Gợi Ý Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu • Leep.app

Ngày nay việc tập gym không chỉ dành riêng cho nam giới, phụ nữ hiện đại đang tự hình thành cho mình thói quen rèn luyện cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, việc khó nhất có lẽ là họ không biết nên bắt đầu từ đâu và nên tập bao nhiêu là đủ. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ của LEEP.APP nhé.

Không quên khởi động trước khi tập gym

Trước khi bạn thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động đúng cách. Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bảo vệ cơ của bạn khỏi các tổn thương trong khi tập luyện.

Dù là tập luyện môn gì bạn cũng nên làm nóng cơ thể trước khi tập

Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể,  thúc đẩy tuần hoàn, do đó lượng máu lưu thông khắp cơ thể nhiều hơn. Điều này đảm bảo rằng nhiều oxy và các dưỡng chất có thể được cung cấp đầy đủ cho các tế bào. Càng có nhiều năng lượng, các cơ càng có thể hoạt động tích cực hơn khi bạn tập luyện.

Quy trình khởi động mẫu bao gồm các bài tập và động tác sau:

• 1 phút nâng đầu gối
• 1 phút đạp gót chân
• 2  set xoay đòn vai mỗi cánh tay
• 10 lần co duỗi đầu gối
• 20 vòng xoay cổ
• 10 lần xoay hông

Lịch tập gym cho nữ 5 ngày trong tuần

Sau đây là lịch tập gym dành cho nữ trong 5 ngày để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Nếu làm theo đúng cách, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. Các bài tập này chủ yếu giúp các bạn nữ xây dựng cơ bắp săn chắc trong khi giữ mức tiêu thụ calorie cao để làm tan đi lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Thứ Hai: Tập ngực và cánh tay

• Bài tập tạ đơn – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
• Chống đẩy – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập kéo cáp (cable crossovers) – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập tạ nghiêng – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
• Bài tập xà đơn bắp tay – 3 hiệp 15 lần
• Đứng cuốn tạ tập tay trước  – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
• Bài tập Triceps rope cho cơ tay sau – 3 hiệp 20 lần
• Tập tay sau với xà kép – 3 hiệp 15 lần
• Tập 10 phút trên máy elliptical

Kết thúc buổi tập bằng máy đi bộ elliptical

Thứ Ba: Tập vai và lưng

• Bài tập tạ đứng – 4 hiệp 10 lần
• Nâng và dang tạ đơn 2 bên – 4 hiệp 15 lần
• Bài tập upright rows với thanh EZ – 3 hiệp 15 lần
• Đẩy tạ đôi qua vai – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập nhún vai với tạ đôi – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập kéo xô rộng tay – 4 hiệp 12 lần
• Kéo tạ để tập lưng – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
• Bài tập T-bar row – 4 hiệp 10 lần
• Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

Thứ Tư: Bài tập cardio

• 10 lần tập burpee
• 10 lần chống đẩy
• 15 lần bài tập crunches
• 20 lần squat
• Gập bụng treo người – 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
• Plank 1 phút – 3 hiệp
• 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ

Thứ Năm: Bài tập tăng sức mạnh

• Bài tập tạ nghiêng – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần
• Bài tập tạ tay – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần
• Bài tập deadlifts – 5 hiệp 5 lần
• Bài tập đẩy tạ – 5 hiệp 5 lần
• Gập người kéo tạ – 5 hiệp 5 lần
• Cử tạ – 5 hiệp 5 lần
• Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

Thứ Sáu: Tập chân

• Squat với tạ  – 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần
• Tập với máy ép chân (leg press machine) – 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
• Bài tập đùi trước – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập đùi sau – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập walking lunges – 4 hiệp 10 lần mỗi chân
• Bài tập bắp chân (ngồi hoặc đứng) – 4 hiệp 20 lần mỗi chân
• Tập 10 phút trên máy elliptical

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ như thế mà không chú trọng đến dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì tất cả những nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống và dinh dưỡng bạn có thể kết hợp với lịch tập gym của mình:.

Uống đủ nước

Nước chiếm gần 80% cơ thể chúng ta và nếu không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị mất nước, có thể ảnh hưởng đến hoạt động cơ bản hàng ngày. Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang lên lịch tập luyện cho nữ mới bắt đầu. Đây là điều bạn nên ghi nhớ.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và có thể mất các chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất qua quá trình tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và nhớ uống 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày.

Bổ sung nhiều protein lành mạnh

Khi áp dụng lịch tập gym cho nữ, protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ thể trở nên mạnh mẽ và săn chắc, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy đặt mục tiêu khoảng 0,6 – 1 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể và đảm bảo phân bổ đều trong ngày. Tìm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, thịt gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa và thịt đỏ ăn cỏ.

Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong quá trình tập gym của mình thì hãy bổ sung một loại whey protein phù hợp. Thông thường whey protein cung cấp khoảng 30 gram protein cho mỗi khẩu phần. Đây là thực phẩm dễ làm, tiện lợi, bạn cũng có thể chọn hương vị ưa thích.

Đừng quên bổ sung  rau vào bữa ăn hằng ngày

Ngoài protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau khi thực hiện kế hoạch tập luyện cho mình. Rau chứa nhiều chất xơ, thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp bữa ăn của bạn có thêm đa dạng và tăng hương vị.

Đừng chỉ dựa vào thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau tươi mỗi ngày.

Hãy bổ sung rau vào thực đơn hằng ngày của bạn

Nội dung trên đây là lịch tập gym cho nữ mà LEEP.APP gợi ý cho bạn. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta khác nhau và nhu cầu tập luyện cũng khác nhau nên tốt nhất bạn nên tìm cho mình một PT chuyên nghiệp để tư vấn lịch tập chính xác hơn. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP, chúng tôi sẽ giúp bạn kết nối dễ dàng hơn với những huấn luyện viên cá nhân phù hợp với nhu cầu tập luyện tăng cân hay giảm cân của bạn.

Nguồn tham khảo

5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned Ngày truy cập 02/04/2021