Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả - Nutrition Depot

Không chỉ có cánh đàn ông mới cần xây dựng cơ bắp. Phụ nữ cũng rất quan tâm đến dáng vóc của mình. Bài viết sẽ giúp các chị em xây dựng được chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ vừa dinh dưỡng, ngon lành mà còn chăm sóc làn da.

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Việc tăng cơ giảm mỡ giúp chị em sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn phải giữ cho khối lượng cơ bắp thay thế lượng mỡ thừa, thông qa việc giảm lượng calo hấp thụ.

Cơ chế giảm mỡ an toàn chính là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo đột ngột, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng để hoạt động. Nguồn năng lượng có thể đến từ các chất: chất béo, carbohydrate và thậm chí cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng lại mất khối lượng cơ bắp.

Chính vì vậy, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng cả 2 nhu cầu.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ nữ có những gì?

Thực đơn sẽ có những loại thực phẩm nào? Dưới đây là một số loại thức ăn phù hợp cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả.

Các loại sữa

Sữa chua có chứa axit linoleic có tác dụng đốt cháy chất béo, thúc đẩy quá trình giảm cân. Các protein trong sữa tiêu hóa chậm giúp tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra, phô mai cottage có thể là một lựa chọn phù hợp vì chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.

Trứng

Là một loại thực phẩm quá quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Trứng làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu. Ngoài ra, các axit amin có trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này còn giúp tăng cơ bắp.

Cá

Không thể quên bổ sung các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi vào thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi chứa axit omega-3 hỗ trợ giảm viêm và giảm béo. Cá còn kìm hãm hormone căng thẳng có thể làm tăng khả năng tích trữ chất béo.

Whey protein

Whey protein có tác dụng duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Đó là một ưu điểm khá ấn tượng của dòng thực phẩm hỗ trợ chức năng này. Bạn có thể kết hợp đạm Whey vào sinh tố hoặc các loại thức uống dinh dưỡng khác. Chất béo vẫn có thể đốt cháy cách hiệu quả mà vẫn có thể mang lại dinh dưỡng thơm ngon, dễ dùng.

Giấm táo

Axit axetic trong giấm giảm tích tụ chất béo nơi dạ dày. Hỗ trợ giảm béo cho cơ thể tốt hơn.

Các loại thịt

Thịt bò nạc và ức gà được cho là những thực phẩm rất cần thiết trong thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ. Chúng chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu, giúp bạn không phải nạp nhiều calo vào cơ thể.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp một nguồn carbohydrate hữu ích. Đây là nguồn không chứa gluten. Thay vào đó chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng cung cấp phốt pho giúp cơ thể bạn tạo ra protein. Nó cũng chứa magiê có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh các chức năng của cơ.

Quinoa (diêm mạch)

Hạt quinoa là một loại carbohydrate cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn hãy thêm chúng vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ của mình để duy trì năng lượng suốt cả ngày nhé.

Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả

Dưới đây là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả trong 7 ngày. Kế hoạch ăn kiêng này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi cho hành trình mình. Bạn hãy tham khảo và nếu được thì có thể áp dụng luôn nhé.

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 quả trứng, ít rau và bột yến mạch

Bữa nhẹ: 1 bình Whey protein

Bữa trưa: Ức gà nướng, khoai lang nướng và rau trộn

Bữa xế: Cà rốt và trứng luộc

Bữa tối: Cá nướng, đậu xanh và cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Bánh crepe ăn kèm quả mọng

Bữa nhẹ: 2 lát táo với hạnh nhân

Bữa trưa: Burger bò nạc xay với rau diếp và cà chua, hành tây và đậu xanh

Bữa xế: Whey protein lắc

Bữa tối: Tôm xào ớt chuông, cơm gạo lứt ăn kèm rau bina.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua, hạnh nhân hoặc quả óc chó

Bữa nhẹ: Whey protein

Bữa trưa: Cá nướng, salad rau bina và bông cải xanh

Bữa xế: Lòng trắng trứng chiên với ớt chuông và nấm

Bữa tối: Ức gà phủ salsa tươi và salad ăn kèm.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: Bột yến mạch và lòng trắng trứng

Bữa nhẹ: Ức gà cùng với cà rốt và cần tây

Bữa trưa: Bò bít tết, bông cải xanh và nấm

Bữa xế: Táo và bơ hạt

Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá nướng và salad rau xanh trộn.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Whey protein pha với bột yến mạch

Bữa nhẹ: Lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột

Bữa trưa: Gà nướng ăn cùng đậu trắng và salad cà chua

Bữa xế: Sữa chua với quả mọng, ăn thêm các loại hạt

Bữa tối: Cá nướng, hạt quinoa và đậu xanh.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Lòng trắng trứng tráng phô mai, ớt, rau thơm và bánh mì nguyên cám

Bữa nhẹ: 1 ly Whey protein

Bữa trưa: Ức gà nướng ớt chuông, đậu đen và hành tây, rau diếp romaine

Bữa xế: Hạnh nhân và 1 trái táo

Bữa tối: Vẫn là bò bít tết với khoai lang và măng tây.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

Bữa sáng: Sữa chua và quả mọng

Bữa nhẹ: Ức gà tây và cà rốt với cần tây

Bữa trưa: Ức gà nướng rau bina kèm dâu tây cắt lát và hạnh nhân

Bữa xế: Vẫn duy trì uống Whey protein

Bữa tối: Cơm gạo lứt với món chính là tôm xào ớt, kèm hành tây và bông cải xanh.

Luyện tập tăng cơ giảm mỡ là điều cần thiết cho một body săn chắc, khoẻ mạnh. Để kết quả luyện tập thấy được rõ nhất, an toàn và hiệu quả, một chế độ ăn hợp lý là điều không thể thiếu. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập cho mọi người, nhất là phái nữ. Không chỉ giữ cho thân hình đẹp, một chế độ ăn hợp lý còn giúp ích cho sức khoẻ sắc đẹp và làn da tươi tắn hơn.

Bạn có thể thấy thực phẩm bổ sung (Whey protein) là rất quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Vì vậy chọn mua ở những thương hiệu uy tín cũng là việc hết sức quan trọng. Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm của Nutrition Depot.