Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.

Tập gym để có thể hình chuẩn và vóc dáng đẹp là mục đích của hầu hết chúng ta, đặc biệt là nữ giới. Tuy vậy, hầu như ai cũng rất bối rối không biết đâu là các bài tập gym cho nữ hoặc bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Để giúp các bạn tháo gỡ băn khoăn này, chuyên mục Kiến thức thể hình hôm nay sẽ hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu trong bài viết dưới đây. Mời tất cả mọi người cùng theo dõi.

1. Ý nghĩa của các bài tập gym cho nữ cơ bản

Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi. Đây cũng là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng luyện tập không phân biệt tuổi tác và giới tính.

Với nhiều người tập gym còn là niềm đam mê. Với vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất nhiều, nhất là đối với những công việc cần yếu tố ngoại hình như: Tiếp viên hàng không, nghệ sĩ, lễ tân,… Không chỉ với những nghề đặc thù cần yêu cầu ngoại hình cao. Trong tất cả mọi hoạt động việc có ngoại hình nổi trội cũng được ưu ái hơn trong những bước khởi đầu. Do vậy, ngoài luôn rèn luyện, trau dồi kiến thức thì bạn cũng đừng bỏ bê bản thân khi để cơ thể kém săn chắc và cân đối.  Với những người mới bắt đầu tập gym như chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì có thể thực hiện những hướng dẫn dưới đây.

Tập gym là cách để nâng cao sức khỏe và có vóc dáng đẹp

2. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những kiến thức căn bản

Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Nếu bạn cũng nằm trong nhóm đối tượng này thì những hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây là dành cho bạn.

2.1. Xác định mục tiêu tập gym

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

• Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

• Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

• Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

• Thư giãn, thoải mái tinh thần.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.

Đặt mục tiêu cho việc tập luyện tập

2.2. Xác định loại hình body

Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:

• Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.

• Thân hình quả lê (hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.

• Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.

• Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.

Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.

2.3. Xác định các ngày tập gym

Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.

Lên lịch tập gym cụ thể cho các bài tập gym cho nữ

2.4. Lên lịch các bài tập gym cho nữ trong tuần cho các nhóm cơ

Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập được gợi ý như sau:

• Buổi 1: Tập chân và bụng. 

• Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai

• Buổi 3: Tập lưng, tay trước

• Buổi 4: Tập Cardio và bụng

Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.

2.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

• Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.

• Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.

• Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.

Trên đây là những các bài tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Những bài tập này ở mức đơn giản và giúp chị em làm quen với hoạt động nặng trước khi tiến đến những bài tập với độ khó và khối lượng lớn hơn. 

3. Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Sau khi đã nắm rõ những hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu, bạn hãy tìm hiểu một số các bài tập gym cho nữ dưới đây:

3.1. C

ác bài tập gym cho nữ –

Bài tập cho cơ bụng và eo

Tập gập bụng

Để thực hiện một trong các bài tập gym cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

Tập hít đất

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

3.2. Bài tập vai cho nữ

Trong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ.

3.3. Bài tập Plank cho lưng

Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank nữ cơ bản. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

H6: Plank là bài tập cơ bản để cải thiện cơ lưng

3.4. Bài tập cho ngực và vai

Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.

3.5. Bài tập Squat cho mông và đùi

Trong các bài tập gym cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn. Cách tập Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Từ từ hạ thân trên xuống càng sâu càng tốt, lấy gót chân và phần cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo, hông ưỡn ra phía sau càng xa càng tốt. Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên

3.6. Bài tập cardio và chân

Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.

Cardio là 1 trong các bài tập gym cho nữ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

4. Sai lầm kinh điển khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới tập

4.1. Định kiến sai khi luyện tập gym

• Nhiều người cho rằng nữ thì không nên luyện tập gym, bởi tập gym có thể khiến cơ to phình như nam giới làm mất đi nét nữ tính. Tuy nhiên, quan niệm này là sai lầm bởi cơ bắp xuất hiện một phần là do tập luyện, ngoài ra, lượng hormone testosterone. Đây là loại hormone chủ yếu chỉ có ở nam giới, đây là loại hormone có rất ít ở phụ nữ. Do vậy, việc tập gym với các bạn nữ đa phần có tác dụng giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể. Với những bạn nữ muốn có cơ bắp cuồn cuộn buộc phải thực hiện những bài tập nặng, kết hợp với tiêm hormone.

• Ngưng tập gym thì cơ bắp sẽ bị chuyển hóa thành mỡ: Đây cũng là 1 trong những quan niệm sai về tập gym. Trên thực tế, khi bạn ngừng tập gym các khối cơ chỉ nhỏ hơn với trước 1 chút, phần còn lại là do lớp mỡ không được đốt cháy hết với các bài tập tích tụ lại khiến bạn cảm giác thấy béo lên. 

• Tập gym là cần sử dụng những thực phẩm bổ sung: Trên thực tế nếu bạn có chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc sử dụng những loại thực phẩm bổ sung là điều không cần thiết. Tuy nhiên, với những bạn muốn tăng cơ nhanh chóng thì cũng có thể tìm đến những loại whey tăng cơ được bán phổ biến trên thị trường.

• Tập gym khiến bạn bị yếu sinh lý: Đây cũng là quan niệm sai lầm của rất nhiều người đối với tập gym. Tập gym giúp cải thiện sinh lý cho cả nam và nữ. Bởi việc tập gym giúp kích thích quá trình trao đổi chất và lưu thông máu. Đây là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước và khả năng trong “chuyện ấy” của phái mạnh và chị em phụ nữ.

4.2: Không có kế hoạch luyện tập cụ thể

• Bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể cho ngày cụ thể đó có thể dẫn đến lãng phí rất nhiều thời gian. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải thiết lập ý định của bạn – bao gồm lắng nghe cơ thể của bạn để tận dụng tối đa thời gian bạn có. Hơn nữa, việc không dành thời gian cho việc tập luyện và cho rằng bạn sẽ chỉ ‘tập vừa sức’ vào một thời điểm nào đó trong ngày dẫn đến nhiều buổi tập bị bỏ lỡ. Bạn phải thực hiện tối thiểu ba buổi tập luyện 30 phút trong một tuần hoặc bốn buổi tập 20 phút tại phòng tập thể dục mỗi tuần – với tối đa sáu giờ tập luyện để có sức khỏe tốt.

• Mang theo điện thoại khi tập luyện. Nếu bạn mang điện thoại trong lúc luyện tập có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, hiệu quả tập luyện và tâm trạng của bạn.

4.3. Sai lầm khi luyện tập

• Bỏ qua khởi động: Khởi động trước khi tập thể dục chuẩn bị cho cơ bắp, tim và phổi của bạn cho hoạt động thể chất, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho buổi tập luyện phía trước. Khi bạn khởi động đúng cách, nhiệt độ của cơ bắp và toàn bộ cơ thể tăng lên làm tăng lưu lượng máu. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn và độ đàn hồi của cơ – có thể làm tăng phạm vi chuyển động. Tất cả những yếu tố này có thể nâng cao tốc độ, sức mạnh và độ bền.

• Tập quá sức: Khi tập luyện quá sức, bạn không cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục và trẻ hóa. Điều này ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của bạn và khiến cơ thể bạn dễ bị kiệt sức khi tập luyện và chấn thương. Stokes nói: “Sự tăng trưởng xảy ra trong những ngày nghỉ ngơi khi các sợi cơ của bạn có thời gian để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. Đây là lý do tại sao lên lịch cho ngày nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu suất của mình. Bên cạnh những ngày nghỉ ngơi, chia nhỏ các buổi tập luyện là một cách tuyệt vời khác để nâng cao hiệu suất đồng thời cho phép cơ bắp của bạn phục hồi đúng cách. Michaels khuyên bạn nên tập tách cơ – nghĩa là tập một số nhóm cơ nhất định vào những ngày nhất định và cho chúng nghỉ ngơi vào những ngày còn lại. Ví dụ: tập trung vào các cơ chống đẩy của bạn (như ngực, tứ và vai) vào thứ Hai và thứ Năm. Và sau đó tập các cơ kéo (như lưng, gân kheo và bắp tay) vào thứ Ba và thứ Sáu hàng tuần. Lên lịch tập cardio cho các ngày thứ Bảy. Và hãy nghỉ thứ 4 và chủ nhật để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.

• Không nhất quán: Mọi người thường nhảy từ bài tập này sang bài tập khác với mong muốn thử mọi thứ. Nhưng tốt hơn hết bạn nên tạo một thói quen thể dục phù hợp và kiên trì với nó, vì sự nhất quán sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Trong khi quy tắc đầu tiên là tính nhất quán, quy tắc thứ hai là sử dụng kỹ thuật phù hợp. Chọn một kỹ thuật phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn và phù hợp với mục tiêu thể chất của bạn.

5. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho nữ

5.1. Không để cơ thể quá đói khi luyện tập

Tránh tập khi bụng đói: Bạn tính thời gian ăn uống hợp lý. Ăn gì đó không ít hơn 45 phút trước khi tập luyện. Ăn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa và thực phẩm giàu protein như: Bánh quy làm từ lúa mì, trái cây tươi, trứng luộc hoặc bột yến mạch là một cách tuyệt vời để bạn có được nhiên liệu trước khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Các buổi tập luyện của bạn gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Nó cần nhiên liệu thích hợp để phục hồi sau căng thẳng đó và phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy việc bỏ qua thức ăn sau khi tập thể dục sẽ chỉ có tác dụng đối với bạn. 

5.2. Ngủ đủ giấc

Nếu bạn muốn hoạt động tốt nhất – hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc ít nhất từ ​​sáu đến tám tiếng. Giấc ngủ không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn mà còn “tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp và giúp kiểm soát các hormone kiểm soát cơn đói – vì vậy nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục sẽ không bị hủy hoại bởi những lựa chọn thực phẩm kém chất lượng”, Stokes lưu ý. Ngủ đủ giấc cũng là điều cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, học tập và củng cố trí nhớ, cải thiện tâm trạng và hầu như tất cả các khía cạnh khác của sức khỏe, Crewe nói. Vì vậy, hãy cố gắng điều trị đúng cách mỗi đêm. Huấn luyện viên sức khỏe cho biết thêm: “Đó là điều đáng để bạn phải điều chỉnh lịch trình của mình và hy sinh vì những lợi ích mang lại sẽ rất rõ ràng trong cả ngắn hạn và dài hạn”.

6. Chế độ ăn khi tập các bài tập gym cho nữ cơ bản

6.1. Dinh dưỡng khoa học

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy những thay đổi về sức mạnh và thành phần – đó là carbs, protein và chất béo. Điều cần thiết là chúng tôi sử dụng cả ba macro với số lượng dồi dào để tối ưu hóa tiến độ.

6.1.1. Carbohydrate

• Thứ nhất, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và do đó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau – phức tạp và đơn giản. Tên cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa; carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản.

• Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm kéo dài và có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi các loại carbohydrate đơn giản cung cấp cho cơ thể một năng lượng ngắn hạn, giải phóng nhanh, chúng lại chứa ít giá trị dinh dưỡng.

• Vì lý do này, bạn nên tìm cách tiêu thụ chủ yếu các loại carbohydrate phức hợp. Một số thực phẩm cần cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.

Bổ sung carbohydrate đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng

6.1.2. Protein

Phần lớn những người tập gym sẽ nhận thức rõ rằng tiêu thụ protein là quan trọng. Lý do tại sao protein rất quan trọng là vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Trong quá trình tập luyện, cơ thể phải tiếp xúc với các căng thẳng và căng thẳng gây ra tổn thương cho các cơ ở mức độ vi mô. Để các tổn thương được sửa chữa, protein là cần thiết. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài và mệt mỏi mãn tính có thể trở thành một yếu tố.

Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.

6.1.3. Chất béo

Chất béo thường được coi là lý do chính để tăng chất béo. Tuy nhiên, chất béo không chịu trách nhiệm về điều này và thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.

Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng có một số loại chất béo – một số có lợi hơn những chất béo khác. Mặc dù chất béo bão hòa không gây hại như người ta từng tin, nhưng hãy tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa. Thực phẩm chất béo không bão hòa bao gồm bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè), và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

6.2. Ăn đúng cách trước và sau tập các bài tập gym cho nữ

6.2.1. Bữa ăn trước lúc tập gym

• Trọng tâm của tất cả các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nên là carbohydrate để cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để kéo dài cả buổi tập. Nếu mức năng lượng dưới mức tối ưu, thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng, do đó sẽ có tác động đến tốc độ thích ứng của chúng ta.

• Để cơ thể hoạt động hiệu quả, hãy tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau. Lưu ý không tiêu thụ chúng ngay trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị là tiêu thụ carbs phức tạp một đến hai giờ trước khi tập thể dục để cho phép tiêu hóa hoàn toàn.

• Từ đó, hãy tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản vì chúng mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ thể. Thậm chí, bạn có thể nên tiêu thụ một số loại carbs đơn giản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất.

• Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn khả thi cho một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, tăng cường năng lượng.

• Trong khi trọng tâm chủ yếu là carbohydrate, điều quan trọng là phải tiêu thụ một số protein trước khi bước vào phòng tập. Để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, lượng protein nên được duy trì ở mức cao trong suốt mỗi ngày.

6.2.2. Thực phẩm sau khi tập luyện

Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là hai lần – thúc đẩy phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, một lần nữa nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carb chất lượng tốt.

• Sự căng thẳng của việc luyện tập gây ra những vết rách vi mô xảy ra đối với các cơ phải được sửa chữa. Tiêu thụ protein sẽ gây ra một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS) để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ. Thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, sữa, hạt, quinoa, và các loại hạt nên được ưu tiên. Các chất bổ sung protein, như protein lắc và thanh protein, có thể tăng cường lượng protein một cách hiệu quả.

• Carbohydrate cũng nên tạo thành một phần của dinh dưỡng sau khi tập luyện vì năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được thay thế.

• Nếu có thể, bạn nên tiêu thụ protein và carbs cùng nhau vì điều này sẽ có tác động rõ rệt nhất đến việc phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Thường thì tỷ lệ 3: 1 carb so với protein được quy định để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sau tập các bài tập gym cho nữ 

6.3 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày phù hợp với chế độ tập các bài tập gym cho nữ

Ngày 1

Bữa ăn sáng

Bánh chuối yến mạch với

protein lắc

Bữa trưa

Roti nhiều hạt với gà palak Salad ớt chuông bơ

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Chuối

Ăn tối (Sau tập luyện)

Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

 

Ngày 2

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa

Nước ép xoài

Bữa trưa

Roti nhiều hạt, cà ri cá, salad rau

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Bánh mì nướng với mứt

Ăn tối (Sau tập luyện)

Khichdi lúa mì vụn, raita cà rốt, lòng trắng trứng và salad rau

 

Ngày 3

Bữa ăn sáng

Trứng luộc.

Ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa trưa

Quinoa upma, salad gà và bông cải xanh.

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Các loại hạt & trái cây sấy khô

Ăn tối

(Sau tập luyện)

Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột.

Khoai tây.

Sữa sô cô la.

 

Ngày 4

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với

nước ép táo mật ong

Bữa trưa

Salad gà nướng

bánh mì nguyên hạt

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Bánh mì nướng bơ đậu phộng

Ăn tối

(Sau tập luyện)

Methi Gà

gạo lứt

Bông cải xanh

lắc Protein

 

Ngày 5

Bữa ăn sáng

Sinh tố

Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt trứng

Bữa trưa

Gà nướng cuộn roti rau

xanh

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Các loại hạt & trái cây sấy khô

Ăn tối

(Sau tập luyện)

Gà xào hành

tây, ớt & bông cải xanh

sữa sô cô la

 

Ngày 6

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch nước ép cam

bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Bữa trưa

Gà nguyên hạt bọc

đậu đen, ớt & sữa chua Hy Lạp

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Táo với bơ đậu phộng

Ăn tối

(Sau tập luyện)

Keema bhurji và roti nhiều hạt Lean Beef Mince

Sweet Potato

Protein Shake

 

Ngày 7

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với Nuts

Smoothie

Bữa trưa

Mì ống nguyên cám với gà và

salad rau xanh

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Granola hoặc ngũ cốc

Ăn tối

(Sau tập luyện)

Cà ri cá, salad đậu xanh luộc

Gạo lứt Sữa

đậu Hà Lan

7. Bí kíp giữ cơ cho nữ nếu ngưng tập các bài tập gym cho nữ

Việc ngưng luyện tập trong một thời gian có thể khiến những thớ cơ bạn dày công luyện tập sẽ bị che lấp bằng mỡ thừa. Do vậy, nếu không đủ thời gian và điều kiện để luyện tập tại những phòng tập thể hình thường xuyên thì bạn cũng có thể giữ cơ và duy trì vóc dáng cân đối ngay tại nhà với những bài tập nhẹ nhàng như dưới đây.

• Bài tập đạp xe tại nhà: Đạp xe giúp toàn bộ cơ thể bạn vận động, đặc biệt làm săn chắc vùng thân dưới. Với những bạn chỉ có nhu cầu luyện tập giữ cơ thì có thể điều chỉnh nút kháng lực ở mức độ bình thường không quá nặng để luyện tập vừa phải. Mỗi ngày đạp xe từ 20-30 phút sẽ giúp bạn duy trì được khối lượng cơ bắp, đồng thời nâng cao sức khỏe.

• Bài tập chạy bộ: Chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả để giữ cơ ngay tại nhà với những người không có thời gian đến phòng tập thể hình. Thông qua máy chạy bộ với những bài tập đa dạng bạn đã cải thiện được sức bền của cơ thể, nâng cao sức mạnh cơ bắp và sức khỏe. Với những người đã luyện tập có thân hình săn chắc để giữ cơ chỉ cần 15-20 phút chạy bộ mỗi ngày.

Chạy bộ tại nhà là một cách giảm cân nhanh chóng

Trên đây là những các bài tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Những bài tập này ở mức đơn giản và giúp chị em làm quen với hoạt động nặng trước khi tiến đến những bài tập với độ khó và khối lượng lớn hơn. Bạn cũng có thể tập luyện với các thiết bị khác như máy chạy bộ để cơ thể thích nghi trước khi tăng dần độ khó của các bài tập.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Ý nghĩa của các bài tập gym cho nữ cơ bản là gì?

Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi. Đây cũng là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng luyện tập không phân biệt tuổi tác và giới tính.

Tại sao phải xác định mục tiêu tập gym?

Vì mục tiêu của mỗi người khi tập gym là không giống nhau, nên chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện.

Tại sao phải xác định loại body?

Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Có 4 loại body cơ bản là đồng hồ cát, quả lê, quả táo và hình chữ nhật.

Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu tập gym là bao nhiêu?

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ: Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set. Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set,…

Ngưng tập gym thì cơ bắp sẽ bị chuyển hóa thành mỡ là đúng hay sai?

Đây cũng là 1 trong những quan niệm sai về tập gym. Trên thực tế, khi bạn ngừng tập gym các khối cơ chỉ nhỏ hơn với trước 1 chút, phần còn lại là do lớp mỡ không được đốt cháy hết với các bài tập tích tụ lại khiến bạn cảm giác thấy béo lên.