Cách tính chỉ số BMI của nữ chuẩn nhất, đơn giản (2021)

7. Làm cách nào để duy trì chỉ số BMI chuẩn ở nữ?

6. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMI

1. Chỉ số BMI của nữ là gì ?

Nhiều bạn nữ đang băn khoăn không biết rằng với mức cân nặng và chiều cao hiện tại thì mình đã được xem là cân đối chưa hay đang thiếu cân hoặc thừa cân. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu về chỉ số BMI của nữ, để giúp các bạn có thể xác định được cơ thể mình có đang thừa cân hay thiếu cân không nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Chỉ số BMI của nữ là gì ?

BMI (Body Mass Index) là công thức tính chỉ số cơ thể được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng để xác định tình trạng cơ thể của một người nào đó ở mức béo phì, thừa cân, bình thường, gầy hoặc quá gầy. Thông thường, người ta dựa vào chỉ số này để xác định mức độ thừa cân, béo phì của một người. Với chỉ số BMI của mỗi người sẽ dựa vào các thông số của cân nặng và chiều cao mỗi người khác nhau theo công thức

BMI = Cân nặng : (chiều cao x chiều cao)

Trong đó:

• Cân nặng tính bằng kilogam (kg)

• Chiều cao tính bằng mét (m)

Ví dụ: Bạn cao 1m70, nặng 60kg thì chỉ số BMI của bạn là: 60 : (1,7 x 1,7) = 20,76

Sau khi có kết quả, bạn so sánh chỉ số BMI của mình với bảng chỉ số BMI chuẩn dưới đây để biết tình trạng cơ thể mình.

Đối với người lớn, kết quả BMI được hiểu như sau:

• Chỉ số BMI dưới 18,5 = Thiếu cân: Bạn nên xem lại chế độ ăn uống hoặc siêng ăn thêm bạn nhé.

• Chỉ số BMI 18,5 – 24,9 = Cân nặng bình thường: Bạn nên tiếp tục duy trì nhé.

• Chỉ số BMI 25,0 – 29,9 = Thừa cân: Bạn đang thừa cân đây, điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập chăm chỉ hơn nhé.

• Chỉ số BMI 30.0 trở lên = Béo phì: Bạn đang trong nhóm này thì khá nguy hiểm nhé. Bạn cần xem lại chế độ dinh dưỡng, tham khảo ý kiến của bác sĩ cũng như cần thuê riêng một bạn PT để hướng dẫn cách tập luyện sao cho hiệu quả nhất.

1.1 Ưu điểm chỉ số BMI của nữ

• Một phương pháp không cần mất chi phí cũng như quá nhiều thời gian của bạn.

• Dễ dàng tính toán và tương quan chặt chẽ với các biện độc lập về chất béo khác.

• Giúp bạn theo dõi cân nặng của mình một cách dễ dàng.

1.2 Nhược điểm chỉ số BMI

• Không xác định chính xác được lượng mỡ trong cơ thể.

• Không phát hiện được nguy cơ tiềm ẩn các vấn đề liên quan tới sức khoẻ.

Dựa vào bảng tính BMI trên, bạn có thể dễ dàng kiểm tra xem tình trạng của mình là thừa cân, thiếu cân hay cân đối. Chế độ ăn uống và tập thể dục tốt hơn

Lưu ý:

• Đây là công thức tính BMI chung cho người trưởng thành

• Không áp dụng công thức này cho phụ nữ mang thai.

• Vận động viên cần có cách tính BMI khác.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

2. BMI chuẩn dành cho phụ nữ châu Á là bao nhiêu?

Sau khi biết cách tính chỉ số BMI của nữ, bạn hãy thử áp dụng và lấy kết quả của mình so sánh với chỉ số khối cơ để biết cân đối như:

• Tạng người và vóc dáng của người phương Đông nói chung hay người Việt Nam nói riêng, chỉ số BMI nữ chuẩn sẽ khoảng 18,5 – 21,5. Do đó, nếu bạn nằm ra ngoài khoảng này, bạn cần phải cân đối cân nặng của mình để bảo vệ sức khoẻ tốt hơn.

• Nếu chỉ số BMI dưới 18,5, bạn đang ở trạng thái thiếu cân, cần bổ sung dinh dưỡng tốt hơn. Ngược lại, số BMI từ 25 đến 29,9 bạn đang ở ngưỡng thừa cân, có nguy cơ béo phì. Còn nếu chỉ số khối cơ thể ở khoảng 30 đến 34,9 thì bạn đang béo phì, vượt số này cơ thể đang béo phì ở mức nguy hiểm đáng báo động.

• Tóm lại, chỉ số BMI lý tưởng là từ 19 đến 20, muốn vóc dáng đẹp, cân đối mà sức khoẻ được đảm bảo, bạn hãy cố gắng đạt được số khối cơ thể này.

Bảng số liệu và cách quy chiếu bình thường, chuẩn, thừa cân, béo phì của BMI nam châu Á cũng tương tự như của nữ, chỉ cần đối tượng giống nhau và đã là người trưởng thành.

3. Cách tính BMI tuỳ theo độ tuổi ở nữ giới

Đối với nữ trưởng thành từ 18 đến 30 tuổi, thì chỉ số BMI lý tưởng là từ 19 đến 21. Và tuỳ theo mỗi độ tuổi khác nhau, thì quy chuẩn này sẽ có nhiều thay đổi khác nhau. Ngoài cách tính BMI phổ biến khoa học còn nghiên cứu ra cách tính BMI theo lứa tuổi.

Công thức cụ thể như sau:

BMI = 50 + 0,75x(Chiều cao – 150) + [(số tuổi – 20)/4].

Ví dụ: Một người phụ nữ 60 tuổi nặng 65kg và cao 1,60m sẽ được tính BMI như sau:

BMI = 50 + 0,75x(1,6 – 150) + [(60 – 20)/4] = 67,5

Lấy số BMI là 67,5 so sánh với bảng sau đây, phụ nữ cao tuổi có thể biết mình đang sở hữu vóc dáng an toàn hay không an toàn cho sức khoẻ.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

4. Cách tính BMI nữ cho tỉ lệ hông và eo

Ngoài cách tính BMI nữ cho kết quả độ chuẩn chỉnh của vóc dáng, phái đẹp còn có thể dựa vào công thức số khối cơ thể sau đây để tìm ra tỉ lệ hông và eo hoàn hảo nhất tương ứng với chiều cao, cân nặng.

BMI = Chu vi vòng eo / chu vi vòng hông.

Nếu số BMI tính theo công thức này đạt vào khoảng 0,65 đến 0,85 thì xin chúc mừng, bạn đang sở hữu đường cong S-line siêu đẹp.

5. Phương pháp xác định BMI có chính xác?

BMI không đủ chính xác như một công cụ chẩn đoán, nhưng BMI có thể sàng lọc người lớn và trẻ em về các vấn đề cân nặng tiềm ẩn. Dựa trên kết quả BMI, bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể xem xét các yếu tố khác để đưa ra kết luận cuối cùng, chẳng hạn như:

• Kiểm tra độ dày của các nếp gấp da, điều này cho biết lượng chất béo trong cơ thể.

• Đánh giá chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

• Biết tiền sử y tế gia đình của bạn.

• Đề xuất phương pháp kiểm tra sức khỏe.

BMI không thể phân biệt giữa cơ và mỡ, và trọng lượng của cơ nặng hơn mỡ là 18%. Do đó, thừa cân chủ yếu đề cập đến những người không hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu mật độ cơ cao hơn 18% so với chất béo, thì bài tập của một người đủ để chuyển hóa 10% chất béo thành cơ, và chỉ số BMI của họ vẫn chỉ tăng 1,8%.

» Tham khảo 20 lý do khiến bạn giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

6. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMI

BMI phản ánh tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả BMI của bạn. Hãy chú ý đến những yếu tố sau để ngăn ngừa các biểu hiện bất lợi cho sức khỏe:

Lượng calo: Lượng calo dư thừa thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Theo thời gian, sự tích tụ chất béo có thể dẫn đến tăng cân và mất cân đối.

Di truyền: Một số trường hợp béo phì là do bệnh di truyền, tuy nhiên bạn vẫn có thể thay đổi tình trạng này bằng cách xây dựng thói quen sống lành mạnh.

Tuổi tác: Cùng với tuổi tác, rất khó để duy trì chỉ số BMI ổn định – khi cơ thể bắt đầu lão hóa, các cơ quan dễ bị tổn thương. 

7. Làm cách nào để duy trì chỉ số BMI chuẩn ở nữ?

Sau khi phân tích, có lẽ bạn đã biết chỉ số BMI của loại cơ thể được xác định bởi chiều cao và cân nặng, duy trì cân nặng hợp lý với chỉ số BMI chuẩn sẽ mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Giảm đau khớp và cơ.

• Tăng cường năng lượng và khả năng tham gia nhiều hoạt động hơn.

• Cải thiện việc điều tiết chất lỏng cơ thể và huyết áp.

• Giảm gánh nặng cho tim và hệ tuần hoàn.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

7.1 Chế độ ăn uống cân bằng

Hãy ăn uống khoa học, bổ sung cân đối giữa chất xơ và chất béo, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, đồ ăn quá ngọt … Bạn có thể sử dụng chỉ số calo của thực phẩm để tính lượng calo hàng ngày để đảm bảo rằng bạn sẽ không vượt quá nhu cầu calo trong ngày. Ngoài những thực phẩm chủ yếu, chúng ta cũng nên chú ý bổ sung thêm trái cây, rau xanh, những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa … 

7.2 Tập luyện thường xuyên

Trên thực tế, những người tập thể dục thường xuyên 30-60 phút mỗi ngày sẽ có chỉ số BMI chuẩn. Tập thể dục thường xuyên là cách để bạn đốt cháy thêm calo trong ngày và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục giúp bạn tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, đồng thời đào thải độc tố ra ngoài, để cơ thể có điều kiện phát triển theo chiều hướng tốt. Giữ thói quen tập thể dục ít nhất 30-45 phút mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn các bài tập kéo giãn cơ xương khớp, yoga, tập gym, nhảy dây, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… hoặc tập một bài thể dục yêu thích. Lưu ý khi tập luyện để đảm bảo hiệu suất hoạt động:

• Duy trì tập luyện đều đặn, tối thiểu 5 ngày/tuần.

• Thời gian tập hợp lý, không tập quá sức để tránh chấn thương.

• Luôn khởi động trước khi tập.

• Uống đủ nước để có năng lượng vận động.

• Chế độ tập và bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại.

7.3 Cải thiện chiều cao 

Đối với những người trong giai đoạn phát triển (thường dưới 20 tuổi), các  bạn có thể đưa BMI về bình thường bằng cách hãy tăng mức chiều cao sao cho phù hợp với cân nặng hiện tại của bạn. Tăng chiều cao cũng có nhiều cách, đòi hỏi kiên nhẫn và kết hợp linh hoạt các phương pháp như:

• Ăn uống đủ chất, chú ý tập trung các dưỡng chất hỗ trợ phát triển xương khớp như Canxi, Collagen, Vitamin D, K, A, C, Magie, Photpho, Kali, Sắt…

• Tập các bài tập kéo giãn xương, đu xà đơn, nhảy dây, bật cao… hoặc chơi thể thao (bơi lội, cầu lông, bóng bàn, bóng rổ…)

• Ngủ đủ giấc (tối thiểu 8 tiếng/ngày) và đúng giờ (trước 22 giờ) để cơ thể có điều kiện tiết nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất.

• Tắm nắng 10 – 15 phút/ngày để tổng hợp dưới da một lượng vitamin D đáng kể từ ánh nắng mặt trời.

• Không sử dụng chất kích thích, hạn chế các loại thức ăn nhanh, caffeine, nước ngọt có ga…

• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.

» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

Vai trò chỉ số BMI của nữ rất quan trọng vì nó giúp bạn ước tính trọng lượng và chiều cao của cơ thể. Kiểm tra chỉ số BMI của bạn thường xuyên để tìm ra mốc cơ bản để điều chỉnh mức cân nặng phù hợp, hoặc lập kế hoạch xây dựng chiều cao. Hy vọng bài viết này WheyShop đã giúp bạn hiểu thêm về chỉ số BMI của nữ và cách tính chỉ số BMI chính xác.