạy giữa xương mu ở phía trước cơ thể đến xương cụt ở phía sau.

Tìm cơ sàn chậu của bạn khá đơn giản. Cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu khi bạn đang ngồi trên bồn cầu. Chỉ làm điều này cho đến khi bạn biết được cảm giác của nó (nếu không, việc ngừng và bắt đầu dòng nước tiểu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác). Bạn cũng có thể đưa ngón tay vào âm đạo và bóp các cơ xung quanh âm đạo. Bạn sẽ cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay của mình. Các cơ mà bạn cảm thấy ‘nâng lên’ bên trong cơ thể khi thử các hoạt động này cũng chính là cơ mà bạn tăng cường trong các bài tập Kegel[3].

Giải phẫu cơ sàn chậu nữ

3.2 Bài tập Kegel nữ đúng cách

3.2.1 Bắt đầu với Kegel đơn giản

Trước khi bắt đầu, hãy đi tiểu để bàng quang hoàn toàn trống, sau đó vào tư thế thoải mái và thả lỏng để chuẩn bị thực hiện. Các tư thế thoải mái nhất mà các chị em ưa thích khi tập Kegel là nằm hoặc ngồi. Khi bạn đã quen với các bài tập, bạn sẽ có thể thực hiện chúng ở bất kỳ vị trí nào và ở bất kỳ nơi nào, chẳng hạn như đứng và chờ trong hàng. Sau khi ở tư thế thoải mái và sẵn sàng nhất, bạn có thể thực hiện các thao tác như sau:

Hít vào thật sâu bằng mũi, để bụng căng lên khi đầy không khí. Giữ cho cơ sàn chậu của bạn được thư giãn khi bạn hít vào.
Chầm chậm thở ra nhờ miệng trong lúc co cơ sàn chậu từ từ.
Giữ cơ sàn chậu co lại trong 3 đến 6 giây (cho đến khi cơ bắt đầu mỏi) trong khi thở ra. Đây được gọi là một cơn co thắt.
Hít vào một lần nữa và giải phóng cơn co thắt. Điều này giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
Thư giãn cơ hoàn toàn trong 6 đến 10 giây. Điều rất quan trọng là bạn phải thư giãn hoàn toàn giữa mỗi lần co thắt và không nín thở.
Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi buổi.

Các tư thế tập Kegel để các chị em lựa chọn

3.2.2 Luyện các bài tập Kegel dài hơn

Nếu cơ sàn chậu của bạn không bắt đầu mỏi sau cơn co thắt từ 3 đến 6 giây hoặc nếu cơ sàn chậu của bạn không mệt sau khi bạn thực hiện 10 bài tập Kegel liên tiếp, bạn có thể tiến bộ bằng cách giữ các cơn co thắt trong 6 đến. 10 giây, sau đó thả lỏng cơ hoàn toàn trong 10 giây. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở trong khi giữ các cơn co thắt.

Mục tiêu của bạn là giữ một cơn co thắt mạnh trong 10 giây, 10 lần liên tiếp.

Bài tập Kegel ở tư thế nằm ngửa

Những điều thắc mắc về tập Kegel nữ

4.1 Liệu có hay không tác hại của bài tập Kegel nữ?

Một điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập kegel không dành cho tất cả mọi người. Trên thực tế, một số người thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi khi thực hiện quá nhiều Kegel.

Một số rối loạn sàn chậu là kết quả của việc sàn chậu hoạt động quá nhiều hoặc căng thẳng. Khi điều này xảy ra, nó sẽ khiến cho sàn chậu khó có thể thư giãn và nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này có thể dẫn đến việc sàn chậu luôn trong tình trạng hoạt động quá mức liên tục.

Khi sàn chậu của bạn liên tục hoạt động trong trạng thái hoạt động quá mức, nó sẽ khó đáp ứng hơn khi bạn thực sự cần nó co lại, không chỉ vì cơ đã mệt mỏi mà còn vì nó có rất ít phạm vi để co bóp thêm. Cơ bắp đã ở trạng thái ngắn lại. Do đó, siết chặt khi bạn hắt hơi có thể dẫn đến rò rỉ vì các cơ kém hiệu quả hơn trong phản ứng của chúng với tình huống.

Trong những trường hợp này, KHÔNG nên tập Kegel để tăng cường hoặc cải thiện cơ sàn chậu. Thật khó để biết liệu bạn có sàn chậu yếu, hay sàn chậu hoạt động quá mức nếu không tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu, đó là lý do tại sao bạn nên đi khám trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục sàn chậu nào.

Ở phụ nữ, thực hiện các bài tập Kegel không đúng cách hoặc với lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt quá mức. Điều này có thể gây đau khi quan hệ tình dục[4].

4.2 Tập Kegel nữ bao lâu thì hiệu quả? Dấu hiệu cải thiện là gì?

Hầu hết phụ nữ nói rằng họ nhận thấy ít rò rỉ nước tiểu hơn trong vòng 12 tuần sau khi bắt đầu – và gắn bó với – thói quen tập Kegel.

Cải thiện sức mạnh sàn chậu của bạn cần có thời gian. Đừng nản lòng nếu bạn không thể kiểm soát bàng quang của mình ngay khi bạn muốn, nhưng hãy tìm những dấu hiệu sau để chứng minh rằng các bài tập cơ sàn chậu của bạn đang hoạt động tốt và bạn đang trên đường cải thiện sức khỏe bàng quang:

Thời gian giữa các lần đi tiểu lâu hơn.
Ít “tai nạn” (són) hơn.
Khả năng giữ các cơn co thắt lâu hơn hoặc lặp lại nhiều lần hơn.
Đồ lót khô ráo hơn, không có cảm giác luôn ẩm ướt.
Ngủ qua đêm (không bị tiểu đêm).

Điều quan trọng cần nhớ là chứng tiểu không tự chủ và các triệu chứng sàn chậu hầu như luôn có cách giải quyết và bạn không nên nhún vai như bình thường. Bạn có thể thử các bài tập này bất kể bạn đã có các triệu chứng bao lâu. Ngay cả khi bạn đã bị rò rỉ trong thời gian ngắn nhất là 1 tháng hoặc lâu nhất là 10 năm, không bao giờ là quá muộn để thử Kegel.

4.3 Các dụng cụ hỗ trợ tập Kegel là gì?

Để hỗ trợ tập luyện cho kegel, bạn có thể sử dụng tạ âm đạo, đũa phép hoặc các thiết bị khác cung cấp khả năng chống lại sự co cơ để giúp thử thách cơ bắp, chẳng hạn như tăng trọng lượng quả tạ cho các động tác gập cánh tay của bạn. Các thiết bị hỗ trợ này do chuyên gia y tế khuyến cáo và được sử dụng dưới sự giám sát, trong khi những loại thuốc khác có sẵn mà không cần toa bác sĩ.

Ngày nay, có nhiều loại khác nhau, một số loại yêu cầu phải nhét vào âm đạo và một số loại khác thì dễ sử dụng hơn. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn trước khi sử dụng các thiết bị này.

4.4 Phản hồi sinh học và các kỹ thuật khác thay thế

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập Kegel, hai kỹ thuật có thể giúp ích – luyện tập phản hồi sinh học và kích thích điện các cơ sàn chậu của bạn. Phản hồi sinh học được thực hiện để giúp xác định xem các cơ chính xác có đang bị ép hay không; kích thích điện tái tạo lại cảm giác như một bài tập Kegel được thực hiện đúng cách.

Huấn luyện phản hồi sinh học (do chuyên gia chăm sóc sức khỏe thực hiện) bao gồm việc đưa đầu dò vào âm đạo. Khi được hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel, một màn hình sẽ hiển thị xem các cơ chính xác có đang bị ép hay không.

Dòng điện nhỏ từ đầu dò khiến các cơ này bị ép lại. Cảm giác này mô phỏng cảm giác của một bài tập cơ Kegel nếu được thực hiện đúng cách[5].

Phản hồi sinh học giúp xác định hoạt động của cơ sàn chậu

Cần chú ý những gì khi tập Kegel cho nữ?

Nếu cơ xương chậu của bạn yếu, bạn có thể muốn nằm xuống lúc đầu. Một vài phút vào buổi sáng và một lần nữa trước khi đi ngủ là thời điểm tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục.

Để nhận được kết quả khả quan, bạn nên thực hiện bài tập Kegel thường xuyên với tần suất 2-3 lần trong ngày. Khi mới bắt đầu, chỉ thực hiện một số bài tập Kegel tương đối dễ thực hiện (ví dụ: năm bài Kegel trong ba giây mỗi lần hai lần một ngày), sau đó tăng dần khi bạn đã quen với việc tập Kegel mỗi ngày.

Đừng nín thở khi hít vào – thở ra. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh việc sử dụng các cơ khác như cơ đùi, cơ mông hay thắt lưng. Để tìm hiểu xem bạn có đang co cơ bụng, cơ chân hay cơ mông hay không, bạn có thể đặt một tay lên bụng và tay kia bên dưới mông hoặc trên chân.

Thường xuyên luyện tập Kegel ở nhiều tư thế khác nhau

Không cần phải mua thiết bị “tăng cường cơ Kegel”. Mặc dù có thể hữu ích nhưng một số thiết bị có thể không hoạt động như quảng cáo.

Theo dõi cách bạn cải thiện qua từng tuần bằng cách theo dõi sự thay đổi của các triệu chứng, điều này không chỉ giúp bạn có động lực mà còn có thể ghi chú về cách cải thiện sức mạnh của Kegel và sàn chậu của bạn theo thời gian.

Đảm bảo thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn sau khi bạn co lại. Nếu bạn gặp khó khăn khi xác định cơ sàn chậu, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Ngưng thực hiện bài tập Kegel nếu bạn cảm thấy bị đau vùng chậu hay khó chịu. Điều này chứng minh rằng có thể bạn đang thực hiện bài tập không chính xác hoặc các bài tập Kegel có thể không phù hợp với bạn.

Đừng tập Kegel khi bạn đi tiểu: Ý tưởng là thắt chặt các cơ của bạn giống như bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu, nhưng thực tế không phải vậy, điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu.

Tập thể dục thường xuyên: Cũng giống như các loại hình tập thể dục khác, Kegel tập luyện để khỏe hơn, theo khuyến cáo của chuyên gian, các chị em nên tập Kegel tối thiểu trong 15 tuần[6].