Gym Cơ Bản Cho Nữ Mới Bắt đầu – Life Fitness & Yoga

Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.

Tập gym để có thể hình chuẩn và vóc dáng đẹp là mục đích của hầu hết chúng ta, đặc biệt là nữ giới. Tuy vậy, hầu như ai cũng rất bối rối không biết đâu là các bài tập gym cho nữ hoặc bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Để giúp các bạn tháo gỡ băn khoăn này, chuyên mục Kiến thức thể hình hôm nay sẽ hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu trong bài viết dưới đây. Mời tất cả mọi người cùng theo dõi.

Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi. Đây cũng là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng luyện tập không phân biệt tuổi tác và giới tính.

Với nhiều người tập gym còn là niềm đam mê. Với vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất nhiều, nhất là đối với những công việc cần yếu tố ngoại hình như: Tiếp viên hàng không, nghệ sĩ, lễ tân,… Không chỉ với những nghề đặc thù cần yêu cầu ngoại hình cao. Trong tất cả mọi hoạt động việc có ngoại hình nổi trội cũng được ưu ái hơn trong những bước khởi đầu. Do vậy, ngoài luôn rèn luyện, trau dồi kiến thức thì bạn cũng đừng bỏ bê bản thân khi để cơ thể kém săn chắc và cân đối.  Với những người mới bắt đầu tập gym như chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì có thể thực hiện những hướng dẫn dưới đây

Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Nếu bạn cũng nằm trong nhóm đối tượng này thì những hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây là dành cho bạn.

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

• Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

• Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

• Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

• Thư giãn, thoải mái tinh thần.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.

Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:

• Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.

• Thân hình quả lê (hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.

• Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.

• Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.

Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.

Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập được gợi ý như sau:

• Buổi 1: Tập chân và bụng.

• Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai

• Buổi 3: Tập lưng, tay trước

• Buổi 4: Tập Cardio và bụng

Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

• Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.

• Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.

• Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.

Trên đây là những các bài tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Những bài tập này ở mức đơn giản và giúp chị em làm quen với hoạt động nặng trước khi tiến đến những bài tập với độ khó và khối lượng lớn hơn.

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy những thay đổi về sức mạnh và thành phần – đó là carbs, protein và chất béo. Điều cần thiết là chúng tôi sử dụng cả ba macro với số lượng dồi dào để tối ưu hóa tiến độ.

Carbohydrate

• Thứ nhất, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và do đó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau – phức tạp và đơn giản. Tên cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa; carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản.

• Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm kéo dài và có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi các loại carbohydrate đơn giản cung cấp cho cơ thể một năng lượng ngắn hạn, giải phóng nhanh, chúng lại chứa ít giá trị dinh dưỡng.

• Vì lý do này, bạn nên tìm cách tiêu thụ chủ yếu các loại carbohydrate phức hợp. Một số thực phẩm cần cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.

Chất đạm

Phần lớn những người tập gym sẽ nhận thức rõ rằng tiêu thụ protein là quan trọng. Lý do tại sao protein rất quan trọng là vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Trong quá trình tập luyện, cơ thể phải tiếp xúc với các căng thẳng và căng thẳng gây ra tổn thương cho các cơ ở mức độ vi mô. Để các tổn thương được sửa chữa, protein là cần thiết. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài và mệt mỏi mãn tính có thể trở thành một yếu tố.

Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.

Chất béo

Chất béo thường được coi là lý do chính để tăng chất béo. Tuy nhiên, chất béo không chịu trách nhiệm về điều này và thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.

Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng có một số loại chất béo – một số có lợi hơn những chất béo khác. Mặc dù chất béo bão hòa không gây hại như người ta từng tin, nhưng hãy tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa. Thực phẩm chất béo không bão hòa bao gồm bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè), và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

Đặc biệt hơn tại

L

ife Fintess & Yoga khách hàng được.Đăng ký tập miễn phí 1 tháng đầu tiên

:

Tại Đây

 

5/5 – (1 bình chọn)