Hướng dẫn tập thể dục theo từng độ tuổi – HAPPY SKIN

Bí quyết để sống khỏe mạnh bất chấp tuổi tác là gì? Một chương trình tập thể dục suốt đời. Cụ thể là một chương trình thích hợp với nhu cầu sinh lý của bạn theo năm tháng. Việc xác định được cách tập thể dục theo từng độ tuổi vô cùng quan trọng. Và bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt.

Bí quyết để sống khỏe mạnh bất chấp tuổi tác là gì?

Nếu bạn đợi đến khi 65 tuổi mới bắt đầu tập thể dục, điều đó vẫn phần nào có ích cho bạn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn thực sự có thể thực hiện các bước để đảo ngược những tác động của việc thiếu vận động trong cuộc sống, và với thành công đáng kể. Nhưng tại sao lại phải chọn cho mình con đường khó khăn? Thể dục cũng như tiền tiết kiệm hưu trí vậy,  nếu bạn đợi đến già mới bắt đầu tích trữ “tiền tệ cơ thể” thì khoản tiền hưu trí của bạn sẽ giảm đáng kể đấy.

Hãy bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục ngay bây giờ, và duy trì kế hoạch đó sẽ khiến tuổi 60, 70, 80 của bạn dễ dàng hơn. Bạn đã sẵn sàng để đánh bật sự lão hóa? Hướng dẫn này giúp bạn chọ biện pháp tập thể dục theo từng độ tuổi cho bạn.

Tuổi 20: Xây dựng nền tảng cho việc vận động

Độ tuổi 20 có vẻ là một giai đoạn dễ dàng bởi bạn có thể bỏ qua việc tập thể dục mà không bị tăng cân đáng kể. Nhưng nó thực sự là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu xây dựng nền tảng thể lực của bạn. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất dần sức mạnh cơ bắp và xương trở nên yếu hơn. Bắt đầu một thói quen tập thể dục ngay bây giờ và duy trì 2-3 lần một tuần.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục ngay bây giờ

Xen lẫn rèn luyện thể lực với các bài tập cardio và chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong tương lai đấy: Tập thể dục 1-3 giờ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ bị ung thư vú từ 20 đến 30%; 4 giờ trở lên có thể giảm đến gần 60% rủi ro. Các nghiên cứu cho thấy: đối với cả hai giới tính, cardio thường xuyên – ít nhất 30 phút 3-5 ngày mỗi tuần có thể giảm nguy cơ ung thư trực tràng từ 30 đến 40%.

Độ tuổi 20 cũng là một thời điểm tốt để tìm hiểu “kỹ năng ứng phó tích cực.” Bạn càng sớm đối phó với những căng thẳng của cuộc sống, bằng cách tập luyện những môn thể thao phù hợp thay vì nằm bẹp trên chiếc ghế dài với một chai rượu vang, thì bạn càng dễ dàng duy trì kế hoạch tập thể dục của mình lâu dài.

Tuổi 30: Đa dạng hóa

Nếu bạn tập trung vào một môn thể thao hay hoạt động trong suốt tuổi 20, bây giờ là lúc để hoàn thiện chương trình tập luyện của bạn. Ví dụ như những người chỉ tập bơi có thể gặp vấn đề với tư thế, chẳng hạn như người bị cong do cổ, ngực và cơ vai bị căng cứng thường xuyên.

Cross-training là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa sự mất cân bằng

Cross-training là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa sự mất cân bằng và lạm dụng thương tích. Một vận động viên bơi lội có thể thêm đạp xe và chạy bộ vào chương trình tập luyện hằng ngày để đảm bảo sự kết hợp tốt của việc tập luyện cơ thể trên và dưới. Điều quan trọng là chế độ tập thể dục bao gồm những bài tập giúp cân bằng và linh hoạt để nới lỏng cơ bắp căng cứng, duy trì sự dẻo dai, và ngăn ngừa té ngã, điều rất quan trọng khi bạn có tuổi. Giãn cơ là một cách đơn giản để duy trì tính linh hoạt, và các bài tập như đi bộ heel-to-toe (khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc chân lên, cứ thế bước đều liên tục) và đứng trên một chân sẽ tăng cường sự cân bằng của bạn. Các hoạt động như yoga hay khiêu vũ cũng là lựa chọn tốt.

Tuổi 40: Duy trì sức mạnh, chống béo bụng

Ở tuổi 40, testosterone của đàn ông bắt đầu giảm, và vì vậy khoảng 5-8% khối lượng cơ bắp của họ giảm đi mỗi thập kỷ. Phụ nữ cũng bắt đầu mất đi cơ bắp nhanh hơn ở độ tuổi 40. Để giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao và tiếp tục đốt cháy calo một cách tối ưu, bạn cần phải tập luyện để duy trì khối lượng cơ nạc. Nâng tạ, yoga, các lớp học nhảy hay những buổi đạp xe đều có ích cho độ tuổi này.

Phụ nữ cũng bắt đầu mất đi cơ bắp nhanh hơn ở độ tuổi 40

Một nguy cơ khác là các “mỡ stress”, chúng là các mảng mỡ bám xung quanh các cơ quan nội tạng và có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Trước tuổi 40, hóc môn giới tính có xu hướng bảo vệ bạn khỏi bị tích tụ chất béo bên trong bụng. Estrogen của người phụ nữ sẽ giữ mỡ ở hông, đùi, và mông, trong khi chất béo của một người đàn ông thường ở phía ngoài bụng chứ không phải bên trong cơ thể. Nhưng ở tuổi 40, tất cả các chức năng đó không còn nữa. Căng thẳng mãn tính dẫn đến hóc môn giới tính thấp hơn trong khi hóc môn cortisol lại tăng cao hơn, và hệ quả của việc này là làm tăng lượng mỡ nội tạng. Hãy cẩn thận, bạn có thể vẫn giữ nguyên trọng lượng nhưng thực ra lượng mỡ trong cơ thể đang tái phân phối và vì thế nên bạn không biết rằng mỡ đang dần ăn sâu vào các cơ quan trong cơ thể hơn. Một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng chất béo, căng thẳng và các tác hại của chúng.

Tuổi 50: Bảo vệ tim và phần trung tâm cơ thể của bạn